Η στάση των διατροφολόγων απέναντι στη χορτοφαγία έχει αρχίσει να αλλάζει, ειδικά στη Δύση. Και αν παλαιότερα οι χορτοφάγοι γίνονταν πιο συχνά «το κάλεσμα της καρδιάς», τώρα όλο και περισσότεροι αρνούνται το κρέας, ελπίζοντας να βελτιώσουν την υγεία τους. Μελέτες των τελευταίων δεκαετιών έχουν δείξει ότι η υπερφόρτωση του οργανισμού με ζωικές πρωτεΐνες, θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά αυξάνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών.
Οι χορτοφάγοι γίνονται συνήθως για ηθικούς, ηθικούς ή θρησκευτικούς λόγους – ανεξάρτητα από τη γνώμη των γιατρών και ακόμη και σε αντίθεση με αυτήν. Έτσι, όταν ο Μπέρναρντ Σο αρρώστησε μια μέρα, οι γιατροί τον προειδοποίησαν ότι δεν θα αναρρώσει ποτέ αν δεν άρχιζε επειγόντως να τρώει κρέας. Στην οποία απάντησε με τη φράση που έγινε διάσημη: «Μου πρόσφεραν ζωή με τον όρο να φάω μια μπριζόλα. Αλλά ο θάνατος είναι καλύτερος από τον κανιβαλισμό» (έζησε μέχρι τα 94).
Ωστόσο, η απόρριψη του κρέατος, ειδικά αν συνοδεύεται από την απόρριψη αυγών και γάλακτος, αναπόφευκτα κάνει ένα σημαντικό κενό στη διατροφή. Για να παραμείνετε πλήρης και επαρκής, δεν χρειάζεται απλώς να αντικαταστήσετε το κρέας με ισοδύναμη ποσότητα φυτικών τροφών, αλλά να επανεξετάσετε ολόκληρη τη διατροφή σας.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΚΑΙ ΚΑΡΚΙΝΟΓΟΝΕΣ
Ένας από αυτούς που αμφισβήτησαν την ορθότητα του αξιώματος για τη χρησιμότητα και την αναγκαιότητα της ζωικής πρωτεΐνης ήταν ο Δρ. Τ. Κόλιν Κάμπελ, απόφοιτος του Πανεπιστημίου της Τζόρτζια (ΗΠΑ). Λίγο μετά την αποφοίτησή του, ο νεαρός επιστήμονας διορίστηκε τεχνικός συντονιστής ενός αμερικανικού έργου για τη βελτίωση της παιδικής διατροφής στις Φιλιππίνες.
Στις Φιλιππίνες, ο Δρ Κάμπελ έπρεπε να μελετήσει τους λόγους για την ασυνήθιστα υψηλή συχνότητα του καρκίνου του ήπατος στα παιδιά της περιοχής. Εκείνη την εποχή, οι περισσότεροι από τους συναδέλφους του πίστευαν ότι αυτό το πρόβλημα, όπως και πολλά άλλα προβλήματα υγείας μεταξύ των Φιλιππινέζων, οφειλόταν στην έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Ωστόσο, ο Κάμπελ επέστησε την προσοχή σε ένα περίεργο γεγονός: τα παιδιά από πλούσιες οικογένειες που δεν είχαν έλλειψη πρωτεϊνούχων τροφών αρρώστησαν συχνότερα από καρκίνο του ήπατος. Σύντομα πρότεινε ότι η κύρια αιτία της νόσου είναι η αφλατοξίνη, η οποία παράγεται από μια μούχλα που αναπτύσσεται στα φιστίκια και έχει καρκινογόνες ιδιότητες. Αυτή η τοξίνη εισήλθε στο σώμα των παιδιών μαζί με το φυστικοβούτυρο, αφού οι Φιλιππινέζοι βιομήχανοι χρησιμοποιούσαν τα πιο κακής ποιότητας, μουχλιασμένα φιστίκια για την παραγωγή λαδιού, τα οποία δεν μπορούσαν πλέον να πουληθούν.
