Όλοι οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης και της προπόνησης γνωστό αξίωμα: πρωτεΐνη - το δομικό υλικό για τους μυς. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνει ο αθλητής, τόσο πιο γρήγορα εξελίσσεται στην απόδοση ισχύος και στη μυϊκή μάζα.
Έχοντας αυτό κατά νου, οι αθλητές επικαλύπτουν τη διατροφή τους σε προϊόντα πρωτεΐνης και αθλητική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορους τύπους πρωτεΐνης (πρωτεΐνες) και συμπλέγματα αμινοξέων. Και, κατά κανόνα, βεβαιωθείτε ότι η πρωτεΐνη πράγματι «λειτουργεί». Επιπλέον αναβολική επίδραση που η πρωτεΐνη έχει ιδιότητες καύσης λίπους - αυτό το αποτέλεσμα είναι λίγο γνωστό.
Στο άρθρο σε δημοφιλή μορφή, θα μάθετε τι είδη πρωτεΐνης υπάρχουν, σε ποια προϊόντα είναι περισσότερο και πώς χρησιμοποιείται.
PROPER NUTRITION: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα
Γενικές πληροφορίες για την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι μια οργανική ουσία, ένα μόριο που είναι στην πραγματικότητα μια αλυσίδα αμινοξέων (αν και το μόριο πρωτεΐνης μπορεί να εισέλθει και ονομαστικά στοιχεία της φύσης). Δύο δωδεκάδες υπάρχουν στη φύση αμινοξέα σε διαφορετικούς συνδυασμούς και κάνουν όλη την τεράστια ποικιλία πρωτεϊνών στη φύση.
Οκτώ αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, ιστιδίνη, Λιτίν, η μεθειονίνη, η θρεονίνη και η τρυπτοφάνη είναι απαραίτητος, δηλαδή πρέπει να καταναλώνονται με φαγητό. Υπάρχει επίσης υπό όρους μη απαραίτητο αμινοξέα - τυροσίνη και κυστεΐνη, το σώμα μπορεί να συντεθεί μόνο από απαραίτητο. Εάν τα απαραίτητα αμινοξέα δεν εισέλθουν στο σώμα σε επαρκή ποσότητα, και «παράγουν» υπό όρους εναλλάξιμο τίποτα. Υπάρχουν ακόμη εν μέρει εναλλάξιμο - αργινίνη και ιστιδίνη, τις οποίες όμως συνθέτει ο οργανισμός, αλλά σε ανεπαρκή ποσότητα, δηλαδή ορισμένος αριθμός από αυτούς πρέπει να περιέχεται στην κατανάλωση τροφής.
Όλη αυτή η περίπλοκη ταξινόμηση οδηγεί σε ένα πράγμα: Δεν είναι μόνο η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται, αλλά και η ποιότητά της. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η φυτική πρωτεΐνη για την πλήρη αντικατάσταση των ζώων στην ανθρώπινη διατροφή είναι αρκετά προβληματική.
Η πρωτεΐνη προήλθε αρχικά από τον Ιταλό επιστήμονα beccari στις αρχές του 18ου αιώνα από αλεύρι σίτου (γλουτένη - είναι φυτική πρωτεΐνη). Κατά τη διάρκεια του 19ου αιώνα ανακαλύφθηκε και μελετήθηκε τα περισσότερα από τα αμινοξέα, ωστόσο, η πλήρης επίγνωση του ρόλου των πρωτεϊνών στους ζωντανούς οργανισμούς έχει έρθει τον 20ο αιώνα.
Τα πρωτεϊνικά μόρια μπορεί να ποικίλουν σε μεγάλο βαθμό. Η πρωτεΐνη τιτίνη, η οποία αποτελείται από μια συσταλτική δομή του μυός, έχει το μεγαλύτερο μόριο. Για χάρη της παραγωγής αυτής της πρωτεΐνης από τους αθλητές του σώματος και τηρήστε τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, από την Titina (καθώς και νερό και πολλά άλλα στοιχεία) είναι η «μυϊκή μάζα».
Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη
Ο ρόλος των πρωτεϊνών στο σώμα είναι τεράστιος και περιεκτικός. Παρακάτω είναι μόνο μια σύντομη λίστα με τις κύριες λειτουργίες που εκτελεί αυτήν την καταπληκτική ομάδα ουσιών:
- Οι πρωτεΐνες, που ονομάζονται ένζυμα χρησιμεύουν ως καταλύτες σε διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις. Με τη συμμετοχή των ενζύμων εμφανίζονται ως αντίδραση αποσύνθεσης σύνθετων μορίων (καταβολισμός) και σύνθεσης (αναβολισμός). Χωρίς πρωτεΐνη είναι αδύνατο να υποστηρίξει και να χτίσει μυ.
- Δομική λειτουργία: πολλά είδη πρωτεϊνών σχηματίζουν το δομικό σκελετό των κυττάρων, ένα είδος «ράβδου». Οι διάσημοι αθλητές κολλαγόνο πρωτεΐνη είναι επίσης η μεγαλύτερη που ούτε είναι δομική, ότι είναι το Ίδρυμα του συνδετικού ιστού. Οι πρωτεΐνες διατηρούν τους χόνδρους, τους τένοντες, τα οστά και τις αρθρώσεις μας υγιείς.
- Διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών εκτελούν προστατευτική λειτουργία και η προστασία πραγματοποιείται σε όλους τους τομείς: ανοσοποιητική, χημική, φυσική. Αυτό επηρεάζει τη γενική κατάσταση του οργανισμού και την αντοχή του στις λοιμώξεις.
- Με τη βοήθεια των πρωτεϊνών είναι η ρύθμιση διαφόρων διεργασιών μέσα στο κύτταρο. Χωρίς πρωτεΐνες είναι αδύνατο να αναγεννηθούν κύτταρα και να επιδιορθωθούν κατεστραμμένοι ιστοί.
- Ένα μεγάλο μέρος των ορμονών (συμπεριλαμβανομένων αναβολικών όπως η ινσουλίνη) είναι πρωτεΐνες ή πεπτίδια. Οι πρωτεΐνες ομαλοποιούν τη γενική κατάσταση του ορμονικού συστήματος.
- Οι πρωτεΐνες εκτελούν λειτουργία συναγερμού. Περάστε ένα είδος «ομάδας» σε όλο το σώμα, τι κάνουν τα κύτταρα.
- Οι πρωτεΐνες μεταφοράς είναι «υπεύθυνες» για τη μεταφορά διαφόρων ουσιών στο κύτταρο, μέσα στο κύτταρο, από το κύτταρο και μέσω του κυκλοφορικού συστήματος. Αυτό παρέχει έγκαιρη πρόσβαση σε σημαντικά ορυκτά σε όλες τις απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις έκτακτης ανάγκης στις αρχές.
- Ορισμένες πρωτεΐνες χρησιμεύουν ως «επιπλέον» αμινοξέα που είναι η αιτία, εάν το σώμα για έναν ή τον άλλο λόγο αισθάνεται ότι τους λείπει. Δίνει την ευκαιρία να παρέχει στον οργανισμό ένα είδος αποθεματικού.
- Κινητική λειτουργία: η συστολή των μυών συμβαίνει λόγω της ομάδας «κινητικών πρωτεϊνών». Αυτό έχει άμεσο αντίκτυπο στις διαδικασίες της κανονικής ζωής και στη διαδικασία εκπαίδευσης.
- Η λειτουργία του υποδοχέα οφείλεται στους πρωτεϊνικούς υποδοχείς στο σώμα που ανταποκρίνεται στην επίδραση των ορμονών, διαφόρων χημικών ουσιών, εξωτερικών ερεθισμάτων κ.λπ.
Ποιος είναι ιδιαίτερα σημαντικές πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη στην απαιτούμενη ποσότητα, φυσικά, πρέπει να υπάρχει στη διατροφή οποιουδήποτε, αλλά υπάρχουν κατηγορίες ατόμων που δεν έχουν πρωτεΐνη στη διατροφή ειδικά αντενδείκνυται.
Μεταξύ αυτών είναι οι ακόλουθες κατηγορίες:
- Άτομα που ασκούν υψηλή, πολύ περισσότερο από τον μέσο όρο, ασκούνται. Αυτό και άτομα που ασχολούνται με διαφορετικά αθλήματα και άτομα που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία (εργάτες οικοδομών, ανθρακωρύχοι, αχθοφόροι κ.λπ.).
