Λειτουργική εκπαίδευση: τι είναι, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, χαρακτηριστικά και ασκήσεις

Για κανέναν που δεν είναι μυστικό ότι η συντριπτική πλειονότητα των αθλημάτων κυριαρχείται από την αρχή της ειδικότητας, «Τι τρένο - τι παίρνεις». Αυτός είναι ο συντομότερος τρόπος για υψηλά επιτεύγματα σε μια επιλεγμένη περιοχή: το bodybuilder παίρνει μυϊκή υπερτροφία και διαχωρισμό, powerlifter - μέγιστη δύναμη στις τρεις κινήσεις ανταγωνισμού, ο ανυψωτής - επίσης μια δύναμη, επίσης, σε ανταγωνιστικές ασκήσεις, αλλά όχι η μεγαλύτερη, και κάποιο άλλο είδος, δυναμικό κ.λπ.

Αυτή η προσέγγιση έχει ένα μειονέκτημα: η στενή εξειδίκευση οδηγεί στο γεγονός ότι οι αθλητικές ιδιότητες και δεξιότητες που μπορείτε να εφαρμόσετε στην πραγματική ζωή, όχι πάντα και όχι παντού. Το Bodybuilder στην πραγματικότητα μπορεί να μην είναι τόσο ισχυρό όσο φαίνεται σε σύγκριση με το ίδιο powerlifter, το powerlifter - ισχυρό, αλλά όχι σκληρό, ο ανυψωτής βάρους, σε αντίθεση, έχει καλή αντοχή, αλλά ασθενή δύναμη. Επιπλέον, οι εκπρόσωποι των παραδοσιακών κλάδων ασφαλείας είναι συχνά πολύ απομονωμένοι στο πλαίσιο της άσκησης, που ασκούν συνεχώς.

Πώς να συνδέσετε τα αθλήματα με τις πρακτικές συνθήκες διαβίωσης, με αυτά τα είδη σωματικής προσπάθειας που είναι απαραίτητα για να κάνετε το συνηθισμένο άτομο στην καθημερινή ζωή; Οι νέες κατευθύνσεις στο γυμναστήριο αποφασίζουν σε μεγάλο βαθμό το ζήτημα. Λειτουργική εκπαίδευση - μια τέτοια πειθαρχία. Είναι χτισμένο με βάση τα βασικά φορτία και τη δράση που αισθάνεται και κάνει τους ανθρώπους καθημερινά.

Γενικές πληροφορίες σχετικά με τη λειτουργική εκπαίδευση

Η λειτουργική εκπαίδευση είναι μια πειθαρχία φυσικής κατάστασης που βασίζεται στην επεξεργασία των υποκείμενων σωματικών πράξεων που διαπράττονται καθημερινά. Για παράδειγμα, άλμα, τζόκινγκ, άρση μικρών βαρών, καθαρισμός σπιτιού, παιχνίδι με παιδιά κ.λπ. (φυσικά, όταν πρόκειται για τέτοιες καθημερινές ενέργειες σημαίνει ένα άτομο που οδηγεί έναν ενεργό τρόπο ζωής). Οι περισσότερες από αυτές τις κινήσεις είναι mnogocwetnye και αρκετά απαιτητικές στη βιομηχανική. «Απομόνωση» ως τέτοια, η λειτουργική εκπαίδευση δεν είναι.

Υπάρχει ένα σημαντικό χαρακτηριστικό. Η λειτουργική άσκηση αναγκάζεται να εργάζεται όχι μόνο σε μεγάλους και ορατούς μυς, αλλά πολλοί μικροί σταθεροποιητές μυών, οι οποίοι στην εκπαίδευση κλασικής δύναμης συχνά παραμελούνται. Η άντληση αυτών των μυών δεν πρέπει να είναι ψυχολογικός έλεγχος, η εκπαίδευσή τους δεν είναι να εστιάζεται διανοητικά, όπως, για παράδειγμα, ασκήσεις δύναμης για οποιονδήποτε «στόχο» μυ. Λειτουργική εκπαίδευση για την επίλυση αυτού του προβλήματος χρησιμοποιείται μια σειρά ειδικών εργαλείων και αρχών εκπαίδευσης (σχετικά με τον εξοπλισμό και η εκπαίδευση θα συζητηθεί παρακάτω).

