Ειλικρινής συζήτηση με τη διατροφολόγο Brenda Davis
Υπάρχουν μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μιας χορτοφαγικής διατροφής, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2. Οι χορτοφάγοι είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι και παχύσαρκοι και ζουν περισσότερο. Ωστόσο, το να είσαι vegan δεν εγγυάται μια υγιεινή διατροφή. Εξάλλου, τα πατατάκια και τα ζαχαρούχα ποτά είναι γενικά 100 τοις εκατό για χορτοφάγους, όπως και πολλά άλλα λιπαρά, αλμυρά και ζαχαρούχα τρόφιμα που είναι ανθυγιεινά.
Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια ματιά σε έξι από τα πιο κοινά εμπόδια για τους χορτοφάγους και πώς μπορούμε να τα αποφύγουμε.
1. Μετάβαση από το κρέας στις πατάτες και τα ζυμαρικά με τα bagels.
Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι νέοι χορτοφάγοι είναι να αλλάζουν από το κρέας στις πατάτες, τα ζυμαρικά και τα bagels. Αν και είναι αλήθεια ότι τα ζυμαρικά και τα bagels είναι γνωστά, νόστιμα φαγητά, δεν είναι ένα πλήρες γεύμα. Τα noodles, τα bagels και άλλα προϊόντα από λευκό αλεύρι είναι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Κάθε φορά που οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες γίνονται ο βασικός άξονας της δίαιτας, συμβάλλουν σε υπέρβαρο, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και γαστρεντερικές διαταραχές.
Οι υδατάνθρακες είναι καλοί, δεν είναι πρόβλημα. Μάλιστα, τα χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών στον κόσμο εντοπίζονται σε περιοχές με υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Ωστόσο, σε υγιεινές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αυτοί οι υδατάνθρακες προέρχονται από ολόκληρα φυτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτές οι τροφές υπάρχουν στη διατροφή, πλήρεις με θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, φυτοστερόλες, βιταμίνες, μέταλλα και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Για να αποφύγετε αυτό το κοινό εμπόδιο, απλώς αντικαταστήστε το κρέας με φασόλια και χόρτα. Βασιστείτε σε ωμές φυτικές τροφές για υδατάνθρακες. Ελαχιστοποιήστε τη χρήση ραφιναρισμένων προϊόντων αλευριού.
2. Αντικατάσταση του κρέατος με γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
Συχνά, οι νέοι χορτοφάγοι προσπαθούν να αντικαταστήσουν το κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια με γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως τυρί) και αυγά. Τα τυπικά πιάτα περιλαμβάνουν πίτσα, λαζάνια, μακαρόνια και τυρί, σάντουιτς με τηγανητό τυρί, ομελέτες τυριών.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι φτωχή πηγή σιδήρου και αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ο σίδηρος που περιέχεται στα αυγά απορροφάται ελάχιστα. Έτσι, όταν οι χορτοφάγοι αντικαθιστούν το κρέας (το οποίο περιέχει σημαντική ποσότητα βιοαποδεκτού σιδήρου) με γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, η συνέπεια μπορεί να είναι η μείωση της περιεκτικότητας σε σίδηρο στον οργανισμό.
Για να αποφευχθεί αυτό το πρόβλημα, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να αντικαταστήσουν το κρέας με μια καλή φυτική πηγή σιδήρου, όπως τα όσπρια.
Άλλες καλές πηγές σιδήρου: ξηροί καρποί και σπόροι (ιδίως κουκουνόσποροι και κολοκυθόσποροι), αποξηραμένα φρούτα, μελάσα, μανιτάρια και ορισμένα λαχανικά (χόρτα και μπιζέλια), δημητριακά (ειδικά κινόα, αμάρανθος και δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο).
Τρώτε επίσης τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως φρούτα και λαχανικά μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου. Αποφύγετε την ταυτόχρονη λήψη προϊόντων που περιέχουν πίτουρο σιταριού, καθώς είναι πλούσια σε φυτικά, τα οποία μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
3. Κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων.
Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι ακόρεστα λίπη που έχουν μετατραπεί από υγρά έλαια σε στερεά λίπη, κυρίως μέσω της διαδικασίας υδρογόνωσης. Από την άποψη της υγείας, τα τρανς λιπαρά οξέα είναι μια καταστροφή. Αυτά τα λίπη είναι ενσωματωμένα στις κυτταρικές μεμβράνες, αλλάζοντας το σχήμα, την ευκαμψία και τη διαπερατότητά τους και διαταράσσουν τη λειτουργία τους.
Περίπου το 90 τοις εκατό των τρανς λιπαρών προέρχεται από μερικώς υδρογονωμένα λίπη που βρίσκονται σε επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα. Οι πιο συμπυκνωμένες πηγές είναι η μαργαρίνη, τα κράκερ, τα μπισκότα, τα μούσλι, τα αρτοσκευάσματα, τα πατατάκια, τα σνακ και τα τηγανητά τρόφιμα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά λιγότερο από το 1 τοις εκατό των θερμίδων να προέρχεται από τρανς λιπαρά οξέα. Για ένα άτομο που καταναλώνει 2000 θερμίδες την ημέρα, αυτό είναι περίπου 2 γραμμάρια, ή περίπου το μισό από αυτό που θα έπαιρνα από ένα ντόνατ ή μια μέτρια μερίδα τηγανιτές πατάτες. Η πρόσληψη τρανς λιπαρών οξέων εξαρτάται σχεδόν εξ ολοκλήρου από την ποσότητα των επεξεργασμένων και τηγανητών τροφίμων που καταναλώνονται.
Για να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά οξέα, διαβάστε τις ετικέτες και αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια.
4. Η υπόθεση ότι όλα τα θρεπτικά συστατικά λαμβάνουμε φυσικά.
Αν και αυτό ισχύει στη θεωρία, δεν ισχύει στην πράξη. Όλα τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στη φύση. Ωστόσο, λόγω του τρόπου ζωής μας, πολλά θρεπτικά συστατικά γίνονται δύσκολα προσβάσιμα σε ορισμένες καταστάσεις.
Για τους χορτοφάγους, η βιταμίνη Β12 είναι ένα καλό παράδειγμα του πώς ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε αφθονία στη φύση πρακτικά απουσιάζει από τα τρόφιμα που τρώμε. Η βιταμίνη Β12 είναι μια θρεπτική ουσία που παράγεται κυρίως από βακτήρια. Υπάρχει σε οτιδήποτε έχει μολυνθεί με βακτήρια που παράγουν Β12. Ενώ οι ζωικές τροφές είναι αξιόπιστες πηγές βιταμίνης Β12, οι φυτικές τροφές δεν είναι. Αυτό συμβαίνει επειδή αφαιρούμε τα βακτήρια που παράγουν Β12 σε μια προσπάθεια να ελαχιστοποιήσουμε την παρουσία παθογόνων βακτηρίων. Οι χορτοφάγοι παίρνουν λιγότερη Β12 σε σύγκριση με τους παμφάγους και οι βίγκαν έχουν τα χαμηλότερα επίπεδα από οποιαδήποτε άλλη ομάδα.
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 στη διατροφή προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία, νευρική βλάβη, γαστρεντερικές διαταραχές και αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης. Τα αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης θα μπορούσαν ενδεχομένως να εξαλείψουν τυχόν καρδιοπροστατευτικά αποτελέσματα μιας χορτοφαγικής διατροφής.
Οι αξιόπιστες πηγές βιταμίνης Β12 για τους χορτοφάγους περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα (διατροφική μαγιά, δημητριακά, μη γαλακτοκομικά ποτά, εναλλακτικά κρέατα, κ.λπ.), συμπληρώματα διατροφής και ζωικά προϊόντα (γαλακτοκομικά προϊόντα). Τα ζωικά προϊόντα δεν θεωρούνται αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12 για άτομα άνω των 50 ετών, καθώς οι ηλικιωμένοι μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητά τους να διασπούν τη Β12.
