Πρόγραμμα προπόνησης στο στήθος FST-7

Το FST-7 είναι ένα εντατικό και αποτελεσματικό πρόγραμμα που αναπτύχθηκε από τον διάσημο Haney Rambod. Πολλοί επαγγελματίες bodybuilders έχουν προπονηθεί και συνεχίζουν να προπονούνται με αυτή τη μέθοδο. Ας την πάμε για test drive!

Συγγραφέας: Ρότζερ Λόκριτζ

Αυτή η τεχνική είναι επίσης γνωστή σε όλο τον κόσμο ως το Καλύτερο Πρόγραμμα Προπόνησης του 2009. Στη βιομηχανία του fitness και του bodybuilding, μιλούν μόνο για αυτήν. Εκατομμύρια άνθρωποι συνεχίζουν να συζητούν ενεργά αυτήν την τεχνική, περιλαμβάνεται σε εκπαιδευτικά προγράμματα σε όλο τον κόσμο.

Αυτό είναι το FST-7, που αναπτύχθηκε από το Forge of Professionals της Haney Ramboda και είναι ένα έντονο και εξαιρετικά παραγωγικό πρόγραμμα προπόνησης. Δεν μπορεί να είναι διαφορετικό. Ο Jay Cutler είναι τρεις φορές κάτοχος του τίτλου του Mr. Olympia, συμπεριλαμβανομένου του δύο φορές πρωταθλητή Olympia Kevin English το 2009 και του βασιλιά νικητή Phil Heath, που εκπαιδεύτηκε σε αυτό το πρόγραμμα προετοιμάζοντας τον κύριο διαγωνισμό bodybuilding. Ο Mark Alvisi κέρδισε το Εθνικό Πρωτάθλημα των ΗΠΑ το 2013 και προπονήθηκε επίσης με τη Haney Ramboda. Αν απαριθμούσα όλους όσους πήγαν στο Haney και προπονήθηκαν με το FST-7, θα ήταν σαν τον οδηγό Who's Who για το bodybuilding.

Σύμφωνα με τον ίδιο τον Haney, το όνομα FST-7 προέρχεται από:

• Fascia (F, περιτονία) – μια θήκη ινώδους συνδετικού ιστού που καλύπτει, διαχωρίζει ή συνδέει τους μύες, τα όργανα και άλλες δομές μαλακών ιστών του σώματος.
  
  
• Διατάσεις (S, τέντωμα) - μια ενέργεια που έχει σχεδιαστεί για να επιμηκύνει, να επεκτείνει, να αυξήσει.
  
  
• Εκπαίδευση (T) – Η διαδικασία προσαρμογής ενός ατόμου σε γενικά αποδεκτά πρότυπα αριστείας μέσω άσκησης και διδασκαλίας.
  
  
• Επτά – επτά σετ στην τελευταία άσκηση

Προχωράμε στο υποσχεμένο test drive. Παρακάτω θα περιγράψω λεπτομερώς την προπόνηση θωρακικού μου που πραγματοποιήθηκε στις 13 Αυγούστου 2009 και θα αναλύσω αναλυτικά κάθε στάδιο αυτής της προπόνησης.

Πριν την προπόνηση

Μια ώρα πριν την προπόνηση, ήπια ένα smoothie πρωτεΐνης με σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας, φράουλες και μπανάνες. Το ρεζερβουάρ καυσίμου ήταν γεμάτο. Περίπου 30 λεπτά πριν φύγω από το σπίτι, πήρα ένα ενισχυτικό μονοξειδίου του αζώτου (NO), μια πολυβιταμίνη και 1000 mg. Ήρθε η ώρα να ασχοληθείτε!

Της πρώτης άσκησης προηγούνται ελαφριές διατάσεις και προθέρμανση.

Φάση “F”: Κλίση πάγκου πρέσας

Έπρεπε να πάω πρώτα, και χρειαζόμουν μια δουλειά με πλαγιά, οπότε ξεκίνησα. Συνιστώ να κάνετε 3-4 σετ με ελάχιστο 8 και μέγιστο 12 επαναλήψεις. Η βάση πρέπει να είναι βαριά. Παίζω με βάρη και δουλεύω μέχρι τονάζ που δημιουργεί αρκετό φορτίο.

