Πλευρικός ιμάντας για μέση και κοιλιά: πώς να εκτελέσετε + 10 mods (φωτογραφία)

Πλευρική σανίδα (Πλευρική σανίδα) είναι μια αποτελεσματική ισομετρική άσκηση για το στομάχι και το μυϊκό σύστημα, η οποία μπορεί να συμπεριληφθεί σε οποιαδήποτε άσκηση τόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες. Η πλαϊνή σανίδα είναι μία από τις παραλλαγές της άσκησης «σανίδα», το έκανε μόνο στο πλάι. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τα οφέλη και την αποτελεσματική πλευρική μπάρα, πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση και πώς να περιπλέξετε ή να απλοποιήσετε την πλευρική μπάρα.

Πλευρική γραμμή: χαρακτηριστικά τεχνολογίας και υλοποίησης

Η πλευρική σανίδα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ. Γιατί είναι σημαντικό να ενισχυθούν οι μύες του κορσέ; Αυτοί οι μύες εξαρτώνται από την υγεία του μυοσκελετικού σας συστήματος. Ισχυρός μυϊκός κορσέ σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη, στηρίζει την πλάτη σας, βελτιώνει τη στάση του σώματος και αποτελεί την πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Ωστόσο, η πλευρική σανίδα βοηθά στην ενίσχυση όχι μόνο των κοιλιακών μυών αλλά και των μυών της ζώνης των ώμων, των μυών των μηρών και των γλουτών. Αυτή η ισομετρική άσκηση είναι ένας εξαιρετικός δείκτης της δύναμης των μυών σταθεροποίησης.

Δείτε επίσης: PLANK - μια λεπτομερή ανασκόπηση της δραστηριότητας

Η τεχνική των πλευρικών

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας. Πιέστε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα, ο αγκώνας είναι ίσιος κάτω από την άρθρωση του ώμου. Σφίξτε το στομάχι σας και τραβήξτε το σώμα σας. Ελεύθερο χέρι που βρίσκεται στο πλάι του, ή τεντωμένο κατά μήκος του σώματος, ή σηκωμένο κατ 'ευθείαν προς τα πάνω (επιλέξτε μια άνετη θέση για να διατηρήσετε την ισορροπία).

2. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, ακουμπώντας στο πάτωμα με τους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κατανομή βάρους σώματος έτσι ώστε το κύριο φορτίο να πέφτει στο μυϊκό σύστημα και όχι στο αντιβράχιο. Το σώμα σας πρέπει να είναι ίσιο και σφιχτό, η κοιλιά να είναι στραμμένη.

3. Κρατήστε τη θέση 15-60 δευτερόλεπτα και χαμηλότερα στο πάτωμα. Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση σε διάφορες προσεγγίσεις ή να εκτελέσετε την πλαϊνή σανίδα στην άλλη πλευρά. Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να εξασφαλίσετε τη σωστή μορφή της άσκησης.

Σε αυτό το σημείωμα:

  • Το σώμα είναι εντελώς ίσιο και σχηματίζει μια γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα
  • Η θήκη δεν πέφτει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω
  • Κοιτάξτε προς τα εμπρός, χωρίς λαιμό, οι ώμοι δεν τεντώνονται στα αυτιά
  • Μεταξύ του αντιβραχίου και των βραχιόνων στήριξης του ώμου σχηματίστηκε μια ορθή γωνία
  • Τα γόνατα σηκώθηκαν, τα πόδια ευθεία και τεταμένα
  • Πίσω ευθεία και χωρίς γλιστρίδα, χωρίς να κρεμάτε στη μέση
  • Η λεκάνη εκτείνεται όσο το δυνατόν ψηλότερα, το σώμα δεν SAG
  • Τα ισχία και οι ώμοι είναι σε μία γραμμή

Κατά την εκτέλεση της πλευρικής σανίδας είναι πολύ σημαντικό να αναδιανέμεται το σωματικό βάρος έτσι ώστε το κύριο βάρος να μην έχει βραχίονες και ώμους, και έναν μυϊκό κορσέ. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή θέση του σώματος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, να τεντώνετε το στομάχι σας και να μεταφέρετε βάρος στο πάνω μέρος του σώματος παρά στα πόδια και τα χέρια. Η ακατάλληλη εκτέλεση της πλευρικής σανίδας απειλείται από την εμφάνιση πόνου στην πλάτη και κάτω μέσης και αγκώνων λόγω υπερβολικής πίεσης σε αυτά.