Ποια είναι τα οφέλη της λειτουργικής εκπαίδευσης;

Σημειώνουμε πέντε βασικά οφέλη της λειτουργικής εκπαίδευσης, τα οποία είναι σημαντικό να γνωρίζουμε:

1. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης αναπτύσσει όλες τις βασικές φυσικές ιδιότητες: δύναμη (με τη μορφή της αντοχής ακίνητης ισχύος πρώτα απ 'όλα - αλλά είναι αυτό το είδος δύναμης στην καθημερινή ζωή και συνήθως καταλαμβάνει), ταχύτητα, αερόβια αντοχή, ευελιξία, συντονισμός.
2. Η ισορροπημένη και αρμονική ανάπτυξη των σκελετικών μυών, δεδομένου ότι το φορτίο δίνεται για όλες τις μυϊκές ομάδες, χωρίς εξαίρεση, και συμμετέχει ενεργά στο έργο των σταθεροποιητών μυών.
3. Βελτιωμένη εμφάνιση του αθλητή: κάψτε λίπος και χτίστε έναν «ξηρό» αισθητικό μυ (φυσικά, χωρίς υπερβολική έκταση όπως στο bodybuilding).
4. Γενική αναζωογονητική επίδραση στο σώμα: επιταχύνει τον μεταβολισμό, η άσκηση είναι συνήθως το «δέσιμο» κακών συνηθειών, αρχίζει να τρώει σωστά και να διατηρεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
5. Ένα άλλο χρήσιμο αποτέλεσμα, το οποίο κατά κάποιο τρόπο συχνά παραβλέπεται: λειτουργική εκπαίδευση λόγω της εξαιρετικής τους ποικιλομορφίας όσον αφορά την επιλογή των ασκήσεων και του χρησιμοποιημένου αποθέματος επεκτείνεται, ασκούμενοι με «αθλητικό μυαλό». Ο αρχάριος αθλητής «ανοιχτό» ασκεί με ένα barbell, αλτήρα, προπόνηση και άλλα (αυτή η λειτουργική προπόνηση παρόμοια με το crossfit).

Λειτουργική εκπαίδευση ΟΛΕΣ οι μεγάλες ομάδες μυών, και αυτό είναι ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα αυτής της αθλητικής κατεύθυνσης. Αυτό το σύστημα σάς επιτρέπει να «παίρνετε» σταθεροποιητές μυών και ορισμένες συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Αυτό επιτυγχάνεται με μια τεράστια ποικιλία και περίπλοκη βιομηχανική των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται.

Βοηθά στην ανάπτυξη λειτουργικής εκπαίδευσης;

Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα τις αθλητικές ιδιότητες που αναφέρθηκαν στην προηγούμενη παράγραφο:

1. Ασκήσεις με μέτρια βαριά βάρη και επίσης απώλεια βάρους σίγουρα θα συμβάλουν στην αύξηση των δεικτών ισχύος, η ανάπτυξη πηγαίνει σε τρεις κατευθύνσεις. Το αποτέλεσμα της προπόνησης στο άγχος της κατάρτισης οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι, και η δύναμη αυτού του «κεκλιμένου» στην αντοχή, καθώς οι περισσότερες ασκήσεις εκτελούνται στην περιοχή REP πάνω από το μέσο όρο. Η δεύτερη προπόνηση ενδυνάμωσης είναι το κεντρικό νευρικό σύστημα. Οι ασκήσεις είναι περίπλοκες από την άποψη της βιομηχανικής, και η εργασία είναι σε μια φυσική τροχιά, έτσι οι διάφορες μυϊκές ομάδες αρχίζουν να λειτουργούν πιο ομαλά, είναι ασκήσεις «νευρολογικής ανάπτυξης», η οποία οδηγεί επίσης σε υψηλότερη απόδοση ισχύος. Η τρίτη κατεύθυνση - που έχει ήδη αναφερθεί, εκπαίδευση των σταθεροποιητικών μυών, η οποία μειώνει το τραύμα της άσκησης και συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη της δύναμης.
2. Ταχύτητα: οι κινήσεις εκτελούνται με υψηλή ταχύτητα, «εκρηκτικό» στυλ, εκτός από πολλά από τα προγράμματα που περιλαμβάνονται σπριντ. Όλα αυτά αναπτύσσουν την ταχύτητα απόδοσης του αθλητή.
3. Αντοχή του αναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος: ένα υψηλό ποσοστό εκπαίδευσης και χρησιμοποιείται ενεργά στην αρχή «βρόχος» της οικοδόμησης ενός συγκροτήματος κατάρτισης με το ίδιο Jogging δίνει μια πολύ καλή αντοχή.
4. Ευελιξία: μια σειρά ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στη λειτουργική προπόνηση (για παράδειγμα, τούρκικος ανελκυστήρας με kettlebell, «προηγμένες» ποικιλίες push-UPS, περιστρεφόμενα βάρη κ.λπ.) για την ανάπτυξη ευελιξίας των αρθρώσεων και των μυών.
5. Συντονισμός: Εδώ η κατάσταση είναι εν μέρει παρόμοια με την προηγούμενη παράγραφο. Αποτελεί σύνθετες κινήσεις πολλαπλών σταδίων (και πάλι, η ίδια τουρκική ανάβαση), να (κοντόχοντρο στο ένα πόδι «πιστόλι») εξαρτάται άμεσα από τη συνοχή των μυϊκών ομάδων και την ικανότητα διατήρησης της ισορροπίας. Ένας αθλητής που ασκεί συνεχώς παρόμοιες ασκήσεις, αναπόφευκτα θα αναπτυχθεί και θα συντονιστεί.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα και οι αντενδείξεις;

