Περιεχόμενα
Θέλετε να χάσετε βάρος και να σκεφτείτε ότι μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι; Ή θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική τους κατάσταση και να έχετε ένα πιο αθλητικό και τονισμένο σώμα;
Σας προσφέρουμε ένα έτοιμο πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για αρχάριους με οπτικές απεικονίσεις ασκήσεων και πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές.
Προπόνηση στο σπίτι για αρχάριους: Γενικοί κανόνες
Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη, ακόμη και αν δεν έχετε υπερβολικό βάρος. Πρώτον, ενισχύει τους μυς και αναπτύσσει την αντοχή των μυών, κάτι που θα σας βοηθήσει να αντέξετε εύκολα οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή ζωή. Δεύτερον, είναι η ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος και η άσκηση του καρδιακού μυός που μειώνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια.
Τρίτον, η εκπαίδευση βοηθά στην παραγωγή ορμονών ευτυχίας (ενδορφίνες), η οποία μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και κατάθλιψης. Τέταρτον, η τακτική σωματική δραστηριότητα τονώνει το άτομο να ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής χωρίς κακές συνήθειες.
Στο σπίτι μπορείτε να οργανώσετε μια αρκετά αποτελεσματική προπόνηση για την απώλεια βάρους, και γι 'αυτό δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό και ακόμη και καμία εμπειρία στο γυμναστήριο. Εάν επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα άσκησης και ασκείστε τακτικά, θα είστε σε θέση να επιτύχετε αποτελέσματα, ακόμη και αν δεν έχετε εκπαιδευτεί ποτέ πριν. Σας προσφέρουμε ένα σχέδιο κυκλικής προπόνησης στο σπίτι για αρχάριους, με το οποίο θα απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος και θα βελτιώσετε την ποιότητα του σώματος.
Τα πλεονεκτήματα αυτής της προπόνησης στο σπίτι για αρχάριους:
- η άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να σφίξετε το σώμα
- μάθημα κατάλληλο για αρχάριους και όσους έχουν εξασκηθεί εδώ και καιρό
- με αυτό το πρόγραμμα, μπορείτε να αρχίσετε να εκπαιδεύετε στο σπίτι
- Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μεγάλες ομάδες μυών
- θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς και να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές
- το χαμηλότερο αντίκτυπο της προτεινόμενης άσκησης
- θα χρειαστείτε ελάχιστο εξοπλισμό.
Πριν προχωρήσετε στη λίστα των ασκήσεων, φροντίστε να διαβάσετε τις οδηγίες και τους κανόνες που θα σας επιτρέψουν να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά και αποτελεσματικά.
Κανόνες για την προπόνηση στο σπίτι για αρχάριους:
1. Ξεκινήστε αυτήν την προπόνηση στο σπίτι για αρχάριους με προθέρμανση και τελειώστε το τέντωμα ολόκληρου του σώματος. Σας προτείνουμε να παρακολουθήσετε:
- Προθέρμανση πριν από την άσκηση: το σχέδιο άσκησης
- Τέντωμα μετά από μια προπόνηση: ένα σχέδιο άσκησης
2. πάντοτε κάνετε στα παπούτσια για τρέξιμο; είναι αδύνατο να προπονηθείτε στο σπίτι χωρίς παπούτσια, εάν δεν θέλετε να αντιμετωπίσετε προβλήματα με τις αρθρώσεις.
- Τα 20 καλύτερα ανδρικά πάνινα παπούτσια για γυμναστήριο
- Τα 20 καλύτερα γυναικεία παπούτσια για γυμναστήριο
3. Προσπαθήστε να μην τρώτε τουλάχιστον μία ώρα πριν την προπόνησή σας, διαφορετικά μπορεί να έχετε προβλήματα με την πέψη. Μισή ώρα μετά την προπόνηση τρώτε πρωτεΐνη + υδατάνθρακες (για παράδειγμα, 150 γραμμάρια τυρί cottage + φρούτα).
4. 20 λεπτά πριν την άσκηση πιείτε ένα ποτήρι νερό και πιείτε νερό σε μικρά SIPS κάθε 10 λεπτά κατά τη διάρκεια της τάξης. Μετά από μια προπόνηση πιείτε ένα ποτήρι νερό.
5. Προτεινόμενη εκπαίδευση για αρχάριους αποτελείται από δύο γύρους, 6 ασκήσεις σε κάθε γύρο. Κάθε γύρος επαναλαμβάνεται σε 2 γύρους. Εάν δυσκολεύεστε να αντέξετε μια προπόνηση από την αρχή έως το τέλος, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα 5 λεπτών μεταξύ των γύρων ή να μειώσετε τη διάρκεια του προγράμματος.
6. Αυτή η προπόνηση για αρχάριους περιλαμβάνει τη χρήση χρονοδιακόπτη (κάθε άσκηση πραγματοποιείται για 30 δευτερόλεπτα). Αλλά αν δεν είστε ικανοποιημένοι με αυτήν τη μορφή, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις περίπου 15-20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.