• Σετ 135: 60 λίβρες (≈12 κιλά) – XNUMX επαναλήψεις
  
  
• 45 δευτερόλεπτα για ξεκούραση
  
  
• Σετ 185: 85 λίβρες (≈12 κιλά) – XNUMX επαναλήψεις
  
  
• 1 λεπτό για ξεκούραση
  
  
• Σετ 225: 100 λίβρες (≈8 κιλά) – XNUMX επαναλήψεις
  
  
• 1 λεπτό για ξεκούραση
  
  
• Τέταρτο σετ: 225 λίβρες (≈100 κιλά) – 7 επαναλήψεις

Η μετάβαση στην επόμενη άσκηση μου παίρνει περίπου 90 δευτερόλεπτα. Νιώθω ήδη πολύ αξιοπρεπής. Μέχρι στιγμής μου αρέσουν τα πάντα, αλλά αυτό είναι μόνο η αρχή. Ας δούμε τι θα γίνει στη συνέχεια.

Φάση «S»: ανάμειξη αλτήρων σε επικλινές πάγκο

Άσκηση νούμερο δύο – κίνηση απομόνωσης,. Το κύριο καθήκον είναι να τεντώσετε τον μυ από μέσα και να αυξήσετε τον όγκο του. Μου αρέσει το ισοπέδωμα με αλτήρες και αποφάσισα να δοκιμάσω αυτήν την άσκηση σε αυτή τη φάση της προπόνησης. Όπως και πριν, χρειάζεστε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Στοχεύστε σε υψηλό φορτίο.

• Σετ 40: 18 λίβρες (≈12 κιλά) – XNUMX επαναλήψεις
  
  
• 1 λεπτό για ξεκούραση
  
  
• Σετ 40: 18 λίβρες (≈12 κιλά) – XNUMX επαναλήψεις
  
  
• 1 λεπτό για ξεκούραση
  
  
• Σετ 50: 22 λίβρες (≈10 κιλά) – XNUMX επαναλήψεις
  
  
• 1 λεπτό για ξεκούραση

Η προπόνηση είναι αρκετά έντονη. Τώρα η άντληση είναι πολύ καλή και είμαι ακόμα γεμάτος ενέργεια. Αυτή τη στιγμή με συνοδεύει ο σύντροφός μου Chris Amos, με τον οποίο κάνουμε το δεύτερο μέρος της προπόνησης. Περνάμε στη φάση «Τ». Παρεμπιπτόντως, η Haney συνιστά να πίνετε νερό, νερό και ακόμη περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Και ξέρω γιατί. Ο ιδρώτας ξεχύθηκε από πάνω μου σε ένα ρυάκι, αν και το δωμάτιο ήταν κλιματιζόμενο. Προσέξτε την ενυδάτωση του σώματός σας αν δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική.

Φάση «Τ»: αλτήρες τύπου πάγκου

Αυτή η φάση απαιτεί μια ακόμη βασική κίνηση. Μου αρέσουν οι αλτήρες. Σε πολλά προγράμματα που βασίζονται στις αρχές του FST-7, έχω δει ασκήσεις με αλτήρες, οπότε η επιλογή υπέρ μου φάνηκε η τέλεια λύση. Όπως και στις δύο προηγούμενες ασκήσεις, θα επικεντρωθούμε σε τρία έως τέσσερα βαριά σετ με 8-12 επαναλήψεις.

• Σετ 70: Αλτήρες 32 λίβρες (≈12 κιλά) – XNUMX επαναλήψεις
  
  
• Ξεκουραστείτε όσο ο Κρις κάνει την ίδια άσκηση.
  
  
• Σετ 80: αλτήρες 36 λιβρών (≈12 κιλά) – XNUMX επαναλήψεις
  
  
• Ξεκουραστείτε όσο ο Κρις κάνει την άσκηση. Έκανε 8 επαναλήψεις
  
  
• Σετ 100: αλτήρες 44 λιβρών (≈8 κιλά) – XNUMX επαναλήψεις. (Θα το έπαιρνα πιο βαρύ, αλλά σε αυτή την αίθουσα δεν υπήρχε τίποτα βαρύτερο από εκατό)
  
  
• Ξεκουραστείτε όσο ο Κρις κάνει την άσκηση. Πήρε 90 κιλά και έκανε 40 επαναλήψεις.

Blimey! Ήταν δροσερό. Δεν έχω δοκιμάσει τόσο ισχυρή αντλία για πολύ καιρό. Ο Κρις είναι επίσης ενθουσιασμένος. Περνάμε τώρα στο πιο «διασκεδαστικό» μέρος της προπόνησης. Αν πιστεύετε ότι δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερο στα επτά σετ, σας συμβουλεύω να το δοκιμάσετε.