- Παιδιά, έφηβοι και νεαροί ενήλικες, δηλαδή όλοι εκείνοι των οποίων το σώμα αναπτύσσεται και εξελίσσεται. Πόσο σημαντική είναι η πρωτεϊνική διατροφή σε νεαρή ηλικία, μπορεί να καταλάβει, συγκρίνοντας τον πληθυσμό της Βόρειας και Νότιας Κορέας. Οι νότιοι νότιοι είναι κατά μέσο όρο ψηλότερο από τους βόρειους γείτονές τους.
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Εδώ όλα είναι ξεκάθαρα: η αναδυόμενη νέα ζωή, χρειάζεστε καλή διατροφή (ωστόσο τα πρωτεϊνικά κουνήματα δεν συνιστώνται για χρήση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας).
- Άτομα που έχουν υποστεί σοβαρό τραυματισμό και μεγάλες περιόδους πείνας και στέρησης. Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει γρηγορότερα, να θεραπεύσει τις πληγές, να βελτιώσει την αστοχία της υγείας και να επιστρέψει στην κανονική ζωή.
Ο ημερήσιος ρυθμός πρωτεΐνης
Σπορ στη βιβλιογραφία των προηγούμενων ετών βρέθηκε συχνά μετά από πληροφορίες: για την ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους του αθλητή (μερικές φορές υποδεικνύεται εύρος 2-2,5 g), αλλά αρκεί για την απώλεια βάρους ήταν θεωρείται ο αριθμός περίπου 1, είναι πραγματικά; Γενικά, αλλά όλα είναι πιο περίπλοκα.
Σύμφωνα με αρκετές μεταγενέστερες μελέτες στα αθλήματα «προκάλεσε» ένα αρκετά ευρύ φάσμα δοσολογιών: από 1 έως 1.5 g έως 3.4 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους του αθλητή. Κατά τη διάρκεια ενός πειράματος, οι συμμετέχοντες μιας ομάδας έλαβαν 3-3,4 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους και έδειξαν πολύ καλά αποτελέσματα στη δύναμη και τη μάζα των μυών και στη μείωση του σωματικού λίπους. Τα αποτελέσματα της δεύτερης ομάδας που έλαβαν «μόνο» 2-2,2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους, ήταν πολύ πιο μέτρια. Ωστόσο, πληροφορίες σχετικά με τις πιθανές παρενέργειες της μακράς διαμονής σε αυτή τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (πάνω από 3 g ανά kg) είπαν οι συγγραφείς του πειράματος.
Η ανάγκη των κοριτσιών σε μια πρωτεΐνη είναι αντικειμενικά χαμηλότερη από εκείνη των ανδρών, επιπλέον, δεν προσπαθούν όλοι οι αθλητές για υπερτροφία των ριζικών μυών. Επιπλέον, οι περισσότεροι από τους εκπαιδευόμενους είναι αρκετά ικανοποιημένοι και καλή φυσική κατάσταση «για την υγεία». Κατά συνέπεια, η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σε διαφορετικούς ανθρώπους, ανάλογα με τους στόχους τους στον αθλητισμό, το φύλο και την ηλικία θα ποικίλλει.
Η κανονική πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει στους ακόλουθους κατά προσέγγιση αριθμούς:
- Δεν εκπαιδεύει άτομα 1-1. 5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους, αυτό είναι αρκετό.
- Όταν οι προπονήσεις επικεντρώθηκαν στην καύση λίπους με μέτρια μυϊκή ανάπτυξη: 1.5-2 g (σε μικρότερες δόσεις, οι πρωτεΐνες καύσης λίπους μπορεί να μην εμπλέκονται)
- Για να ρυθμίσετε τη μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη: 2-2. 5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους.
- Με πολύ υψηλές δόσεις πρωτεΐνης (πάνω από 2.5 g) πρέπει να είστε προσεκτικοί, υπάρχουν τόσοι πολλοί αθλητές παίρνουν πρωτεΐνη με δική σας ευθύνη.
Το ποσοστό στη διατροφή ενός υγιούς ατόμου πρέπει να είναι 15-20% πρωτεΐνη, 25-30% λίπος, 50-60% υδατάνθρακες. Είναι σαφές ότι οι αθλητές, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή θα πρέπει να είναι υψηλότερη - 25-30%. Από την πτώση του υπερβολικού βάρους, αυξάνεται το ποσοστό πρωτεΐνης μειώνοντας την πρόσληψη λίπους και «γρήγορων» υδατανθράκων - μια ποικιλία από γλυκά, αρτοσκευάσματα κ.λπ.
Αυτό που απειλεί την έλλειψη πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της δίαιτας
Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μυϊκές ίνες είναι το λεγόμενο μικροτραύμα, απλά βάλτε ένα μικρό «δάκρυα» των συσταλτικών δομών. Προκειμένου οι μυϊκές ίνες όχι μόνο να θεραπεύσουν αυτούς τους τραυματισμούς, αλλά έχουν φτάσει σε ένα στάδιο υπεραντιστάθμισης, δηλαδή να γίνουν ισχυρότεροι και παχύτεροι σε περιοχές των πρόσφατων τραυματισμών, χρειαζόμαστε δομικά στοιχεία είναι πρωτεΐνες.
Αυτό που απειλεί την έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή είναι η ενεργή προπόνηση του αθλητή, είναι εύκολο να μαντέψει κανείς. Όχι μόνο δεν θα επιτευχθεί η φάση υπεραντιστάθμισης, αλλά και η υπάρχουσα μυϊκή μάζα θα μειωθεί. Το σώμα «τρώει» το ίδιο. Από αυτήν την κατάσταση με έναν τρόπο στην υπερβολική προπόνηση. Το πρώτο θα «γλιστρήσει» το ΚΝΣ και το νευρικό σύστημα. Το βάρος, το οποίο υποβλήθηκε σε εύκολο, φαίνεται ότι τα βαριά κρυολογήματα, τα κρυολογήματα και οι πονόλαιμοι θα είναι οι συνεχείς σύντροφοι του αθλητή. Στη συνέχεια, προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, ορμονικές διαταραχές και άλλα προβλήματα.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι υπερβολικής πρωτεΐνης στη διατροφή
Υπάρχουν πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία με παρατεταμένη χρήση πολύ υψηλών δόσεων πρωτεΐνης:
- Η υπερβολική πρωτεΐνη προκαλεί συχνά διαταραχές του πεπτικού σωλήνα και δυσκοιλιότητα. Αν και ένα υγιές σώμα είναι αρκετά αβλαβές και εύκολα αποφεύγεται πρόβλημα εάν η διατροφή θα προσαρμοστεί έγκαιρα.
- Καρκίνος του γαστρεντερικού σωλήνα και του λάρυγγα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει κάποιος κίνδυνος που σχετίζεται με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
- Τοξίκωση (δηλητηρίαση) του ήπατος και των νεφρών προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να συμβεί σε ένα υγιές άτομο με υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης.
- Μπορεί να υπάρχει κάποια σχέση μεταξύ της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες του visogliano και υψηλότερου κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη του δεύτερου τύπου.
- Υπάρχουν απόψεις σχετικά με τις αρνητικές επιπτώσεις της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα οστά και στα νεφρά (κίνδυνος πέτρας στα νεφρά), αλλά οι πληροφορίες είναι αντιφατικές. Αυτά τα πιθανά προβλήματα απαιτούν περαιτέρω μελέτη.
Πρωτεΐνες στα τρόφιμα
Μια φυσική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας είναι κυρίως προϊόντα ζωικής προέλευσης:
- διαφορετικές ποικιλίες ζώων και πουλερικών
- ψάρι
- θαλασσινά
- αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια, χήνα κλπ.)
- το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Φυτική πρωτεΐνη είναι πολύ κατώτερο από τη σύνθεση αμινοξέων του ζώου. Φυτά που μπορούν να χρησιμεύσουν ως πηγή πρωτεΐνης:
- σόγια (η κύρια πηγή φυτικών πρωτεϊνών)
- άλλα όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια
- δημητριακά (πρωτοπόρος στην πρωτεΐνη είναι το φαγόπυρο)
- διάφορα είδη ξηρών καρπών και σπόρων
- φύκια σπιρουλίνας
- μανιτάρια (αν και αυστηρά μιλώντας, τα μανιτάρια δεν είναι φυτά, αλλά μια εντελώς ξεχωριστή ομάδα ζωντανών πλασμάτων)
Προϊόντα-οι ηγέτες στο περιεχόμενο πρωτεϊνών:
- Μεταξύ των προϊόντων κρέατος μόλυβδος μοσχάρι και μοσχάρι (28-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος) κοτόπουλο και γαλοπούλα (περίπου 25 g πρωτεΐνης ανά 100 g) και κουνέλι (24-25 g / 100 g).