7. Σε αυτό το πρόγραμμα υπάρχουν ασκήσεις, οι οποίες απαιτούν τις διαφορετικές πλευρές: πρώτα στα δεξιά και μετά στα αριστερά (για παράδειγμα, πνεύμονες, ανυψωτικά ποδιών, φέρνοντας το μηρό στο πλάι). Συνιστάται να χωρίσετε την εφαρμογή σε 2 κύκλους, δηλαδή στον πρώτο γύρο εκτελείτε ασκήσεις από τη μία πλευρά, στον δεύτερο γύρο - από την άλλη πλευρά. Αλλά αν θέλετε να περιπλέξετε την άσκηση και να αυξήσετε τη διάρκειά της, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις και στις δύο πλευρές σε κάθε γύρο.
- Ιμάντας: πώς να εκτελέσετε + επιλογές
- Lunges: πώς να εκτελέσετε + επιλογές
- Squats: πώς να εκτελέσετε + επιλογές
8. Η διάρκεια αυτής της προπόνησης στο σπίτι για αρχάριους - 20-25 λεπτά (εκτός προθέρμανσης και ψύξης). Μπορείτε πάντα να προσαρμόσετε την ώρα των συνεδριών κατά την αποκλειστική της κρίση, προσθέτοντας ή μειώνοντας τον αριθμό των γύρων. Σταματήστε και σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε ζάλη, αδυναμία ή πόνο στην καρδιά.
9. Μερικές ασκήσεις για αρχάριους θα χρειαστείτε έναν αλτήρα. Εάν δεν το κάνετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πλαστικό μπουκάλι νερό (1-1,5 λίτρα) ή να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις χωρίς επιπλέον βάρος. Εάν σε ορισμένες ασκήσεις, αντίθετα, δεν έχετε αρκετό φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη ζώνη γυμναστικής, τα βάρη του αστραγάλου ή την επέκταση.
- Πώς να επιλέξετε αλτήρες: συμβουλές, συμβουλές, τιμές
10. Αυτό το σύνολο προπονήσεων για αρχάριους χωρίζεται σε 3 ημέρες. Μπορείτε να προπονηθείτε 3-5 φορές την εβδομάδα ανάλογα με τους στόχους και τις ικανότητές σας - μόλις ολοκληρώσατε 3 εναλλακτικά σχέδια μεταξύ τους. Μετά από 3-4 εβδομάδες εφαρμογής, είναι επιθυμητό να αυξηθεί ο χρόνος άσκησης (επικεντρωθείτε στις δυνατότητές σας).
Πρέπει να δείτε:
- Πρόγραμμα 5 ημερών για αρχάριους στο σπίτι
- Προπόνηση για απώλεια βάρους στο σπίτι χωρίς άλματα για κορίτσια: προγραμματίστε για 3 ημέρες
- Το πρόγραμμα ισχύος για άντρες με αλτήρες για 3 ημέρες
Προπόνηση για αρχάριους στο σπίτι: σχέδιο άσκησης
Έτσι, σας προσφέρουμε εκπαίδευση στο σπίτι για αρχάριους, η οποία πραγματοποιείται με κυκλική αρχή. Ακολουθήστε με συνέπεια τις προτεινόμενες ασκήσεις εντός του καθορισμένου χρονικού διαστήματος, οι ασκήσεις εκτελούνται σε μία προσέγγιση με λίγη ανάπαυση μεταξύ των σετ. Με εναλλαγή ασκήσεων καρδιο και δύναμης θα αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και τόνους μυών. Εάν θέλετε να ελέγξετε τον καρδιακό ρυθμό και τις θερμίδες που καίγονται για άσκηση, τότε μπορείτε να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού ή καρδιακού ρυθμού.
Πώς να εκπαιδεύσετε:
- Κάθε άσκηση πραγματοποιήθηκε για 30 δευτερόλεπτα
- Διάλειμμα μετά από κάθε άσκηση, 15 δευτερόλεπτα (μπορεί να αυξηθεί σε 30 δευτερόλεπτα εάν έχετε αδύναμη καρδιά ή χαμηλή αντοχή)
- Κάθε γύρος επαναλαμβάνεται σε 2 γύρους
- Μεταξύ γύρων ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ γύρων - 2 λεπτών
- Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να κάνετε κάποια άσκηση, αντικαταστήστε την ή παραλείψτε την.