Φάση «7»: Crossover στο Cable Trainer

Η τελευταία άσκηση πρέπει να είναι. Η σύνθετη άσκηση για το XNUMX θα είναι πολύ δύσκολη. Επιπλέον, το XNUMX στοχεύει έναν συγκεκριμένο μυ και πρέπει να τον απομονώσουμε. Η Haney συνιστά τη χρήση μηχανών επειδή πρέπει να διατηρήσετε μια σταθερή τροχιά.

Στήσαμε το εκπαιδευτικό σχοινιού, βάλαμε βάρος 55 λίβρες (≈25 κιλά) και αποφασίσαμε να κάνουμε προσαρμογές αν χρειαστεί. Αλλά δεν χρειάστηκε να αυξήσουμε το βάρος εργασίας, ήταν ήδη μια πραγματική τρέλα. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30-45 δευτερόλεπτα. Για να είμαι ασφαλής, ο Chris ξεκίνησε αμέσως μετά την ολοκλήρωση του σετ μου, και ξεκίνησα αμέσως μετά. Ως αποτέλεσμα, ο καθένας από εμάς κατάφερε να ξεκουραστεί για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

• Σετ 55: 25 λίβρες (≈12 κιλά) – Roger 12 επαναλήψεις, Chris XNUMX.
  
  
• 30 δευτερόλεπτα για ξεκούραση
  
  
• Σετ 55: 25 λίβρες (≈12 κιλά) – Roger 12 επαναλήψεις, Chris XNUMX.
  
  
• 30 δευτερόλεπτα για ξεκούραση
  
  
• Σετ 55: 25 λίβρες (≈12 κιλά) – Roger 12 επαναλήψεις, Chris XNUMX.
  
  
• 30 δευτερόλεπτα για ξεκούραση

Σε αυτό το σημείο, νομίζω ότι μπορώ να ολοκληρώσω και τα επτά σετ με 12 επαναλήψεις. Συνεχίζω στο ίδιο πνεύμα.

• Σετ 55: 25 λίβρες – Roger 12 επαναλήψεις, Chris 12.
  
  
• 30 δευτερόλεπτα για ξεκούραση
  
  
• Σετ 55: 25 λίβρες (≈10 κιλά) – Roger 9 επαναλήψεις, Chris XNUMX.
  
  
• 30 δευτερόλεπτα για ξεκούραση

Εδώ καταλαβαίνω ήδη ότι επτά σετ των 12 επαναλήψεων δεν θα συμβούν.

• Σετ 55: 25 λίβρες (≈10 κιλά) – Roger 10 επαναλήψεις, Chris XNUMX.
  
  
• 30 δευτερόλεπτα για ξεκούραση
  
  
• Σετ 55: 25 λίβρες – Roger 8 επαναλήψεις, Chris 8.
  
  
• 30 δευτερόλεπτα για ξεκούραση

Τελειώσαμε. Σίγουρα τελείωσε. Ο Κρις και εγώ είμαστε σε αντίθεση.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης θωρακικού FST-7

Μετά την προπόνηση

Η προπόνηση διήρκεσε 33 λεπτά. Δεν είχα ποτέ τέτοια άντληση. Το 7 είναι πραγματικά έντονο και το νιώσαμε και οι δύο. Βρήκαμε ότι το FST-1000 είναι ένα εξαιρετικό πρωτόκολλο και προσωπικά σκοπεύω να ενσωματώσω την τεχνική στο τρέχον πρόγραμμά μου. Αμέσως μετά τη συνεδρία, μασούσα δύο μπάρες πρωτεΐνης και πήρα λίγη και άλλα XNUMX mg βιταμίνης C. Η ανάκτηση σε αυτό το πρόγραμμα είναι τεράστια γιατί ο κίνδυνος υπερπροπόνησης είναι υψηλός και χρειάζεστε ποιοτική διατροφή.

Συμπέρασμα

Δεν έχω καμία αμφιβολία για ένα δευτερόλεπτο ότι το FST-7 είναι ένα πρόγραμμα που όλοι πρέπει να δοκιμάσουν. Οι αρχάριοι πρέπει να το προσεγγίσουν με προσοχή: κολλήστε με τρία σετ και για επτά, επιλέξτε ένα μικρό βάρος. Συνιστάται στους έμπειρους αθλητές να λάβουν σοβαρά υπόψη αυτό το πρόγραμμα! Είναι γρήγορο και έντονο. Αυτή είναι μια καταπληκτική τεχνική και καταλαβαίνω γιατί ο αριθμός των οπαδών του Forge of Professionals αυξάνεται κάθε χρόνο.

Διαβάστε περισσότερα: