Περιεχόμενα
Το όνειρό μου είναι να βελτιώσω το τέντωμα και τα χωρίσματα για λίγο; Σε αυτήν την περίπτωση, ο απαραίτητος βοηθός σας μπορεί να γίνει προσομοιωτής για το τέντωμα των χωρισμάτων. Αυτός είναι ένας πολύ χρήσιμος αθλητικός εξοπλισμός για το αποτελεσματικό, ανώδυνο και ευχάριστο τέντωμα. Απλά τοποθετήστε το υποπόδιο σε μια άνετη θέση και μείνετε πίσω από τα χωρίσματα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή εργάζεστε σε φορητό υπολογιστή.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι Η προπόνηση στον προσομοιωτή είναι σχεδόν ανώδυνη λόγω του γεγονότος ότι βρίσκεστε σε χαλαρή κατάσταση. Αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα της διάσπασης προπόνησης στον προσομοιωτή, επειδή είναι γνωστό ότι η χαλάρωση είναι το κλειδί για την επιτυχία και το καλό τέντωμα.
Όταν είστε ένταση και άκαμπτοι, οι μύες και οι σύνδεσμοι τεντώνονται πολύ άσχημα. Άνετο και βολικό το μηχάνημα με τους σφιγκτήρες για τα πόδια που θα χαλαρώσετε και έτσι η πρόοδος θα είναι πολύ πιο γρήγορη.
Ένας προσομοιωτής για το τέντωμα του νήματος: Γενικές πληροφορίες
Εκπαιδευτής για τέντωμα των σχισμών είναι μια δομή που αποτελείται από ένα κάθισμα σε μια καρέκλα και συρόμενα στοιχεία, τα οποία τοποθετούνται πόδια. Η βασική αρχή λειτουργίας του προσομοιωτή είναι η ακόλουθη: ρυθμίζετε την επιθυμητή γωνία μεταξύ του ποδιού και το κλειδώνετε. Έτσι δεν υπάρχει μετατόπιση του ποδιού, και αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας προσαρμόζονται στη νέα θέση και τεντωμένοι.
Μόλις αισθανθείτε ότι το τρέχον επίπεδο κυριαρχεί, μπορείτε να αυξήσετε τη γωνία μεταξύ των ποδιών. Διορθώστε τη νέα θέση και περιμένετε να διορθώσετε το αποτέλεσμα, όταν οι μύες σας είναι έτοιμοι για περισσότερο τέντωμα. Βήμα προς βήμα θα καθίσετε στα πλάγια.
Αυτό θα έρθει σε πρακτικό γυμναστή για τέντωμα για τα χωρίσματα:
- όσοι ασχολούνται με το χορό ή τη γυμναστική
- αυτοί που ασχολούνται με τις μάχες και τις πολεμικές τέχνες
- εκείνοι που ασκούν γιόγκα (asana που χρειάζονται ένα καλό τέντωμα)
- για όσους θέλουν να κάνουν τα χωρίσματα για τον εαυτό σας ή να δείξουν το τέντωμα τους
- για όσους θέλουν να κάνουν τα πόδια τους όμορφα και ήπια
- όσους έχουν ενεργό τρόπο ζωής και σπορ.
- και τα παιδιά που πηγαίνουν στο σπορ τμήμα
Τι είναι η άμεση χρήση του νήματος; Το Splits αφαιρεί την ακαμψία των αρθρώσεων, βελτιώνει το ουροποιητικό σύστημα και βελτιώνει την κυκλοφορία. Επιπλέον, ενώ τεντώνετε τη χορδή, τεντώνετε τους μυς και βελτιώνετε το σχήμα των ποδιών.
Και αν το split είναι αρκετά βολικό να φτάσετε και χωρίς εκπαιδευτή λόγω του βάρους του σώματός του, τότε διασχίστε το σπάγγο εκπαιδευτή είναι απλά αναντικατάστατο. Το περισσότερο τέντωμα για πλευρικές σχισμές διαρκεί συνήθως πολύ περισσότερο χρόνο από το τέντωμα για σχισμές. Μερικοί εμπλεκόμενοι σημείωσαν ότι η προθεσμιακή διάσπαση επιτυγχάνεται ήδη μετά από 1-2 μήνες τακτικής προπόνησης και διασταυρώνεται μόνο μετά από 8-12 μήνες.
Πλεονεκτήματα του νήματος:
- Ο προσομοιωτής σπάγγου άνετα και καταγράφεται σε σωστή και φυσική θέση.
- Χάρη στο ρυθμιζόμενο υποπόδιο μπορείτε εύκολα να κρατήσετε τη μέγιστη δυνατή γωνία μεταξύ των ποδιών.
- Η κατάλληλη ρύθμιση επιτρέπει στους μυς να συνηθίσουν το φορτίο και να τεντώνονται χωρίς πόνο.
- Ένας προσομοιωτής τεντώματος του νήματος για εύκολο τέντωμα μόνος του, χωρίς τη βοήθεια ενός συντρόφου.
- Τα μαθήματα στον προσομοιωτή για τέντωμα είναι βολικό να συνδυάζονται με την παρακολούθηση τηλεόρασης, την ανάγνωση βιβλίων, το σερφάρισμα στο Διαδίκτυο.
- Με διαχωρισμό προπόνησης, το φορτίο είναι ομαλό και ομοιόμορφο, γεγονός που ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμών και διαστρέμματος.
- Η κύρια αρχή του προσομοιωτή είναι σταδιακή. Σταθερή θέση => οι μύες και οι σύνδεσμοι που χρησιμοποιήθηκαν => αυξημένοι βαθμοί στη θέση μεταξύ των ποδιών => σταθερή θέση => οι μύες και οι σύνδεσμοι που συνηθίζονταν να… .. και ούτω καθεξής βήμα προς βήμα σε πλήρη διάσπαση.
- Οι τακτικές ασκήσεις για τέντωμα των σχισμών βοηθούν στην ενίσχυση των μυών, κάνουν τα πόδια πιο λεπτά και όμορφα.
- Σε ορισμένα μηχανήματα υπάρχει ακριβής κλίμακα προόδου, η οποία βοηθά στην παρακολούθηση του αποτελέσματος.
- Η διάσπαση προπόνησης θα είναι επίσης χρήσιμη για τη διόρθωση της καμπυλότητας της κνήμης.
Μειονεκτήματα ενός προσομοιωτή για τέντωμα:
- Το κόστος ποιότητας του προσομοιωτή ξεκινά από 6000 ρούβλια, ανάλογα με το μοντέλο.
- Θα χρειαστείτε έναν ελεύθερο χώρο στο διαμέρισμα για να φιλοξενήσετε τον προσομοιωτή.
- Η παρουσία του προσομοιωτή για το νήμα δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να το κάνετε. Τα μαθήματα τεντώματος πρέπει να είναι τακτικά.
- Προσομοιωτής για τέντωμα για να μην εκπαιδεύετε διαχωρισμούς, μόνο εγκάρσιο.
Όσον αφορά το τελευταίο επιχείρημα, αξίζει να σημειωθεί ότι η διασταυρούμενη προπόνηση θα βελτιώσει το τέντωμα των μυών και των συνδέσμων των ποδιών, οπότε στο μέλλον θα μπορείτε να καθίσετε και να χωρίσετε. Προφανώς, οι πλευρικοί διαχωρισμοί κυριαρχούσαν πολύ περισσότερο από τον διαμήκη, επομένως ο εκπαιδευτής θα επιταχύνει την πρόοδό σας και στους δύο τύπους διαχωρισμών.
Πόσο γρήγορα μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα με εκπαιδευτή για τέντωμα;
Ο εκπαιδευτής για τέντωμα των χωρισμάτων αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητές σας για διαχωρισμούς βραχυπρόθεσμα, αλλά αυτό δεν θα συμβεί από μόνο του. Θα έχετε καθημερινή εργασία, δίνοντας εκπαίδευση τουλάχιστον 60 λεπτά και καλύτερα από 90-120 λεπτά εάν θέλετε να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα (περισσότερες από δύο ώρες δεν πρέπει να κάνετε, για να μην υπερβάλλετε τους μύες και τους συνδέσμους). Μία φορά την εβδομάδα για να οργανώσετε μια μέρα από το τέντωμα ώστε το σώμα να ανακάμψει από το άγχος.
Εάν είστε εκπαιδευτής για νήματα, αυτό δεν σημαίνει ότι θα μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα σε ένα μήνα. Αλλά αυτός ο εκπαιδευτής σίγουρα θα επιταχύνει τη διαδικασία τεντώματος των μυών και μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας πολύ πιο γρήγορα. Επιπλέον, για το τέντωμα για πλευρικούς χωρισμούς, είναι επιθυμητό να έχετε έναν σύντροφο που θα βοηθήσει να τεντώσετε τους μύες, αλλά εάν έχετε τον προσομοιωτή μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα στο σπίτι τους!
Τι καθορίζει πόσο γρήγορα χωρίζει:
- την ηλικία του (παιδί ή έφηβος για να κάνει τα χωρίσματα ευκολότερα)
- το επίπεδο τεντώματος (καθώς είστε ευέλικτοι και τεντωμένοι)
- από τη γενετική (διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετική δυσκαμψία των συνδέσμων και των μυών)
- από την κανονικότητα των μαθημάτων (όσο πιο δύσκολο κάνετε, τόσο πιο γρήγορα θα επιτύχετε αποτελέσματα)
- από την ορθότητα των μαθημάτων και την ικανότητα χαλάρωσης στις στάσεις του νήματος (εμμείνετε στις αρχές του σταδιακού, της κανονικότητας και της κανονικότητας)
Και μόνο στον τελευταίο παράγοντα του εκπαιδευτή έχει άμεσο αντίκτυπο. Η χαλάρωση των μυών και η σταδιακή πρόοδος είναι αποφασιστικός παράγοντας υπέρ της απόκτησης του προσομοιωτή για το νήμα. Αν θέλετε να μιλήσετε για συγκεκριμένους όρους, εάν το πλήρες εγκάρσιο τέντωμα κυριαρχεί για 1-2 μήνες, με μέσο τέντωμα για 5-6 μήνες, με κακή τέντωμα, μπορεί να χρειαστείτε ένα χρόνο ή περισσότερο.
Η πρόοδος στο τέντωμα δεν είναι απαραίτητα γραμμική. Συμβαίνει ότι στην αρχή η πρόοδος δεν είναι ορατή, αλλά σταδιακά αναπτύσσεται η κινητικότητα των αρθρώσεων και η ελαστικότητα των μυών και πηγαίνει πολύ πιο γρήγορα. Μερικές φορές το αντίστροφο - καλή πρόοδος στον πρώτο μήνα του τεντώματος και στη συνέχεια μια μεγάλη στασιμότητα. Σε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις, το Συμβούλιο είναι μόνο ένα: να συνεχίσει την καθημερινή εκπαίδευση και να πιστεύει στο αποτέλεσμα. Δεν είναι απαραίτητο να ασκήσετε πίεση και να ασκήσετε πίεση στους συνδέσμους, να ασχοληθείτε με τον συνηθισμένο ρυθμό και να ακούσετε το σώμα σας.
