Περιεχόμενα
Όπως λέει η κοσμική σοφία, η κίνηση είναι ζωή. Επομένως, το τρέξιμο μπορεί να θεωρηθεί με ασφάλεια η καλύτερη εφαρμογή του στην πράξη. Όμως, προκειμένου ένας καθημερινός σταυρός να φέρει απτά οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό να σκεφτείτε τη σωστή διατροφή όταν τρέχετε.
Εύκολη εκκίνηση
Το τρέξιμο με άδειο στομάχι είναι η χειρότερη δυνατή επιλογή. Μετά το ξύπνημα, το σώμα χρειάζεται ελάχιστη τροφή για να αντιμετωπίσει με ασφάλεια το επερχόμενο φορτίο. Και οι αργοί υδατάνθρακες είναι προτεραιότητα. Εναλλακτικά, ένα προκαταρκτικό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει μισό τοστ σίκαλης με μια λεπτή φέτα τυρί και ντομάτα ή 2-3 κουταλιές της σούπας μούσλι με σταφίδες και κεφίρ. Και για να προετοιμάσετε την καρδιά και τα νεφρά σας για τρέξιμο, φροντίστε να πιείτε ένα φλιτζάνι νερό ή ένα τσάι χωρίς ζάχαρη με λεμόνι.
Για πρώιμους ανερχόμενους
Εάν είστε ένας από τους «κορυγγάδες» και έχετε μια ώρα πριν τρέξετε το πρωί, το πρωινό πρέπει να γίνεται με έμφαση στην πρωτεΐνη. Τα μάφιν πρωτεΐνης με μπανάνα είναι ό,τι χρειάζεστε. Χτυπάμε τον πολτό από 4-5 μπανάνες με αυγό, 70 ml γάλα και μια πρέζα βανίλια. Εισάγετε σταδιακά ένα μείγμα από 130 g αλεύρι, ½ κουταλάκι του γλυκού σόδα, ½ κουτ. κανέλα και μια πρέζα αλάτι. Ζυμώνουμε τη ζύμη, γεμίζουμε τις φόρμες με αυτήν και τη βάζουμε στο φούρνο στους 180 °C για 20-25 λεπτά. Μερικά από αυτά τα μάφιν - μια νόστιμη και χρήσιμη επαναφόρτιση για ολόκληρο το σώμα.
Τα φρούτα ξεκινούν
Προτιμάτε να τρέχετε μετά το πρωινό και αργότερα; Τότε τα παχύρρευστα smoothies θα γίνουν σωτήρια για εσάς. Είναι νόστιμα, θρεπτικά, χωνεύονται γρήγορα και παρασκευάζονται σε χρόνο μηδέν. Τρίψτε από ένα κόσκινο 100 γραμμάρια σμέουρα και συνδυάστε στο μπολ του μπλέντερ με ένα ροδάκινο και μια μπανάνα. Προσθέστε 50 g αλεσμένο πίτουρο σιταριού, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, ¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα και ρίξτε 80 ml κεφίρ. Μένει να χτυπήσουμε καλά όλα τα υλικά. Αυτό το ενεργειακό smoothie θα φτιάξει όλο το σώμα και θα το φτιάξει για σπορ διάθεση.
Προθέρμανση τυριού cottage
Το τυρί κότατζ είναι ένα εξαιρετικό προϊόν για αθλήματα, ειδικά αν παρασκευάζεται σωστά. Μουλιάζουμε 2 φέτες ψωμί σίκαλης σε ένα μείγμα από ασπράδι αυγού και 40 ml γάλα. Τα τηγανίζουμε μέχρι να γίνουν τραγανά σε λαδόκολλα. Αυτή τη στιγμή, χτυπήστε ελαφρά 100 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 1 κουταλάκι του γλυκού υγρό μέλι και μια πρέζα βανίλια σε μια λεία πάστα. Το λαδώνουμε με κατακόκκινη φρυγανιά, βάζουμε από πάνω λεπτές φέτες φράουλες και πασπαλίζουμε με ζάχαρη άχνη. Οποιαδήποτε άλλα μούρα και φρούτα είναι επίσης ευπρόσδεκτα.
Η ομάδα του Dream
Η διατροφή μετά το τρέξιμο έχει επίσης χαρακτηριστικά. Μπορείτε να αναπληρώσετε την κατανάλωση ενέργειας ήδη 30 λεπτά μετά την προπόνησή σας. Τα πιάτα από φασόλια και λαχανικά είναι η καλύτερη επιλογή για αυτό. Ανακατεύουμε τριμμένο κολοκυθάκι, 100 γρ πράσινες βρασμένες φακές και 100 γρ σπανάκι ψιλοκομμένο. Ρίξτε αυτό το ανάμεικτο μείγμα από 2 αυγά και 5 ασπράδια αυγών με μια πρέζα αλάτι και μοσχοκάρυδο. Βάλτε τη μάζα σε μια φόρμα, πασπαλίστε με τυρί και βάλτε τη στο φούρνο για 20 λεπτά στους 180 °C. Αυτή η κατσαρόλα θα σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τη δύναμη και να μην χάσετε τον τόνο.
