Οι 12 καλύτερες συνταγές για να φτιάξεις με σπόρους chia

Είστε έτοιμοι για την «υγιή» περιπέτεια; Αναζητάτε πρωτότυπες συνταγές που θα δώσουν στο σώμα σας όλη την ευεξία που του αξίζει; Γνωρίζετε αυτή τη νέα τάση που ονομάζεται chia;

Όπως όλοι οι άλλοι, έψαξα στο Διαδίκτυο για τρόπους να βελτιώσω την υγεία μου και τη διατροφή μου και έπεσα πάνω σε ένα περίεργο μικρό θηρίο που ονομάζεται Ο σπόρος Chia.

Ήμουν δύσπιστος στην αρχή, αλλά το δοκίμασα και ανακάλυψα τα απίστευτα οφέλη αυτών των μικρών σπόρων.

Έχω επιλέξει για εσάς Συνταγές 12 που θα αφυπνίσει τους γευστικούς κάλυκες σας ενώ θα σας μάθει να ανακαλύψετε μια πιο υγιεινή διατροφή.

Αλλά πρώτα, τι είναι ο σπόρος chia;

Τι θα λέγατε να γνωρίσετε αυτόν τον μικρό σπόρο chia απευθείας από το Μεξικό και το Περού; Αυτό το φυτό από την οικογένεια των φασκόμηλων, που προφέρεται "Kia", ήταν ήδη πολύ δημοφιλές πριν από χιλιάδες χρόνια από τους Αζτέκους και τους Μάγια.

Το κατανάλωναν καθημερινά νομίζοντας ότι τους έδινε σωματική και πνευματική δύναμη.

Super food, το chia είναι πλούσιο σε ωμέγα 3, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, λιπίδια, αντιοξειδωτικά και είναι χωρίς γλουτένη. Αυτός ο μικρός μαύρος σπόρος, που μοιάζει με παπαρούνα, έχει απίστευτες φαρμακευτικές ιδιότητες. (1)

Το κύριο όφελος του chia είναι η κατασταλτική του δράση της όρεξης. Οπότε, όχι, δεν είναι ένας θαυματουργός σπόρος που θα σας κάνει να χάσετε βάρος, αλλά η χορταστική του δράση θα σας βοηθήσει πολύ να επιβραδύνετε τη μικρή σας λαχτάρα.

Το Chia συνιστάται ιδιαίτερα στους αθλητές γιατί είναι μια πηγή ενέργειας που ρυθμίζει το σάκχαρο και προάγει την ενυδάτωση για καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση.

Οι καλύτερες συνταγές με σπόρους chia

Το πλεονέκτημα με το chia είναι ότι μπορεί να συμπληρώσει σχεδόν κάθε πιάτο. Για εξασφάλιση ημερήσιας μερίδας (όχι περισσότερο από 2 κ.σ), αν δεν έχετε χρόνο να το εντάξετε σε μια συνταγή, απλά προσθέστε το σε γιαούρτι, σούπα ή σαλάτα.

Για πρωινό πρωταθλητή, φτιάχνω έναν «διανυκτερινό χυλό» με το chia. Το προηγούμενο βράδυ ετοιμάζω περίπου 40 γραμμάρια πλιγούρι και ένα κουταλάκι του γλυκού chia σε ένα φλιτζάνι, σκεπάζω με γάλα και αφήνω να σταθούν στο ψυγείο.

Το επόμενο πρωί, βρήκα λίγο χυλό που ζαχαρώσα με μέλι και voila.

Αλλά δεν θα σας κάνω να μαραζώνετε άλλο και σας προτείνω να ανακαλύψετε μαζί ποιες συνταγές μπορούμε να ετοιμάσουμε με αυτά τα σποράκια.

Γλυκές συνταγές

Le pudding chia

ή φυτικό γάλα της επιλογής σας ή σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι αγαύης

• Αναμείξτε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia με 200 ml γάλα καρύδας (ή φυτικό γάλα της επιλογής σας) και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι (ή σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι αγαύης).