Πώς να εκτελέσετε το τέντωμα των διαχωρισμών στον προσομοιωτή
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά το μηχάνημα για τέντωμα των σχισμών, τότε η προπόνησή σας θα πρέπει να αποτελείται από διάφορα στάδια:
- Άσκηση για προθέρμανση πριν το τέντωμα (προθέρμανση): 15-20 λεπτά
- Μια προπαρασκευαστική άσκηση για τέντωμα: 15-20 λεπτά
- Εκπαίδευση στον προσομοιωτή χωρίζει: 30-90 λεπτά
Πριν ξεκινήσετε να κάνετε το τέντωμα για να κάνετε τα χωρίσματα, φροντίστε να ζεσταθείτε. Δεν συνιστάται η άσκηση ασκήσεων τεντώματος για κρύους μύες! Πρώτον, είναι αναποτελεσματικό από την άποψη της επίτευξης του αποτελέσματος, επειδή προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων για τέντωμα αρκετές φορές καλύτερα. Δεύτερον, το τέντωμα χωρίς προθέρμανση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό. Εάν καταστρέψετε έναν σύνδεσμο ή τραβήξετε έναν μυ, τεντώνοντας τις διασπάσεις, μπορείτε να ξεχάσετε τουλάχιστον για μερικές εβδομάδες. Αυτό θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε σοβαρή ανατροπή των αποτελεσμάτων.
Η προπαρασκευαστική άσκηση θα βοηθήσει επίσης τους συνδέσμους και τους μυς σας να προετοιμαστούν για το τέντωμα των σχισμών. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για αρθρώσεις ισχίου, οι οποίες είναι πολύ εύθραυστες. Η εκτέλεση της άσκησης μεταφοράς δεν είναι τόσο σημαντική όσο η προπόνηση, αλλά αν θέλετε να κάνετε τα χωρίσματα σε ένα μήνα, τότε είναι καλύτερο να εκτελείτε τακτικά.
Ι. Ασκήσεις για προθέρμανση πριν το τέντωμα να χωρίσει
Σας προσφέρουμε 7 ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε ως προθέρμανση πριν τεντώσετε το νήμα στον προσομοιωτή. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 1 λεπτό. Μετά την εκτέλεση πέντε ασκήσεων, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις ξανά. Η συνολική διάρκεια της προπόνησης θα είναι 15 λεπτά κάθε 7 λεπτά κάθε γύρο, 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των γύρων.
1. Περπατώντας στο έδαφος
2. Σχοινάκι
3. Περπατώντας με πόδια μολύβδου
4. Πηδάει τα χέρια και τα πόδια αναπαραγωγής
5. Πηδώντας υποδοχές με ένα γόνατο ανύψωσης
6. Ανυψωτικά ποδιών
7. Τρέχει στη θέση του
ΙΙ. Μια προπαρασκευαστική άσκηση για τέντωμα των σχισμών
Πριν ξεκινήσετε το τέντωμα, συνιστάται επίσης να εκτελείτε αρκετές ασκήσεις μολύβδου που θα σας βοηθήσουν να ασκηθείτε πιο αποτελεσματικά στο διάδρομο για νήματα. Κρατήστε κάθε θέση για 1-2 λεπτά, χωρίς να ξεχνάτε την ανάγκη να επαναλάβετε την άσκηση στη δεξιά και την αριστερή πλευρά. Μπορεί να επαναληφθεί σε 2 γύρους.
1. Ανεβείτε στη θέση του
2. Πλευρική πτώση
3. πεταλούδα
4. Γιρλάντα
5. Βάτραχος
III. Τέντωμα των διαχωρισμών στον προσομοιωτή
Μετά τις ασκήσεις προθέρμανσης και το προβάδισμα, μπορείτε να προχωρήσετε στην εκπαίδευση προσομοιωτή για νήματα. Τα πόδια χωρίζονται στις πλευρές με ειδικό μοχλό (καλοί προσομοιωτές για το νήμα είναι πάντα διαθέσιμοι) και ασφαλή στη διάθεσή σας τη γωνία μεταξύ των ποδιών σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ήπια δυσφορία αλλά χωρίς πόνο. Μπορεί να είναι μια ελαφριά αίσθηση έλξης στο μπλοκάρει, είναι εντάξει, αλλά δεν πρέπει να φέρει έντονη ενόχληση. Είναι καλύτερα να μειώσετε τη γωνία μεταξύ των ποδιών και να περιμένετε έως ότου οι μύες και οι σύνδεσμοι συνηθίσουν το φορτίο. Το τέντωμα μέσω του πόνου δεν είναι!