Κι όμως, γιατί οι εύπορες οικογένειες αρρώσταιναν πιο συχνά; Ο Κάμπελ αποφάσισε να πάρει στα σοβαρά τη σχέση μεταξύ διατροφής και ανάπτυξης όγκων. Επιστρέφοντας στις ΗΠΑ, ξεκίνησε έρευνα που θα διαρκούσε σχεδόν τρεις δεκαετίες. Τα αποτελέσματά τους έδειξαν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη της διατροφής επιτάχυνε την ανάπτυξη όγκων που βρίσκονταν σε πρώιμο στάδιο ανάπτυξης. Ο επιστήμονας επέστησε την προσοχή στο γεγονός ότι κυρίως ζωικές πρωτεΐνες είχαν τέτοια επίδραση, ανάμεσά τους η πρωτεΐνη γάλακτος καζεΐνη. Αντίθετα, οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, όπως οι πρωτεΐνες σιταριού και σόγιας, δεν είχαν έντονη επίδραση στην ανάπτυξη του όγκου.
Μήπως η ζωική τροφή έχει κάποιες ειδικές ιδιότητες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη όγκων; Και οι άνθρωποι που τρώνε κυρίως κρέας παθαίνουν πραγματικά καρκίνο πιο συχνά; Μια μοναδική επιδημιολογική μελέτη βοήθησε να ελεγχθεί αυτή η υπόθεση.
ΣΠΟΥΔΑ ΚΙΝΑΣ
Στη δεκαετία του 1970, ο Κινέζος πρωθυπουργός Zhou Enlai διαγνώστηκε με καρκίνο. Η ασθένεια είχε φτάσει τότε στο τελικό στάδιο της νόσου και παρόλα αυτά διέταξε μια εθνική μελέτη για να ανακαλύψει πόσοι άνθρωποι στην Κίνα πεθαίνουν κάθε χρόνο από διάφορες μορφές καρκίνου και πιθανώς να αναπτυχθούν μέτρα για την πρόληψη της νόσου.
Το αποτέλεσμα αυτής της εργασίας ήταν ένας λεπτομερής χάρτης του ποσοστού θνησιμότητας από 12 διαφορετικούς τύπους καρκίνου σε 2400 κομητείες μεταξύ 880 εκατομμυρίων ανθρώπων για τα έτη 1973-1975. Αποδείχθηκε ότι το ποσοστό θνησιμότητας για διαφορετικούς τύπους καρκίνου σε διάφορες περιοχές της Κίνας είχε πολύ μεγάλο εύρος. Για παράδειγμα, σε ορισμένες περιοχές, το ποσοστό θνησιμότητας από καρκίνο του πνεύμονα ήταν 3 άτομα ανά 100 ετησίως, ενώ σε άλλες ήταν 59 άτομα. Για τον καρκίνο του μαστού, 0 σε ορισμένες περιοχές και 20 σε άλλες. Ο συνολικός αριθμός θανάτων από όλους τους τύπους καρκίνου κυμαινόταν από 70 άτομα έως 1212 άτομα για κάθε 100 χιλιάδες ετησίως. Επιπλέον, έγινε φανερό ότι όλοι οι διαγνωσθέντες τύποι καρκίνου επέλεξαν περίπου τις ίδιες περιοχές.
Στη δεκαετία του 1980, το Πανεπιστήμιο Cornell του καθηγητή Campbell επισκέφθηκε ο Δρ Τσεν Τζουν Σι, αναπληρωτής διευθυντής του Ινστιτούτου Διατροφής και Υγιεινής Τροφίμων της Κινεζικής Ακαδημίας Προληπτικής Ιατρικής. Επινοήθηκε ένα έργο, στο οποίο εντάχθηκαν ερευνητές από την Αγγλία, τον Καναδά και τη Γαλλία. Η ιδέα ήταν να προσδιοριστεί η σχέση μεταξύ των διατροφικών προτύπων και των ποσοστών καρκίνου και να συγκριθούν αυτά τα δεδομένα με αυτά που ελήφθησαν τη δεκαετία του 1970.
Μέχρι εκείνη την εποχή, είχε ήδη αποδειχθεί ότι οι δυτικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και κρέας και χαμηλές σε διαιτητικές ίνες συνδέονταν έντονα με τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και του καρκίνου του μαστού. Παρατηρήθηκε επίσης ότι ο αριθμός των καρκίνων αυξήθηκε με την αυξημένη τήρηση της δυτικής διατροφής.