Επιλογές πλαϊνές σανίδες για αρχάριους

Πλευρική σανίδα - μια πολύ δύσκολη άσκηση, για την οποία πρέπει να έχετε ισχυρούς μυς στο άνω σώμα σας. Εάν εξακολουθείτε να είναι δύσκολο να εφαρμόσετε την κλασική έκδοση της πλαϊνής σανίδας, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια απλοποιημένη έκδοση. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να βασιστείτε στο πάτωμα με τα πόδια και τα γόνατα. Το σώμα διατηρεί μια ευθεία γραμμή, οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, το σώμα δεν πέφτει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Μόλις κρατήσετε την πλευρική σανίδα στα γόνατα εντός 45-60 δευτερολέπτων, μπορείτε να μεταβείτε στην κλασική έκδοση της πλαϊνής σανίδας. Ξεκινήστε με 15 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο άσκησης σε 60 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με διάφορες προσεγγίσεις.

Πλευρική γραμμή επιλογής για προχωρημένους

Αλλά αν είστε ήδη έμπειρος μαθητής τότε μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο προηγμένες εκδόσεις της πλαϊνής σανίδας. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και αργά χαμηλώστε προς τα κάτω, προσέχοντας να μην αγγίξετε το πάτωμα. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις. Μπορείτε να κρατήσετε τον αλτήρα στο πλάι για να περιπλέξετε την άσκηση.

Φωτογραφίες ένα μεγάλο ευχαριστώ στο κανάλι youtube: PaleoHacks.

Ακολουθείτε την πλευρική μπάρα;

Οι μύες του στομάχου έχουν σύνθετη δομή. Η ορθική κοιλιακή χώρα, η οποία αποτελείται από έξι κύβους που απαιτούνται για την κάμψη της σπονδυλικής στήλης σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Ονομάζεται επίσης μυϊκή πρέσα. Η εγκάρσια κοιλιακή χώρα είναι ένας βαθύς μυς, ο οποίος σταθεροποιεί το σώμα σας κατά τη στατική άσκηση (π.χ., κατά την εκτέλεση του ίδιου ιμάντα). Οι εσωτερικοί και εξωτερικοί πλάγιοι μύες λειτουργούν για περιστροφή, περιστροφή και σταθεροποίηση του σώματος.

Ενώ οι πλευρικοί ιμάντες χρησιμοποιούνται όλοι αυτοί οι κοιλιακοί μύες. Όπως μπορείτε να δείτε, αυτοί οι μύες συνδέονται άρρηκτα με τη λειτουργία της σπονδυλικής στήλης, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να κάνετε τακτικά κλασσικά και πλαϊνά διακοσμητικά. Ο ισχυρός μυϊκός κορσέ είναι το κλειδί για μια ευθεία πλάτη και μια υγιή σπονδυλική στήλη.

Ωστόσο, όταν εκτελείτε την πλευρική σανίδα δεν εμπλέκονται μόνο οι κοιλιακοί μύες αλλά και τα δελτοειδή (οι μύες των ώμων), που αναλαμβάνουν σημαντικό μέρος του φορτίου. Όχι λιγότερο μέρος σε αυτήν την άσκηση, θα πάρετε τους μύες των ποδιών, ιδιαίτερα τους γλουτιαίους μυς, τους προσαγωγικούς μύες των μηρών, τετρακέφαλων και μπλοκάρει. Η πλαϊνή σανίδα σάς κάνει να εργάζεστε ολόκληρο το σώμα σας από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.