Πρώτη φορά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα για διαχωρισμό μία φορά την ημέρα, μετά από 2-3 εβδομάδες αυξήστε τη συχνότητα των συνεδριών σε δύο φορές την ημέρα. Πιστεύεται ότι το πρωί τέντωμα είναι πιο αποτελεσματικό αφού το σώμα είναι πιο άκαμπτο. Από την άλλη πλευρά, το βραδινό τέντωμα συνήθως είναι πιο ευχάριστο και εύκολο. Εάν έχετε την ευκαιρία και θέλετε γρήγορη πρόοδο, είναι δυνατό να κάνετε το πρωί και το βράδυ (με προπόνηση προθέρμανσης που πρέπει να κάνετε πάντα!).
Η χρηστικότητα του προσομοιωτή για σπάγγο στο γεγονός ότι μπορεί να αποσπάται η προσοχή σας από άλλα πράγματα κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Εάν για αυτοεκπαίδευση πρέπει να είστε συνεχώς συγκεντρωμένοι και έντονοι, τότε μπορείτε να καθίσετε εδώ και να κάνετε την επιχείρησή τους, δουλεύοντας παράλληλα πάνω από το νήμα. Φυσικά, δεν μπορούμε να πούμε ότι ο προσομοιωτής κάνει τα πάντα για εσάς, αλλά είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο και βοηθός.
Εκπαιδευτής για τέντωμα για τα χωρίσματα: πώς να επιλέξετε
Εάν έχετε αποφασίσει να αγοράσετε έναν προσομοιωτή για να τεντώσετε τα χωρίσματα, τότε ελάτε σε αυτό με όλη την ευθύνη. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια του τεντώματος οι σχισμοί που χρησιμοποιούνται είναι πολύ εύθραυστοι σύνδεσμοι και τένοντες που καταστρέφονται εύκολα από μια απρόσεκτη κίνηση. Για παράδειγμα, ο βουβωνικός σύνδεσμος, τα στηρίγματα, οι γοφοί και οι προσαγωγείς. Οποιαδήποτε, ακόμη και η παραμικρή ζημιά θα σταματήσει τις προπονήσεις σας επ 'αόριστον. Έτσι, ο στόχος σας είναι να κάνετε τις διασπάσεις για ένα μήνα ή άλλο βραχυπρόθεσμο, δεν μπορεί να εκτελεστεί. Επιπλέον, οι κατεστραμμένοι σύνδεσμοι μπορούν να θυμηθούν τον εαυτό μου με το παραμικρό φορτίο ακόμη και μετά από πλήρη επούλωση.
Επομένως, πρέπει να είναι ένας προσομοιωτής τεντώματος των διαχωρισμών υψηλής ποιότητας, άνετο, ρυθμιζόμενο και ανθεκτικό. Εάν ο εκπαιδευτής είναι βολικός, είναι εύκολο να το χαλαρώσετε, γιατί οι χαλαροί μύες τεντώνονται πολύ πιο γρήγορα και λιγότερο κατεστραμμένοι. Είναι επίσης επιθυμητή η διαθεσιμότητα ακριβούς προόδου στο σχολείο, χάρη στην οποία ο εκπαιδευτής μετρά τη γωνία μεταξύ των ποδιών σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε τα αποτελέσματά σας και να δείτε σε ποιο στάδιο βρίσκεστε αυτή τη στιγμή.
Ένας προσομοιωτής για τέντωμα νήματος στο M-Flex
Ένας προσομοιωτής τεντώματος νήματος στο M-Flex είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μοντέλα στην αγορά αθλητικού εξοπλισμού με υψηλή ποιότητα και καλύτερη τιμή. Ο προσομοιωτής M-Flex πληροί όλες τις απαιτήσεις για ευκολία και απόδοση, οπότε μπορείτε να διασκεδάσετε σε διαχωρισμούς μαζί του. Αρκετά για να βάλετε τα πόδια στις μαλακές στάσεις, ρυθμίστε το μήκος και τη γωνία πλάτης ανάλογα με την ευκολία σας και μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση.
