Ακολουθούν μερικές συμβουλές που ενθαρρύνουν τον ύπνο. Οι παραπάνω παράγοντες κινδύνου πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Κάντε 20 έως 30 λεπτά άσκησης την ημέρα

- Τα άτομα που ασκούνται τακτικά, ακόμη και μέτρια, κοιμούνται καλύτερα από τους άλλους. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ (Καλιφόρνια) έδειξε ότι οι ενήλικες ηλικίας 50 έως 76 ετών με μέτρια αϋπνία θα μπορούσαν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους με τακτική άσκηση ασκήσεις έντασης μέσος⁴Το Τα ενεργά άτομα κοιμήθηκαν δύο φορές πιο γρήγορα από τα καθιστικά άτομα και κοιμήθηκαν 2 ώρες περισσότερο τη νύχτα.

- Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι κοιμούνται λιγότερο καλά όταν ασκούνται έντονα λιγότερο από 2 έως 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Τακτοποιήστε την κρεβατοκάμαρα για να προωθήσετε τον ύπνο

- Κοιμήσου στο α καλό στρώμα και σε α σκοτεινό δωμάτιο βοηθάει τον ύπνο.

- Στην πόλη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες ή περσίδες για να κόψετε τις εξωτερικές ακτίνες του φωτός, όσο λεπτές και αν είναι αυτές (για παράδειγμα, από τους προβολείς του δρόμου). Το φως δρα άμεσα στην υπόφυση, έναν αδένα που έχει μεγάλη επιρροή στο ρολόι του σώματος. Ένα δωμάτιο που είναι πολύ φωτεινό ή πολύ σκοτεινό επηρεάζει τη διαδικασία αφύπνισης.

- Εάν είναι απαραίτητο, το ήχοι περιβάλλοντας με την τακτοποίηση των υπνοδωματίων στα πιο ήσυχα δωμάτια του σπιτιού ή με ηχομόνωση των τοίχων, της οροφής και του δαπέδου. Μπορείτε επίσης απλά να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες.

- Μερικοί άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα όταν υπάρχει ένας ελαφρύς και συνεχής θόρυβος στο παρασκήνιο (όπως αυτός ενός ανεμιστήρα), ο οποίος καλύπτει πιο δυνατούς θορύβους που προέρχονται από έξω.

- Συνιστάται να διασφαλίσετε ότι, τη νύχτα, το θερμοκρασία της κρεβατοκάμαρας είναι ελαφρώς χαμηλότερη από τη θερμοκρασία της ημέρας, και επίσης για τον καλό αερισμό του δωματίου. Γενικά συνιστούμε θερμοκρασία περίπου 18 ° C.

Δώστε προσοχή στο βραδινό γεύμα

- Τρώτε τακτικά.

- Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ γιατί η πέψη σας κρατά σε εγρήγορση. Αυτή η συμβουλή γίνεται πιο σημαντική με την ηλικία, καθώς η πέψη πραγματοποιείται πιο αργά.

- Φάτε ένα ελαφρύ, ελαφρώς πικάντικο γεύμα στο δείπνο, το οποίο προάγει τον ύπνο. Για να αντισταθμίσετε, πάρτε μεγαλύτερο πρωινό και δείπνο. Τα πλούσια δείπνα βοηθούν στον τεμαχισμό του ύπνου, ειδικά αν είναι καλά ποτισμένα.

- Ένα δείπνο πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε πρωτεΐνες συμβάλλει στον καλό ύπνο διεγείροντας την παραγωγή 2 ορμονών που εμπλέκονται στον ύπνο: της μελατονίνης και της σεροτονίνης.

Δείτε τις συμβουλές της διατροφολόγου Hélène Baribeau: Αϋπνία και δίαιτα σε 7 ερωτήσεις.

Αποφυγή κατανάλωσης διεγερτικών

- Τις λίγες ώρες πριν τον ύπνο, αποφύγετε την κατανάλωση διεγερτικών, όπως καφέ, τσάι, σοκολάτα, νικοτίνη ή κόκα. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να μην πίνετε περισσότερα από 2 ή 3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Παρόλο που πίνουν μόνο έναν καφέ αρκετές ώρες πριν κοιμηθούν, μερικοί άνθρωποι είναι πολύ ευαίσθητοι στο καφεΐνη, δεν θα μπορεί να κλείσει το μάτι της νύχτας.

- Παρακολουθήστε τις ετικέτες του φαρμακευτικά προϊόντα καταναλώθηκε. Αναζητήστε διεγερτικά, όπως η ψευδοεφεδρίνη. Συμβουλευτείτε τον φαρμακοποιό σας εάν έχετε αμφιβολίες.

Χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε

- Μερικές ρουτίνες του χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Η χαλάρωση του σώματος και του νου διευκολύνει την ολίσθηση στην αγκαλιά του Μορφέα.

- Τις ώρες πριν τον ύπνο, επικεντρωθείτε σε ήρεμες δραστηριότητες που απαιτούν λίγη ενέργεια: περίπατο στον καθαρό αέρα, λίγες στάσεις γιόγκα, λίγο διάβασμα ή χαλάρωση, μπάνιο, μασάζ, διαλογισμός κ.λπ.

- Όμορφη μουσική, εμπνευσμένη ανάγνωση ή αναζωογονητικές εικόνες είναι καλύτερα από ένα ενημερωτικό δελτίο ή μια βίαιη ταινία.

Στόχος η κανονικότητα

- Προσπάθησε να σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμη και τις αργίες. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού και διευκολύνει τον ύπνο το βράδυ.

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με όλα όσα σχετίζονται με τον ύπνο, δείτε το μεγάλο αρχείο μας Κοιμηθήκατε καλά;.

Το podcast PasseportSanté.net προσφέρει διαλογισμούς, χαλάρωση, χαλάρωση και οπτικοποιήσεις που μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν κάνοντας κλικ στο Διαλογισμός και πολλά άλλα.