Περιεχόμενα
Πρόσφατα, όταν απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, το σύστημα εναλλαγής πρωτεϊνών-υδατανθράκων έχει γίνει δημοφιλές. Η ουσία αυτής της μεθόδου διατροφής συνίσταται στην αλλαγή της ποσότητας πρωτεϊνών και υδατανθράκων που καταναλώνονται με μεταβλητό τρόπο, προκειμένου να επιτευχθεί μια σταδιακή, αλλά αποτελεσματική και ασφαλής απώλεια βάρους. Όπως γνωρίζουμε, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια μυών, εναλλαγές στη διάθεση, κατάθλιψη και σωματικά ή ψυχικά προβλήματα που σχετίζονται με την έλλειψη ενέργειας.
Το σύστημα εναλλαγής πρωτεϊνών-υδατανθράκων χωρίζεται παραδοσιακά σε κύκλους, οι οποίοι αποτελούνται από τέσσερις ημέρες:
1 και 2 ημέρες – μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, στην οποία καταναλώνονται 3-4 g πρωτεϊνών ανά κιλό βάρους και η ποσότητα υδατανθράκων είναι 0,5 g. Σε γενικές γραμμές, αρκεί να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στο μισό, δηλαδή να μειώσετε την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων σε αυτή την αναλογία, προϊόντων ψωμιού και δημητριακών. Ταυτόχρονα, προστίθεται πρωτεΐνη με κρέας, αυγά, ψάρια και πουλερικά. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες καλό είναι να αποφεύγονται αυτές τις μέρες. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι 1000-1200 kk την πρώτη ημέρα και 1200-1500 kk τη δεύτερη.
Ημέρα 3 – μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, στην οποία καταναλώνονται 5-6 g υδατανθράκων ανά κιλό βάρους και η ποσότητα πρωτεΐνης είναι 1-1,5 g. Την ημέρα αυτή, μειώνουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο ελάχιστο. Η διατροφή πρέπει να αποτελείται κυρίως από λαχανικά, φρούτα, διάφορα δημητριακά και προϊόντα ψωμιού. Επιτρέπονται ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: γλυκά, σοκολάτα. Παρέχουμε στον οργανισμό πρωτεΐνες μέσω της χρήσης τυριού cottage, τυριού και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων. Το κύριο πράγμα αυτή την ημέρα δεν είναι να υπερβείτε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες, επομένως η ποσότητα των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10-15%. Ημερήσια μερίδα θερμίδων – 1200-1500 cc.
Ημέρα 4 - έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής, στον οποίο καταναλώνονται 2-2,5 g πρωτεΐνης και 2-3 g υδατανθράκων ανά κιλό βάρους. Το περιεχόμενο σε θερμίδες αυτήν την ημέρα δεν μπορεί να υπερβεί τα 1200 kk.
Η διάρκεια αυτών των κύκλων μπορεί να διαρκέσει έως ότου το σώμα κερδίσει το επιθυμητό βάρος. Αλλά ο τυπικός ορισμός μιας περιόδου τεσσάρων ημερών εναλλαγής πρωτεϊνών-υδατανθράκων μπορεί να ποικίλλει απεριόριστα όπως θεωρείτε κατάλληλο. Το κύριο πράγμα είναι η ουσία της εναλλαγής. Οι πιο συνηθισμένες επιλογές είναι:
- 5 ημέρες χαμηλών υδατανθράκων - 2 ημέρες υψηλών υδατανθράκων.
- 2 χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - 1 υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
- 3 χαμηλοί υδατάνθρακες - 1 υψηλός υδατάνθρακας - 1 συνδυασμός
- 2 χαμηλοί υδατάνθρακες - 2 υψηλοί υδατάνθρακες - 2 συνδυασμένοι
Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε με συνέπεια την υπολογιζόμενη ποσότητα πρωτεϊνών σε ολόκληρο τον κύκλο, ενώ η εναλλαγή θα πρέπει να συμβαίνει μόνο με υδατάνθρακες (μεταβαλλόμενη αύξηση και μείωση της ποσότητάς τους).
Συστάσεις για την παρακολούθηση του συστήματος διατροφής πρωτεϊνών-υδατανθράκων
- 1 Είναι μια λανθασμένη αντίληψη ότι οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να καταναλώνονται σε πρωτεΐνες ημέρες, καθώς συμβάλλουν σε μια φυσιολογική ψυχική κατάσταση και διάθεση. Επίσης, η αποφυγή υδατανθράκων θα σας αποτρέψει να κολλήσετε σε αυτήν τη διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρέπει να καταλάβετε ότι είναι αδύνατο να χωρίσετε άκαμπτα τα τρόφιμα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, πολλοί, εκτός από το ότι θεωρούνται πρωτεΐνες, περιέχουν επίσης υδατάνθρακες.
- 2 Όταν χάνετε βάρος, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται τις ημέρες πρωτεΐνης. Σε αυτήν την περίπτωση, η δίαιτα πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά: για παράδειγμα, τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά), διαιτητικό κρέας ή ψάρι. Μια έλλειψη όχι μόνο υδατανθράκων, αλλά και λίπους θα οδηγήσει στην καύση των αποθηκευμένων αποθεμάτων από το σώμα, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια υπερβολικού βάρους.
- 3 Συνιστάται να σχεδιάζετε προσεκτικά τη διατροφή σας και να υπολογίζετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε ημέρες χαμηλών υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να μετρηθούν, δεδομένου ότι εξαιρούνται προσωρινά, όπως και τα λίπη, απλά πρέπει να ελαχιστοποιηθούν.
- 4 Η ποσότητα πρωτεΐνης καθορίζεται με αυτόν τον τρόπο: παίρνουμε την αξία του βάρους μας και πολλαπλασιάζουμε επί 3. Αυτή είναι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε γραμμάρια. Εάν το βάρος είναι πολύ υψηλό, τότε μπορείτε να λάβετε έναν μειωμένο δείκτη ως υπολογισμό, αλλά ταυτόχρονα δεν μπορείτε να πάρετε περισσότερα από 10 κιλά. Σύμφωνα με μια συγκεκριμένη τιμή, συνθέτουμε ένα καθημερινό σιτηρέσιο. Για να κατανοήσετε Πόσο καιρό φαγητό πρέπει να συμπεριλάβετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα θερμίδων τροφίμων με ξεχωριστό υπολογισμό της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
- 5 Σε μια ημέρα υδατανθράκων, δεν χρειάζεται να κάνετε τον υπολογισμό. Το κύριο πράγμα είναι να καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: για παράδειγμα, διάφορα δημητριακά, δημητριακά, ζυμαρικά σίτου. Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό πίνακα γλυκαιμικού δείκτη για να διανείμετε τον κορεσμό και τα οφέλη ενός προϊόντος που περιέχει υδατάνθρακες. Σε αυτό, όσο υψηλότερο είναι το GI, τόσο λιγότερο χρήσιμο είναι το προϊόν. Για μια δίαιτα πρωτεϊνών-υδατανθράκων, αυτές οι τροφές που έχουν τον χαμηλότερο δείκτη GI είναι πιο κατάλληλες.
- 6 Κατά τη διάρκεια μιας ισορροπημένης (τέταρτης) ημέρας, είναι απαραίτητο να τρώτε υδατάνθρακες τροφές το πρωί, πρωτεϊνικές τροφές το απόγευμα, να συνδυάζονται με υδατάνθρακες και το βράδυ αποκλειστικά πρωτεΐνες.
- 7 Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, πρέπει να καταλάβετε ότι το ενεργειακό κόστος εξαρτάται από τη «σοβαρότητα» της τροφής που καταναλώνεται. Πρέπει να υπάρχει ισορροπία μεταξύ των ουσιών που λαμβάνονται από τα τρόφιμα και της ενέργειας που καίγεται.
- 8 Η ενεργειακή αξία του φαγητού που καταναλώνεται πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1200 kcal και έως 3500 kcal ανά ημέρα. Είναι απαραίτητο να προγραμματίσετε μια δίαιτα με εναλλαγή πρωτεϊνών-υδατανθράκων, έτσι ώστε να περιλαμβάνει ένα ορισμένο μέρος (απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος) πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και επίσης.
Τα οφέλη της εναλλαγής πρωτεϊνών-υδατανθράκων
Πρώτα απ 'όλα, η εναλλαγή πρωτεϊνών-υδατανθράκων συμβάλλει στην ομαλή και αποτελεσματική απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία.
- Σε αυτό το σύστημα διατροφής, οι υπολογισμοί θερμίδων και ο σχεδιασμός διατροφής δεν είναι καθόλου περίπλοκο, οπότε μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας.
- Με αυτήν τη δίαιτα, το βάρος μειώνεται με την καύση λίπους και όχι με την αφαίρεση υγρών από το σώμα.
- Η δίαιτα πρωτεϊνών-υδατανθράκων προάγει τον «ασταμάτητο» μεταβολισμό.
- Τα επιτευχθέντα αποτελέσματα της απώλειας βάρους ενοποιούνται και στη συνέχεια μπορείτε απλά να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή και να μην βασανίζετε τον εαυτό σας με συνεχείς βραχυπρόθεσμες γρήγορες δίαιτες, μετά τις οποίες οι λίβρες που πέφτουν αποκαθίστανται αμέσως (θυμηθείτε;).
- Με αυτό το σύστημα διατροφής, δεν χρειάζεται να αναγκάζετε το σώμα σας να αισθάνεται μια συνεχή αίσθηση πείνας, αντίθετα, συμβαίνει συχνά ότι είναι δύσκολο για ένα άτομο να φάει όλα τα απαραίτητα τρόφιμα για να επιτύχει το επιθυμητό επίπεδο θερμίδων. Ταυτόχρονα, η διάθεση δεν επιδεινώνεται, δεν υπάρχει αίσθημα υπνηλίας, σε αντίθεση με πολλά άλλα συστήματα διατροφής.
- Το σώμα δεν συνηθίζει σε ένα ορισμένο επίπεδο περιεκτικότητας σε θερμίδες: οι υπερβολικές θερμίδες δεν αποθηκεύονται και η ανεπάρκεια τους δεν οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές.
- Η εμφάνιση με εναλλαγή πρωτεϊνών-υδατανθράκων δεν θα επηρεαστεί. , τα νύχια και το δέρμα είναι φυσιολογικά, καθώς το σώμα λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την κανονική λειτουργία.
- Εάν ο στόχος της διατροφής δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους, αλλά και η ανάπτυξη μυϊκής μάζας, τότε η εναλλαγή πρωτεϊνών-υδατανθράκων είναι ο πιο κατάλληλος τρόπος. Τηρώντας αυτό το διατροφικό σύστημα, αυξάνεται η μυϊκή μάζα και καίγεται το σωματικό λίπος. Αλλά αυτό συμβαίνει μόνο εάν πηγαίνετε τακτικά για αθλήματα ή διάφορες σωματικές ασκήσεις, συνδυάζοντάς τα με μια κατάλληλη διατροφή. Αυτό το σύστημα είναι ιδανικό για αθλητές καθώς δεν προκαλεί δυσφορία με συχνή και έντονη σωματική δραστηριότητα.
- Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα πρωτεϊνών-υδατανθράκων για περισσότερο από ένα μήνα, τότε το σώμα συνηθίζει να κάνει χωρίς γλυκά και άλλα επιβλαβή τρόφιμα. Μετά το τέλος της δίαιτας, μπορείτε να κάνετε μια ισορροπημένη καθημερινή διατροφή με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, χωρίς εξάρτηση από την περίσσεια χοληστερόλης. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το βάρος σας και την προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
Επικίνδυνες ιδιότητες εναλλαγής πρωτεϊνών-υδατανθράκων
- Πολλοί διατροφολόγοι αμφισβητούν την αποτελεσματικότητα της εναλλαγής πρωτεϊνών-υδατανθράκων που διαρκεί περισσότερο από τρεις μήνες. Δεδομένου ότι το σώμα τείνει να προσαρμόζεται σε οποιεσδήποτε συνθήκες και δίαιτα, μετά από αρκετούς κύκλους θα σταματήσει να ανταποκρίνεται σε αυτό το σύστημα τροφής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια δίαιτα πρωτεΐνης-υδατανθράκων δεν είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα παχυσαρκίας. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστείτε πιο αυστηρά ατομικά σχεδιασμένα συστήματα διατροφής που μπορούν να χρησιμοποιηθούν αποκλειστικά υπό την επίβλεψη γιατρών και διατροφολόγων.
- Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών την ημέρα μπορεί επίσης να βλάψει το σώμα. Η κατανάλωση τριών γραμμαρίων πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους είναι μια πολύ ασυνήθιστη διατροφή για το σώμα, καθώς θα είναι δύσκολο να αφομοιωθεί αυτό το φαγητό. Επομένως, ένα τέτοιο σύστημα διατροφής θα είναι αποτελεσματικό μόνο όταν συνδυάζεται με συνεχή σωματική δραστηριότητα. Η άσκηση του μεταβολισμού θα επιταχυνθεί και η πρωτεΐνη θα απορροφηθεί καλύτερα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να βοηθήσει το σώμα να αντιμετωπίσει αυτά τα φορτία.
- Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει ναυτία, κακή αναπνοή και κακή αναπνοή.