Περιεχόμενα
Χάνοντας βάρος έως 6 κιλά σε 2 εβδομάδες.
Η μέση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 1150 Kcal.
Σύμφωνα με τους ψυχολόγους, το υπερβολικό βάρος είναι συχνά αποτέλεσμα μιας λανθασμένης εσωτερικής στάσης. Για να χάσετε βάρος, μερικές φορές δεν αρκεί μόνο να αλλάξετε τη διατροφή σας, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας. Σε αυτό στοχεύει η ψυχολογική δίαιτα. Κύριος στόχος του είναι να ξεπεράσει τη συνήθεια της αδιάκριτης και γρήγορης απορρόφησης της τροφής. Μπορείτε να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας αυτή την τεχνική με οποιαδήποτε ποσότητα κιλών. Όλα εξαρτώνται από το πόσο καιρό θα κολλήσετε σε αυτό και από τα χαρακτηριστικά του σώματος.
Ψυχολογικές απαιτήσεις διατροφής
Σύμφωνα με τις αρχές της ψυχολογικής διατροφής, όλοι οι άνθρωποι, εκτός από περιπτώσεις προβλημάτων υγείας, παχαίνουν ενθαρρύνοντας τις αδυναμίες τους. Επομένως, πρέπει να επανεξετάσουμε τη στάση απέναντι στο φαγητό, τη διατροφή και την υπερκατανάλωση τροφής. Πολλοί ψυχολόγοι συμφωνούν ότι, όντας σε κατάσταση στρες, ένα άτομο υποσιτίζεται ή (κάτι που συμβαίνει πολύ πιο συχνά) καταναλώνει πολύ περισσότερη τροφή από ό,τι πραγματικά χρειάζεται.
Τηρώντας μια ψυχολογική δίαιτα, πρέπει να ελέγχετε τη διατροφή και τη σύνθεση του φαγητού που καταναλώνετε, ανεξάρτητα από την κατάσταση που βρίσκεστε. Πρέπει να μάθετε πώς να αξιολογείτε τη γεύση και τη μυρωδιά του φαγητού, έναν συνδυασμό πολλών συστατικών τροφίμων σε ένα γεύμα . Σύμφωνα με τους δημιουργούς της δίαιτας, αυτή η πρακτική συμβάλλει στο γεγονός ότι ένα άτομο μαθαίνει να χορταίνει με λιγότερο φαγητό από πριν.
Όταν βρίσκεστε σε μια αγχωτική κατάσταση, προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε και να ελέγξετε τα συναισθήματά σας, αυτό μειώνει την παραγωγή αδρεναλίνης. Σε περίπτωση οποιουδήποτε συμβάντος που επηρέασε αρνητικά την κατάστασή σας, θα πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μασάτε καλά την τροφή και να μην βιάζεστε. Αν θέλετε να αρπάξετε το άγχος, προσπαθήστε να ξεπεράσετε αυτή την επιθυμία πίνοντας ένα ποτήρι νερό ή αδύναμο τσάι. Επιπλέον, πρέπει να το κάνετε αυτό σε μικρές γουλιές.
Ο κορεσμός του σώματος με φαγητό θα πρέπει να γίνεται μόνο όταν εμφανίζεται ένα αίσθημα πραγματικής πείνας. Πώς να μάθετε να αναγνωρίζετε την αληθινή πείνα από τη συναισθηματική (επιθυμεί απλώς να αρπάξει τα προβλήματά τους);
- Η συναισθηματική πείνα μπορεί να ξεπεράσει ένα άτομο ανά πάσα στιγμή, ακόμη και αμέσως μετά το φαγητό. Και η φυσιολογική επιθυμία για φαγητό δεν μπορεί να προκύψει όταν το στομάχι είναι γεμάτο. Έτσι, αν μετά το φαγητό θέλετε να φάτε κάτι άλλο (φυσικά, αν δεν έχετε καταναλώσει πολύ πενιχρή ποσότητα φαγητού), τότε είναι η συναισθηματική πείνα που σηματοδοτεί.
