Η προγεννητική γιόγκα είναι το άθλημα για έγκυες γυναίκες προσαρμοσμένες στην εγκυμοσύνη. Είστε έγκυος, πιο προσεκτικός στα συναισθήματά σας, με μια νέα προσοχή σε αυτό που ζει μέσα σας. Τώρα είναι η καλύτερη στιγμή για να ασχοληθείτε με τη γιόγκα. Για να ζήσετε καλά αυτούς τους 9 μήνες, ανακαλύψτε 6 εύκολες και απαλές στάσεις γιόγκα για να κάνουν οι έγκυες γυναίκες στο σπίτι.

Τα οφέλη της γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολλαπλά:

• αποφύγετε ή ανακουφίστε τη ναυτία, τον πόνο στην πλάτη, την ισχιαλγία της εγκυμοσύνης, τα βαριά πόδια.
• καλύτερη νευρική ισορροπία: ζήστε καλά την εγκυμοσύνη σας ψυχολογικά.
• ενίσχυση του δεσμού μητέρας / παιδιού.
• ήπια χαλάρωση των μυών και των αρθρώσεων.
• αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη με το αυξανόμενο βάρος του μωρού.
• αποφύγετε τον διαβήτη κύησης.
• βελτιωμένη αναπνοή: καλύτερη οξυγόνωση του σώματος και του μωρού.
• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
• βελτίωση της κυκλοφορίας των ενεργειών στο σώμα για να διώξει την κούραση.
• επίγνωση του μοτίβου του σώματός σας: προσαρμοστείτε στις αλλαγές του σώματος κατά τους 9 μήνες της εγκυμοσύνης.
• άνοιγμα και χαλάρωση της λεκάνης.
• άρδευση του περινέου: διευκολύνει τη διέλευση του μωρού και αποφεύγει την επισιοτομία.
• ρυθμιζόμενη συσταλτικότητα της μήτρας: μειώνει τον πόνο των συσπάσεων.
• επαναφόρτιση με ενέργεια κατά τον τοκετό.
• προετοιμασία για τον τοκετό: διαχείριση αναπνοής, πνευματική δύναμη, κλίση της λεκάνης για να διευκολυνθεί η κάθοδος του μωρού και το άνοιγμα του τραχήλου της μήτρας.
• καλύτερη αυτογνωσία από φυσική και ψυχολογική άποψη.
• Ανακτήστε γρήγορα τη γραμμή και ένα επίπεδο στομάχι.
• Περάστε πιο ήρεμα τη φάση του baby blues.

Τέχνασμα:

Για να εξασκήσετε πιο εύκολα τις ακόλουθες προγεννητικές στάσεις γιόγκα, πάρτε το δικτάφωνο από το smartphone σας. Διαβάστε τις οδηγίες τοποθέτησης στάσης κατά την εγγραφή. Στη συνέχεια, μπορείτε να εξασκηθείτε ακούγοντας τις οδηγίες. Είσαι ο προπονητής του εαυτού σου.

Συνειδητοποίηση σώματος και εσωτερικοποίηση

Αυτή η στάση γιόγκα για έγκυες γυναίκες αυξάνει τον όγκο του στήθους στα πλάγια και επιτρέπει την αναπνοή στο επίπεδο των πλευρών προάγοντάς την στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Θυμηθείτε να συγχρονίσετε την κίνηση με την αναπνοή. Αναπνεύστε ήσυχα. Μην το πιέζεις, άκου το σώμα σου.

Για να ξεκινήσετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να εσωτερικευτείτε ενώ κάθεστε σταυροπόδι, σε μια καρέκλα ή ξαπλωμένη ανάσκελα, για να προετοιμαστείτε για αυτή τη συνεδρία γιόγκα για την εγκυμοσύνη.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Φυσικά αφήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα σε μια εκπνοή. Μην προσπαθήσετε να το πιέσετε προς τα κάτω για να διατηρήσετε τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής σας στήλης.
3. Σε όλη τη στάση, χαλαρώστε τους μυς του προσώπου και χαλαρώστε τα δόντια.
4. Χαλαρώστε λίγο περισσότερο με κάθε ανάσα.
5. Εισπνεύστε ενώ εκτείνετε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, χωρίς να αψιδεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
6. Φυσήξτε από το στόμα, απελευθερώστε.
7. Εισπνεύστε καθώς τεντώνετε ξανά το χέρι σας.
8. Αναπνεύστε, φέρνοντας το χέρι σας πίσω στο πλάι.
9. Επαναλάβετε την ακολουθία με το αριστερό χέρι.
10. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας.
11. Χαλαρώστε.

Εξασκηθείτε 3 έως 5 φορές σε κάθε πλευρά ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.

Στάση γιόγκα για έγκυες γυναίκες: χαλαρώστε τα πόδια, βελτιώστε την κυκλοφορία του αίματος.