Για να λάβουμε αρκετή βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα, πρέπει να λαμβάνουμε τουλάχιστον 1000 έως 2000 μικρογραμμάρια Β12 την εβδομάδα. Τα φύκια, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και τα βιολογικά λαχανικά δεν είναι αξιόπιστες πηγές βιταμίνης Β12.
5. Λάβετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ενώ οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να είναι χαμηλότερες σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη από τις παμφάγες δίαιτες, γενικά δεν προσφέρουν κανένα όφελος σε σχέση με τις μη χορτοφαγικές δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι οι χορτοφάγοι δεν τρώνε ψάρια, την πλουσιότερη πηγή ωμέγα-3 σε μια διατροφή παμφάγων.
Οι χορτοφάγοι έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για ωμέγα-3 από τους μη χορτοφάγους, επειδή οι χορτοφάγοι πρέπει να μετατρέψουν τα φυτικής προέλευσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα πιο φυσιολογικά ενεργά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας που βρίσκονται στα ψάρια. Έτσι, συνιστάται στους χορτοφάγους να περιλαμβάνουν τουλάχιστον το 1,25 τοις εκατό των θερμίδων τους από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ή περίπου 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα, στην καθημερινή τους διατροφή.
Οι καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος και το λιναρόσπορο, το έλαιο κάνναβης και κάνναβης, οι σπόροι chia και το έλαιο chia, το λάδι canola, τα καρύδια, τα πράσινα λαχανικά και το φυτρωμένο σιτάρι. Μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος παρέχει περίπου 2,6 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο παρέχει περίπου 2,7 γραμμάρια. Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo μπορούν να πάρουν μερικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα αυγά, και οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορούν να πάρουν μερικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από καλλιεργημένες κάψουλες μικροφυκών.
6. Υπερφαγία!
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μια χορτοφαγική διατροφή θα τους προστατεύσει από το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία. Ενώ είναι αλήθεια ότι οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν τείνουν να είναι πιο αδύνατοι από τους παμφάγους ομολόγους τους, μια χορτοφαγική διατροφή δεν εγγυάται ένα αδύνατο σώμα.
Η υγιεινή διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής οδηγούν σε ένα υγιές σωματικό βάρος για πολλούς ανθρώπους που στρέφονται σε χορτοφαγική διατροφή, αλλά όχι πάντα. Για μερικούς ανθρώπους, το να γίνονται vegan σημαίνει διπλασιασμός της πρόσληψης λίπους. Η υπερκατανάλωση τροφής οδηγεί σε υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία, και οι χορτοφάγοι, όπως οι περισσότεροι Αμερικανοί, έχουν πολλές ευκαιρίες για υπερκατανάλωση τροφής.
Φυσικά, η ανησυχία είναι ότι το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία μπορεί να καταπνίξουν αποτελεσματικά πολλά από τα οφέλη για την υγεία που συνήθως προκύπτουν από μια χορτοφαγική διατροφή. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, ορισμένους καρκίνους, οστεοαρθρίτιδα, νόσο της χοληδόχου κύστης, ουρική αρθρίτιδα και υπνική άπνοια. Έχει βρεθεί ότι η παχυσαρκία προσθέτει περίπου 20 χρόνια σε ένα άτομο από την άποψη της φθίνουσας υγείας.
Ο έλεγχος των μερίδων είναι πρωταρχικής σημασίας. Αν και είναι πολύ πιο εύκολο να τρώτε υπερβολικά όταν τα τηγανητά, τα αλμυρά σνακ, τα λευκά αρτοσκευάσματα και τα ζαχαρούχα ποτά είναι ο βασικός άξονας της δίαιτας, είναι επίσης δυνατό να υπερκαταναλώνετε με εξαιρετικά υγιεινά τρόφιμα, όπως smoothies φρούτων και σπιτικά ψωμιά ολικής αλέσεως.
Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, περιορίστε τη διατροφή σας σε επεξεργασμένα τρόφιμα και λίπη. Περιορίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των ποτών. Επικεντρωθείτε σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ολόκληρες φυτικές τροφές. Προσέχετε τι καταναλώνετε. Τρώτε αργά. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 30 με 60 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα στην καθημερινή σας ρουτίνα.