Σημαντικά μειονεκτήματα της λειτουργικής εκπαίδευσης είναι μόνο δύο:

1. Χαμηλή ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Αυτό το σύστημα θα βοηθήσει στην ανάπτυξη ενός άπαχου μυϊκού σώματος, αλλά το μέγεθος των μυών bodybuilding δεν δίνει ποτέ. Για την επίτευξη εξαιρετικής μυϊκής υπερτροφίας, η εκπαίδευση και η διατροφή πρέπει να είναι διαφορετικές. Λειτουργική εκπαίδευση - όχι bodybuilding.
2. Καμία από τις αθλητικές ιδιότητες δεν καταφέρνει να επιτύχει τα μέγιστα αποτελέσματα λόγω της πολυκατευθυντικής προπόνησης (ίδια ιστορία με το crossfit).

Όπως οποιοδήποτε άλλο εκπαιδευτικό σύστημα, η λειτουργική εκπαίδευση έχει τις αντενδείξεις της:

• Εγκυμοσύνη (ειδικά δεύτερο και τρίτο τρίμηνο)
• Διάφορες ασθένειες της καρδιάς και του γενικού καρδιαγγειακού συστήματος
• Σοβαρές ασθένειες και τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης
• Προβλήματα στα νεφρά (προσοχή πρέπει να παρατηρείται στις ασκήσεις αναπήδησης)
• Διάφορες ασθένειες και τραυματισμοί του μυοσκελετικού συστήματος
• Μόλυνση και φλεγμονή που συνοδεύεται από υψηλή θερμοκρασία

Για να ταιριάζει στη λειτουργική εκπαίδευση;

Λειτουργική εκπαίδευση - σύστημα κατάρτισης κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών, από εφήβους έως 16 ετών, άνδρες και γυναίκες. Το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης επίσης δεν έχει σημασία, υπάρχουν επιλογές για εκπαιδευτικά προγράμματα τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους.

Η ευκαιρία να επισκεφθείτε την αθλητική αίθουσα θα προσθέσει μεγάλη ποικιλία στην προπόνηση μέσω μιας ποικιλίας αποθέματος που δεν είναι διαθέσιμο στο σπίτι, αλλά στο σπίτι είναι δυνατό να προπονηθείτε σε λειτουργική προπόνηση είναι πολλές ασκήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό ή απλά το γυμνό ελάχιστο .

Η εκπαίδευση στόχου μπορεί επίσης να είναι διαφορετική: καύση λίπους, γενική φυσική κατάσταση, ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων, ανάπτυξη αντοχής και απλώς επίτευξη μιας «σπορ» εμφάνισης.

Λειτουργική προπόνηση για απώλεια βάρους

Ένα πολύ μεγάλο μέρος της εκπαίδευσης (και μεταξύ των κοριτσιών - η συντριπτική πλειοψηφία) ασχολήθηκε με τη λειτουργική εκπαίδευση για την απώλεια βάρους. Πράγματι, τέτοιες ασκήσεις συμβάλλουν στην ενεργή καύση λίπους, και σε σημαντικό βαθμό αυτό οφείλεται στον ταχύτερο μεταβολισμό που υπάρχει ήδη στο χρόνο μετά την προπόνηση. Αυτή η λειτουργική εκπαίδευση είναι παρόμοια με το HIIT (ωστόσο αυτές οι δύο κατευθύνσεις δεν είναι ίδιες, οι διαφορές θα συζητηθούν παρακάτω). Πολλές θερμίδες καίγονται απευθείας στις προπονήσεις που έχουν πολύ υψηλό ρυθμό και χρησιμοποιούν ταυτόχρονα διαφορετικές ομάδες μυών.

