Η εγκυμοσύνη σημαίνει ότι μια γυναίκα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου τρώει για δύο. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι ένα από αυτά τα δύο είναι πολύ μικρό. Επομένως, κατά τη διάρκεια ολόκληρης της περιόδου της εγκυμοσύνης, χρειάζεται τη βέλτιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών.
Παρακάτω ακολουθεί μια λίστα με τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τις εγκύους και συστάσεις για την πρόσληψή τους.
Ασβέστιο. Η απαίτηση σε ασβέστιο από δεκαεννέα έως πενήντα εγκύους παραμένει στα ίδια επίπεδα με πριν από την εγκυμοσύνη και είναι ίση με χίλια χιλιοστόγραμμα ημερησίως.
Μια επαρκής ποσότητα ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να ληφθεί με την κατανάλωση αποκλειστικά φυτικών τροφών. Το σώμα μας απορροφά το φυτικό ασβέστιο πολύ καλύτερα από το ασβέστιο, το οποίο περιέχει γάλα και τυρί κότατζ. Εξαιρετικές πηγές ασβεστίου είναι οι χυμοί, τα δημητριακά, τα vegan υποκατάστατα γάλακτος, το ταχίνι, οι ηλιόσποροι, τα σύκα, το αμυγδαλέλαιο, τα φασόλια, το μπρόκολο, το bok choy, όλα τα είδη λαχανικών και φυσικά η σόγια και το τόφου. Η επιλογή είναι μεγάλη, αλλά η κύρια προϋπόθεση είναι να χρησιμοποιείτε καθημερινά τα προϊόντα από αυτήν τη λίστα.
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για τις έγκυες γυναίκες. Πρώτα απ 'όλα, είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο, όταν καταποθεί, μετατρέπεται σε ωμέγα-3 λιπαρό οξύ. Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν αυτό το οξύ, όπως σπόρους και λάδι λιναριού, καθώς και σόγια, καρυδέλαιο και κανόλα.
Για τους χορτοφάγους, ένας παράγοντας όπως η αναλογία διαφόρων λιπαρών οξέων στο σώμα είναι σημαντικός. Μπορούν να ληφθούν από τρόφιμα όπως ηλιόσποροι, σουσάμι, βαμβακόσποροι, καρθάκος, σόγια και καλαμπόκι.
Το φυλλικό οξύ (φολικό) είναι απαραίτητο για την πρόληψη ελαττωμάτων στο σχηματισμό του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο, εκτελεί επίσης και άλλες λειτουργίες. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Τα λαχανικά θεωρούνται η πιο άφθονη πηγή αυτού του οξέος. Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ. Αυτές τις μέρες, πολλά στιγμιαία δημητριακά είναι επίσης εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ. Κατά μέσο όρο, μια έγκυος χρειάζεται 600 mg φυλλικού οξέος την ημέρα.
Σίδερο. Η ανάγκη για σίδηρο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς είναι απαραίτητος για το σχηματισμό του πλακούντα και του εμβρύου. Τα συμπληρώματα σιδήρου συνταγογραφούνται συχνά σε έγκυες γυναίκες, ανεξάρτητα από τη διατροφή τους. Οι χορτοφάγοι πρέπει να τρώνε καθημερινά τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με το τσάι, τον καφέ ή τα συμπληρώματα ασβεστίου.
σκίουροι. Η ημερήσια απαίτηση σε πρωτεΐνη για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία είναι 46 γραμμάρια την ημέρα, αυξάνοντας στα 71 γραμμάρια στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Είναι εύκολο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη με μια φυτική διατροφή. Μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή, με την προϋπόθεση ότι περιέχει αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, θα καλύψει τις πρωτεϊνικές ανάγκες του οργανισμού.
Πλούσιες πηγές πρωτεΐνης είναι τα δημητριακά και τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά και οι σπόροι.
Η ανάγκη για βιταμίνη Β12 αυξάνεται ελαφρώς κατά τη διάρκεια της κύησης. Αυτή η βιταμίνη υπάρχει σε εμπλουτισμένα δημητριακά, υποκατάστατα κρέατος, βέγκαν γάλα και μαγιά. Τα φύκια και το tempeh περιέχουν κάποια ποσότητα Β12. Για να λάβετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε προγεννητικές βιταμίνες ή συμπληρώματα που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη.
Αν και η ανάγκη για βιταμίνη F στη μέλλουσα μητέρα παραμένει η ίδια όπως και πριν από την εγκυμοσύνη, περίπου 5 mg την ημέρα, πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε να λαμβάνεται στη σωστή ποσότητα.
Στον ηλιόλουστο καιρό, η βιταμίνη D παράγεται στο σώμα χάρη στο φως. Αρκεί να περάσετε περίπου ένα τέταρτο της ώρας στον ήλιο την άνοιξη, το καλοκαίρι και το φθινόπωρο για να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα αυτής της βιταμίνης.
Ψευδάργυρος. Ο οργανισμός μιας εγκύου γυναίκας έχει αυξημένη ανάγκη για ψευδάργυρο. Ο κανόνας αυξάνεται από 8 σε 11 mg την ημέρα. Οι χορτοφάγοι, ωστόσο, θα χρειαστούν περισσότερο ψευδάργυρο καθώς απορροφάται ελάχιστα λόγω της φυτικής του προέλευσης. Οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα δημητριακά είναι πλούσια σε ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος απορροφάται καλύτερα από φυτρωμένους σπόρους, σπόρους και φασόλια όταν ξεπλένεται με χυμό ντομάτας ή λεμονιού, οξειδωτικά ποτά. Ο ψευδάργυρος μπορεί να ληφθεί επιπλέον, είναι συστατικό συμπλεγμάτων βιταμινών για έγκυες γυναίκες.