Οι βίγκαν αθλητές αντιμετωπίζουν συχνά ιδιαίτερες προκλήσεις στην κάλυψη των διατροφικών τους αναγκών, αλλά με προσεκτικό σχεδιασμό διατροφής, αυτό μπορεί να αποφευχθεί. Αν χρειάζεστε αποδείξεις, δείτε τον υπερμαραθωνοδρόμο Scott Jurek, ο οποίος προπονείται έως και οκτώ ώρες την ημέρα σε μια φυτική διατροφή. Ή ο διάσημος πυγμάχος Mike Tyson, ο σπουδαίος αθλητής στίβου Carl Lewis, η τενίστρια Sirena Williams… Η λίστα με τους vegan και τους χορτοφάγους αθλητές είναι πραγματικά μεγάλη.
Μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να ταιριάζει απόλυτα στο πρόγραμμα προπόνησης ενός αθλητή. Πολλοί φοβούνται το γεγονός ότι εξαιρουμένου του κρέατος, των πουλερικών, των ψαριών και, στην περίπτωση του βιγκανισμού, των γαλακτοκομικών προϊόντων από τη διατροφή, ο αθλητής στερείται την «καθαρή» πρωτεΐνη, η οποία είναι ο κύριος μυϊκός δομητής. Ωστόσο, οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να είναι πλούσιες σε «καλούς» υδατάνθρακες, το κύριο καύσιμο για τους αθλητές, χωρίς τους οποίους μπορεί να αισθάνονται λήθαργοι, κουρασμένοι και να αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα νεφρά και άλλα όργανα. Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν ποιοτικούς υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Εκατοντάδες φορές έχουμε καταρρίψει τον μύθο ότι οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη. Οι πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και δεν περιέχουν χοληστερόλη, υποστηρίζοντας ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα, σε αντίθεση με τα ζωικά τρόφιμα. Καλές πηγές πρωτεΐνης για τους vegan αθλητές περιλαμβάνουν κινόα, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ενισχυμένα με πρωτεΐνες, ξηρούς καρπούς, τόφου, γάλα σόγιας, «τυρί» και «γιαούρτι» σόγιας, τέμπε, φυστικοβούτυρο, φασόλια και μπιζέλια.
Υπάρχουν αρκετά φυτικά προϊόντα;
Ωστόσο, οι αθλητές έχουν ορισμένες ειδικές σκέψεις που πρέπει να λάβουν υπόψη κατά τον προγραμματισμό και τη δίαιτα. Θα πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά την πρόσληψη βιταμίνης Β12, η οποία μπορεί να ληφθεί μέσω ενισχυμένης θρεπτικής μαγιάς (δεν πρέπει να συγχέεται με μαγιά αρτοποιίας) ή μέσω φυσικών συμπληρωμάτων. Εκτός από τη Β12, οι vegan αθλητές (ειδικά οι αρχάριοι) έχουν συχνά έλλειψη ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, ιωδίου, μαγνησίου, βιταμίνης D και ριβοφλαβίνης.
Επίσης, οι vegan και οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μετεωρισμό και φούσκωμα εάν καταναλωθούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε τέτοια προϊόντα τουλάχιστον μιάμιση έως δύο ώρες πριν την προπόνηση χωριστά από τα κύρια γεύματα.
Οι βίγκαν αθλητές επιλέγουν εναλλακτικές λύσεις ζωικής πρωτεΐνης, όπως κρέας σόγιας, τόφου, βίγκαν λουκάνικα και άλλες τροφές φυτικής προέλευσης, για να αποφύγουν τον μετεωρισμό και να τροφοδοτήσουν τροφή για την επερχόμενη προπόνηση. Αλλά θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τη σύνθεση τέτοιων προϊόντων για να αποφύγετε τα επιβλαβή πρόσθετα που χρησιμοποιούνται συχνά κατά την προετοιμασία των πιάτων με vegan πρωτεΐνη.
Μπορείτε επίσης να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες με φυσικά συμπληρώματα διατροφής φυτικής προέλευσης. Ευτυχώς, αυτές τις μέρες είναι όλο και περισσότεροι! Αλλά οποιοδήποτε συμπλήρωμα πρέπει να ελέγχεται εξονυχιστικά, καθώς συχνά προστίθεται σε αυτά ζελατίνη ή κρεατίνη (η οποία βρίσκεται στον μυϊκό ιστό των ζώων). Εκτός από βιταμίνες και μέταλλα, η αγορά φυτικής προέλευσης διαθέτει επίσης μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης που οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους.