- In κόκκινο χαβιάρι περισσότερα από 30 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.
- Μεταξύ των ηγετών είναι τα ψάρια τόνος και τόνος - 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.
- Σε στερεές ποικιλίες τυριού είναι περίπου 30 g πρωτεΐνης ανά 100 g (παρμεζάνα 33 g, στο Emmental 29 g).
- Χαμηλά λιπαρά τυρί περιέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.
- Μεταξύ των κορυφαίων οσπρίων σόγια (36 g ανά 100 g και σε ορισμένες ποικιλίες και έως 50 g)
- Φακή περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.
- Ξηροί καρποί κάσιους 25 γρ αράπικα φιστίκια 26 g ανά 100 g προϊόντος.
- In πάστα φυστικιών 25 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.
- Φύκια σπιρουλίνα αποτελείται από 70% πρωτεΐνη, αυτή η πρωτεΐνη πωλείται σε κάψουλες και δισκία.
Φυσικά, η ποσότητα πρωτεΐνης καθορίζεται όχι όλα, η σημαντικότερη ποιότητά της είναι η σύνθεση αμινοξέων. Και σε αυτό το δείκτη οι φυτικές πρωτεΐνες χάνουν πολύ πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.
Τι είναι η πρωτεϊνική διατροφή το καλύτερο
Για αθλητική δίαιτα, που περιλαμβάνει την αύξηση της δύναμης και της μάζας των μυών και την καύση λίπους, η ζωική πρωτεΐνη είναι σίγουρα καλύτερηΕ Επί του παρόντος, αυτό το γεγονός μπορεί να θεωρηθεί αποδεδειγμένο. Σχεδόν τέλεια σύνθεση αμινοξέων και καλή πέψη έχει ασπράδια αυγών, ψάρια, αυγά και λευκό κρέας. Στη διατροφή του αθλητή πρέπει επίσης να υπάρχει μια ποικιλία τυριών και ξηρών καρπών. Μια καλή πηγή πρωτεΐνης καζεΐνης-τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και το χωνεύει πολύ αργά. Είναι από την καζεΐνη που κάνει «νυχτερινές» πρωτεΐνες για αθλητική διατροφή.
Ένας από τους ηγέτες στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα φυτικά τρόφιμα είναι η σόγια. Για αυτόν τον λόγο, βρίσκεται στο κέντρο του μενού για χορτοφάγους, το οποίο στερείται ζωικής πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη σόγιας, που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ορισμένων τύπων αθλητικής διατροφής, έχει αντιοξειδωτική δράση και δράση. Αλλά η σύνθεση αμινοξέων της πρωτεΐνης σόγιας είναι πολύ φτωχότερη από εκείνη των ζωικών πρωτεϊνών.
Κορυφαίες 6 χρήσιμες τροφές πρωτεΐνης για απώλεια βάρους
Τρώτε πρωτεϊνικά τρόφιμα και να χάσετε βάρος; Ναι, αυτό είναι δυνατό! Όλο το θέμα με τη σωστή κατανόηση της απώλειας βάρους. Το να λιμοκτονείτε με δίαιτες χαμηλών θερμίδων έως εξάντληση, αλλά δεν ασχολείστε με το άθλημα είναι λάθος. Και σωστά είναι η φυσική κατάσταση, με ένα ισορροπημένο και επαρκές γεύμα και επιτυγχάνετε το αποτέλεσμα αποτελεσματικά τονισμένο σώμα. Αυτή η προσέγγιση είναι σίγουρα αλήθεια τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.
Εδώ είναι τα έξι πρωτεϊνικά τρόφιμα που βοηθούν στην απώλεια βάρους και απολαμβάνουν την τροφή:
- Ψητό στήθος κοτόπουλου. Μαρινάρετε το κρέας σε γιαούρτι ή σάλτσα σόγιας, προσθέστε μπαχαρικά και στείλτε το στο φούρνο για 30-40 λεπτά. Μπορείτε να κάνετε τομές στο στήθος και να προσθέσετε ντομάτες και τυρί.
- Τα τηγανητά κοτόπουλο (καλύτερα ορτύκια) αυγά. Πρέπει να μαγειρέψετε σε διπλό λέβητα ή multivarki στο "ψήσιμο", αλλά όχι να τηγανίσετε.
