Δαμάστε τον πόνο: Μερικές ασκήσεις για να νιώσετε καλύτερα

Δημιουργούμε μια θεραπευτική πηγή

Vladimir Snigur, ψυχοθεραπευτής, ειδικός στην κλινική ύπνωση

Η ύπνωση και η αυτο-ύπνωση συχνά λειτουργούν με τη φαντασία. Σας επιτρέπει να εστιάσετε όχι μόνο στο ίδιο το σύμπτωμα, αλλά και στον πόρο που απαιτείται για τη θεραπεία του. Επομένως, η κύρια επιθυμία στην υπνωτική προσέγγιση είναι να είμαστε ανοιχτοί στη δημιουργικότητα. Άλλωστε, αν ο πόνος είναι κάτι οικείο σε εμάς και με κάποιο τρόπο τον φανταζόμαστε, τότε το «ελιξίριο» για τη θεραπεία μας είναι άγνωστο. Μπορεί να γεννηθεί μια εντελώς απροσδόκητη εικόνα και πρέπει να είστε έτοιμοι να την αποδεχτείτε και γι 'αυτό πρέπει να ακούσετε προσεκτικά τον εαυτό σας.

Αυτή η τεχνική λειτουργεί καλά με πονόδοντους, πονοκεφάλους, μώλωπες ή κυκλικό γυναικείο πόνο. Μια καθιστή ή ημι-ξαπλωμένη θέση θα κάνει. Το κύριο πράγμα είναι να είστε άνετοι, ξαπλώνοντας υπάρχει κίνδυνος να αποκοιμηθείτε. Επιλέγουμε μια σταθερή και χαλαρή στάση με το σώμα: τα πόδια είναι εντελώς στο πάτωμα, δεν υπάρχει ένταση στα πόδια και στα χέρια στα γόνατα. Θα πρέπει να είστε άνετοι και χαλαροί.

Βρίσκουμε πόνο στο σώμα και δημιουργούμε την εικόνα του. Ο καθένας θα έχει το δικό του – για κάποιον είναι μια μπάλα με βελόνες, για κάποιον είναι καυτό μέταλλο ή παχύρρευστη λάσπη βάλτου. Μετακινούμε αυτήν την εικόνα σε ένα από τα χέρια. Το δεύτερο χέρι είναι για την εικόνα των πόρων που πρέπει να βρει το ασυνείδητο για εσάς. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας ένα τέτοιο εσωτερικό αίτημα - να βρείτε μια αυθόρμητη ασυνείδητη εικόνα ενός θεραπευτικού πόρου.

Παίρνουμε το πρώτο πράγμα που εμφανίζεται στη φαντασία μας. Θα μπορούσε να είναι μια πέτρα ή μια φωτιά, ή μια αίσθηση ζεστασιάς ή κρύου, ή κάποιο είδος μυρωδιάς. Και μετά το κατευθύνουμε στο χέρι όπου έχουμε την εικόνα του πόνου. Μπορείτε να το εξουδετερώσετε δημιουργώντας μια τρίτη εικόνα στη φαντασία σας. Ίσως είναι πιο βολικό για κάποιον να ενεργεί σταδιακά: πρώτα «πετάξτε» τον πόνο και μετά αντικαταστήστε τον με έναν πόρο που ανακουφίζει ή αφαιρεί εντελώς τον πόνο.

Για ευκολία, μπορείτε να ηχογραφήσετε την οδηγία στον ήχο, να την ενεργοποιήσετε μόνοι σας και να εκτελέσετε όλες τις ενέργειες χωρίς δισταγμό.

Μιλώντας με αρρώστια

Marina Petraš, ψυχοδραματοθεραπεύτρια:

Στο ψυχόδραμα, το σώμα, τα συναισθήματα και οι σκέψεις συνεργάζονται. Και μερικές φορές σε μια από αυτές τις περιοχές ή στα σύνορά τους υπάρχει εσωτερική σύγκρουση. Ας υποθέσουμε ότι είμαι πολύ θυμωμένος, αλλά δεν μπορώ να αντιμετωπίσω αυτή την εμπειρία (για παράδειγμα, πιστεύω ότι απαγορεύεται να θυμώνεις με ένα παιδί) ή δεν μπορώ να δείξω θυμό. Η απόσυρση των συναισθημάτων συνήθως επηρεάζει το σώμα και αρχίζει να πονάει. Συμβαίνει να αρρωστήσουμε πριν από ένα σημαντικό γεγονός, όταν δεν θέλουμε ή φοβόμαστε να κάνουμε κάτι.