• Τοποθετήστε σε δύο βερίνες, αφήστε το στο ψυγείο για αρκετές ώρες

• Προσθέστε από πάνω τα φρούτα της αρεσκείας σας. Μια σκέτη απόλαυση!

Muffins με σοκολάτα και σπόρους chia

• Πολτοποιήστε 2 ώριμες μπανάνες σε ένα μπολ

• Προσθέστε 2 αυγά και ανακατέψτε καλά

• Προσθέστε 220 g αλεύρι, 40 g ζάχαρη, 2 κουταλιές της σούπας chia, 1/2 φακελάκι baking powder, 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάο 100% και ανακατέψτε.

• Αδειάζουμε στις φόρμες για μάφιν στους 180°C Th.6 για περίπου 25 λεπτά.

Ενεργειακές μπάλες

• Ανακατέψτε 250 γρ χουρμάδες και 2 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας μέχρι να αποκτήσετε μια πάστα.

• Στη συνέχεια, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia, 80 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης και ανάλογα με το γούστο σας αμύγδαλα, κάσιους, ηλιόσπορους ή κολοκυθόσπορους κ.λπ., αρκεί να βρίσκονται οι συνολικοί σπόροι γύρω τους. 180 γρ.

• Ανακατέψτε τα πάντα για να έχετε μια καλή ζύμη που στη συνέχεια θα δουλέψετε για να σχηματίσετε μπαλάκια.

• Όπως θέλετε, κυλήστε αυτές τις μπάλες σε σουσάμι, τριμμένη καρύδα ή σκόνη σοκολάτας 100% κακάο.

• Τα βάζουμε στο ψυγείο για αρκετές ώρες και μετά τα κρατάμε σε αεροστεγές κουτί για περίπου 3 εβδομάδες. Φάτε μια μεζούρα το πρωί ή πριν από τον αθλητισμό, είναι ιδανικά για να τονώσετε την ενέργειά σας αλλά και πολύ γλυκά, οπότε μην είστε πολύ άπληστοι. (2)

Υγιεινές τηγανίτες με σπόρους chia

Για δύο άτομα:

• Σε ένα μπλέντερ βάλτε 1 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης ή όπως εγώ, ανακατέψτε πλιγούρι βρώμης για να πάρετε μια σκόνη, 2 αυγά, 2 πολύ ώριμες μπανάνες, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia και 1 μπέικιν πάουντερ

• Ανακατέψτε τα πάντα μέχρι να ληφθεί μια ομοιογενής πάστα.

• Ζεσταίνουμε το τηγάνι σας, προσθέτουμε λάδι καρύδας και ρίχνουμε το παρασκεύασμα

• Περιχύστε τις τηγανίτες με σιρόπι σφενδάμου ή μέλι, προσθέστε φρούτα και ορίστε ένα πρωινό που είναι διασκεδαστικό και χωρίς ενοχές.

Μπισκότα με φυστικοβούτυρο και σπόρους chia

• Σε μια σαλατιέρα, ανακατέψτε 220 γραμμάρια φυστικοβούτυρο, τραγανό ή λείο όπως θέλετε, 1 κουταλιά της σούπας σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia και ένα αυγό.

• Πλάθουμε μικρά μπαλάκια, τα ισιώνουμε ελαφρώς και τα τοποθετούμε σε ταψί στρωμένο με χαρτί ψησίματος.

• Περίπου 10 λεπτά στους 180 ° C. Η μικρή μου συμβουλή: βγάλτε τα μπισκότα σας από το φούρνο όσο είναι ακόμα ελαφρώς μαλακά.

  Τα μπισκότα σκληραίνουν πολύ γρήγορα κατά την ψύξη, οπότε αν περιμένετε να σκληρύνουν κατά το ψήσιμο, δυστυχώς θα καταλήξετε σε μη βρώσιμα πλακάκια.

Το μικρό μου τέχνασμα

η γρανόλα που τρίζει

κάσιους, πεκάν κ.λπ.

• Σε μια σαλατιέρα, ανακατέψτε 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, 20 γραμμάρια αμύγδαλα, 20 γραμμάρια καρύδια (κάσιους, πεκάν κ.λπ.), 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia, 1 μεγάλη κουταλιά της σούπας μέλι και 2 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας.