- Η σαλάτα τόνου. Πάρτε κονσέρβες τόνου, φρέσκα χόρτα, ντομάτες, αγγούρια και ετοιμάστε μια χρήσιμη σαλάτα πρωτεΐνης.
- Τυρί σούπα με κομμάτια κρέατος (βόειο κρέας ή κοτόπουλο). Για τους λάτρεις των σούπας - προσθέστε το ζωμό 50 γραμμάρια τριμμένο τυρί και ψιλοκομμένα 3-4 βραστά αυγά. Αυτό θα κάνει το πιάτο πραγματικά πρωτεΐνη.
- Στάρπη φρούτων. Για τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, προσθέστε μούρα και ψιλοκομμένα φρούτα ή λίγο ξηρούς καρπούς.
- Το γάλα με καρύδια. Ψίχουλα καρυδιάς (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές ποικιλίες ξηρών καρπών) αναμίξτε σε ένα μπλέντερ με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μοιάζει με κανονικό γάλα, αλλά με πιο «ενδιαφέρουσα» γεύση.
Κατανάλωση πρωτεϊνών αθλητικών προτύπων
Η λήψη της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης από φυσικά προϊόντα μπορεί να είναι δύσκολη οικονομικά και σωματικά. Εδώ έρχεται ένα ειδικό είδος αθλητικής διατροφής - πρωτεΐνες, που προορίζονται να συμπληρώσουν τη διατροφή μιας πρωτεΐνης αθλητή.
Οι πρωτεΐνες είναι των ακόλουθων τύπων:
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ο πιο δημοφιλής τύπος πρωτεΐνης. Ιδανικό για χρήση μετά την προπόνηση και μεταξύ των γευμάτων. Μπορεί να αγοραστεί σε συμπύκνωμα (περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έως 85%), ή το προϊόν απομόνωσης είναι πολύ υψηλής καθαρότητας συμπύκνωμα (περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 90-95%).
- Η καζεΐνη είναι επίσης πρωτεΐνης-γαλακτοκομικής προέλευσης, αλλά λαμβάνεται χρησιμοποιώντας μια διαφορετική τεχνολογία, με τη βοήθεια του ενζύμου έχει τυλιγμένο και στραγγισμένο γάλα. Είναι μελανοσωμικό είδος πρωτεΐνης, ιδανικό για χρήση πριν τον ύπνο.
- Η πρωτεΐνη αυγού δεν είναι μόνο καλή, αλλά εξαιρετική σύνθεση αμινοξέων, αλλά δεν είναι φθηνή.
- Η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας έχει ένα φθηνό κόστος και είναι κατάλληλη για χορτοφάγους αλλά έχει σχετικά «κακό» προφίλ αμινοξέων.
Διαβάστε περισσότερα για τους τύπους πρωτεϊνών
Ποια πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα
Έχει πολύ καλή πεπτικότητα πρωτεΐνη αυγού οδηγεί σε αυτόν τον δείκτη. Επίσης μεταξύ των ηγετών του πρωτεΐνες βοδινού, μπακαλιάρος. Επιπλέον, έχετε καλή πεπτικότητα πρωτεϊνών γάλακτος, ειδικά οι πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά προϊόνταεπειδή αποσυντίθενται ήδη σε αμινοξέα.
Σε σχέση με την αθλητική διατροφή, είναι καλύτερο να αγοράσετε πρωτεΐνες ορού γάλακτος - όσον αφορά την ποιότητα, την πεπτικότητα, τις τιμές και τον αθλητισμό, η αποτελεσματικότητα αυτού του τύπου πρωτεΐνης είναι καλύτερη. Οι πρωτεΐνες αυγών είναι πολύ καλές, αλλά ακριβές.
Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους
Η επιστήμη απέδειξε οριστικά ότι η πρωτεΐνη έχει ιδιότητες καύσης λίπους. Η ίδια η αφομοίωση της πρωτεΐνης απαιτεί σημαντική κατανάλωση ενέργειας, περίπου το ένα τρίτο περισσότερο από την πέψη των υδατανθράκων για την αντιστάθμιση αυτής της ενεργειακής δαπάνης, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει λίπος. Εκτός από τη διαδικασία της πέψης του λίπους και της ενέργειας από αυτό προχωρά με τη συμμετοχή των αμινοξέων.