Κατά τη διάρκεια της κίνησης χαλαρώστε καλά την πλάτη σας, μην αγκυρώνετε την πλάτη σας. Στηρίξτε τον εαυτό σας σταθερά στα πόδια σας. Συγχρονίστε τις κινήσεις σας με την αναπνοή.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο πάτωμα.
2. Εισπνεύστε βαθιά καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι στο ταβάνι, το πόδι πάνω από το ισχίο.
3. Φυσήξτε από το στόμα σας, σπρώχνοντας τη δεξιά σας φτέρνα.
4. Εισπνεύστε βαθιά, κρατήστε το πόδι στον αέρα.
5. Αναπνεύστε, ακουμπήστε απαλά το πόδι σας στο έδαφος, ακόμα χωρίς να καμφώσετε το κάτω μέρος της πλάτης.
6. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
7. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας για να έρθετε σε επαφή με το μωρό σας.

Εξασκηθείτε 3-5 φορές σε κάθε πλευρά με αργές, βαθιές αναπνοές.

Άνοιγμα της λεκάνης και ευελιξία των γοφών

Χαλαρωτική στάση για τα πόδια. Για να αποφύγετε το τράβηγμα στο κάτω μέρος της πλάτης, πάρτε 2 κορδόνια, 2 ζώνες γυμναστικής ή 2 ιμάντες.

Μην πιέζετε, ακούστε τα συναισθήματά σας. Μην εμποδίζετε την αναπνοή.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. τοποθετήστε τα κασκόλ ή τις ελαστικές ταινίες σας κάτω από τα πόδια σας και πιάστε τις άκρες τους με τα χέρια σας. Το δεξί χέρι για το δεξί πόδι, το αριστερό χέρι για το αριστερό πόδι.
3. Σηκώστε και τα δύο πόδια σας, κρατάτε ακόμα τα κασκόλ σας.
4. Πάρε μια βαθιά ανάσα,
5. Αναπνεύστε, απλώστε τα πόδια σας τεντωμένα, τα πόδια στους ιμάντες κατεβαίνουν απαλά προς τα πλάγια, τα χέρια σας απομακρύνονται το ένα από το άλλο, τα χέρια σας απομακρύνονται ακολουθώντας τα πόδια.
6. Νιώστε τα τεντώματα στους προσαγωγούς και το άνοιγμα της λεκάνης.
7. Πάρε μια βαθιά ανάσα,
8. Αναπνεύστε, σφίξτε τα πόδια σας ή λυγίστε τα και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας για να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
9. Κάντε μια παύση με τα χέρια στα πλάγια ή τα χέρια στο στομάχι για να νιώσετε την αντίδραση του μωρού.

Επαναλάβετε 3-5 φορές ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Ο «μικρός χαιρετισμός στον ήλιο» για τη μέλλουσα μητέρα: χαλαρώνει, ανακουφίζει από την πλάτη, διώχνει την κούραση και αποκαθιστά την ενέργεια.

Αυτή η ακολουθία ανακουφίζει τη σκολίωση, την κύφωση και τη λόρδωση. Είναι δυναμικό και ευγενικό ταυτόχρονα. Η κίνηση ακολουθεί την ανάσα. Έμπνευση / κίνηση, εκπνοή / κίνηση.

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα γόνατα, κλωτσιές χαλαρές, αστράγαλοι τεντωμένοι.
2. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι, τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατα.
3. Κοιτάξτε τον ορίζοντα.
4. Εισπνεύστε βαθιά, σηκώστε τα χέρια ψηλά, όχι πίσω.
5. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας σπρώχνοντας ελαφρά τους γλουτούς σας προς τα εμπρός.
6. Το χτύπημα έρχεται στα τέσσερα.
7. Εισπνεύστε και εκπνεύστε, στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας χωρίς να πιέζετε τα χέρια σας. Εάν το μωρό είναι πολύ χαμηλό, στρογγυλοποιήστε καλά το κάτω μέρος της πλάτης εάν θέλετε να το μεγαλώσετε. Φανταστείτε μια γάτα να τεντώνεται.
8. Στη συνέχεια εισπνεύστε, ισιώστε το κεφάλι σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
9. Φυσήξτε, ελάτε σκυλάκι ανάποδα, ακουμπώντας στα χέρια σας, φέρτε τους γλουτούς σας προς τα πάνω, τεντώστε τα χέρια και την πλάτη σας ενώ πιέζετε τα χέρια σας, μεταφέρετε το βάρος του σώματος στα πόδια σας.
10. Αναπνεύστε στη στάση.
11. Χτυπήστε ξανά στα τέσσερα.
12. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη στάση του παιδιού (μέτωπο στο πάτωμα, τακούνια στους γλουτούς, τα γόνατα χωριστά, τα χέρια στα πλάγια, τα χέρια προς τα πόδια. Μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι μεταξύ των γλουτών και των μοσχαριών σας αν αυτό είναι καλό. Τραβώντας πολύ τα γόνατά σου?
13. Χαλαρώστε, πάρτε μια βαθιά ανάσα.

