Περιεχόμενα
Το Superman είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και του κάτω μέρους της πλάτης και επεξεργάστηκε κοιλιακούς και γλουτούς, σωστή στάση. Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή για λεπτή μορφή και για μια υγιή σπονδυλική στήλη. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τη χρήση του "Superman", τα χαρακτηριστικά και τη σωστή τεχνική, καθώς και την ενσωμάτωση του Superman.
Superman: χαρακτηριστικά τεχνολογίας και εφαρμογής
Εάν θέλετε να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας την άσκηση Superman. Αυτή είναι μια απλή, αλλά πολύ καλή άσκηση βοηθά στην εργασία των μυών για να βελτιώσει το σχήμα, να ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης και να αφαιρέσει το σάκο στην πλάτη. Οι περισσότερες ασκήσεις για την πλάτη μπορεί να είναι πολύ τραυματικές - για παράδειγμα, τα deadlift για λάθη στην τεχνική μπορούν να τραυματίσουν την πλάτη σας. Το Superman όχι μόνο δεν θα βλάψει την υγεία σας, αλλά θα βοηθήσει επίσης να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη, να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να ενισχύσει τους οσφυϊκούς μυς της πλάτης στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
Τεχνική ασκήσεις Superman:
1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας στο πάτωμα, στραμμένο προς τα κάτω, κεφάλι ελαφρώς υψωμένο. Επεκτείνετε τα χέρια προς τα εμπρός, οι παλάμες βλέπουν το πάτωμα, προσπαθήστε να απλώσετε ολόκληρο το σώμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Στην εκπνοή, σηκώστε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια από το πάτωμα και σηκώστε τα αργά όσο πιο ψηλά γίνεται. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια μικρή κάμψη στην πλάτη, όλο το σώμα είναι σφιχτό και κατάλληλο. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια όσο το δυνατόν ψηλότερα για να λειτουργήσει αυτός ο διακόπτης στους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς. Μην πετάτε πίσω το λαιμό, πρέπει να είναι συνέχεια της πλάτης. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 4-5 δευτερόλεπτα.
3. Εισπνεύστε αργά χαμηλότερα στο πάτωμα στην αρχική θέση και χαλαρώστε λίγο. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις σε προσέγγιση 3-4.
Πώς να εκτελέσετε το Superman:
Όπως μπορείτε να δείτε, η προκύπτουσα θέση μοιάζει με το Superman που φέρει, εξ ου και το όνομα αυτής της χρήσιμης ασκήσεως κάτω πλάτης και κάτω πλάτης. Επιπλέον, λόγω της σταθερής έντασης των ποδιών είναι ένα καλό φορτίο στους γλουτιαίους μύες και τα κορδόνια. Το Superman θα είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλους τους μυς του οπίσθιου μέρους του σώματος. Επίσης, το Superman είναι μια προπαρασκευαστική άσκηση για την εκτέλεση του deadlift - μία από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις για την πλάτη και τους γλουτούς, αλλά απαιτεί εκπαιδευμένους μυς για την αποφυγή τραυματισμού.
Δείτε επίσης: Πώς να διορθώσετε το POSTURE
Το έργο των μυών κατά τη διάρκεια του Σούπερμαν
Ο σκοπός της άσκησης Superman είναι μια μελέτη της πλάτης και την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης, αλλά επιπλέον στην τάξη περιλαμβάνονται επίσης στην εργασία των μυών των γλουτών, της πλάτης του μηρού και των μυών των ώμων.
Έτσι, όταν εκτελείτε το Superman περιλαμβάνει τους ακόλουθους μυς:
- οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης
- ο γλουτέος Μάξιμος
- τα κορδόνια
- σταθεροποιητές μυών
- ο δελτοειδής μυς
Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε την άσκηση κατά τη διάρκεια του επιδεινωμένου ή χρόνιου πόνου στην πλάτη. Επίσης, δεν πρέπει να κάνετε Superman κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Σούπερμαν για αρχάριους
Άσκηση Superman, παρόλο που φαίνεται απλό με την πρώτη ματιά, αλλά δεν είναι όλα, ακόμη και η έμπειρη εργασία θα είναι σε θέση να το αντιμετωπίσει. Για να ολοκληρώσετε το Superman πρέπει να έχετε αντλημένους μυς και δυνατούς μύες της κάτω πλάτης. Εάν δεν μπορείτε να μεταφέρετε τον Superman με πλήρες πλάτος και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, τότε δεν πρέπει να ανησυχείτε. Αυτή η άσκηση είναι μια απλοποιημένη έκδοση, η οποία θα προετοιμάσει τους μυς σας για να «γεμίσει» τον Superman.
Πώς να παίξετε το Superman για αρχάριους; Ξαπλώστε στο στομάχι σας προς τα κάτω, κατευθυνθείτε από το πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια προς τα εμπρός. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα, κρατήστε το για 4-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε τα αργά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα, κρατήστε το για 4-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε τα αργά στο πάτωμα. Επαναλάβετε 15 επαναλήψεις ανά πλευρά, εναλλάσσοντας μεταξύ τους. Εκτελέστε 3 σετ.