Έμμεσες επιδράσεις της διατροφής με πρωτεΐνες στην απώλεια βάρους είναι ότι οι προπονήσεις θα γίνουν πιο έντονες, κάτι που θα οδηγήσει επίσης σε «καύση» λίπους.
Τι μπορείτε να πείτε για την επίδραση της πρωτεΐνης στην ανάπτυξη των μυών; Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό για τους μύες (ή μάλλον τις συσταλτικές του δομές), όταν ο μυς αναρρώνει μετά από μια προπόνηση μικρο και φτάνει σε ένα στάδιο υπεραντιστάθμισης. Φυσικά, η κατανάλωση πρωτεΐνης από μόνη της δεν εγγυάται την αυτόματη αύξηση της μυϊκής μάζας, γι 'αυτό χρειαζόμαστε πιο κατάλληλο φορτίο προπόνησης.
Συμβατότητα πρωτεΐνης με υδατάνθρακες και λίπη
Πιστεύεται ότι παγιδεύεται στο στομάχι αυξάνει την οξύτητα της πρωτεΐνης που «κλειδώνει» την πέψη των υδατανθράκων, οι οποίοι χρειάζονται ένα αλκαλικό περιβάλλον. Είναι ανεπιθύμητο ο συνδυασμός πρωτεϊνών με όξινα φρούτα.
Στη θεωρία του διαχωρισμού της εξουσίας είναι τέλειο και αλάθητο. Ωστόσο, ο άνθρωπος είναι παμφάγο, και καθ 'όλη τη διάρκεια της εξέλιξής του, διατηρούσε πάντα μια μικτή διατροφή. Εάν δεν υπάρχουν συγκεκριμένα πεπτικά προβλήματα, η περιπλοκή της διαιρούμενης με τη ζωή τροφής δεν έχει νόημα. Τα «καθαρά» και «ομοιογενή» γεύματα στην κανονική διατροφή δεν συμβαίνουν ούτως ή άλλως - ακόμη και το άπαχο κρέας περιέχει μια μικρή ποσότητα λίπους, ακόμη και το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης βοείου κρέατος περιέχει περίπου 1% λακτόζη. Τι μπορούμε να πούμε για το μεσημεριανό γεύμα του πρώτου, δεύτερου και τρίτου. Είναι προφανές ότι θα αναμειχθούν για την παρουσία πρωτεϊνών και λιπών και υδατανθράκων.
Ο καλύτερος χρόνος τρώτε πρωτεΐνες; Σαφής δέσμευση της κατανάλωσης πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας Γενικά, τότε όχι, μπορείτε απλώς να επισημάνετε μερικές προτάσεις:
- Όλη η ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης διαιρείται κατά προτίμηση σε αρκετά μικρά γεύματα για σωστή απορρόφηση.
- Η βάση του πρωινού πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, αλλά η πρωτεΐνη πρέπει επίσης να υπάρχει στο πρώτο γεύμα (για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε αυγά, τυρί).
- Για μεσημεριανό γεύμα είναι καλύτερα να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες + πρωτεΐνες (για παράδειγμα, πιάτο + κρέας ή ψάρι).
- Το δείπνο είναι καλύτερο να τρώτε πρωτεΐνες + μη αμυλούχα λαχανικά (π.χ. σαλάτα με αυγά και στήθος κοτόπουλου).
- Πολύ καλό να τρώτε τη νύχτα είναι το τυρί cottage, το οποίο περιέχει «αργές» πρωτεΐνες: για αρκετές ώρες θα παρέχει στον οργανισμό αμινοξέα.
- Εάν χρησιμοποιείτε ως σνακ είναι πρωτεϊνικές τροφές όπως τυρί και ξηροί καρποί, θυμηθείτε ότι περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά και λίπος (και είναι τροφές με πολύ θερμίδες).
- Μετά από μια προπόνηση πιείτε μια γρήγορη εύπεπτη πρωτεΐνη (ορό γάλακτος) όταν το σώμα χρειάζεται επιπλέον μερίδες αμινοξέων.
Διαβάστε περισσότερα για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Πρωτεϊνική διατροφή: αποτελεσματική ή επιβλαβής;
Η ερώτηση που τίθεται στον τίτλο αυτής της σύντομης ενότητας μπορεί να θεωρηθεί ρητορική. Η πρωτεϊνική διατροφή έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητά της όταν εφαρμόζεται στον αθλητισμό και για την καύση λίπους, αλλά και ορισμένοι κίνδυνοι για την υγεία, που έχουν ήδη αναφερθεί παραπάνω, είναι επίσης διαθέσιμοι.