Για όσους αναζητούν καύση λίπους και ασχολείται με τη μέθοδο της λειτουργικής προπόνησης πρέπει να θυμόμαστε ότι το ποσό της προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις την εβδομάδα. Πιο σπάνια συνεδρία μπορεί να μην μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές μεταβολικές αλλαγές, οι οποίες θα δώσουν τη μείωση του σωματικού λίπους στις περιόδους ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων. Η διάρκεια της προπόνησης εξαρτάται από την ένταση και το επίπεδο της προπόνησης: τουλάχιστον 20 λεπτά, το μέγιστο 60 λεπτά.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θυμηθείτε να τρώτε ένα έλλειμμα θερμίδων και να ακολουθείτε τις Γενικές αρχές της σωστής διατροφής. Αν μιλάμε για αθλητική διατροφή, για να επιταχυνθεί η διαδικασία απώλειας βάρους είναι επιθυμητό να προστεθεί η πρόσληψη L-καρνιτίνης και πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αυτό θα βοηθήσει να «στεγνώσει» γρηγορότερα.

Λειτουργική προπόνηση για μυϊκή μάζα

Εκ των προτέρων: η λειτουργική προπόνηση δεν είναι το καλύτερο εργαλείο για την οικοδόμηση μαζικών μυών. Σε αυτό το σύστημα, η προπόνηση είναι η κίνηση και όχι η δύναμη και η μυϊκή μάζα, το βάρος των χρησιμοποιημένων κελυφών μιας βαθιάς δευτεροβάθμιας. Η μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να είναι αισθητή μόνο σε εκείνους τους ασκούμενους που δεν συμμετέχουν σε προπόνηση με βάρη. Οι bodybuilders με εμπειρία, μετάβαση σε λειτουργική προπόνηση, μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπίσουν κάποια «αποπληθωρισμό» του όγκου των μυών, ειδικά οι άνδρες στην κατηγορία 90+.

Για αθλητές που θέλουν να επιτύχουν αύξηση της μυϊκής μάζας, ασκώντας σύμφωνα με αυτήν τη μέθοδο, μπορούμε να συμπεράνουμε τις ακόλουθες αρχές:

• Πρέπει να προσαρμόσετε το σετ των ασκήσεων υπέρ των κινήσεων με τα βάρη (βάρη barbell, βάρη αλτήρα κ.λπ.) και τις κινήσεις ισχύος με το δικό σας σωματικό βάρος (τραβήξτε UPS, ώθηση UPS κ.λπ.)
• Ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση δεν πρέπει να αυξηθεί πάνω από 12-15.
• Περιορίστε σε δύο προπονήσεις την εβδομάδα.
• Πιθανό να αλλάξετε την έμφαση στην προπόνηση, για παράδειγμα στην πρώτη - να εκπαιδεύσετε κυρίως το πάνω μέρος του σώματος για τα δεύτερα - τα πόδια και την πλάτη, αποφεύγοντας την υπερβολική «επικάλυψη επιβαρύνσεων».
• Διατροφή: πάλι, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και κρεατίνη, η οποία αυξάνει την «εκρηκτική» δύναμη και τον όγκο των μυών.

Εάν θέλετε να αποκτήσετε ξηρό και άπαχο σώμα, η λειτουργική προπόνηση σας είναι πολύ ωραία. Λοιπόν, εάν θέλετε να αποκτήσετε ισχυρό και τονωμένο σώμα, είναι προτιμότερο να προτιμάτε το bodybuilding και το powerlifting, και η λειτουργική προπόνηση να εκτελείτε προαιρετικά για τη συνολική ανάπτυξη του σώματος.