Superman: 10 διάφορες τροποποιήσεις
Ένα από τα πλεονεκτήματα του Superman είναι πολλές παραλλαγές εκτέλεσης. Μπορείτε πάντα να απλοποιήσετε ή να περιπλέξετε αυτήν την άσκηση ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
1. Σούπερμαν με διαζευγμένα χέρια
Αυτή η παραλλαγή της άσκησης του Superman είναι πολύ χρήσιμη για τη στάση του σώματος και για να απαλλαγούμε από το σκύψιμο.
2. Ο υπεράνθρωπος απλοποιήθηκε
Εάν έχετε πρόβλημα να τρέξετε το Superman με τεντωμένα χέρια, μπορείτε να τα τεντώσετε κατά μήκος του σώματος. Σε αυτήν τη θέση θα είναι ευκολότερο να σκιστεί το σώμα από το πάτωμα.
3. Σούπερμαν με μια συστροφή
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ασκήσετε πιο αποτελεσματικά τους κοιλιακούς και λοξούς κοιλιακούς μυς του ορθού.
4. Σούπερμαν με αλτήρα
Για πιο προχωρημένους, μπορείτε να εκτελέσετε το Superman με το επιπλέον βάρος, όπως, για παράδειγμα, ο αλτήρας πίσω από το λαιμό σας. Για αρχάριους, μπορείτε να πάρετε βάρος 1-2 κιλά. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε το Superman με βάρη για τα πόδια, σε αυτήν την περίπτωση, το πιο έντονο θα αντληθεί στο κάτω μέρος του σώματος.
5. Σούπερμαν με πάγκο
Εάν έχετε πάγκο, άνετη καρέκλα ή σκαμπό, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την παραλλαγή του Superman. Για σταθερότητα στηρίξτε τα πόδια σας στον τοίχο.
6. Σούπερμαν με fitball
Εάν έχετε ένα fitball, είναι πολύ αποτελεσματικό και χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις για την πλάτη του.
7. Σούπερμαν με διαστολέα στο στήθος
Το Expander είναι μια από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις για την πλάτη σας. Μπορείτε να κάνετε μια άσκηση Superman μαζί του.
8. Σούπερμαν με γυμναστήριο για γλουτούς
Αλλά αν ο στόχος σας είναι να εργαστείτε στους μυς των γλουτών και στο μπλουζάκι, τότε μπορείτε να αγοράσετε ένα γυμναστήριο. Αυτό είναι το πιο χρήσιμο εργαλείο για τους μυς του κάτω σώματος.
9. Σούπερμαν με το δαχτυλίδι
Βολικό και χρήσιμο για την εκτέλεση ενός Superman με ειδικό εξοπλισμό για το δαχτυλίδι γυμναστικής Pilates. Απλά ξεκουραστείτε στα χέρια του και σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα.
10. Κυνήγι σκύλου
Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε όσους δυσκολεύονται να εκτελέσουν την άσκηση Superman και τις τροποποιήσεις της λόγω προβλημάτων με την οσφυϊκή χώρα. Βοηθά επίσης στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και τη σύσφιξη του στομάχου.
Για μεγάλα gifs χάρη στα κανάλια youtube , Το Live fit girl και το FitnessType.
Μετά την εκτέλεση ενός Superman είναι δυνατόν να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης από την άσκηση «γάτα», η οποία βρίσκεται στη γούρνα και το τόξο της πλάτης. Επαναλάβετε αργά αυτήν την άσκηση 10-15 φορές μετά την εκτέλεση του Superman.
Τα οφέλη της λειτουργίας του Superman
- Η τέλεια άσκηση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και της μέσης
- Ενισχύστε τους μυς και τους τένοντες της κάτω πλάτης
- Ασφαλής άσκηση με χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού
- Κατάλληλο ακόμη και για αρχάριους
- Βοηθά στη διόρθωση της στάσης του σώματος και την απαλλαγή από το χαλάρωση
- Επεκτείνει τη σπονδυλική στήλη και αποτελεί εξαιρετική πρόληψη του πόνου στην πλάτη και της κάτω μέσης
- Βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών και συσφίγγει την κοιλιά
- Για να τρέξετε δεν θα χρειαστείτε επιπλέον εξοπλισμό
- Αυτή η άσκηση, η οποία έχει πολλές τροποποιήσεις, ώστε να μπορείτε πάντα να διαφοροποιήσετε ή να περιπλέξετε
Διαβάστε επίσης για άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις για τη βελτίωση της ποιότητας του σώματος:
- Πλευρικός ιμάντας για μέση και κοιλιά: πώς να το κάνετε
- Άσκηση Ορειβάτης η πιο αποτελεσματική άσκηση για επίπεδο στομάχι
- Οι επιθέσεις: γιατί χρειαζόμαστε + 20 lunges
Στομάχι, πλάτη και μέση