Ο εκπαιδευτής για το νήμα M-Flex εγγυάται μια χαλαρή κατάσταση, τόσο απαλό και άνετο τέντωμα.
Ποιο είναι το πλεονέκτημα των προσομοιωτών M-Flex:
- Το περιστρεφόμενο υποπόδιο παρέχει αξιόπιστη και βολική στερέωση, η οποία βοηθά στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος και στην αποφυγή τραυματισμού.
- Η ρύθμιση μήκους ώσης και γωνίας κλίσης της πλάτης σάς επιτρέπει να παίρνετε μια πιο άνετη και ασφαλή θέση για άτομα διαφορετικής ανάπτυξης.
- Λόγω του ρυθμιζόμενου φορτίου παρέχει ομαλή και ανώδυνη έκταση.
- Το άνετο τέντωμα παρέχει επίσης ένα μαλακό κάθισμα με επένδυση και στάσεις: είναι κατασκευασμένο από ποιοτικό δέρμα faux και ειδικά υλικά, ελαχιστοποιώντας το φορτίο κατά το τέντωμα των σχισμών.
- Ο μηχανισμός του προσομοιωτή έχει καλό περιθώριο ασφαλείας και το πλαίσιο είναι κατασκευασμένο από υψηλής ποιότητας ανθεκτικό χάλυβα. Ο προσομοιωτής θα σας εξυπηρετήσει για πολύ καιρό! Θα είστε σε θέση να κάνετε τα χωρίσματα, αλλά και να διατηρήσετε ένα τέντωμα για πολλά χρόνια.
- Η ακριβής κλίμακα προόδου για την παρακολούθηση αποτελεσμάτων από 0 έως 10 (0 έως 200 μοίρες) θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καθαρά το αποτέλεσμα και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Πρέπει να αγοράσω έναν προσομοιωτή για το τέντωμα των διαχωρισμών σας;
Εάν θέλετε να κάνετε τα χωρίσματα, και δεν είναι στιγμιαία επιθυμία, και ο σαφής στόχος σας, εσείς πρέπει να αγοράσετε έναν προσομοιωτή για τέντωμα των διαχωρισμών για τρεις λόγους. Πρώτον, τεντώνετε απαλά και σταδιακά, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο σκισίματος των μυϊκών ινών. Η προπόνησή σας θα είναι ασφαλής και μη τραυματική, σε αντίθεση με τον προσομοιωτή στην τάξη, όπου υπάρχει ακατάστατο, αμήχανο κίνημα ή λανθασμένες διατάξεις υψηλού κινδύνου.
Δεύτερον, απλώστε τον προπονητή όμορφα και άνετα, έτσι ώστε οι μύες σας να είναι χαλαροί και πιο εύκαμπτοι για τέντωμα. Σε αντίθεση με την προπόνηση χωρίς τον προσομοιωτή για σπάγγο, όπου είναι πολύ άβολο για μεγάλο χρονικό διάστημα να βρίσκεται σε εκτεταμένη θέση. Τρίτον, θα μπορείτε να τεντωθείτε παρακολουθώντας τις αγαπημένες σας ταινίες. Δεν χρειάζεστε κανονισμούς εξωτερικής πίεσης και συγκράτησης - ο εκπαιδευτής για νήματα θα κάνει τα πάντα για εσάς.
Το τέντωμα είναι ένα είδος άσκησης που απαιτεί προσεκτική και μετρημένη προσέγγιση. Εδώ είναι αδύνατο να αναγκάσεις το φορτίο και να προσπαθήσεις να τεντώσεις πιο σκληρά και πιο δυνατά όσο πολύ εύκολο να πληγώσεις και για πολύ καιρό να ξεχάσεις το νήμα. Με την αγορά ενός προσομοιωτή για σπάγγο, μπορείτε γρήγορα να κάνετε τα χωρίσματα χωρίς τραυματισμό ή πόνο.
Δείτε επίσης:
- Κορυφαίες 50 ασκήσεις για γλουτούς στο σπίτι
- Κορυφαίες 50 ασκήσεις για κοιλιακούς μυς στο σπίτι