Αναζητούμε: τι είδους εσωτερική σύγκρουση, στην οποία το σώμα αντιδρά με πόνους, ημικρανίες ή πόνους; Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας, το αυτόδραμα είναι κατάλληλο: ψυχόδραμα για έναν. Η μία επιλογή είναι να αντιμετωπίσετε τον ίδιο τον πόνο, η άλλη είναι να μιλήσετε στο μέρος του σώματος που υποφέρει. Μπορούμε να παίξουμε μια συνάντηση μαζί τους στη φαντασία μας ή να βάλουμε αντικείμενα στο τραπέζι που θα «παίξουν ρόλους»: εδώ είναι «πόνος» και εδώ «εγώ». Εδώ έχω πονόδοντο. Βάζω τον «πονόδοντο» και τον εαυτό μου (όποια αντικείμενα συνδέονται με τον πόνο και με τον εαυτό μου) στη σκηνή του τραπεζιού, βάζω το χέρι μου στον «πόνο» και προσπαθώ να είμαι αυτός, σκέφτομαι φωναχτά: «Τι είμαι; Τι χρώμα, μέγεθος, τι αίσθηση έχει; Γιατί χρειάζομαι την ερωμένη μου και τι θέλω να της πω; Το λέω στο δεύτερο θέμα (τον εαυτό μου) στο όνομα του πόνου.

Μετά μετατοπίζω το χέρι μου στο δεύτερο αντικείμενο (τον εαυτό μου) και ακούω νοερά τι μου απαντά ο πόνος. Λέει, «Το να σώσεις τον κόσμο είναι καλό. Αλλά πρέπει να πάτε στον οδοντίατρο εγκαίρως. Πρέπει πρώτα να φροντίσεις τον εαυτό σου. Και όχι μόνο όταν τα δόντια έχουν ήδη καταρρεύσει. Εσύ, Μαρίνα, αναλαμβάνεις πάρα πολλά». «Εντάξει», απαντώ, ενώ βάζω το χέρι μου σε ένα αντικείμενο που με απεικονίζει (για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι), «Είμαι πολύ κουρασμένος, πρέπει να ξεκουραστώ. Οπότε θα κάνω διακοπές. Πρέπει να φροντίζω τον εαυτό μου και να μάθω να ξεκουράζομαι όχι μόνο με τη βοήθεια της ασθένειας.

Υπάρχει μια τεχνική που μας επιτρέπει να αναβάλλουμε τον πόνο για μια στιγμή που καταλαβαίνουμε ότι πρέπει να αντιμετωπιστεί σοβαρά από τον γιατρό, αλλά τώρα έχουμε ένα επείγον ζήτημα - μια παράσταση ή μια εργασία. Στη συνέχεια παίρνουμε οποιοδήποτε θέμα που συνδέουμε, για παράδειγμα, ημικρανία. Και λέμε: «Ξέρω ότι υπάρχεις, ξέρω ότι δεν μπορώ να σε απογειώσω εντελώς ακόμα, αλλά χρειάζομαι 15 λεπτά για να ολοκληρώσω μια σημαντική εργασία. Μείνε σε αυτό το αντικείμενο, θα σε πάω πίσω αργότερα.

Σφίγγουμε τα σαγόνια μας και γρυλίζουμε

Alexey Ezhkov, Θεραπευτής με προσανατολισμό στο σώμα, ειδικός βιοενεργειακής ανάλυσης Lowen

Μερικές φορές ο πόνος γεννιέται από σκέψεις και συναισθήματα. Οι πρακτικές του σώματος πρέπει να εφαρμόζονται εάν είμαστε έτοιμοι να συνειδητοποιήσουμε τι συναισθήματα έχουμε τώρα, ποια από αυτά δεν εκφράζονται. Για παράδειγμα, κάτω από ποιον ή κάτω από αυτό που "καμπώσαμε" έτσι ώστε να τσαλακώσουμε το κάτω μέρος της πλάτης. Συχνά ο πόνος εμφανίζεται ως σήμα ότι τα όριά μας έχουν παραβιαστεί. Μπορεί να μην γνωρίζουμε καν την εισβολή: κάποιος είναι διαρκώς ευγενικός μαζί μας, αλλά απαλά, «κομματικά» διεισδύει στην επικράτειά μας. Το αποτέλεσμα είναι πονοκέφαλος.

Η βασική αρχή για να απαλλαγούμε από ένα συναίσθημα «κολλημένο» στο σώμα είναι να το συνειδητοποιήσουμε και να το εκφράσουμε, να το μετατρέψουμε σε πράξη. Παρεμπιπτόντως, η ομιλία είναι επίσης πράξη. Μας έχει πιάσει θυμός, που στην κοινωνία δεν συνηθίζεται να εκφράζεται ανοιχτά; Παίρνουμε μια πετσέτα, τη μετατρέπουμε σε σωλήνα και τη σφίγγουμε δυνατά με τα σαγόνια μας. Αυτή τη στιγμή, μπορείς να γρυλίσεις και να φωνάξεις, η φωνή έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα, γιατί αυτή είναι η πρώτη μας δράση στη ζωή.