Το αποτέλεσμα αυτής της επίσκεψης ήταν το μεγάλης κλίμακας Έργο Κίνας-Κόρνελ-Οξφόρδης, τώρα περισσότερο γνωστό ως Μελέτη της Κίνας. 65 διοικητικές περιφέρειες που βρίσκονται σε διαφορετικές περιοχές της Κίνας επιλέχθηκαν ως αντικείμενα μελέτης. Έχοντας μελετήσει λεπτομερώς τη διατροφή 100 τυχαία επιλεγμένων ατόμων σε κάθε περιοχή, οι επιστήμονες έχουν λάβει μια αρκετά πλήρη εικόνα των διατροφικών χαρακτηριστικών σε κάθε περιοχή.
Αποδείχθηκε ότι όπου το κρέας ήταν ένας σπάνιος επισκέπτης στο τραπέζι, οι κακοήθεις ασθένειες ήταν πολύ λιγότερο συχνές. Επιπλέον, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης, η γεροντική άνοια και η νεφρολιθίαση ήταν σπάνια στις ίδιες περιοχές. Όμως όλες αυτές οι ασθένειες στη Δύση θεωρούνταν κοινή και αναπόφευκτη συνέπεια της γήρανσης. Τόσο συνηθισμένο που κανείς δεν σκέφτηκε ποτέ το γεγονός ότι όλες αυτές οι ασθένειες μπορεί να είναι αποτέλεσμα υποσιτισμού – ασθένειες υπερβολικής ποσότητας. Ωστόσο, η μελέτη της Κίνας επεσήμανε ακριβώς αυτό, επειδή σε περιοχές όπου το επίπεδο κατανάλωσης κρέατος από τον πληθυσμό αυξήθηκε, το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα άρχισε σύντομα να αυξάνεται, και μαζί με αυτό η συχνότητα εμφάνισης καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών.
ΟΛΑ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΑ ΜΕ ΜΕΤΡΟ
Θυμηθείτε ότι το κύριο δομικό υλικό των ζωντανών οργανισμών είναι η πρωτεΐνη και το κύριο δομικό υλικό για την πρωτεΐνη είναι τα αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες που εισέρχονται στο σώμα με την τροφή αρχικά αποσυναρμολογούνται σε αμινοξέα και στη συνέχεια συντίθενται οι απαραίτητες πρωτεΐνες από αυτά τα αμινοξέα. Συνολικά, 20 αμινοξέα εμπλέκονται στη σύνθεση των πρωτεϊνών, εκ των οποίων τα 12 μπορούν να αναδημιουργηθούν αν χρειαστεί από άνθρακα, άζωτο, οξυγόνο, φώσφορο κ.λπ. Μόνο 8 αμινοξέα δεν συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα και πρέπει να παρέχονται με τροφή . Γι' αυτό ονομάζονται απαραίτητες.
Όλα τα ζωικά προϊόντα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, οι οποίες περιέχουν ένα πλήρες σύνολο 20 αμινοξέων. Σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, οι φυτικές πρωτεΐνες σπάνια περιέχουν όλα τα αμινοξέα ταυτόχρονα και η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης στα φυτά είναι μικρότερη από ό,τι στους ζωικούς ιστούς.
Μέχρι πρόσφατα, πίστευαν ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη, τόσο το καλύτερο. Ωστόσο, είναι πλέον γνωστό ότι η διαδικασία του μεταβολισμού των πρωτεϊνών συνοδεύεται από αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών και σχηματισμό τοξικών ενώσεων αζώτου, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων.
ΔΙΑΦΟΡΑ ΛΙΠΩΝ
Τα λίπη των φυτών και των ζώων είναι πολύ διαφορετικά σε ιδιότητες. Τα ζωικά λίπη είναι πυκνά, παχύρρευστα και πυρίμαχα, με εξαίρεση το ιχθυέλαιο, ενώ τα φυτά, αντίθετα, συχνά περιέχουν υγρά έλαια. Αυτή η εξωτερική διαφορά εξηγείται από τη διαφορά στη χημική δομή των φυτικών και ζωικών λιπών. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα κυριαρχούν στα ζωικά λίπη, ενώ τα ακόρεστα λιπαρά οξέα κυριαρχούν στα φυτικά λίπη.
