Περιεχόμενα
Έγκυος και σε φόρμα, ο λόγος του προπονητή
Είστε έγκυος και θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα; Θέλετε να διατηρήσετε τον εαυτό σας χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας και χωρίς να βλάψετε το μωρό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Θέλετε να αποφύγετε την υπερβολική αύξηση βάρους για την υγεία του μωρού σας και να επιστρέψετε στο βάρος πιο γρήγορα μετά τον τοκετό; Αυτό το άρθρο σας βοηθά να παραμείνετε σε φόρμα.
Πάρτε καλές συνήθειες κάθε μέρα
Η τακτική άσκηση όταν είναι έγκυος είναι ευεργετική για την έγκυο γυναίκα και το μωρό της. Ωστόσο, πρέπει να ακούσετε το σώμα σας. Κάποιες μέρες θα είστε πιο κουρασμένοι από άλλες, δεν θα θέλετε να κολυμπήσετε ή να βγείτε βόλτα με τη μεγάλη κοιλιά σας έγκυο.
Μπορεί να θέλετε να μείνετε στο σπίτι στο μικρό κουκούλι σας και οι προγεννητικές στάσεις γιόγκα θα είναι τότε μια ευχάριστη στιγμή για εσάς, επειδή ταιριάζουν καλύτερα σε αυτό που αισθάνεστε.
Μια μέρα θα είσαι σε εξαιρετική φόρμα και θες να μετακινήσεις βουνά, την επόμενη μέρα θα είσαι επίπεδη. Η ανάπτυξη καλών συνηθειών ξεκινά με την αποδοχή της τρέχουσας κατάστασής σας και την τακτική κίνηση στον βαθμό που αισθάνεστε καλά και ασφαλείς στην πρακτική σας.
Το να ακούς τις αντιδράσεις του σώματός σου σε καθημερινή βάση είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να μάθεις να τα παρατάς αποδεχόμενος αυτό που είναι στη στιγμή. Να είστε ευέλικτοι, προσαρμόστε την καθημερινή σας πρακτική στην κατάσταση της στιγμής.
Μερικές φορές θα μπορείτε να κάνετε μόνο διατάσεις που θα σας κάνουν το καλύτερο. Αποδεχτείτε το, αλλά κάντε το. Για την υγεία σας και του μωρού σας, συνηθίστε να ασκείστε τακτικά, ανεξάρτητα από το άθλημα που επιλέγετε όταν είστε έγκυος.
Επιλέξτε ένα απαλό άθλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Υπάρχουν πολλά ήπια αθλήματα για έγκυες γυναίκες που μπορείτε να εξασκήσετε κατά τους 9 μήνες της εγκυμοσύνης, μέχρι τον τοκετό, όπως:
- προγεννητική γιόγκα,
- προγεννητικό πιλάτες,
- το απαλό γυμναστήριο,
- το απαλό γυμναστήριο με ελβετική μπάλα (μεγάλη μπάλα),
- ασκήσεις kegel,
- κολύμπι,
- αερόμπικ στο νερό χωρίς άλματα,
- περπάτημα, σκανδιναβικό περπάτημα, γρήγορο περπάτημα,
- το καθιστό ποδήλατο και το ελικοειδές ποδήλατο,
- χορός,
- ρακέτες,
- σκι αντοχής.
Ασκηθείτε τακτικά, με τον δικό σας ρυθμό
Είτε είστε αρχάριος, αθλητής ή αθλητής, δώστε προσοχή στη διάρκεια και την ένταση της εγκύου αθλητικής πρακτικής σας. Εδώ είναι μια κλίμακα αντίληψης της προσπάθειας που θα σας βοηθήσει να έχετε τον σωστό ρυθμό και ένταση. Να είστε πάντα παρουσία οξυγόνου, πρέπει να είστε σε θέση να διατηρείτε μια συνομιλία καθ 'όλη τη διάρκεια της πρακτικής σας.
