Η μέθοδος pilates είναι μια ήπια γυμναστική που συνδυάζει βαθιές αναπνοές με σωματικές ασκήσεις. Σε αυτό το φύλλο, θα ανακαλύψετε τι είναι η μέθοδος pilates, τις αρχές της, τα οφέλη της, πώς να επιλέξετε το μάθημά σας στο γυμναστήριο και μερικές ασκήσεις για να εξασκηθείτε στο σπίτι.

Το Pilates είναι μια μέθοδος σωματικής προπόνησης εμπνευσμένη από τη γιόγκα, το χορό και τη γυμναστική. Ασκείται στο έδαφος, σε χαλί ή με τη βοήθεια συσκευών. Χρησιμοποιούνται επίσης «ιδιοδεκτικά παιχνίδια». Αυτά τα αντικείμενα (μπάλες, ελατήρια, λάστιχα) προκαλούν ανισορροπίες, οι οποίες ωθούν το σώμα να καλέσει μια συγκεκριμένη σειρά σταθεροποιητικών μυών.

Η κύρια συσκευή, το «Reformer», αποτελείται από ένα ξύλινο πλαίσιο, το οποίο έχει τη μορφή κρεβατιού, εξοπλισμένο με συρόμενο δίσκο, τροχαλίες και άλλα αξεσουάρ. Τα ελατήρια καθιστούν δυνατή την προσαρμογή των πάντων σε μεγαλύτερες ή μικρότερες εντάσεις. Η χρήση ελατηρίων και όχι αλτήρων έχει το πλεονέκτημα ότι προσφέρει ελεγχόμενη αντίσταση καθώς και βοήθεια στην κίνηση. Αυτή η διαδικασία είναι λιγότερο απαιτητική για τους συνδέσμους και τους τένοντες. Χάρη στην ευελιξία των συσκευών, μπορείτε να εξασκήσετε εκατοντάδες διαφορετικές ασκήσεις.

Οι ασκήσεις είναι επίπονες, αλλά ήπιες: χωρίς απότομες κινήσεις και χωρίς κραδασμούς. Δεν πρέπει ποτέ να προκαλούν πόνο ή να υπερφορτώνουν μια μυϊκή ομάδα. Αντίθετα, ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης στοχεύει στην ενεργοποίηση, εναλλάξ, όλων των μυϊκών ομάδων, μερικές φορές σε ασυνήθιστους συνδυασμούς. Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στις ασκήσεις για τον κάτω κορμό (κοιλιακοί και γλουτιαίοι μύες), μια περιοχή που ο Τζόζεφ Πιλάτες, ο δημιουργός της μεθόδου, ονόμασε «γεννήτρια». Βάζουμε πολλά και στην αναπνοή. Καθώς απαιτούν μια συγκεκριμένη συγκέντρωση, αυτές οι ασκήσεις επιτρέπουν μια καλή επίγνωση της μυϊκής λειτουργίας και του ελέγχου της.

Οι κύριες αρχές

Η μέθοδος pilates βασίζεται σε 8 βασικές αρχές που πρέπει να μένουν πάντα στο μυαλό όσων την εξασκούν: συγκέντρωση, έλεγχος, κέντρο βάρους, αναπνοή, ρευστότητα, ακρίβεια, αλληλουχία και απομόνωση. Οι κοιλιακοί, οι γλουτιαίοι και οι μύες της πλάτης χρησιμοποιούνται στις περισσότερες ασκήσεις. Η καλή στάση είναι απαραίτητη για την πρακτική του pilates.

Το Pilates χρησιμοποιείται κυρίως από προπονητική προοπτική για τη βελτίωση της δύναμης, της ευελιξίας, του συντονισμού και της διατήρησης της καλής στάσης του σώματος. Σύμφωνα με τους επαγγελματίες, που ασκείται τακτικά και για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, δρα στη συνολική υγεία των ατόμων. Εδώ είναι μερικά οφέλη που μπορεί να απολαμβάνουν.

