Βήμα πλατφόρμας: τι είναι, πώς να επιλέξετε τις ασκήσεις + 20 (φωτογραφίες)

Βήμα-πλατφόρμα-ένα αθλητικό βλήμα, το οποίο είναι ένας μικρός πάγκος με ρυθμιζόμενα επίπεδα ύψους. Αυτή η πλατφόρμα έχει σχεδιαστεί όχι μόνο για εξάσκηση σε αερόμπικ, αλλά και για ασκήσεις δύναμης και καρδιο. Τις περισσότερες φορές, αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός είναι κατασκευασμένος από ειδικό πλαστικό και έχει κυματοειδή επιφάνεια, η οποία αποτρέπει την ολίσθηση κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων.

Η πλατφόρμα Step-up είναι ένας πραγματικά καθολικός εξοπλισμός γυμναστικής. Μπορείτε να ασχοληθείτε με την αεροβική της, να κάνετε ασκήσεις δύναμης και πλειομετρίας, να περιπλέξετε και να απλοποιήσετε την άσκηση. Γενικά, η χρήση αυτού του εξοπλισμού θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους και ενίσχυση των μυών ολόκληρου του σώματος, ειδικά των ποδιών και των γλουτών.

Δείτε επίσης:

  • Γυμναστήριο: τι + επιλογή ασκήσεων
  • Κύλινδρος μασάζ: τι + επιλογή ασκήσεων

Βήμα-πλατφόρμα: τι χρειάζεται;

1. Συχνά οικιακή χρήση βήμα-πλατφόρμας για εξάσκηση σε αερόμπικ. Η βηματική αερόβια είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές καρδιο άσκησης χαμηλού αντίκτυπου για την καύση θερμίδων και λίπους. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό: Βηματική αεροβική: όφελος, βλάβη, ασκήσεις και βίντεο.

2. Βήμα-πλατφόρμα που θα χρειαστείτε κατά τη διάρκεια ασκήσεων δύναμης, η απόδοση των οποίων απαιτεί τον πάγκο. Για παράδειγμα, εάν εκτελέσετε πάτημα με πάγκο αλτήρων για τους θωρακικούς μυς στο πάτωμα, δεν θα μπορείτε να χαμηλώσετε τους αγκώνες αρκετά χαμηλά, οπότε η άσκηση θα είναι ανεπαρκούς πλάτους και αποτελεσματικότητας:

Or, για παράδειγμα, για να εκτελέσετε το βουλγαρικό lunge χρειάζεστε επίσης μια πλατφόρμα αναβάθμισης:

3. Ορισμένες ασκήσεις είναι πιο εύκολο να το κάνετε, εστιάζοντας σε μια πλατφόρμα-βήμα, από την εστίαση στο φύλο. Για παράδειγμα, push-UPS και σανίδες. Επομένως, η πλατφόρμα αναβάθμισης είναι χρήσιμη για εκείνους που μόλις μαθαίνουν να κάνουν push-UPS από το πάτωμα ή θέλουν να απλοποιήσουν τον εαυτό τους, κάθε άσκηση ακουμπώντας στα χέρια του.

4. Η πλατφόρμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση ασκήσεων άλματος στις οποίες πρέπει να πηδήξετε σε οποιονδήποτε λόφο. Συνήθως για άλματα χρησιμοποιήστε ειδικό τραπέζι, αλλά μπορείτε να πηδήξετε και να πατήσετε στην πλατφόρμα (εφόσον ήταν σταθερό!):

5. Η πλατφόρμα Step-up είναι ένα σχεδόν τέλειο βλήμα για προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος. Και με το βήμα θα εργαστείτε για τη μείωση των όγκων των γοφών, σχηματίζοντας ένα καλλίγραμμο, τονισμένο πόδι.