  Αν η λαχτάρα για σοκολάτα σας γαργαλήσει, προσθέστε και μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας.

• Απλώνουμε το παρασκεύασμα σε ταψί καλυμμένο με χαρτί ψησίματος, περίπου 15 λεπτά στους 180°C.

• Απαγορέψτε τις granolas και τα μούσλι του εμπορίου που είναι γεμάτα σάκχαρα και πρόσθετα σε αντίθεση με αυτά που σας λένε. Το σπιτικό είναι πολύ καλύτερο, σωστά;

Αλμυρές συνταγές

Χορτοφαγικά ζυμαρικά με σπόρους chia

Για 16 κεφτεδάκια

• Κόβουμε 3 μελιτζάνες στη μέση, σταυρώνουμε τη σάρκα, αλείφουμε με ελαιόλαδο και για 30 λεπτά στο φούρνο στους 180 ° C

• Εν τω μεταξύ, μουλιάζουμε 2 κουταλιές της σούπας chia σε 3 κουταλιές της σούπας νερό για 10 λεπτά

• Σε μια σαλατιέρα, ανακατεύουμε τη σάρκα των μελιτζάνες με 2 κουταλιές της σούπας πουρέ ντομάτας, 60 γραμμάρια πλιγούρι, 45 γραμμάρια τριμμένη φρυγανιά, ψιλοκομμένο σκόρδο, ένα ψιλοκομμένο κρεμμύδι, αλάτι, πιπέρι και αφήνουμε στην άκρη για 20 λεπτά στο ψυγείο.

• Πλάθετε κεφτεδάκια που θα σιγοβράζετε απαλά μέσα στη σάλτσα ντομάτας στολισμένη με μυρωδικά της Προβηγκίας.

Ριγέ στυλό με σπόρους chia

• Βράζετε 400 γρ πένες ριγκατέ και τις στραγγίζετε.

• Σε ένα τηγάνι σοτάρουμε το ελαιόλαδο, τα ζυμαρικά και 100 γραμμάρια ρόκα τριμμένη. Ανακατεύουμε και αφήνουμε να σοταριστούν για 1 λεπτό.

• Φουσκώστε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia σε 3 κουταλιές της σούπας νερό για 10 λεπτά.

• Προσθέστε τους σπόρους στο μείγμα πέννες και ρόκας. Αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε. Αποσύρουμε από τη φωτιά και πασπαλίζουμε με παρμεζάνα.

Ψητή μπριζόλα σολομού με σπόρους

• Σε ένα μπολ ανακατεύουμε 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

• Αλείψτε με αυτό το μείγμα 4 μπριζόλες σολομού και κυλήστε τις σε ένα μείγμα από 2 κουταλιές της σούπας σουσάμι και 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia, πιέζοντας καλά για να κρατήσει το μείγμα.

• Ψήνετε το πιάτο σε φούρνο στους 220 ° C. Μικρή πρόταση: σερβίρετε αυτό το πιάτο με ταλιατέλες, καρότα και κολοκυθάκια για ένα πολύ υγιεινό γεύμα.

Μικρή πρόταση

Φλανάκι κολοκυθιού με σπόρους

• Κόβουμε 1 κιλό κολοκυθάκια σε πολύ λεπτές φέτες χρησιμοποιώντας ένα μαντολίνο και τα ψήνουμε για 10 λεπτά σε αλατισμένο νερό.

• Σε μια σαλατιέρα, ανακατεύουμε ένα κρεμμύδι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, τον μαϊντανό, 3 αυγά και 250 γραμμάρια μασκαρπόνε.

• Σε ένα τετράγωνο σκεύος τοποθετούμε τα στραγγισμένα κολοκυθάκια και ρίχνουμε το μείγμα των αυγών.

• Πασπαλίστε τα πάντα με 4 κουταλιές της σούπας σπόρους chia και ψήστε για 30 λεπτά στους 180 ° C.

Τηγανίτα πατάτας με chia

• Σε μια σαλατιέρα, καλύψτε 4 κουταλιές της σούπας σπόρους chia με ένα φλιτζάνι νερό και αφήστε να φουσκώσει.