7 οφέλη από την εκτέλεση πλευρικών σανίδων

  • Η πλαϊνή σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, χέρια, πόδια και γλουτοί.
  • Αυτή η άσκηση βοηθά στην άσκηση της περιοχής της μέσης και των πλευρών.
  • Με μια πλευρική ράβδο μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς και τη σπονδυλική στήλη.
  • Οι τακτικοί πλευρικοί ιμάντες βοηθούν στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
  • Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη της ισορροπίας λόγω του φορτίου των μυών σταθεροποίησης.
  • Η άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης είναι ασφαλής για τις αρθρώσεις.
  • Η πλαϊνή σανίδα είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους λόγω του μεγάλου αριθμού διαφορετικών τροποποιήσεων.

Βίντεο πώς να εκτελέσετε σωστά την πλαϊνή σανίδα:

Πώς να κάνετε πλαϊνή σανίδα | Προπόνηση Ab

Πλευρική σανίδα: 10 διάφορες τροποποιήσεις

Μόλις κατακτήσετε την κλασική έκδοση της πλαϊνής σανίδας, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο προηγμένες εκδόσεις αυτής της άσκησης. Εάν αποφασίσατε να περιπλέξετε την άσκηση, πρώτα βεβαιωθείτε ότι το κάνετε τεχνικά σωστά. Διαφορετικά, η πλαϊνή σανίδα δεν είναι μόνο αναποτελεσματική αλλά και επιβλαβής άσκηση. Λόγω του ισχυρού αντίκτυπου στον ιμάντα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να τραυματιστεί η πλάτη σας εάν εκτελεστεί εσφαλμένα.

Επιλέξτε 3-4 τροποποιήσεις ασκήσεων από κάτω και εκτελέστε τις σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα: Άσκηση 30 δευτερολέπτων, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων, επανάληψη 2 φορές σε κάθε πλευρά. Ο χρόνος και ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορούν να ρυθμιστούν ανεξάρτητα. Έτσι, θα έχετε ένα υπέροχο σετ 10 λεπτών για την κοιλιά και ολόκληρο το σώμα.

Για gifs ευχαριστώ κανάλια youtube: FitnessType και PaleoHacks.

1. Στατική πλαϊνή σανίδα με ανυψωμένο πόδι

2. Ανύψωση ποδιών στην πλαϊνή σανίδα

3. Στρίψιμο στην πλαϊνή σανίδα στα αντιβράχια

4. Πλευρική σανίδα στο χέρι

5. Στρίψιμο στην πλαϊνή σανίδα στο χέρι

6. Αγγίξτε τον αγκώνα έως το γόνατο στην πλαϊνή σανίδα

7. Τράβηγμα του γόνατος στην πλαϊνή σανίδα

8. Πλευρική σανίδα στους αγκώνες με τον άξονα

9. Πλευρική σανίδα στα χέρια με στροφή

10. Πλευρική σανίδα με το πρόσθετο απόθεμα

Με τους βρόχους TRX:

Fitball:

Πώς να εκτελέσετε την πλαϊνή σανίδα:

Πώς αλλιώς μπορείτε να εκτελέσετε την πλαϊνή σανίδα:

Μπορείτε να εκτελέσετε την πλαϊνή σανίδα σύμφωνα με την αρχή του TABATA. Τι σημαίνει? Ξεκινήστε το χρονόμετρο και εκτελέστε κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα 8 προσεγγίσεις μεταξύ των σετ ξεκουράζονται για 10 δευτερόλεπτα. Συνολικά, θα έχετε υψηλής ποιότητας έντονο σετ σε 4 λεπτά, 4 σύντομες προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.

Όλα σχετικά με την εκπαίδευση TABATA: τι είναι + ασκήσεις

Διαβάστε επίσης τα άλλα άρθρα μας:

Στομάχι, πλάτη και μέση

Αφήστε μια απάντηση