- Εάν, με φυσιολογική πείνα, θέλουμε απλώς να φάμε και δεν είναι ιδιαίτερα σημαντικό ποια τρόφιμα να φάμε, το κύριο πράγμα είναι να πνίξουμε τις ορμές πείνας, τότε με συναισθηματική πείνα θέλουμε, κατά κανόνα, ορισμένα προϊόντα. Και συνήθως αφορά το αγαπημένο μας φαγητό. Για παράδειγμα, όσοι έχουν γλυκό δόντι σε τέτοιες καταστάσεις ακουμπούν σε γλυκά, κέικ και παρόμοιες λιχουδιές με πολλές θερμίδες. Ένας απλός τρόπος για να δοκιμάσετε τον εαυτό σας: αν είστε έτοιμοι να φάτε τουλάχιστον ένα μήλο, τότε είστε πεινασμένοι. και αν δεν θέλεις μήλο, δεν θέλεις να φας ούτε. Προφανώς, σε αυτή την περίπτωση, τα συναισθήματά σας ουρλιάζουν.
- Οι συναισθηματικές ορμές πείνας απαιτούν συνήθως αστραπιαία ικανοποίηση, αλλά η φυσιολογική επιθυμία για φαγητό, κατά κανόνα, μπορεί να περιμένει για κάποιο χρονικό διάστημα.
- Σε περίπτωση που τρώτε τα συναισθήματά σας, θα το κάνετε ακόμα και όταν είστε χορτάτοι. Και αν ικανοποιήσετε την πραγματική πείνα, τότε γεμίστε γρήγορα και σταματήστε να μασάτε.
Μετά από εκρήξεις και επιληπτικές κρίσεις συναισθηματικής πείνας, ένα άτομο αισθάνεται ένοχο, ειδικά όταν προσπαθεί να χάσει βάρος και η ανεξέλεγκτη λαιμαργία παρεμβαίνει σε αυτό.
Προκειμένου η ψυχολογική δίαιτα να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και να μην γίνει το επόμενο στάδιο της πορείας απώλειας βάρους, οι προγραμματιστές της μας προτρέπουν να καταλάβουμε γιατί θέλουμε να χάσουμε βάρος. Οι ψυχολόγοι δεν συνιστούν ανεπιφύλακτα την απώλεια βάρους για κάποιο γεγονός, για χάρη ενός συγκεκριμένου ατόμου. Άλλωστε, οι άνθρωποι μπορεί να τσακωθούν, τα γεγονότα να περάσουν και μετά να χαθεί ο στόχος. Μετά από αυτό, όσοι χάνουν βάρος συνήθως χαλαρώνουν και ανακτούν τα χαμένα κιλά και μερικές φορές αναρρώνουν ακόμη περισσότερο από ό,τι πριν από τη δίαιτα. Πρέπει να χάσετε βάρος κυρίως για τον εαυτό σας – για χάρη της δικής σας υγείας, ομορφιάς, αυτοπεποίθησης και άλλων σημαντικών παραγόντων για εσάς.
Τώρα προσπαθήστε να μάθετε πώς να χαλαρώνετε. Οι αγχωτικές συνθήκες και η συνεχής νευρικότητα μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε ένα σύνολο επιπλέον κιλών. Μην πηγαίνετε στο τραπέζι (πολύ λιγότερο τρώτε εν κινήσει) όταν είστε νευρικοί, εκνευρισμένοι ή θυμωμένοι. Η υπερκατανάλωση τροφής σε αυτή την κατάσταση είναι πολύ εύκολη! Πρέπει να θυμόμαστε ότι η αίσθηση πληρότητας δεν έρχεται αμέσως, επομένως είναι σημαντικό να μην επιδοθείτε σε μια βιασύνη. Για να νιώσετε γρήγορα χορτάτοι, τρώτε χύμα φαγητά - φρούτα, λαχανικά, καθώς οι φυτικές ίνες βοηθούν να γεμίσει το στομάχι.
Τρώτε πιο μυρωδάτο φαγητό. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι οι άνθρωποι που τρώνε φαγητό με πικάντικη μυρωδιά είναι λιγότερο επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση τροφής. Προσθέστε στα προϊόντα κρεμμύδια, σκόρδο, μυρωδικά κ.λπ. Απλά μην το παρακάνετε. Αν το παρακάνετε με τα πικάντικα φαγητά, αντίθετα, μπορεί να αναπτύξετε αυξημένη όρεξη.