• Στο μεταξύ μαγειρέψτε 2 μεγάλες πατάτες, αφήστε τις να κρυώσουν, ξεφλουδίστε τις και πολτοποιήστε τις.

• Ανακατεύουμε πατάτες, σπόρους chia, μαϊντανό με 30 γραμμάρια τριμμένο τυρί.

• Κρατήστε για 30 λεπτά στο ψυγείο.

• Πλάθουμε τηγανίτες και τις ροδίζουμε σε ελαιόλαδο.

Boulghour au chia

• Μουλιάζουμε 2 κουταλιές της σούπας chia σε νερό για περίπου 30 λεπτά.

• Βράζουμε το πλιγούρι για περίπου 20 λεπτά, το στραγγίζουμε και το αφήνουμε να κρυώσει.

• Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το στραγγισμένο chia και το στραγγισμένο πλιγούρι και μετά προσθέτουμε το δυόσμο, τον μαϊντανό, το σχοινόπρασο, 1 κρεμμύδι και μια χούφτα ρόκα.

• Αλάτι και πιπέρι, προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού και λίγο ελαιόλαδο.

• Ως ορεκτικό ή ως συνοδευτικό, είναι εγγυημένη η επιτυχία με τους καλεσμένους σας.

Νερό και σπόροι chia για ένα ρόφημα ευεξίας

Η δύναμη των σπόρων chia δεν σταματά στα γεύματά σας, καθώς αυτές οι νεαρές κυρίες προσκαλούνται επίσης στο ποτήρι νερό σας.

Όταν ξεκινάς μια «υγιή» ζωή, σου μιλάμε πολύ για «αποτοξινωμένο νερόΞέρεις αυτά τα ποτά με νερό και φρέσκα φρούτα ή βότανα; Έχετε ακούσει όμως ποτέ για αυτή τη μικρή συνταγή με σπόρους chia;

Μικρή συνταγή μπόνους, μόνο για την ευχαρίστησή σας.

φρέσκο ​​χωρισμό

• Σε ένα μεγάλο ποτήρι νερό, βάλτε 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia, ανακατέψτε και αφήστε να σταθεί για 5 λεπτά.

• Στη συνέχεια, προσθέστε το χυμό ενός λεμονιού ή 1/2 λεμονιού και 2 κλημεντίνες.

• Στη συνέχεια, προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι αγαύης ή μέλι και ανακατέψτε ξανά.

• Αφήστε να σταθεί για 10 λεπτά και προσθέστε παγάκια για να απολαύσετε. (4)

Όπως και με το νερό αποτοξίνωσης, μπορείτε να προσθέσετε όλα τα φρούτα που σας αρέσουν φρέσκο ​​χωρισμό. Τολμήστε να χρησιμοποιήσετε νέες γεύσεις!

Όπως έχετε δει, οι σπόροι chia έχουν αμέτρητα οφέλη για τον οργανισμό σας. Εφόσον δεν ξεπερνάτε τις 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα, μπορούν μόνο να σας οδηγήσουν σε αυτήν την «υγιή» ζωή που τόσο επιθυμείτε.

Όλες αυτές οι συνταγές είναι απλώς μια επισκόπηση και είναι στο χέρι σας να αφήσετε τη φαντασία σας ελεύθερη. Αφήστε τη δημιουργικότητά σας ελεύθερη και διαφοροποιήστε τα πιάτα. Αν υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε αυτό είναι: ΕΥΧΑΡΙΣΤΗΣΗ!

Τελευταίες μικρές συστάσεις:

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, όταν καταναλώνετε για πρώτη φορά chia, μπορεί να αισθανθείτε μια μικρή ενόχληση στο στομάχι (διάρροια). Μη διστάσετε να μειώσετε την κατανάλωσή σας εάν το πρόβλημα επιμένει.

Θυμηθείτε επίσης ότι μιλάμε για σπόρους και επομένως, η chia αποθαρρύνεται έντονα για άτομα που υποφέρουν ήδη από αλλεργίες σε άλλους σπόρους ή σε ξηρούς καρπούς.