Διαθέτει λειτουργική εκπαίδευση

Υπάρχουν πέντε βασικές αρχές της λειτουργικής εκπαίδευσης:

1. Οι ασκήσεις εκτελούνται όρθια ή με έμφαση στο χέρι (δεν κάθονται και δεν ξαπλώνουν).
2. Χρησιμοποιήθηκε κυρίως ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και το βάρος του σώματός του.
3. Η εκπαίδευση περιελάμβανε βασικές ασκήσεις mnogocwetnye (όχι απομόνωση).
4. Λειτουργική προπόνηση που εκτελείται σε στυλ υψηλής ταχύτητας («εκρηκτικό»).
5. Σε αυτό το σύστημα εκπαιδεύει κινήσεις, όχι συγκεκριμένους μυς.

Μπορούν να κληθούν τα χαρακτηριστικά χαρακτηριστικά της λειτουργικής εκπαίδευσης χαμηλό αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη και λειτουργήστε τους συνδέσμους και τους αρμούς στη «λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας».

Χρησιμοποιείται ευρέως και συνηθίζεται σε άλλα συναφή συστήματα που εκπαιδεύουν «κυκλική» άσκηση, εναλλάσσοντας αεροβικές και αναερόβιες ασκήσεις σε αναλογία περίπου 30% έως 70% (ένα παρόμοιο ποσοστό δεν είναι δόγμα, επιλογές).

Σημαντικές πτυχές είναι η σωστή αναπνοή, η προπόνηση του μέγιστου αριθμού μυών και η επαρκής αξιολόγηση των δυνατοτήτων τους (για να φορτωθούν οι προχωρημένοι αθλητές θα πρέπει να προσεγγιστεί σταδιακά, ξεκινώντας με προγράμματα για αρχάριους) και σωστή ανάκαμψη (το διάλειμμα μεταξύ των τάξεων τουλάχιστον 24 ώρες).

Ασκήσεις στη λειτουργική εκπαίδευση

Κατά κανόνα, η προπόνηση σε λειτουργικό στιλ και περιλαμβάνει ασκήσεις από τέσσερις κύριες ομάδες:

• Ασκήσεις με βάρη μέτριου βάρους που εκτελούνται σε εκρηκτικό στυλ: διαφορετικοί τύποι καταλήψεων. ανελκυστήρες, τραβούν το στέλεχος, τραυματισμούς και τρόμο.
• Άσκηση απώλειας βάρους - UPS, sit-UPS, push-UPS κ.λπ.
• Ασκήσεις στον αγώνα: μηχανήματα τρεξίματος, ποδηλασίας και κωπηλασίας.
• Ειδικές ασκήσεις με ειδικό εξοπλισμό (TRX, ημισφαίριο BOSU, fitball, μπάντες κ.λπ.).

Διάρκεια λειτουργικής προπόνησης, συνήθως χαμηλή: από 20 λεπτά έως 1 ώρα, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης και τους στόχους της προπόνησης.

Πώς να κάνετε τις συνήθεις ασκήσεις λειτουργικές; Με βάση τα παραπάνω, εδώ είναι μερικά παραδείγματα «στροφής» μιας κανονικής ρουτίνας στη συνάρτηση:

Παράδειγμα 1: ένας αθλητής εκτελεί τον πάγκο του αλτήρα που κάθεται σε ένα παγκάκι, εκπαιδεύοντας δελτοειδή. Τι πρέπει να κάνετε για να εκτελέσετε την ίδια κίνηση σε λειτουργικό στυλ; Πρώτα, πηγαίνετε στην όρθια θέση. Δεύτερον, για να μειώσετε το βάρος των κελυφών και να εκτελέσετε την κίνηση σε στυλ υψηλής ταχύτητας, συνδέοντας περισσότερο και τους μυς των ποδιών, δηλαδή, ο πάγκος θα μετατραπεί σε ώθηση. Τρίτον, μπορείτε να αντικαταστήσετε τους αλτήρες για το kettlebell είναι ένα μη ισορροπημένο κέλυφος, το οποίο όλο και περισσότερο θα περιλαμβάνει το έργο των σταθεροποιητών μυών.

Παράδειγμα 2: Τώρα, μετατρέψτε ένα deadlift σε μια λειτουργική άσκηση. Αυτό θα απαιτήσει πολύ (ίσως αρκετές φορές) για τη μείωση του βάρους της ράβδου. Η ράβδος μπορεί να αντικατασταθεί από βαρύ βάρος: για άνδρες 40 έως 50 κιλά, για κορίτσια 16 έως 24 κιλά Η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε στυλ υψηλής ταχύτητας 12-15 φορές, χωρίς να ισιώνει πλήρως τα γόνατά σας στην κορυφή και να αποφεύγετε την υπερβολική κάμψη η πλάτη. Οι αθλητές τραβούν πάνω από 200 κιλά, αυτά τα βάρη θα φαίνονται γελοία, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε την ταχύτητα και ότι η προπόνηση είναι το κίνημα.