Δώστε προτίμηση στην υγιεινή πρωτεΐνη. Γεγονός είναι ότι τα προϊόντα που τα διαθέτουν δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Προσπαθήστε να μην τρώτε παρέα, καθώς είναι πολύ πιο εύκολο να υπερκαταναλώσετε. Επομένως, εάν, ωστόσο, δεν μπορείτε να αποφύγετε ένα σνακ στην κοινωνία, πρέπει να ελέγχετε το φαγητό που τρώτε πολύ πιο προσεκτικά.
Μια ψυχολογική δίαιτα δεν σε αναγκάζει να αρνηθείς κάποιο συγκεκριμένο φαγητό. Για να μην χαλάσετε, μπορείτε να αφήσετε οποιαδήποτε αγαπημένη λιχουδιά στη διατροφή, αλλά σε μικρές ποσότητες. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να προγραμματίζετε τον εαυτό σας για σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Πρέπει να καταλάβετε ότι, ας πούμε, μια μερίδα τυρί κότατζ με στιφάδο φρούτων ή λαχανικών με κρέας θα είναι πολύ πιο υγιεινό και ικανοποιητικό για το σώμα σας από ένα κομμάτι κέικ. Απλά σκεφτείτε ότι αυτή η απόλαυση σχεδόν ενός δευτερολέπτου μιας τούρτας θα σας κάνει να υποφέρετε από ενοχές ή να περάσετε μια ολόκληρη μέρα στο γυμναστήριο καίγοντας θερμίδες. Η λαχτάρα για γλυκά είναι μεγάλη βοήθεια για να νικήσετε τα αποξηραμένα φρούτα, τη μαρμελάδα, το φυσικό μέλι. Κάθε φορά που τρώτε, σκεφτείτε πόσο ευεργετικά επηρεάζει το σώμα σας αυτή η τροφή.
Ψυχολογική βάση διατροφής:
– άπαχες πρωτεΐνες (τυρί cottage, κεφίρ, μικρή ποσότητα ανάλατου τυριού).
– υδατάνθρακες (από δημητριακά).
– από τα προϊόντα αλευριού είναι καλύτερα να αφήσετε μόνο λίγο ψωμί ολικής αλέσεως και άπαχα μπισκότα στο μενού.
– φροντίστε να γεμίσετε το μενού με φρούτα, λαχανικά, μούρα.
– Το φυτικό έλαιο θα παρέχει λίπη στο σώμα.
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει ξεκάθαρο μενού που πρέπει να ακολουθείται αδιαμφισβήτητα. Μπορείτε να το προγραμματίσετε με βάση τα δικά σας γούστα.
Όσον αφορά τον αριθμό των γευμάτων σε μια ψυχολογική δίαιτα, για να μην αισθάνεστε άβολα, τρώτε όσες φορές θέλετε (ανάλογα με την καθημερινότητά σας). Αλλά στην ιδανική περίπτωση, εάν είναι δυνατόν, συνιστάται να τηρείτε την κλασματική διατροφή. Η συχνή χρήση φαγητού θα σας βοηθήσει να μην τρώτε υπερβολικά, γιατί ένα έντονο αίσθημα πείνας απλά δεν θα έχει χρόνο να αναπτυχθεί. Γιατί να τρως πολύ αν καταλαβαίνεις ότι σε μία ή δύο ώρες μπορείς να φας ένα σνακ; Επιπλέον, όπως γνωρίζετε, η κλασματική διατροφή βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού (που ωθεί επίσης τη διαδικασία απώλειας βάρους) και έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας είναι κατάλληλη για απώλεια βάρους, υπολογίστε το κατά προσέγγιση και μειώστε το στις 1500 (ελάχιστο 1200) θερμίδες. Στη συνέχεια, έχοντας φτάσει στο επιθυμητό βάρος, σηκώστε το, έχοντας κατά νου τις βασικές αρχές που περιγράφονται παραπάνω.
Αξίζει επίσης να μιλήσουμε για πιθανές βλάβες. Εάν για κάποιο λόγο έχετε επιτρέψει στον εαυτό σας υπερβολικό φαγητό, μην χτυπάτε τον εαυτό σας και λιμοκτονείτε. Απλώς βγάλτε ένα συμπέρασμα από αυτό που συνέβη και προχωρήστε. Σίγουρα με την πάροδο του χρόνου θα υπάρξουν λιγότερα τέτοια λάθη και ως αποτέλεσμα, χάρη στην ψυχολογική πρακτική, θα εξαφανιστούν εντελώς. Τελικά, γιατί να τρώτε υπερβολικά εάν μπορείτε ήδη να φάτε ό,τι θέλετε και όταν θέλετε;
Δείγμα ψυχολογικής δίαιτας για 3 ημέρες
Η πρώτη μέρα
Πρωινό: μια φέτα ψωμί σίκαλης με μια φέτα τυρί φέτα. τηγανητά αυγά από ένα ή δύο αυγά κοτόπουλου. τσάι ή καφέ.