Για βαθύ χτίσιμο μυών

Οι ασκήσεις της μεθόδου pilates χρησιμοποιούν τους κοιλιακούς μύες, τους γλουτούς, τους μύες της πλάτης, γεγονός που επιτρέπει την ενδυνάμωση των μυών σε βάθος.

Για να έχετε επίπεδη κοιλιά

Η μέθοδος Pilates δουλεύει τους κοιλιακούς μύες, γεγονός που προάγει την απώλεια λίπους σε αυτό το επίπεδο. Επιπλέον, οι άλλες ασκήσεις είναι αρκετά σωματικές, κάτι που οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Ανακουφίστε τον χρόνιο πόνο στην πλάτη

Το 2011, τα αποτελέσματα μιας μετα-ανάλυσης έδειξαν ότι τα άτομα στις ομάδες pilates ένιωσαν σημαντικά λιγότερο πόνο από εκείνα των ομάδων ελέγχου με ελάχιστες παρεμβάσεις (συνήθης φροντίδα γιατρού ή καθημερινές δραστηριότητες). Από την άλλη πλευρά, δεν παρατηρήθηκε σημαντική διαφορά μεταξύ των θεραπειών pilates ή εκείνων άλλων μορφών άσκησης.

Βελτιώστε τη συνολική υγεία του ατόμου

Η μέθοδος pilates διορθώνει και βελτιώνει τη στάση συσφίγγοντας και τονώνοντας τους μυς, αναπτύσσοντας ευελιξία, ανακουφίζοντας το στρες μέσω μιας τεχνικής αναπνοής, βελτιώνοντας τον συντονισμό και αποτρέποντας τραυματισμούς που προκαλούνται από υπερβολική αναπνοή. κακή στάση του σώματος.

Βελτίωση της ποιότητας ζωής των γυναικών που πάσχουν από καρκίνο του μαστού

Το 2010, μια μικρή τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη αξιολόγησε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης pilates στη λειτουργική ικανότητα, την ευελιξία, την κόπωση, την κατάθλιψη και την ποιότητα ζωής 42 γυναικών με καρκίνο του μαστού. Όλες οι γυναίκες έκαναν καθημερινές ασκήσεις στο σπίτι και περπατούσαν 3 ημέρες την εβδομάδα. Οι μισοί από αυτούς έχουν κάνει επίσης pilates. Οι συγγραφείς καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι ένα πρόγραμμα άσκησης pilates είναι ασφαλές και φαίνεται να έχει θετικά αποτελέσματα στη λειτουργική ικανότητα και την ποιότητα ζωής και κατά της κατάθλιψης.

Διπλό τέντωμα ποδιών

Αρχική θέση: βάλτε και τα δύο γόνατα στο στήθος, και τα δύο χέρια στους αστραγάλους, το κεφάλι ψηλά, κοιτάξτε τον αφαλό και μετά εισπνεύστε. Σε αυτό το σημείο, τεντώστε τα πόδια και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και εκπνεύστε φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος και τα χέρια σας στους αστραγάλους σας. Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές στη σειρά. Όσο πιο πολύ τεντώνονται τα πόδια οριζόντια, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.

Χαμηλώστε και σηκώστε

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια προς τα έξω, και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι, το κεφάλι ψηλά και κοιτάξτε τον αφαλό. Πάρτε μια μεγάλη αναπνοή χαμηλώνοντας τα πόδια σας και μετά εκπνεύστε φέρνοντας τα πόδια σας στην κατακόρυφο.

Άσκηση κολυμβητή

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, βγάλτε τα χέρια και τα πόδια και κάντε κλωτσιές από κάτω προς τα πάνω με χέρια και πόδια. Εισπνεύστε, εκπνεύστε καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Για επανάληψη 30 φορές.