Τι είναι?
Για να αποφύγετε διατροφικές ελλείψεις, το μενού σας θα πρέπει να είναι ποικίλο. Οι αθλητές ή οι άνθρωποι που διατηρούν ενεργά τη φυσική κατάσταση θα πρέπει να σχεδιάζουν το μενού τους ακόμη πιο προσεκτικά από τους vegans που δεν ασκούνται. Συμπεριλάβετε τροφές στη διατροφή σας που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
τόφου, ροφήματα σόγιας, ρυζιού και αμυγδάλου, μπρόκολο, λάχανο, χόρτα, αμύγδαλα, ταχίνι, μαύρη μελάσα.
όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ριζώδη λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα.
όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, προϊόντα σόγιας, δημητριακά.
φύκια, φύκια, μήλα, πορτοκάλια, λωτούς, σπανάκι.
όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, φύκια, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί, πλιγούρι κριθαριού.
τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνες, αποξηραμένα μανιτάρια, μαϊντανός, φυτικά έλαια.
διατροφική μαγιά, προϊόντα σόγιας, εμπλουτισμένα τρόφιμα.
δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, τόφου, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μπανάνες, σπαράγγια, σύκα, αβοκάντο.
4 χρυσοί κανόνες για τους vegan αθλητές
Εμπεδώνουμε το εκπαιδευμένο υλικό και υιοθετούμε αυτούς τους απλούς, αλλά πολύ σημαντικούς κανόνες για τους vegan αθλητές.
1. Ισορροπήστε τη διατροφή σας
Δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο φρούτα και λαχανικά ή μόνο φαγόπυρο και ρύζι. Ανεξάρτητα από το είδος του φαγητού που θα επιλέξετε (vegan ή χορτοφαγικό), πρέπει να το διαφοροποιήσετε και να το εξισορροπήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Να προσέχετε τα θρεπτικά συστατικά, να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων. Κάντε μια εξέταση αίματος τουλάχιστον μία φορά κάθε έξι μήνες για να παρακολουθήσετε την κατάστασή σας.
2. Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων
Ένα προκαταρτισμένο μενού θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε προσεκτικά και οπτικά τη διατροφή σας και να την τηρήσετε ήρεμα. Καταγράψτε τα κύρια γεύματα, τα σνακ και τα συμπληρώματά σας. Αν μόλις ξεκινάτε ένα βίγκαν-αθλητικό ταξίδι, αυτό θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε τι και πόσο πρέπει να φάτε. Στο μέλλον, δεν θα χρειάζεστε πλέον ένα πρόγραμμα γευμάτων, γιατί θα γνωρίζετε ήδη διαισθητικά πώς να τρώτε σωστά.
3. Φάτε τη σωστή πρωτεΐνη
Κάντε κανόνα να καταναλώνετε καλή πρωτεΐνη μετά την προπόνησή σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σέικ πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης που χρειάζεται μόνο να γεμίσετε με νερό ή μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας αναμειγνύοντας γάλα σόγιας, φυτρωμένα φασόλια και μια μπανάνα σε ένα μπλέντερ. Γρήγορο, νόστιμο, υγιεινό! Και το πιο σημαντικό - χωρίς έλλειψη πρωτεΐνης!
4. Τρώτε περισσότερους «καλούς» υδατάνθρακες
Εάν κόψετε τη βιομηχανική ζάχαρη, τα πατατάκια, τα μπισκότα, τις καραμέλες και άλλους «απλούς» υδατάνθρακες, σας δίνει την ευκαιρία να φάτε περισσότερους από τους «καλούς»! Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε μερικούς υδατάνθρακες, όπως φαγόπυρο, καστανό ρύζι, λαχανικά, φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς, ακόμη και το βράδυ, χωρίς να φοβάστε ότι θα πάρετε βάρος.
Και φυσικά, πίνετε περισσότερο νερό! Δεν χρειάζεται να το αναφέρετε πια, σωστά;