Κορυφή επιλογή ασκήσεων με βάρη

Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ της λειτουργικής προπόνησης από τη συνηθισμένη;

1. Το στυλ των ασκήσεων διαφέρει από αυτό που υιοθετήθηκε στο bodybuilding: οι ασκήσεις εκτελούνται γρήγορα, σε «εκρηκτική» λειτουργία.
2. Η «απομόνωση» ως τέτοια δεν χρησιμοποιείται, όλη η κυκλοφορία μόνο mnogocwetnye.
3. Μην εφαρμόζετε προπόνηση αντοχής - μπλοκ και μοχλό, μόνο ελεύθερα βάρη.
4. Σπάνια χρησιμοποιούμενος πάγκος - όλη η κυκλοφορία ή απλά στέκεται στα άνω χέρια
5. Η εκπαίδευση λειτούργησε σχεδόν σε όλες τις μυϊκές ομάδες, ο διαχωρισμός της εκπαίδευσης μεμονωμένων μυϊκών ομάδων εβδομαδιαία διαίρεση αρ.
6. Δεν υπάρχει σαφής διάκριση μεταξύ της «δύναμης» της προπόνησης και του καρδιο, οι λειτουργικές ασκήσεις και των δύο ομάδων είναι μικτές.
7. Χρησιμοποίησε ενεργά την κυκλική μέθοδο, η οποία σχεδόν καθόλου παραδοσιακό bodybuilding.
8. Υπάρχει μια ψυχολογική σταθεροποίηση για να αισθάνεστε τις συγκεκριμένες ομάδες μυών της εργασίας (η εστίαση στο έργο της σταθεροποίησης των μυών είναι πρακτικά αδύνατη).
9. Η πιο σημαντική διαφορά: να μην εκπαιδεύετε τους μύες, δηλαδή την κίνηση. Υπάρχει σταδιακή αύξηση των βαρών που χρησιμοποιούνται στα βάρη, αλλά αυτός ο παράγοντας δεν είναι τόσο σημαντικός όσο στην παραδοσιακή προπόνηση με σίδηρο.

Τι εξοπλισμό θα χρειαστεί;

Οι ασκήσεις στη λειτουργική εκπαίδευση είναι μια τεράστια ποικιλία, αντίστοιχα, και με τον χρησιμοποιημένο εξοπλισμό η κατάσταση είναι παρόμοια.

Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλές λειτουργικές ασκήσεις πραγματοποιήθηκαν με το δικό σας σωματικό βάρος ή απλά ελεύθερα βάρη. Έτσι είναι εξίσου βολικό για μεταφορά και αίθουσα, στο γυμναστήριο, στο σπίτι και στην παιδική χαρά. Αλλά μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τον πρόσθετο λειτουργικό εξοπλισμό εκπαίδευσης.

Η λειτουργική εκπαίδευση χρησιμοποιεί τον ακόλουθο εξοπλισμό:

• Διάφοροι τύποι βαρών: barbells, αλτήρες, kettlebells, medbay.
• Παραδοσιακός εξοπλισμός άσκησης: οριζόντιες ράβδοι, δακτύλιοι, ανώμαλες ράβδοι.
• ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ καρδιο μηχανών: κωπηλασία, ποδήλατα γυμναστικής, διάδρομοι, ελλειψοειδή.
• Μια ποικιλία αθλητικών ειδών γυμναστικής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο: TRX, BOSU half ball, βαριά σχοινιά, μπάλες γυμναστικής, λαστιχένιος μεντεσέ, δίσκοι ολίσθησης.

Είναι δυνατόν να κάνετε λειτουργική εκπαίδευση για τους αρχάριους;

Λειτουργική εκπαίδευση είναι διαθέσιμη για τους νεοεισερχόμενους στο άθλημα με οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους και να ξεκινήσετε επαρκή σωματική δραστηριότητα, αυξάνοντας σταδιακά τον όγκο, την ένταση και την πολυπλοκότητα των εκπαιδευτικών συνεδριών.

Η μόνη απαίτηση για αρχάριους είναι να πληρούν τα ελάχιστα κριτήρια για την υγεία (ο κατάλογος των αντενδείξεων, βλ. παραπάνω).