Μεσημεριανό: ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι με λίγη σταφίδα.
Μεσημεριανό: μια μερίδα σούπα παντζαριού με άπαχο φιλέτο κοτόπουλου. κακάο με την προσθήκη γάλακτος χαμηλών λιπαρών.
Απογευματινό σνακ: λίγα άπαχα μπισκότα και τσάι από βότανα.
Βραδινό: μερικές κουταλιές της σούπας πουρέ πατάτας (κατά προτίμηση χωρίς προσθήκη λαδιού). κοτολέτα βοείου κρέατος στον ατμό ή απλώς βραστό φιλέτο βοείου κρέατος. σαλάτα μήλου και λάχανου? τσάι.
Δεύτερη μέρα
Πρωινό: μια μερίδα πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένη σε νερό ή γάλα χαμηλών λιπαρών, με την προσθήκη μικρής ποσότητας αποξηραμένων φρούτων. μισό γκρέιπφρουτ.
Μεσημεριανό: μερικές κουταλιές της σούπας φύκια και ένα βραστό αυγό κοτόπουλου.
Μεσημεριανό: φιλέτο ψαριού στον ατμό με λαχανικά. ψωμί ολικής αλέσεως και τσάι.
Απογευματινό σνακ: μια μικρή μερίδα μούσλι χωρίς ζάχαρη με γάλα ή κεφίρ χαμηλών λιπαρών.
Βραδινό: στιφάδο λαχανικών στον ατμό με μερικά κομμάτια φιλέτο κοτόπουλου.
Την ΤΡΙΤΗ μερα
Πρωινό: μια μερίδα μαργαριτάρι κριθαριού με αποξηραμένα μήλα ή μια χούφτα άλλα αποξηραμένα φρούτα. μερικά κρουτόν σίκαλης, τα οποία μπορούν να αλειφθούν με μια μικρή ποσότητα τυροπήγματος χαμηλών λιπαρών. κομπόστα μήλου ή σπιτικό χυμό.
Μεσημεριανό: κοκτέιλ μπανάνας με γάλα.
Μεσημεριανό: μια μερίδα βραστό λάχανο με μανιτάρια. παντζαροσαλάτα με μικρή ποσότητα καρύδια και ένα ποτήρι χυμό ντομάτας και καρότου.
Απογευματινό σνακ: σαλάτα ακτινίδιο και αχλάδι ή πουρές φρούτων.
Βραδινό: ψητή κομπόστα κολοκύθας και μούρων.
Αντενδείξεις για ψυχολογική δίαιτα
Αυτή η δίαιτα δεν έχει αντενδείξεις.
Τα πλεονεκτήματα μιας ψυχολογικής δίαιτας
- Δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί στην επιλογή των προϊόντων.
- Με μια λογική οργάνωση της δίαιτας, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
- Η ψυχολογική διατροφή είναι ισορροπημένη ως προς τα θρεπτικά συστατικά, δεν είναι επιβλαβής και αγχωτική για τον οργανισμό.
- Τα προϊόντα που εμπλέκονται σε αυτό συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας και της εμφάνισης.
Μειονεκτήματα ψυχολογικής δίαιτας
- Απαιτείται σοβαρή ψυχολογική δουλειά και αναδιάρθρωση της διατροφικής συμπεριφοράς.
- Εάν είστε συνηθισμένοι στην υπερκατανάλωση τροφής, μπορεί να αισθανθείτε δυσφορία στην αρχή.
- Δεδομένου ότι δεν υπάρχει σαφές μενού, δεν μπορούν όλοι να το συνθέσουν σωστά, παρέχοντας στον οργανισμό τα απαραίτητα χρήσιμα συστατικά (μπορεί να υπάρχει μονόδρομο υπέρβαρο σε λίπη ή υδατάνθρακες).
Επανεκτροφή
Εάν αισθάνεστε άνετα, μπορείτε πάντα να ακολουθήσετε τις βασικές αρχές μιας ψυχολογικής δίαιτας.