Στάση γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να τονώσετε απαλά τους μηρούς, τους γλουτούς και το περίνεο.

Εξασκηθείτε χαλαρά με την αναπνοή και νιώστε το κυρτάρισμα και το ξετύλιγμα της σπονδυλικής στήλης, καθώς και το μασάζ πλάτης που παρέχει αυτή η ακολουθία. Μην σηκώνετε τους γλουτούς σας πολύ ψηλά, προστατέψτε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Γιόγκα εγκυμοσύνης: η στάση μισής γέφυρας

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, ακουμπώντας στις ωμοπλάτες σας, οι ώμοι χαμηλωμένοι στο έδαφος, το πηγούνι στριμωγμένο.
2. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές.
3. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τους γλουτούς σας από την ουρά, χρησιμοποιώντας τα πόδια, τους ώμους και τα χέρια σας για στήριξη. Σηκώστε τους σπονδύλους από το έδαφος έναν έναν, ξεκινώντας από τον κόκκυγα.
4. Εκπνεύστε ενώ ακουμπάτε τους σπονδύλους της σπονδυλικής σας στήλης στο έδαφος, ένα προς ένα από πάνω προς τα κάτω, μέχρι το ιερό οστό (το επίπεδο κόκκαλο στην κορυφή των γλουτών). Οι γλουτοί κατεβαίνουν.

Εξασκηθείτε όσο θέλετε ανάλογα με το πώς αισθάνεσαι. Προσπαθήστε να μείνετε 1 έως 3 κύκλοι αναπνοής (εισπνοή + εκπνοή) όταν σηκωθούν οι γλουτοί. Πηγαίνετε πάντα πίσω κατά την εκπνοή.

Για τη στάση χαλάρωσης, αφιερώστε χρόνο για να φτάσετε σε μια άνετη θέση.

6 στάσεις γιόγκα για χαλάρωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

1. ξαπλωμένη ανάσκελα, λυγισμένα γόνατα, τα χέρια στο πλάι.
2. ξαπλωμένη ανάσκελα, μαξιλάρι κάτω από τους μηρούς και τα γόνατα.
3. ξαπλωμένη στο πλάι σε εμβρυϊκή θέση με το μαξιλάρι εγκυμοσύνης κάτω από το στομάχι και κάτω από το άνω μηρό.
4. στάση του παιδιού: γόνατα χωριστά, γλουτοί στα τακούνια, μπράτσα στα πλάγια, μέτωπο ακουμπισμένο στο έδαφος ή σε μαξιλάρια.
5. Η στάση του διπλωμένου σεντονιού. Positionδια θέση με τη στάση του παιδιού, το μέτωπο τοποθετείται στα σημεία σας το ένα πάνω στο άλλο. Αυτή η στάση είναι ιδανική για μια στιγμή κοινωνίας με το μωρό.
6. ξαπλωμένη ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα στο έδαφος, το κάτω μέρος των ποδιών μαζί, τα πόδια απλωμένα σαν πεταλούδα, τα χέρια σταυρωμένα κάτω από το κεφάλι. Αυτή η στάση δρα στο ουροποιητικό σύστημα και αποτρέπει τους κιρσούς. Κάνει τον τοκετό λιγότερο επώδυνο χαλαρώνοντας και μαλακώνοντας τη λεκάνη.

Μικρή συμβουλή για τη χαλάρωση της εγκύου

• Θυμηθείτε να καλυφθείτε.
• Ξαπλωμένοι ανάσκελα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια κάτω από κάθε μηρό και γόνατο για να χαλαρώσετε καλύτερα. Το μαξιλάρι εγκυμοσύνης είναι ευπρόσδεκτο.
• Εάν αισθάνεστε το μωρό σας να κινείται, εκμεταλλευτείτε αυτήν τη στιγμή για να είστε παρόντες και νιώστε κάθε τους κίνηση.
• Εάν προτιμάτε να κάθεστε σταυροπόδι ή σε μια καρέκλα, ακουμπήστε την πλάτη σας στο πίσω μέρος της καρέκλας ή σε έναν τοίχο για να αποφύγετε την ένταση και την κούραση.

Η χαλάρωση είναι ένας στόχος στη γιόγκα. χωρίς ένταση ή ένταση. Η ένταση του σώματος και του νου εμποδίζει τη ζωή και τις ενέργειες να ρέουν ελεύθερα. Το μωρό στην μήτρα είναι απίστευτα ευαίσθητο στις εντάσεις σας. Έχει αυτή την ικανότητα να χαλαρώνει ταυτόχρονα με εσάς. Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε κάθε μέρα μέσω της πρακτικής της προγεννητικής γιόγκα.