Συμβουλές για αρχάριους:

• Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, καθορίστε με σαφήνεια τους στόχους που σκοπεύετε να επιτύχετε καύση λίπους, η επίτευξη εξωτερικού αποτελέσματος είναι «αθλητικές φιγούρες», βελτίωση της γενικής φυσικής άσκησης κ.λπ. Με βάση αυτό πρέπει να δημιουργήσετε το πρώτο σας πρόγραμμα προπόνησης .
• Αξιολογήστε με σιγουριά τις φυσικές τους ικανότητες πριν από την έναρξη της προπόνησης και ξεκινήστε την προπόνηση με επαρκή σωματική δραστηριότητα.
• Μάθετε τον αυτοέλεγχο: κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης και ζυγίστε τον εαυτό σας να πραγματοποιείτε τακτικά ανθρωπομετρικές μετρήσεις.
• Εκτός από την προπόνηση, μην ξεχνάτε τη διατροφή: περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότεροι «γρήγοροι» υδατάνθρακες στη διατροφή. Χρησιμοποιήστε συμπλέγματα αθλητικής διατροφής (κυρίως πρωτεΐνης), κρεατίνης, βιταμινών-ανόργανων συστατικών.
• Βελτιώστε τα δικά σας αποτελέσματα είναι το κύριο κριτήριο της προόδου. Για προχωρημένους εκπαιδευόμενους να πλοηγούνται καλύτερα μόνο ως πρότυπο, αλλά δεν έχει νόημα να συμμετέχουν μαζί τους στον άμεσο ανταγωνισμό. Γενικά, το ανταγωνιστικό πνεύμα εξακολουθεί να μην μιλά για λειτουργική εκπαίδευση. εξάσκηση σύμφωνα με αυτό το σύστημα, είστε στο δαχτυλίδι και στην πλατφόρμα άρσης βαρών.

Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ της λειτουργικής προπόνησης μεταξύ του διαστήματος

Δύο τομείς φυσικής κατάστασης - προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) και λειτουργική προπόνηση είναι παρόμοια με πολλούς τρόπους: και συχνά χρησιμοποιούν τις ίδιες ασκήσεις και η εκπαίδευση των ακολούθων και των δύο συστημάτων μπορεί να είναι σχεδόν αδιακρίτως εξωτερικά. Και όμως οι διαφορές υπάρχουν, και είναι στην αρχική φιλοσοφία που είναι εγγενής σε αυτά τα συστήματα.

Το HIIT περιλαμβάνει εναλλακτική αερόβια και αναερόβια δραστηριότητα για την ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα για την καύση λίπους. Η λειτουργική εκπαίδευση αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις συνδυάζονται επίσης, αλλά το ουσιαστικό της εναλλαγής τους δεν είναι υποχρεωτική προϋπόθεση για την οικοδόμηση της προπόνησης. Στη λειτουργική προπόνηση, το πιο σημαντικό πράγμα είναι η πρόβα, η ανάπτυξη αθλητικών δεξιοτήτων και η «λήψη» σταθεροποιητών μυών.

Ο στόχος σε κάθε εκπαιδευόμενο είναι διαφορετικός, αλλά γενικά μπορούμε να το πούμε αυτό Στο HIIT είναι πιο σημαντική καύση λίπους και αερόβια συνιστώσα, και στη λειτουργική προπόνηση, το ποσοστό των βαρών πάνω από περίπου 70%, και κατά συνέπεια, είναι ελαφρώς περισσότερο επικεντρωμένο στη δύναμη και τη μάζα των μυών. Αν και αν κοιτάξετε τα εκπαιδευτικά προγράμματα για το HIIT και τη φυσική, μπορούμε να δούμε ότι αυτά τα δύο αθλήματα είναι στενά συνδεδεμένα και έχουν πολλά κοινά.