Όποιος αποφάσισε να δοκιμάσει δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ανεξάρτητα από τον σκοπό για τον οποίο χρησιμοποιείται, πρέπει να καταλάβετε: η κοινή λογική και η προσοχή δεν μπορούν να «ενσωματώσουν» αυτόματα ένα πρόγραμμα διατροφής και κατάρτισης. Οι αθλητές θα πρέπει να κάνουν μια ανεξάρτητη νηφάλια αξιολόγηση της πραγματικής κατάστασης της υγείας του και των πιθανών κινδύνων που θα μπορούσαν ενδεχομένως να φέρουν πρωτεϊνική διατροφή.
Η δίαιτα πρωτεΐνης αντενδείκνυται απολύτως στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- Η μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης εγκυμοσύνης και θηλασμού θα ωφελήσει μόνο, αλλά η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αντενδείκνυται αυστηρά.
- Διάφορες ασθένειες του ήπατος και των νεφρών, η νόσος της χολόλιθου είναι μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης που μπορεί να επιδεινώσει το υπάρχον πρόβλημα.
- Χρόνια προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
- Διάφοροι όγκοι και νεοπλάσματα, συμπεριλαμβανομένης της Ογκολογίας, η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να επιταχύνουν την ανάπτυξη των όγκων.
Για άλλη μια φορά τονίζουμε ότι όλη η απαραίτητη ισορροπία. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να αρχίσετε να μετράτε θερμίδες και να τρώτε με μικρό έλλειμμα και ομοιόμορφη κατανομή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Αν προετοιμάζεστε για αγώνες ή αθλητικά ρεκόρ, αλλά απλά θέλετε να μειώσετε το σωματικό λίπος και να βελτιώσετε τη φόρμα σας, είναι καλύτερα να ξεχάσετε τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μακροπρόθεσμα, αυτό δεν έχει πρακτικό νόημα. Επιπλέον, διατρέχετε τον κίνδυνο σοβαρών γαστρεντερικών διαταραχών, νεφρών και ήπατος λόγω υπερβολικής πρωτεΐνης. Η μέτρια διατροφή και η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσουν να ρίξετε υπερβολικά κιλά και να βελτιώσετε την ποιότητα του σώματος χωρίς υπερβολές στη διατροφή.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τη μέτρηση θερμίδων και PFC
10 πληροφορίες σχετικά με την πρωτεΐνη και την επίδρασή της στο σώμα
- Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικό στοιχείο που εξασφαλίζει την ομαλή λειτουργία του σώματος.
- Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα είναι τα δομικά στοιχεία για την ανάπτυξη και την υποστήριξη των μυών.
- Η έλλειψη πρωτεϊνών στο καθημερινό μενού απειλεί τη μυϊκή βλάβη και την υπερβολική προπόνηση.
- Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης στο καθημερινό μενού μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα, τα νεφρά και το ήπαρ.
- Η περισσότερη πρωτεΐνη βρίσκεται στα ψάρια, το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα θαλασσινά, τα μανιτάρια, τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια.
- Η ζωική πρωτεΐνη είναι πολύ ανώτερη από τη σύνθεση φυτικών αμινοξέων.
- Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για νεκρονέμεση 1-1,5 g σε 1 kg βάρους, για προπόνηση 1.5-2.5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.
- Για να συλλέξετε τις καθημερινές ανάγκες πρωτεΐνης, μπορείτε να φάτε αθλητική πρωτεΐνη.
- Είναι καλύτερα να μην κάνετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και να προτιμάτε μια ομοιόμορφη κατανομή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών στο μενού.
- Εάν θέλετε να αυξήσετε ή τουλάχιστον να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, θα πρέπει όχι μόνο να έχετε πρωτεΐνη, αλλά και να ασκείστε τακτικά.
Διαβάστε επίσης τα άρθρα μας σχετικά με την αποτελεσματική εκπαίδευση:
- Προπόνηση TABATA: ο πλήρης οδηγός
- Πώς να μάθετε να παρακολουθείτε από το μηδέν και τις συμβουλές
- Έτοιμη εκπαίδευση για κορίτσια για 30-45 λεπτά χωρίς εξοπλισμό