Χρονόμετρο 30 δευτερόλεπτα εργασία / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση:
Προπόνηση για αρχάριους: 1η ημέρα
Πρώτος γύρος:
1. Πυγμαχία (καρδιο, κοιλιά και χέρια)
2. Κατάλαβα με τις κάλτσες ανύψωσης (για τα πόδια, τους γλουτούς και τα χέρια)
3. Πρέσα πάγκων αλτήρων (βραχίονας και ώμος)
4. Αναπαραγωγή χεριών και ποδιών (για καρδιο και τόνωση ολόκληρου του σώματος)
5. γέφυρα (για τους γλουτούς και την κοιλιά)
6. Το ποδήλατο (για κοιλιά και πόδια)
Δεύτερος γύρος:
1. Σκέιτερ (για καρδιο και τόνωση ολόκληρου του σώματος)
2. Κλίσεις στη θέση της στάσης (για μέση και πόδια)
3. Αναπαραγωγή χεριών με αλτήρες ξαπλωμένους (για το στήθος και τα χέρια)
4. Ανεβείτε στη θέση του (πόδι και γλουτοί)
5. Σηκώστε τα γόνατα στο στήθος (για καρδιο και κοιλιακο)
6. Στατικός ιμάντας (για τα χέρια, τους ώμους, το στομάχι και την πλάτη)
Προπόνηση για αρχάριους: 2η ημέρα
Πρώτος γύρος:
1. Κλωτσήστε πλάγια με το άγγιγμα του δαπέδου (για καρδιο και πόδια)
2. Πρέσα πάγκου για τρικέφαλο (μπράτσο)
3. Ο χαμηλός αντίκτυπος της Burpee (για καρδιο και τόνωση ολόκληρου του σώματος)
4. Αγγίξτε τους αστραγάλους (για στομάχι και πλάτη)
5. Ψαλίδι (για κοιλιά και πόδια)
6. Στερεώστε στατικά τους αγκώνες (για τα χέρια, τους ώμους, την κοιλιά και την πλάτη)
Δεύτερος γύρος:
1. Τρέχει στη θέση του (καρδιο και πόδια)
2. Ανυψώσεις χεριών σε δικέφαλο (μπράτσο)
3. Διπλώστε τις καταλήψεις (πόδια και γλουτοί)
4. Περπατώντας στο μπαρ (για καρδιο και τόνωση ολόκληρου του σώματος)
5. Σηκώστε το πόδι προς τα εμπρός (πόδι και γλουτοί)
6. Μπούκλα (κοιλιά και πλάτη)
Προπόνηση για αρχάριους: 3η ημέρα
Πρώτος γύρος:
1. Περπατώντας zahlest-μοσχάρι (για καρδιο και τόνωση ολόκληρου του σώματος)
2. Η αναπαραγωγή του ποδιού στον πίσω ιμάντα (για τα χέρια, το στομάχι και τα πόδια)
3. Απαγωγή οκλαδόν + ποδιών στο πλάι (πόδι και γλουτοί)
4. Τα γόνατα μέχρι το στήθος (για καρδιο, κοιλιακή και γλουτούς)
5. Ωθήσεις στα γόνατα (στο στήθος και τα χέρια σας)
6. Περιστροφή στη μία πλευρά (για στομάχι και μέση)
Δεύτερος γύρος:
1. Άλμα με την αναπαραγωγή των χεριών και των ποδιών (για καρδιο και τόνωση ολόκληρου του σώματος)
2. Αναπαραγωγή χεριών στην κλίση (πλάτη και στήθος)
3. Κλωτσήστε μπροστά και πίσω (για καρδιο και πόδια)
4. Ρωσική συστροφή (για κοιλιά)
5. Φέρνοντας το ισχίο που βρίσκεται στο πλάι του (πόδι και γλουτοί)
6. Σηκώστε το ίσιο πόδι πίσω (πόδι και γλουτοί)
Για gifs χάρη σε κανάλια youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Προπόνηση για αρχάριους: τα 7 καλύτερα βίντεο
Εάν σκοπεύετε να κάνετε στα ολοκληρωμένα προγράμματα, σας προσφέρουμε μια επιλογή από υπέροχα βίντεο για αρχάριους που μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε στο σπίτι.
TOP 50 προπονητές στο YouTube: η επιλογή μας
1. καρδιακή προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου χωρίς άλμα για 25 λεπτά
2. Προπόνηση δύναμης για αρχάριους για 30 λεπτά
3. Περπατώντας στο σπίτι με χαμηλό αντίκτυπο σε 45 λεπτά
4. Προπόνηση δύναμης για αρχάριους σε 30 λεπτά
5. Διαλειμματική προπόνηση για αρχάριους (20 λεπτά)
Σας προτείνουμε επίσης να δείτε:
- Προπόνηση δύναμης για γυναίκες με αλτήρες: σχέδιο + ασκήσεις
- Κορυφαίες 50 ασκήσεις για γλουτούς στο σπίτι + σχέδιο άσκησης
- Κορυφαίες 25 ασκήσεις ποδιών χωρίς καταλήψεις, πνεύμονες και άλματα
- Κορυφαία 10 βίντεο προπόνηση με βάση τα πόδια για αρχάριους
Για αρχάριους, αδυνάτισμα