6. Ενισχυτική πλατφόρμα χρήσιμη για την εκτέλεση διαφόρων τροποποιήσεων στις κλασικές ασκήσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει πολύ για να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας:

Όπως μπορείτε να δείτε, βρίσκοντας την εφαρμογή της πλατφόρμας βήμα-βήμα σε ένα γυμναστήριο στο σπίτι ο καθένας μπορεί να κάνει. Αυτός ο λειτουργικός εξοπλισμός θα είναι πραγματικά χρήσιμος όταν εκτελείτε δύναμη και καρδιοΤο Αλλά αν ό, τι άλλο αγαπάτε την αερόμπικ, μπορείτε σίγουρα να αγοράσετε μια πλατφόρμα για εξάσκηση στο σπίτι.

Η χρήση πλατφορμών βήμα-βήμα:

  • Όταν έχετε μια πλατφόρμα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, η αερόμπικ βήμα είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τύπος ασκήσεων χαμηλού αντίκτυπου για απώλεια βάρους.
  • Με βήμα-πλατφόρμα, είναι βολικό να εκτελείτε ασκήσεις δύναμης με αλτήρες-αντικαθιστά έναν αθλητικό πάγκο.
  • Η πλατφόρμα αναβάθμισης θα σας βοηθήσει να περιπλέξετε οποιαδήποτε καρδιο άσκηση, προσθέστε πιο εντατικές ασκήσεις άλματος (σύνολο ασκήσεων παρακάτω).
  • Οι ασκήσεις με πλατφόρμα βήμα θα δώσουν επιπλέον φόρτο στους μυς των γλουτών και των ποδιών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια.
  • Η πλατφόρμα αναβάθμισης θα απλοποιήσει πολλές από τις ασκήσεις με έμφαση στα χέρια push-UPS και plank για να σταθείτε σε έναν μικρό λόφο πολύ πιο εύκολα.

Πώς να επιλέξετε το βήμα-πλατφόρμα;

Δεδομένου ότι η μόδα για τη φυσική κατάσταση και τον υγιεινό τρόπο ζωής, κάθε χρόνο αποκτά δυναμική, η επιλογή αθλητικού εξοπλισμού στα καταστήματα είναι πραγματικά τεράστια. Πώς να επιλέξετε το βήμα-πλατφόρμα για εκπαίδευση στο σπίτι και τι να αναζητήσετε κατά την αγορά; Υπάρχουν πολλά κριτήρια, τα οποία είναι σημαντικό να θυμάστε όταν αγοράζετε ένα stepper. Ας τα δούμε πιο αναλυτικά.

1. Μήκος και πλάτος της πλατφόρμας σκαλοπατιών

Για τα άνετα μαθήματα συνιστάται να εστιάσετε στις ακόλουθες παραμέτρους της πλατφόρμας βήμα:

  • Μήκος: 80 cm (ώστε να μπορείτε να βάλετε τα πόδια στο πλάτος των ώμων)
  • Πλάτος: 35-41 cm (το μήκος των ποδιών σας + μερικές ίντσες)

Στο τμήμα χαμηλών τιμών έχει μια πλατφόρμα βήμα με μήκος μικρότερο από. Για παράδειγμα, το μοντέλο StarFit SP102, οι διαστάσεις του είναι 72 x 36,5:

Όταν το μήκος της επιφάνειας που θα κάνετε θα είναι άβολο, δεν θα αισθάνεστε ελευθερία κινήσεων και ακόμη κινδυνεύετε να πέσετε. Επομένως, για να αποκτήσετε πλατφόρμες με μικρότερο μήκος καλύτερα να μην.

Το πλάτος επιλέγεται με βάση το μέγεθος του ποδιού σας. Για παράδειγμα, το μήκος του ποδιού στο μέγεθος 38 είναι 25 cm. Επιπλέον, προσθέστε μερικά εκατοστά που έχουν αθλητικά παπούτσια και λίγα εφεδρικά αξιοθέατα μπροστά και πίσω για μια άνετη τάξη. Κατά συνέπεια, τουλάχιστον 35 cm πλάτος ενός stepper πρέπει να είναι.