Όλα σχετικά με τις προπονήσεις HIIT

Γιατί λειτουργική εκπαίδευση;

1. Η λειτουργική εκπαίδευση προάγει την ολοκληρωμένη ανάπτυξη αθλητικών ιδιοτήτων: δύναμη, αντοχή, ταχύτητα, συντονισμός κ.λπ.
2. Τα μαθήματα αυτής της τεχνικής είναι διαθέσιμα σε όλους σχεδόν ανεξάρτητα από το φύλο, την ηλικία και τη φυσική κατάσταση.
3. Μπορείτε να προπονηθείτε με ελάχιστο απόθεμα χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο - στο σπίτι ή έξω στην παιδική χαρά.
4. Η λειτουργική προπόνηση παρέχει πρόσθετη ασφάλεια έναντι τραυματισμών μέσω της ανάπτυξης σταθεροποιητικών μυών.
5. Σε αυτό το σύστημα δεν υπάρχει άκαμπτη σχέση μεταξύ επιτυχίας στην εκπαίδευση και γενετικών πληροφοριών ενός ατόμου (στο bodybuilding και στο powerlifting αυτή η εξάρτηση είναι πολύ ισχυρή); καλά αποτελέσματα είναι σε θέση να επιτύχουν σχεδόν οποιαδήποτε εκπαίδευση.

Ένα έτοιμο παράδειγμα λειτουργικής εκπαίδευσης στο σπίτι

Σας προσφέρουμε την επιλογή της λειτουργικής εκπαίδευσης, η οποία μπορεί να γίνει στο σπίτι. Αυτό είναι ένα υπέροχο σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους και μυϊκό τόνο! Μπορείτε επίσης να το κάνετε πιο δύσκολο, εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες ή αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ο καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων υπολογίζεται στο μέσο επίπεδο των μαθητών. Οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των επαναλήψεων κατά το ήμισυ, προχωρώντας αντίθετα, αύξηση (εντός των φυσικών δυνατοτήτων του). Ο αριθμός των επαναλήψεων που αναφέρονται απο τη μια ΠΛΕΥΡΑ. Μεταξύ των ασκήσεων δεν χρειάζεται να κάνετε ένα μεγάλο ταξίδι, 15-30 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά.

Ολοκληρώθηκε η προπόνηση στο σπίτι για αρχάριους

Πριν από την άσκηση φροντίστε να εκτελέσετε μια προπόνηση, μετά από μια προπόνηση - τέντωμα.

Ο πρώτος γύρος

1. Πετάξτε με στρίψιμο: 15 επαναλήψεις

2. Pushups "In Out" (από τα γόνατα): 8 επαναλήψεις

3. Ανύψωση στην καρέκλα + πόδι μολύβδου: 12 επαναλήψεις

4. Περπατώντας στο μπαρ: 15 επαναλήψεις

5. Στρέψτε το πόδι προς τα πάνω: 12 επαναλήψεις

6. Αγγίξτε το γόνατο έως τον αγκώνα στη σανίδα: 15 επαναλήψεις

7. Οκλαδόν άλμα με: 15 επαναλήψεις

Ξεκουραστείτε 1 λεπτό

Ο δεύτερος γύρος

1. Πλευρικό πάγκο + πάγκο αλτήρα: 15 επαναλήψεις

2. Pushups στο «λόφο»: 12 επαναλήψεις

3. Ανελκυστήρες στο ένα πόδι: 15 επαναλήψεις

4. Αναπαραγωγή χεριών και ποδιών όρθια και σανίδα: 10 επαναλήψεις

5. Απαγωγή οκλαδόν + ποδιών στο πλάι: 15 επαναλήψεις

6. Τράβηγμα στους αλτήρες της ράβδου: 12 επαναλήψεις

7. Τρέξιμο με υψηλό γόνατοΕπαληθεύσεις 20

Ξεκουραστείτε 1 λεπτό

Τρίτος γύρος

1. Οπισθοσκόπος με ανύψωση γόνατος: 15 επαναλήψεις

2. Αντίστροφη ώθηση-UPS με ένα άγγιγμα του ποδιού: σε 12 επαναλήψεις

3. Σηκωθείτε από μια καρέκλα: 15 επαναλήψεις

4. Τα γόνατα πάνω στη ράβδο: 15 επαναλήψεις

5. Σηκώστε τα γόνατα στο στήθος: 15 επαναλήψεις

6. Δύτης: 20 επαναλήψεις

7. Τρέξιμο με το κάτω πόδι zahlest: 25 επαναλήψεις

Δείτε επίσης:

• Pull-UPS: πώς να μάθετε να ακολουθείτε τις συμβουλές με μηδέν +
• Εκπαίδευση TABATA: 10 έτοιμες ασκήσεις για απώλεια βάρους
• Επιθέσεις: τι χρειάζεται και πώς να εκτελέσετε + 20 επιλογές