Βραδινός επισκέπτης
Όσοι δεν είναι έτοιμοι να θυσιάσουν τον πρωινό τους ύπνο στο όνομα του αθλητισμού, μπορούν να δοκιμάσουν το τρέξιμο το βράδυ. Η σωστή διατροφή σε αυτή την περίπτωση παίζει βασικό ρόλο, γιατί θα πρέπει να ξεχάσετε τα βαριά δείπνα. Μια εναλλακτική λύση σε αυτά θα είναι τα πιάτα με στήθος κοτόπουλου. Αφήνουμε να βράσει ένα μείγμα από 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας, 1 κουταλιά της σούπας μέλι και ½ κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας. Μαρινάρετε μέσα το στήθος κοτόπουλου για 20 λεπτά και ψήνετε στο φούρνο στους 180 °C για μισή ώρα. Πασπαλίστε το ροδισμένο φιλέτο με σουσάμι και προσθέστε φρέσκα λαχανικά — ορίστε ένα ελαφρύ δείπνο γυμναστικής.
Μπαρ μπαρ
Οι διατροφολόγοι δεν έχουν τίποτα εναντίον της αθλητικής διατροφής για τρέξιμο. Επιπλέον, μπορείτε να ετοιμάσετε κάθε είδους ενεργειακά σνακ στο σπίτι. Ψιλοκόψτε μικρά κομμάτια από 120 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και σύκα ή όποια άλλα αποξηραμένα φρούτα είναι στα χέρια σας. Τρίβουμε μια μπανάνα και ένα αχλάδι, τα αρωματίζουμε με το χυμό από 1 λεμόνι. Συνδυάστε αποξηραμένα και φρέσκα φρούτα, ρίξτε 50 γραμμάρια καστανή ζάχαρη και 2 φλιτζάνια φρυγανισμένες νιφάδες Hercules, προσθέστε σπόρους ή ξηρούς καρπούς για γεύση. Χτυπήστε τη μάζα σε ένα φύλλο ψησίματος με χαρτί ψησίματος σε ένα στρώμα 1 cm και κόψτε ελαφρά με ένα μαχαίρι για να διευκολύνετε το σπάσιμο των τελικών ράβδων. Βάζουμε τα μούσλι σε προθερμασμένο φούρνο στους 160 °C για 30 λεπτά.
Η αλήθεια είναι στο αυγό
Όταν τρέχετε, το μενού δίαιτας για απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει υγιεινά σνακ. Τα αυγά κοτόπουλου είναι αναντικατάστατα σε αυτή την περίπτωση. Κόβουμε στη μέση 2-3 βραστά αυγά, αφαιρούμε τους κρόκους και πολτοποιούμε με ένα πιρούνι. Ανακατέψτε τα με 3-4 ψιλοκομμένα φτερά φρέσκου κρεμμυδιού, 2 κουταλιές της σούπας λευκό γιαούρτι, 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού, 2 κουταλιές της σούπας κοκκώδη μουστάρδα και μια πρέζα αλάτι. Χτυπάμε τον πολτό του αβοκάντο σε πουρέ και τον ενώνουμε με τη μάζα του κρόκου. Γεμίζουμε τα μισά ασπράδια με την πάστα και διακοσμούμε με πέταλα μαϊντανού.
Αθλητικές γαρίδες
Επιλέξτε προϊόντα από τα βάθη της θάλασσας για τρέξιμο και θα επωφεληθείτε. Σε ένα τηγάνι με ελαιόλαδο τσιγαρίζουμε 2-3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες. Προσθέστε σε αυτό μια-δυο σαρκώδεις ντομάτες χωρίς φλούδα, 1 κ.γ. μεγάλο. πελτέ ντομάτας και σιγοβράζουμε μέχρι να σχηματιστεί μια πηχτή σάλτσα. Απλώνουμε 500 γρ αποφλοιωμένες γαρίδες, θρυμματίζουμε 100 γρ τυρί φέτα και πασπαλίζουμε με ½ ματσάκι βασιλικό. Φέρτε τις γαρίδες σε ετοιμότητα σε χαμηλή φωτιά και αφήστε τις να βράσουν για 10 λεπτά. Για ένα αθλητικό δείπνο, δεν μπορείτε να σκεφτείτε καλύτερο πιάτο.
Συμπεριλάβετε αυτά τα προϊόντα αθλητισμού και φυσικής κατάστασης στην καθημερινή σας διατροφή και οι προπονήσεις σας θα γίνουν πολύ πιο καρποφόρες. Φροντίστε να μοιραστείτε τις δικές σας αθλητικές συνταγές και συμβουλές στα σχόλια που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε εξαιρετική φόρμα.