2. Το ύψος και ο αριθμός των επιπέδων

Το ύψος της πλατφόρμας είναι 10-25 cm, έχει διάφορα επίπεδα. Κάθε επίπεδο προσθέτει 5 βλέπε Συνήθως υπάρχουν πλατφόρμα βήματος δύο επιπέδων και τριών επιπέδων. Σύμφωνα με τη μελέτη, κάθε επίπεδο δίνει επιπλέον 12% του φορτίου. Ένα παράδειγμα πλατφόρμας δύο επιπέδων και τριών επιπέδων (μοντέλα και StarFit StarFit SP102 SP201):

Οι αρχάριοι στην εκπαίδευση θα έχουν αρκετό ύψος 10 εκατοστά - ελάχιστο επίπεδο βηματοδότη. Το Advanced μπορεί να λειτουργήσει σε επίπεδο 20-25 cm.

3. Η απόσβεση της δύναμης και της ποιότητας

Συνήθως τα χαρακτηριστικά ενός stepper, καθορίζετε το μέγιστο βάρος που μπορεί να αντέξει την επιφάνεια (100-130 kg). Επιπλέον, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη όχι μόνο το βάρος του, αλλά και το βάρος των αλτήρων και των μπάρας, εάν σκοπεύετε να το κάνετε. Ελέγξτε τη δύναμη του κελύφους: η επιφάνεια δεν πρέπει να αναπηδά και SAG κατά το άλμα. Υψηλής ποιότητας ανθεκτική πλατφόρμα ζυγίζει τουλάχιστον 8 κιλά.

Κατά κανόνα, τα πιο ακριβά πλαστικά πλατφόρμες έχουν καλύτερα χαρακτηριστικά απόσβεσης, εξαιτίας των οποίων εξαλείφεται η επιφάνεια διακοπής κραδασμών. Επηρεάζει την υγεία των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης σας, οπότε δεν χρειάζεται να παραμελήσετε αυτήν την παράμετρο.

4 Επιφάνεια

Για την ασφάλεια των μαθημάτων σας, δώστε προσοχή, υπάρχει ελαστική επίστρωση στην επιφάνεια του σκαλοπατιού. Για τον προϋπολογισμό, οι κατασκευαστές εξοπλισμού μπορεί να περιορίζονται σε ραβδωτή επιφάνεια, αλλά είναι προτιμότερο να προτιμούν πλατφόρμες με επένδυση από καουτσούκ. Το στήριγμα ενός βηματικού πρέπει επίσης να είναι σταθερό και να μην ολισθαίνει.

5. Ο σχεδιασμός των στηριγμάτων

Υπάρχουν 2 τύποι πλατφορμών βήμα φορητά και μπορούν να ρυθμιστούν από το χρήστη. Συνήθως οι φορητές πλατφόρμες έχουν μήκος 20 cm και η πλατφόρμα στα πόδια ανεβαίνει στα 25 δείτε, για παράδειγμα, συγκρίνετε το μοντέλο StarFit SP-201 και Reebok RSP-16150:

Στην πρώτη περίπτωση, μπορείτε να αγοράσετε επιπλέον υποστήριξη εάν χρειαστεί να αυξήσετε το ύψος του βλήματος. Ωστόσο, είναι ασφαλέστερο να χρησιμοποιείτε υποστήριξη με δυνατότητα ρύθμισης από τον χρήστη, καθώς όταν πηδάτε αφαιρούμενα μέρη μπορούν απλά να σπάσουν. Αυτή είναι η πλατφόρμα με δυνατότητα ρύθμισης από τον χρήστη:

Δεν συνιστούμε να σχεδιάσετε ένα stepper στο σπίτι. Πρώτον, οι κατασκευαστές αθλητικών ειδών είναι κατασκευασμένα από ειδικό πλαστικό, το οποίο μειώνει το φορτίο κρούσης κατά τη στιγμή της επαφής του ποδιού με την επιφάνεια της πλατφόρμαςΤο Βοηθά στη διατήρηση υγιών αρθρώσεων και σπονδυλικής στήλης. Δεύτερον, η πλατφόρμα αναβάθμισης πρέπει να είναι σταθερή και να έχει ελαστικοποιημένη επιφάνεια και είναι επίσης δύσκολο να γίνει στο σπίτι.

Προσπαθήστε επίσης να μην αγοράσετε βήμα-πλατφόρμα, μεταχειρισμένα. Υπάρχει κίνδυνος στην επιφάνεια να υπάρχουν σπασίματα και ρωγμές που δεν θα παρατηρήσετε πάνω από την ελαστική επίστρωση.

Βήμα Reebok

Τα Step Reebok είναι πιο ακριβά, αλλά η ποιότητα τους καλύτερη. Εάν έχετε την οικονομική ικανότητα, είναι καλύτερο να αγοράσετε πλατφόρμα Reebok. Πρώτον, με τις πλατφόρμες Reebok άνετα και ασφαλή. Δεύτερον, η ζωή είναι αρκετά μεγάλη.

20 ασκήσεις σε πλατφόρμα

Σας προσφέρουμε 20 έτοιμες ασκήσεις σε μια πλατφόρμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να δυναμώσετε τους μυς που τραβούν το σώμα και να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές.

1. Τρέξιμο σε βήμα-πλατφόρμα

2. Σκύψτε στο πλάι

3. Squat + διαγώνιο lunge

4. Καταλήψεις με πάγκο αλτήρες προς τα πάνω

5. Αντίστροφη βύθιση με αλτήρες

6. Χαλαρώστε με sexagenarian στην πλατφόρμα

7. Τραβήξτε τους αλτήρες στη μπάρα

8. Ανύψωση ποδιών σε σανίδα

9. Push-UPS στην πλατφόρμα

10. Άλμα στην πλατφόρμα

11. Πλειομετρικά χτυπήματα στην εξέδρα

12. Ευρύ άλμα στο λουρί

13. Οριζόντιο τζόκινγκ

14. Πηδήξτε μέσω της πλατφόρμας σκαλοπατιών

15. Καταλήψεις με άλματα

16. Lunge άλμα με

17. Άλμα με άλμα

18. Άλμα με στροφή

19. Μερικά burpees με αναπαραγωγή των ποδιών

20. Μερικά burpees με άλματα στην εξέδρα

Ευχαριστώ για το κανάλι gifs youtube Βραχυκυκλώματα με τη Μάρσα.

Σχέδιο μαθήματος με βήμα προς βήμα πλατφόρμα για αρχάριους

Κάθε άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια διάλειμμα 30 δευτερολέπτων. Κάθε γύρος επαναλαμβάνεται σε 2 γύρους. Ανάμεσα στους γύρους ξεκουραστείτε 1.5 λεπτά.

Πρώτος γύρος:

  • Τρέξιμο σε βήμα-πλατφόρμα
  • Αντίστροφη κάμψη με αλτήρες (χωρίς αλτήρες)
  • Καταλήψεις με άλματα

Δεύτερος γύρος:

  • Οριζόντιο τζόκινγκ
  • Σκύψε στο πλάι
  • Άλμα άλματος

Σχέδιο μαθήματος με βήμα-πλατφόρμα για προχωρημένους

Κάθε άσκηση εκτελείται για 40 δευτερόλεπτα και μετά 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Κάθε γύρος επαναλαμβάνεται σε 2 γύρους. Ανάμεσα στους γύρους ξεκουράσου 1 λεπτό.