Η μυϊκή ένταση παραδόξως εξαφανίζεται εάν καταπονήσουμε υπερβολικά τους μύες. Ή μπορείτε να σφίξετε την πετσέτα με τα χέρια σας και να αφήσετε ένα θυμωμένο γρύλισμα. Εάν δεν απελευθερωθεί, επαναλάβετε. Αλλά ίσως χρειαστεί να αντιμετωπίσετε τη βασική αιτία - παραβίαση των ορίων.

Η βαθιά και αργή αναπνοή σας επιτρέπει να συνειδητοποιήσετε τι συμβαίνει και να αυξήσετε το επίπεδο ενέργειάς σας. Μπορεί να εκτελεστεί ενώ κάθεστε, αλλά είναι καλύτερο να στέκεστε ή να ξαπλώνετε, εάν η κατάσταση το επιτρέπει. Μπορείτε να «αναπνεύσετε» τον πόνο: φανταστείτε ένα πονεμένο σημείο, εισπνεύστε και εκπνεύστε μέσα από αυτό. Έχει συσσωρευτεί δυσάρεστη ένταση στο σώμα; Θα υποχωρήσει εάν γίνει γείωση. Βγάλτε τα παπούτσια σας και νιώστε το έδαφος κάτω από τα πόδια σας – σταθείτε σταθερά, σταθερά, νιώστε την ένταση και αναρωτηθείτε με τι συνδέεται. Εάν δεν έχετε αφήσει εντελώς, το επόμενο στάδιο είναι να μετακινηθείτε.

Η ένταση είναι πιθανότατα κάποιο είδος σταματημένης δράσης. Πόνος στο χέρι ή στο πόδι; Ελέγξτε τον εαυτό σας: τι θέλετε να κάνετε με αυτά; Να κλωτσήσω τον αέρα; Στομπ; Βιαστείτε με όλη σας τη δύναμη; Χτυπήστε τις γροθιές σας; Επιτρέψτε στον εαυτό σας αυτό!

Παρακολουθούμε την πολιτεία

Anastasia Preobrazhenskaya, κλινική ψυχολόγος

Έχουμε τρεις βασικές επιλογές για την αντιμετώπιση επώδυνων εμπειριών. Πρώτον: συγχώνευση. Τα βάσανα τα σκεπάζουν όλα, είναι η μόνη μας πραγματικότητα. Δεύτερον: αποφυγή, όταν εκτρέπουμε την προσοχή και αποσπάμε την προσοχή μας με δραστηριότητες. Εδώ διατρέχουμε τον κίνδυνο να πάρουμε το εφέ ενός συμπιεσμένου ελατηρίου: όταν ανοίξει, θα συναντήσουμε μια ανεξέλεγκτη ισχυρή εμπειρία που θα μας αιχμαλωτίσει και θα μας οδηγήσει σε κανέναν που δεν ξέρει πού. Η τρίτη επιλογή: το μη εμπλεκόμενο μυαλό μας παρατηρεί τις εσωτερικές διεργασίες χωρίς να ξεφεύγει από το παρόν.

Το να διαχωρίζει κανείς τον εαυτό του από τις σκέψεις, τις αισθήσεις, τα συναισθήματα και να απομονώνει την κατάσταση ενός ουδέτερου παρατηρητή, χρησιμοποιώντας την πρακτική της πλήρους επίγνωσης (mindfulness), διδάσκεται με τη θεραπεία αποδοχής και ευθύνης (συντομογραφία ACT από το αγγλικό όνομα: Acceptance and Commitment Therapy). Το καθήκον μας είναι να εξερευνήσουμε όλους τους τρόπους αντίληψης (οπτική: «βλέπω», ακουστική: «ακούω»· κιναισθητική: «αισθάνομαι») που εμπλέκονται στην εμπειρία του πόνου και να παρατηρούμε ήρεμα τι μας συμβαίνει.

Ας υποθέσουμε ότι τώρα βιώνω ένταση στην περιοχή των ματιών. Νιώθω πόνο, που συμπιέζει τους κροτάφους μου σαν κρίκο (κιναισθητικό). Υπάρχει ένα κόκκινο χρώμα στα μάτια (οπτική εικόνα), και θυμάμαι: πριν από δύο χρόνια είχα επίσης πονοκέφαλο όταν δεν μπορούσα να περάσω τις εξετάσεις. Και τώρα ακούω τη φωνή της μητέρας μου: «Κρατήστε, γίνετε δυνατοί, μη δείχνετε σε κανέναν ότι αισθάνεστε άσχημα» (ακουστική εικόνα). Είναι σαν να παρακολουθώ από απόσταση τη μετάβαση από την τροπικότητα στην τροπικότητα, όχι να συγχωνεύομαι και να αποφεύγω την κατάσταση, αλλά να απομακρύνομαι, ενώ είμαι «εδώ και τώρα».

Η όλη διαδικασία διαρκεί 10-15 λεπτά. Μπορεί να συγκριθεί με ένα κύμα: έρχεται προς το μέρος μας, και το αγγίζουμε, αλλά δεν βουτάμε. Και γυρίζει πίσω.