Κορυφαία προπόνηση 15 TABATA από την πολωνική προπονητή Monica Kolakowski

Η εκπαίδευση TABATA είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές τάσεις στη φυσική κατάσταση για απώλεια βάρους. Πρώτον, σε μια συνεδρία μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες μέσω έντονης άσκησης. Δεύτερον, μετά από μια προπόνηση TABATA η διαδικασία καύσης λίπους συνεχίζεται ακόμη και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τρίτον, κατά τη διάρκεια αυτών των μαθημάτων, καταστρέφετε τη μυϊκή μάζα σε αντίθεση με τις συμβατικές ασκήσεις καρδιο. Σας προσφέρουμε μια επιλογή προπόνησης TABATA από την Πολωνή προπονήτρια Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).

Τι είναι η προπόνηση TABATA; Είναι διαλειμματική προπόνηση στην οποία εναλλάσσεστε έντονα διαστήματα εργασίας και μικρότερα διαστήματα ανάπαυσης. Ένα TABATA διαρκεί 4 λεπτά και έχει 8 κύκλους: 20 δευτερόλεπτα εργασίας και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Μέσα σε 20 δευτερόλεπτα θα εκτελέσετε άσκηση ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση και θα επιστρέψετε στην εντατική. Στο TABATA μπορείτε να επαναλάβετε την ίδια άσκηση ή να κάνετε εναλλακτικές διαφορετικές. Για παράδειγμα, η Monica Kolakowski συχνά ένα TABATA αποτελείται από 4 διαφορετικές ασκήσεις.

Διαβάστε περισσότερα για την εκπαίδευση TABATA

Αυτές οι προπονήσεις είναι ιδανικές για μέγιστη καύση θερμίδων, επιτάχυνση του μεταβολισμού και απώλεια βάρους. Λάβετε υπόψη ότι αυτό το πρόγραμμα για την καύση λίπους και όχι για τη δημιουργία μυών.

Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης TABATA Monica Kolakowski:

  1. Η προπόνηση βασίζεται στο TABATA. Ένα TABATA διαρκεί 4 λεπτά και είναι σύμφωνα με το σχήμα 20 δευτερολέπτων εργασίας / 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης (8 κύκλοι). Αυτά τα τετράλεπτα tabat θα είναι από τρία έως οκτώ ανάλογα με τη διάρκεια των βίντεο. Κάθε TABATA Monica Kolakowski περιλαμβάνει 4 ασκήσεις που επαναλαμβάνονται δύο φορές. Μεταξύ tabetai ανάπαυση 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
  2. Η προπόνηση TABATA, που αναφέρεται παρακάτω, κυμαίνεται από 25 έως 60 λεπτά, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας τη βέλτιστη διάρκεια των μαθημάτων.
  3. Τα βίντεο είναι κατάλληλα για αυτοπεποίθηση εκπαίδευση ενδιάμεσου και προχωρημένου επιπέδου. Η Μόνικα προσφέρει μεικτή τιμή, όπου η άσκηση υψηλής έντασης διανθίζεται με χαμηλή ένταση. Ιδρώστε αλλά εξακολουθείτε να έχετε. Προαιρετικά, για να μειώσετε το ρυθμό ή να κάνετε μια στάση.
  4. Οι ασκήσεις που πρέπει να κάνεις για να κάνεις squats και τις παραλλαγές τους, τα lunges και τις παραλλαγές τους, σπριντ, push-UPS, άλμα αναπαραγωγής χεριών και ποδιών, ορειβάτης, κούνιες ποδιών, μπουμπουκιές, σχοινιά, σανίδες στους αγκώνες και τους πήχεις και τους παραλλαγές, τρέξιμο με γόνατα υψηλής ανύψωσης κλπ. Ένα σημαντικό μέρος των ασκήσεων επαναλαμβάνεται από ένα πρόγραμμα με μικρές παραλλαγές.
  5. Τα περισσότερα από τα παρακάτω προγράμματα τελειώνουν με τσιμπήματα στο στομάχι στο πάτωμα με χαλαρό ρυθμό.
  6. Όλες οι προπονήσεις της Μόνικα έχουν μια πλήρη προθέρμανση και ένα πρόβλημα (5-7 λεπτά), δεν χρειάζεται να ψάξετε για επιπλέον βίντεο για να ζεσταθείτε πριν από το μάθημα.
  7. Εκπαίδευση με το βάρος του δικού του σώματος, δηλαδή δεν χρειάζεστε πρόσθετο εξοπλισμό (με εξαίρεση ένα βίντεο όπου η Monica χρησιμοποιεί ως απόθεμα ελαφρύτερα πλαστικά μπουκάλια).
  8. Για απώλεια βάρους άσκηση στα προτεινόμενα προγράμματα 3-4 φορές την εβδομάδα. Δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις κάθε μέρα. Τουλάχιστον μέσα στην ημέρα. Διαφορετικά, θα κερδίσετε υπερπροπόνηση και θα εγκαταλείψετε μερικούς μήνες λόγω υπερβολικών φορτίων.
  9. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να εναλλάσσετε ένα τόσο βαρύ φορτίο με προπόνηση δύναμης. Δείτε, για παράδειγμα: Έγινε προπόνηση δύναμης για κορίτσια στο σπίτι.
  10. Το πρόγραμμα δεν συνιστάται για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις του γόνατος, κιρσούς, ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.

TABATA από τη Monica Kolakowski για 30-35 λεπτά

Αυτή είναι μια επιλογή από προπονήσεις TABATA που περιλαμβάνουν 3-5 διαστήματα. Παρά το γεγονός ότι οι προπονήσεις είναι σύντομες, είναι αρκετά έντονες. Τα δύο τελευταία βίντεο στη συλλογή διαρκούν 40 λεπτά, αλλά το τέλος του μαθήματος είναι αφιερωμένο σε ασκήσεις για κοιλιακούς.

1. TABATA με μπουκάλια νερό (25 λεπτά)

  • Προθέρμανση (περίπου 7 λεπτά)
  • 3 x διαστήματα TABATA (4 λεπτά το καθένα)
  • Τέντωμα (περίπου 5 λεπτά)
  • Οι ασκήσεις εκτελούνται με μπουκάλια ή ελαφριά βάρη
Αδυνάτισμα TABATA - ΟΛΟΚΛΗΡΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΜΕ ΜΠΟΥΚΑΛΙΑ ΝΕΡΟΥ

2. TABATA όρθιος (30 λεπτά)

3. TABATA + σανίδα στους αγκώνες (30 λεπτά)

4. TABATA όρθιος (30 λεπτά)

5. Προπόνηση TABATA + όπλων (35 λεπτά)

6. TABATA μακριά από προβληματικές περιοχές (35 λεπτά)

7. Προπόνηση TABATA + όπλων (40 λεπτά)

8. Προπόνηση TABATA + όπλων (40 λεπτά)

TABATA από τη Monica Kolakowski για 45-60 λεπτά

Αυτά τα βίντεο TABATA είναι κατάλληλα για όσους έχουν 45-60 χρόνο για εξάσκηση. Παρά το γεγονός ότι τα μαθήματα είναι μακρά, είναι αρκετά ανεκτικοί ρυθμοί εναλλάσσοντας άσκηση υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης. Η προετοιμασμένη εργασία θα μπορεί να αντέξει μια προπόνηση από την αρχή μέχρι το τέλος.

TOP 50 προπονητές στο YouTube: η επιλογή μας

1. TABATA 8 γύροι πλήρως όρθιοι (45 λεπτά)

2. TABATA 8 γύροι + πάτημα (50 λεπτά)

3. TABATA + πατήστε για 8 γύρους (50 λεπτά)

4. Επαναλαμβανόμενοι γύροι TABATA (50 λεπτά)

5. TABATA 8 γύροι + πάτημα (50 λεπτά)

6. TABATA 9 γύροι πλήρως όρθιοι (55 λεπτά)

7. TABATA + πατήστε για 10 γύρους (60 λεπτά)

Δείτε επίσης:

Χωρίς εξοπλισμό, απώλεια βάρους, προπόνηση διαστήματος, προπόνηση καρδιο

Αφήστε μια απάντηση