Ποιος μπορεί να διδάξει pilates;

Η αυθεντική εκπαίδευση Pilates παρέχεται από το New York Pilates Studio, που συνδέεται με την Ένωση Πιλάτες των Ηνωμένων Πολιτειών. Υπάρχουν εκπαιδευτικά κέντρα στις Ηνωμένες Πολιτείες, την Ευρώπη και αλλού στον κόσμο. Η Pilates Method Alliance πιστοποιεί επίσης διαφορετικά εκπαιδευτικά προγράμματα σε πολλές χώρες.

Ο οργανισμός Stott Pilates προσφέρει διάφορα προγράμματα που απευθύνονται τόσο σε άτομα που έχουν μόνο βασικές γνώσεις Pilates όσο και σε όσους έχουν συγκεκριμένες προϋποθέσεις ή που επιθυμούν να βελτιώσουν τις δεξιότητές τους. Η εκπαίδευση παρέχεται σε όλο τον κόσμο.

Οι προπονήσεις διαρκούν 55 έως 60 λεπτά. Διάφορα καθιερωμένα στούντιο προσφέρουν συνεδρίες τεχνικής Pilates. Ορισμένοι εκπαιδευτές δέχονται επίσης πελάτες κατόπιν ραντεβού.

Πώς να επιλέξετε το μάθημα pilates στο γυμναστήριο;

Χωρίς να αποτελεί αποκλειστικό σήμα, η μέθοδος δεν εποπτεύεται από φορέα ελέγχου. Με την αυξανόμενη δημοτικότητά του, οι εκπαιδευτές Pilates πολλαπλασιάζονται χωρίς να είναι εγγυημένη η ικανότητά τους. Επομένως, είναι απαραίτητο να επιδεικνύεται προσοχή και ιδανικά να διασφαλίζεται ότι αποτελούν μέρος μιας αξιόπιστης ένωσης.

Ενδείξεις και αντενδείξεις για την πρακτική του pilates

Σε περίπτωση χρόνιου πόνου, ο οποίος μπορεί να αποδοθεί σε σοβαρά προβλήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσίατρο πριν ξεκινήσετε μια τέτοια εκπαίδευση.

Ο Τζόζεφ Πιλάτες γεννήθηκε στη Γερμανία το 1880. Όταν εργαζόταν σε ένα νοσοκομείο στην Αγγλία κατά τη διάρκεια του Α' Παγκοσμίου Πολέμου, εφηύρε ένα σύστημα άσκησης για ακινητοποιημένους ασθενείς, συνδέοντας ελατήρια σε κρεβάτια. . Τελειοποίησε το σύστημά του αφού μετακόμισε στις Ηνωμένες Πολιτείες τη δεκαετία του 1920. Το στούντιο του στη Νέα Υόρκη προσέλκυσε πρώτα επαγγελματίες χορευτές και μετά ακολούθησαν ηθοποιούς και αθλητές. Ξεκινώντας από τη δεκαετία του 1980, η μέθοδος υιοθετήθηκε από έναν πιο διαφοροποιημένο πληθυσμό.

Η μέθοδος φυσικής προπόνησης Pilates εμφανίστηκε στο Κεμπέκ μέχρι το 1992. Ήταν ήδη πολύ δημοφιλής στις Ηνωμένες Πολιτείες, με πολλούς ηθοποιούς και χορευτές. Το χρησιμοποιούν, όχι μόνο για τη σοβαρή σωματική προπόνηση που απαιτείται για το επάγγελμά τους, αλλά για τη θεραπεία τραυματισμών που προκαλούνται από υπερβολική χρήση των αρθρώσεων. Είναι επίσης ευρέως διαδεδομένο στην Ευρώπη, την Αυστραλία και αλλού στον κόσμο. Η Ann McMillan, η οποία άνοιξε το πρώτο στούντιο Pilates στο Μόντρεαλ, λέει ότι η μέθοδος είναι σαν ένα πάντρεμα μεταξύ γιόγκα και εκπαίδευσης σε συσκευές τύπου «Nautilus».