Πρώτος γύρος:

  • Καταλήψεις με πατημένο πάγκο αλτήρων προς τα πάνω
  • Πηδήξτε μέσω της πλατφόρμας σκαλοπατιών
  • Push-UPS στην πλατφόρμα
  • Burpee με αναπαραγωγή των ποδιών

Δεύτερος γύρος:

  • Τραβήξτε τους αλτήρες στη μπάρα
  • Άλμα στην πλατφόρμα
  • Λανγκ με sexagenarian στην πλατφόρμα
  • Ευρύ άλμα στον ιμάντα

Ασκήσεις σε βήμα-βήμα: προφυλάξεις

1. Πάντα να ασκείστε σε πάνινα αθλητικά παπούτσια. Επιλέξτε παπούτσια με αντιολισθητική επιφάνεια και με καλή στερέωση του ποδιού.

2. Μην φοράτε κατά τη διάρκεια του μαθήματος με πλατφόρμα φαρδιά φαρδιά παντελόνια για να αποφύγετε την πτώση.

3. Πριν κάνετε ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι η πλατφόρμα ενίσχυσης δεν γλιστράει στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

4. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η πλατφόρμα ενίσχυσης σταθερά τοποθετημένο και ασφαλισμένο. Αποφύγετε το zaprygivayem στην πλατφόρμα, εάν δεν είστε σίγουροι για τη βιωσιμότητά του.

5. Κατά τη διάρκεια της άσκησης κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα πόδια ίσια στην πλατφόρμα στημένη πλήρως, το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν πρέπει να υπερβαίνει τη γραμμή της κάλτσας.

6. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τις αρθρώσεις των ποδιών ή με κιρσούς, τότε εξαλείψτε από τα προπονητικά σας άλματα. Μπορείτε να κάνετε τις παραπάνω ασκήσεις, εκτελώντας ένα άλμα αντί για το συνηθισμένο βήμα όπου είναι δυνατόν.

7. Σε κάθε βήμα πλατφόρμας υπάρχουν περιορισμοί στο σχετικό βάρος. Δώστε προσοχή σε αυτό, όταν προπονείστε με επιπλέον βάρος (μπάρα, αλτήρες).

8. Εάν ξεκινάτε, συνιστάται η ρύθμιση το ύψος του βλήματος στο ελάχιστο επίπεδο (10 cm). Ωστόσο, εάν σκοπεύετε να κάνετε pushups, σανίδες και άλλες ασκήσεις που δίνουν έμφαση στα χέρια σε μια πλατφόρμα, τότε όσο υψηλότερη είναι η πλατφόρμα, τόσο πιο εύκολο θα είναι να εκτελέσετε την άσκηση.

Κορυφαία 5 βίντεο για απώλεια βάρους με βήμα πλατφόρμα

Σας προσφέρουμε 5 υπέροχα βίντεο με βήμα-πλατφόρμα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να σφίξετε το σώμα και να οδηγήσετε σε μυϊκό τόνο. Μερικά από τα βίντεο εκτός από την πλατφόρμα step θα χρειαστείτε και αλτήρες. Αντί για αλτήρες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερό ή άμμο.

1. Καρδιοπροπόνηση με πλατφόρμα βήμα (12 λεπτά)

Καρδιο -προπόνηση λίπους καύσης λίπους για γλουτούς και μηρούς - Βήμα προπόνησης βηματικής αεροβικής

2. Υπερ-έντονη προπόνηση με πλατφόρμα βήμα (60 λεπτά)

3. Ασκήσεις καρδιο + δύναμης με βήμα-πλατφόρμα (40 λεπτά)

4. Διαλειμματική προπόνηση με βήμα-πλατφόρμα (35 λεπτά)

Εάν έχετε ήδη μια πλατφόρμα αναβάθμισης, αλλά σκοπεύετε να αναβαθμίσετε τον εξοπλισμό γυμναστικής σας, σας συνιστούμε να διαβάσετε τα ακόλουθα άρθρα:

Αφήστε μια απάντηση