Η κλίμακα αντίληψης της προσπάθειας * να παίζετε αθλήματα όταν είστε έγκυος
ΑΝΤΙΔΡΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ | ΕΠΙΠΕΔΟ D'EFFORT | ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ ΕΠΙΔΟΣΗΣ ΑΝΑΡΤΗΣΗ ΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ** |
Καμία (χωρίς προσπάθεια) | 0 |
|
Πολύ αδύναμη | 1 | Πολύ ελαφριά προσπάθεια που μπορείτε να διατηρήσετε για αρκετές ώρες χωρίς δυσκολία και η οποία σας επιτρέπει να κάνετε μια συνομιλία χωρίς πρόβλημα.
|
Χαμηλός | 2 | Έχετε μια μεγάλη ευκολία για να συνομιλήσετε. |
Μέτρια | 3 | Το βρίσκεις εύκολο να συνομιλήσεις.
|
Ελαφρώς ανυψωμένο | 4-5 | Αερόβια προσπάθεια που μπορείτε να διατηρήσετε για περίπου 30 λεπτά ή λίγο περισσότερο χωρίς μεγάλη δυσκολία. Η διατήρηση μιας συνομιλίας από την άλλη πλευρά είναι αρκετά δύσκολη. Για να συνομιλήσετε, πρέπει να κάνετε διαλείμματα. |
Υψηλός | 6-7 | Αερόβια προσπάθεια που μπορείτε να διατηρήσετε για 15 έως 30 λεπτά στο όριο ευκολίας. Η συνομιλία γίνεται πολύ δύσκολη. |
Πολύ ψηλά | 7-8 | Συνεχής προσπάθεια που μπορείτε να διατηρήσετε για 3 έως 10 λεπτά. Δεν μπορείς να συνομιλήσεις. |
Εξαιρετικά υψηλό | 9 | Πολύ συνεχής προσπάθεια που δεν μπορείτε να διατηρήσετε για περισσότερο από 2 λεπτά. Δεν θέλετε να συνομιλήσετε γιατί η προσπάθεια είναι τόσο έντονη. |
Μέγιστο | 10 | Μια προσπάθεια που μπορείτε να κρατήσετε για λιγότερο από 1 λεπτό και που καταλήγετε σε μια κατάσταση υπερβολικής κόπωσης. |
*Adapté de Borg: Borg, G «Αντιλαμβανόμενη άσκηση ως δείκτης σωματικού στρες», Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, τόμος 2, 1070, σελ. 92-98.
** Μια μεγαλύτερη συχνότητα άσκησης στην ίδια ένταση μπορεί να τροποποιήσει την αντίληψη προς τα πάνω.
Τέχνασμα: Η συμμετοχή της μικρής οικογένειάς σας ή του μελλοντικού μπαμπά είναι ένας καλός τρόπος για να ασκείστε αθλήματα τακτικά, στο δικό σας ρυθμό με ευχαρίστηση και χαλάρωση.
Μέχρι πότε να παίζετε αθλήματα όταν είστε έγκυος;
Μπορείτε να ασκείστε ενώ είστε έγκυος καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας αρκεί να μην έχετε ιατρικές αντενδείξεις και να μην αισθάνεστε δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησής σας.
Όλα τα λεγόμενα «καρδιο» αθλήματα μπορούν να ασκηθούν μέχρι τον τοκετό, όπως:
- Το περπάτημα,
- κολύμπι,
- το ποδήλατο, ιδίως το καθιστό ποδήλατο και το ελικοειδές ποδήλατο,
- σκι αντοχής και χιονοπέδιλα σε επίπεδο έδαφος.
Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και γυμναστικής στάσης μπορούν επίσης να εξασκηθούν καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως:
- Ασκήσεις Kegel,
- προγεννητικό πιλάτες,
- το απαλό γυμναστήριο,
- το γυμναστήριο με ελβετική μπάλα
Ένα πιο χαλαρωτικό γυμναστήριο και ασκήσεις διατάσεων και χαλάρωσης θα είναι μια καλή προετοιμασία για τον τοκετό, όπως:
- γιόγκα και ιδιαίτερα προγεννητική γιόγκα,
- και Gi Qong,
- Τάι Τσι
Γνωρίζοντας πώς να ακούτε το σώμα σας για να μην ρισκάρετε
Όπως λέω σε όλο αυτό το άρθρο, μείνετε πάντα συντονισμένοι με το σώμα σας, τις αισθήσεις σας, τα συναισθήματά σας για ασφαλείς προπονήσεις έγκυων αθλημάτων.
Τραυματισμοί και ατυχήματα συμβαίνουν πάντα με αμέλεια. Να γνωρίζετε κάθε κίνηση. Η εγκυμοσύνη είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να μάθετε φυσικά την προσοχή. Να είστε παρόντες σε αυτό που κάνετε και η άσκηση ενός αθλήματος όταν είστε έγκυος θα είναι μια πραγματική στιγμή ευτυχίας και χαλάρωσης για εσάς.
Να θυμάστε πάντα να επιλέγετε ένα έγκυο άθλημα στο οποίο νιώθετε άνετα και στο οποίο διασκεδάζετε. Παρεμπιπτόντως, η τελευταία λέξη είναι "κάνε τη χάρη στον εαυτό σου".