Όλα τα κορεσμένα (χωρίς διπλούς δεσμούς) και τα μονοακόρεστα (με έναν διπλό δεσμό) λιπαρά οξέα μπορούν να συντεθούν στο ανθρώπινο σώμα. Όμως τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς, είναι απαραίτητα και εισέρχονται στον οργανισμό μόνο με την τροφή, παίζοντας εξαιρετικά σημαντικό ρόλο. Συγκεκριμένα, είναι απαραίτητα για την κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών και χρησιμεύουν επίσης ως υλικό για τη σύνθεση προσταγλανδινών – φυσιολογικά δραστικών ουσιών. Με την έλλειψή τους αναπτύσσονται διαταραχές του μεταβολισμού των λιπιδίων, ο κυτταρικός μεταβολισμός εξασθενεί και εμφανίζονται άλλες μεταβολικές διαταραχές.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΙΝΩΝ
Οι φυτικές τροφές περιέχουν σημαντική ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων – διαιτητικών ινών ή φυτικών ινών. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, κυτταρίνη, δεξτρίνες, λιγνίνες, πηκτίνες. Ορισμένα είδη διαιτητικών ινών δεν αφομοιώνονται καθόλου, ενώ άλλα ζυμώνονται μερικώς από την εντερική μικροχλωρίδα. Οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για το ανθρώπινο σώμα για τη φυσιολογική λειτουργία των εντέρων, αποτρέποντας ένα τόσο δυσάρεστο φαινόμενο όπως η δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, παίζουν σημαντικό ρόλο στη δέσμευση διαφόρων επιβλαβών ουσιών και στην απομάκρυνσή τους από τον οργανισμό. Αυτές οι ουσίες υπόκεινται σε ενζυμική και, σε μεγαλύτερο βαθμό, μικροβιολογική επεξεργασία στο έντερο, χρησιμεύουν ως θρεπτικό υπόστρωμα για τη δική τους εντερική μικροχλωρίδα.
ΠΡΑΣΙΝΟ ΦΑΡΜΑΚΕΙΟ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΦΥΤΩΝ
Τα φυτά, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων, συνθέτουν και συσσωρεύουν μεγάλο αριθμό βιολογικά δραστικών ουσιών διαφορετικής δομής, οι οποίες συμμετέχουν στις ζωτικές διαδικασίες του ανθρώπινου σώματος και εκτελούν μια μεγάλη ποικιλία λειτουργιών σε αυτό. Αυτά είναι πρώτα από όλα πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, καθώς και βιταμίνες, φλαβονοειδή και άλλες πολυφαινολικές ουσίες, αιθέριο έλαιο, οργανικές ενώσεις μακρο- και μικροστοιχείων κ.λπ. Όλες αυτές οι φυσικές ουσίες, ανάλογα με τον τρόπο χρήσης και την ποσότητα , εξασφαλίζουν την κανονική λειτουργία του σώματος και, εάν είναι απαραίτητο, έχουν το ένα ή το άλλο θεραπευτικό αποτέλεσμα. Μια μεγάλη ομάδα φυσικών φυτικών ενώσεων που δεν βρίσκονται σε ζωικούς ιστούς έχουν την ικανότητα να επιβραδύνουν την ανάπτυξη καρκινικών όγκων, να μειώνουν τη χοληστερόλη και να αποτρέπουν την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και να διεγείρουν τις προστατευτικές ιδιότητες του σώματος. Για παράδειγμα, αυτά μπορεί να είναι καροτενοειδή από καρότο και ιπποφαές, λυκοπένιο ντομάτας, βιταμίνες C και P που περιέχονται σε φρούτα και λαχανικά, κατεχίνες μαύρου και πράσινου τσαγιού και πολυφαινόλες που έχουν θετική επίδραση στην ελαστικότητα των αγγείων, αιθέρια έλαια από διάφορα μπαχαρικά που έχουν έντονη αντιμικροβιακή δράση κ.λπ.
ΕΙΝΑΙ ΔΥΝΑΤΟΝ ΝΑ ΖΗΣΕΙΣ ΧΩΡΙΣ ΚΡΕΑΣ
Όπως μπορείτε να δείτε, πολλές σημαντικές ουσίες μπορούν να ληφθούν μόνο από φυτά, αφού τα ζώα δεν τις συνθέτουν. Ωστόσο, υπάρχουν ουσίες που είναι πιο εύκολο να ληφθούν από ζωικές τροφές. Αυτά περιλαμβάνουν ορισμένα αμινοξέα καθώς και βιταμίνες A, D3 και B12. Αλλά ακόμη και αυτές οι ουσίες, με πιθανή εξαίρεση τη βιταμίνη Β12, μπορούν να ληφθούν από φυτά – με την επιφύλαξη του κατάλληλου διατροφικού σχεδιασμού.
Για να μην υποφέρει το σώμα από έλλειψη βιταμίνης Α, οι χορτοφάγοι πρέπει να τρώνε πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά, καθώς το χρώμα τους καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τους πρόδρομους της βιταμίνης Α – τα καροτενοειδή.
Δεν είναι τόσο δύσκολο να λυθεί το πρόβλημα της βιταμίνης D. Οι πρόδρομες ουσίες της βιταμίνης D δεν βρίσκονται μόνο σε ζωικές τροφές, αλλά και στη μαγιά αρτοποιίας και μπύρας. Μόλις εισέλθουν στο ανθρώπινο σώμα, μετατρέπονται σε βιταμίνη D3 με φωτοχημική σύνθεση στο δέρμα υπό τη δράση του ηλιακού φωτός με τη βοήθεια της φωτοχημικής σύνθεσης.
Για πολύ καιρό πίστευαν ότι οι χορτοφάγοι ήταν καταδικασμένοι σε σιδηροπενική αναιμία, αφού τα φυτά δεν είχαν την πιο εύκολα απορροφούμενη μορφή σιδήρου, τον αιμικό σίδηρο. Ωστόσο, τώρα υπάρχουν στοιχεία που υποδεικνύουν ότι κατά τη μετάβαση σε μια αμιγώς φυτική διατροφή, το σώμα προσαρμόζεται σε μια νέα πηγή σιδήρου και αρχίζει να απορροφά τον μη αιμικό σίδηρο σχεδόν εξίσου καλά με τον αιμικό σίδηρο. Η περίοδος προσαρμογής διαρκεί περίπου τέσσερις εβδομάδες. Σημαντικό ρόλο παίζει το γεγονός ότι στις χορτοφαγικές τροφές, ο σίδηρος εισέρχεται στον οργανισμό μαζί με τη βιταμίνη C και τα καροτενοειδή, που βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Οι ανάγκες σε σίδηρο καλύπτονται καλύτερα με μια διατροφή πλούσια σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, ψωμί ολικής αλέσεως και πιάτα με πλιγούρι βρώμης, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα (σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, φραγκοστάφυλα, μήλα κ.λπ.) και σκούρα πράσινα και φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, βότανα, κολοκυθάκια).
Η ίδια δίαιτα συμβάλλει επίσης στην ομαλοποίηση των επιπέδων ψευδαργύρου.
Αν και το γάλα θεωρείται η πιο σημαντική πηγή ασβεστίου, το επίπεδο της οστεοπόρωσης (γεροντική αραίωση των οστών που οδηγεί σε κατάγματα) είναι στις χώρες όπου συνηθίζεται να πίνετε πολύ γάλα. Αυτό αποδεικνύει για άλλη μια φορά ότι οποιαδήποτε υπερβολή στη διατροφή οδηγεί σε προβλήματα. Πηγές ασβεστίου για τους vegans είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι), τα όσπρια, το λάχανο, τα ραπανάκια και τα αμύγδαλα.
Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι η βιταμίνη Β12. Οι άνθρωποι και τα σαρκοφάγα ζώα συνήθως εφοδιάζονται με βιταμίνη Β12 καταναλώνοντας τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Στα φυτοφάγα ζώα, συντίθεται από την εντερική μικροχλωρίδα. Επιπλέον, αυτή η βιταμίνη συντίθεται από βακτήρια που ζουν στο έδαφος. Οι αυστηροί χορτοφάγοι που ζουν σε πολιτισμένες χώρες, όπου τα λαχανικά καταλήγουν στο τραπέζι αφού πλυθούν καλά, συμβουλεύονται οι διατροφολόγοι να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12. Ιδιαίτερα επικίνδυνη είναι η έλλειψη βιταμίνης Β12 στην παιδική ηλικία, καθώς οδηγεί σε νοητική υστέρηση, προβλήματα με τον μυϊκό τόνο και την όραση και διαταραχή της αιμοποίησης.
Και τι γίνεται με τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία, όπως πολλοί θυμούνται από το σχολείο, δεν βρίσκονται στα φυτά; Στην πραγματικότητα, υπάρχουν και στα φυτά, απλά σπάνια υπάρχουν όλα μαζί. Για να πάρετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε, θα πρέπει να καταναλώνετε μια ποικιλία φυτικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων και των δημητριακών ολικής αλέσεως (φακές, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι κ.λπ.). Ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων βρίσκεται στο φαγόπυρο.
ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΧΟΡΤΟΦΟΡΙΑΚΗΣ
Επί του παρόντος, η American Dietetic Association (ADA) και οι Καναδοί Διαιτολόγοι υποστηρίζουν ομόφωνα μια χορτοφαγική διατροφή, πιστεύοντας ότι μια σωστά σχεδιασμένη φυτική διατροφή παρέχει σε ένα άτομο όλα τα απαραίτητα συστατικά και βοηθά στην πρόληψη ορισμένων χρόνιων ασθενειών. Επιπλέον, σύμφωνα με Αμερικανούς διατροφολόγους, μια τέτοια δίαιτα είναι χρήσιμη για όλους, σε οποιαδήποτε κατάσταση του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, και σε οποιαδήποτε ηλικία, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών. Στην περίπτωση αυτή, εννοούμε μια πλήρη και σωστά συγκροτημένη χορτοφαγική διατροφή, αποκλείοντας την εμφάνιση κάθε είδους ανεπάρκειας. Για ευκολία, οι Αμερικανοί διατροφολόγοι παρουσιάζουν συστάσεις για την επιλογή τροφίμων με τη μορφή πυραμίδας (βλ. σχήμα).
Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, καστανό ρύζι). Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, μέταλλα και διαιτητικές ίνες.
Ακολουθούν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη (όσπρια, ξηροί καρποί). Οι ξηροί καρποί (ιδιαίτερα τα καρύδια) είναι πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων. Τα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο και ψευδάργυρο.
Πάνω είναι τα λαχανικά. Τα σκούρα πράσινα και φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε σίδηρο και ασβέστιο, το κίτρινο και το κόκκινο είναι πηγές καροτενοειδών.
Τα φρούτα έρχονται μετά τα λαχανικά. Η πυραμίδα δείχνει την ελάχιστη απαιτούμενη ποσότητα φρούτων, και δεν θέτει το όριο τους. Στην κορυφή βρίσκονται φυτικά έλαια πλούσια σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ημερήσια πρόσληψη: μία έως δύο κουταλιές της σούπας, αυτό λαμβάνει υπόψη το λάδι που χρησιμοποιήθηκε στη μαγειρική και στο dressing σαλάτας.
Όπως κάθε μέσο πρόγραμμα διατροφής, η χορτοφαγική πυραμίδα έχει τα μειονεκτήματά της. Δεν λαμβάνει λοιπόν υπόψη της ότι στα γηρατειά οι δομικές ανάγκες του οργανισμού γίνονται πολύ μέτριες και δεν χρειάζεται πλέον να καταναλώνει τόση πρωτεΐνη. Αντίθετα, στη διατροφή των παιδιών και των εφήβων, καθώς και των ατόμων που ασχολούνται με σωματική εργασία, θα πρέπει να υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη στα τρόφιμα.
***
Μελέτες των τελευταίων δεκαετιών έχουν δείξει ότι η περίσσεια ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή του ανθρώπου αποτελεί τη βάση πολλών χρόνιων ασθενειών. Επομένως, αν και είναι φυσικά αδύνατο να ζήσετε καθόλου χωρίς πρωτεΐνη, δεν πρέπει να υπερφορτώνετε ούτε τον οργανισμό σας με αυτήν. Υπό αυτή την έννοια, η χορτοφαγική διατροφή έχει ένα πλεονέκτημα έναντι της μικτής διατροφής, αφού τα φυτά περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη και είναι λιγότερο συγκεντρωμένη σε αυτά από ό,τι στους ζωικούς ιστούς.
Εκτός από τον περιορισμό της πρωτεΐνης, η χορτοφαγική διατροφή έχει και άλλα οφέλη. Τώρα πολλοί άνθρωποι ξοδεύουν χρήματα για την αγορά όλων των ειδών συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα, διαιτητικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες ευρέως διαφημιζόμενες βιολογικά δραστικές φυτικές ουσίες, ξεχνώντας εντελώς ότι σχεδόν όλες αυτές οι ουσίες, αλλά σε πιο μέτρια τιμή, μπορούν να ληφθούν από στροφή στη διατροφή με φρούτα, μούρα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια.
Ωστόσο, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οποιαδήποτε διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της χορτοφαγικής, πρέπει να είναι ποικίλη και σωστά ισορροπημένη. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα ωφελήσει το σώμα και δεν θα το βλάψει.