Περιεχόμενα
Τέλεια προπόνηση χεριών 30 λεπτών
Πιείτε την προπόνηση σας και πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Έχουμε την τέλεια προπόνηση για τα χέρια που θα σας μετατρέψει σε κούνια σε μόλις 30 λεπτά!
Συγγραφέας: Ρότζερ Λόκριτζ
Λίγα πράγματα συγκρίνονται με τις αντλίες βραχίονα δολοφόνων και την αίσθηση ότι μόλις ολοκληρώσατε την καλύτερη προπόνηση δικέφαλου και τρικεφάλου. Το μόνο που μπορεί να κάνει την προπόνηση του βραχίονα ακόμα καλύτερη είναι να μειώσετε το χρόνο που χρειάζεται για να το κάνετε.
Το Express Workout Plan είναι μπροστά σας! Συγκεντρώσαμε ένα σετ χεριών δολοφόνων που θα ξεκινήσει τους μυς σας σε μόλις 30 λεπτά.
Τέλεια προπόνηση χεριών 30 λεπτών
3 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
Σηκώνοντας τη ράβδο για δικέφαλους μυς στον τοίχο
Σε αυτήν την παραλλαγή της άρσης του δικέφαλου δικέφαλου, πιέζετε την πλάτη σας στον τοίχο για να αποφύγετε τις εναλλαγές του σώματος και τη χρήση του αδρανειακού εξαρτήματος. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τους καρπούς ή τους αγκώνες σας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε την ευθεία γραμμή EZ. Διαφορετικά, φορτώστε τη ράβδο με αρκετό βάρος ώστε να φτάσει σε αποτυχία μεταξύ 8-10 επαναλήψεων.
Ξεκινήστε με ένα ευρύ κράτημα και κάντε το πρώτο σετ επαναλήψεων με την πιο καθαρή δυνατή τεχνική. Στη συνέχεια, χωρίς παύση, μετακινηθείτε σε μια στενή λαβή και κάντε 8-10 επιπλέον επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μέχρι να κάνετε 3 σετ.
Superset: Dips και Diamond Dips
Και οι δύο ασκήσεις είναι θανατηφόρες κινήσεις σωματικού βάρους για να κάψετε το πίσω μέρος του χεριού.
Ξεκινήστε με 10 βουτιές, κρατώντας τον κορμό σας όρθιο για να μετατοπίσετε την εστίαση στους τρικέφαλους μυς.
Μόλις ολοκληρώσετε το τελευταίο push-up, πέστε στο πάτωμα και κάντε 10 push-ups με «διαμάντια». Τα διαμάντια push-ups, ή τα διαμάντια push-ups, είναι μια παραλλαγή της άσκησης στην οποία τα χέρια αγγίζουν και τα δάχτυλά σας σχηματίζουν ένα διαμάντι ή διαμάντι. Ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των υπερσυνόλων.
Superset: Κλίση Dumbbell Curl και Tate Press
Αυτό το superset λειτουργεί τόσο δικέφαλος όσο και τρικέφαλος. Οι αλτήρες μπούκλες σε έναν κεκλιμένο πάγκο βοηθούν στην απομόνωση του δικεφάλου - αυτό είναι ακριβώς αυτό που προσπαθείτε να επιτύχετε. Φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι στην αρχική φάση, οι βραχίονες βρίσκονται πίσω από το επίπεδο του κορμού και στην κορυφή του ανελκυστήρα, ο δικέφαλος μυς είναι όσο το δυνατόν πιο τεταμένος και συμπιεσμένος.
Αφού τελειώσετε την τελευταία στροφή, πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και ξεκινήστε να κάνετε την πρέσα Tate. Κρατήστε τους αγκώνες σας προς τα έξω καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και σηκώστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω. Χαμηλώστε αργά τα βάρη για να διατηρήσετε τους μυς σε ένταση, μην αφήνετε τους αλτήρες να αγγίζουν το στήθος σας.
Παύση για λίγο στο κάτω μέρος κάθε πρέσας. Όταν τελειώσετε με το υπερσύστημα, ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα. Συνολικά, πρέπει να φτιάξετε 3 τέτοια υπερσύνολα.
Μπούκλα των βραχιόνων για τους δικέφαλους στον προσομοιωτή
Το Scott Bench Curl είναι ένας φανταστικός τελειωτής προπόνησης bicep. Σε αυτή την προπόνηση, θα κάνετε μια άσκηση μηχανής χρησιμοποιώντας την τεχνική ξεκούρασης / παύσης / πτώσης (RPD) στο τελευταίο σετ για να τελειώσετε τον δικέφαλο. Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ ξανά αυτήν την τεχνική, μπορώ να σας διαβεβαιώσω, αξίζει να δοκιμάσετε το ODS και θα το λατρέψετε όσο το αγαπώ. Ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα μετά τα δύο πρώτα σετ και μετά ξεκινήστε να εκτελείτε το σετ OTP.
Οι δύο πρώτες προσεγγίσεις για να κουλουριάσετε τα χέρια στον προσομοιωτή κάνετε στην παραδοσιακή φλέβα. Ξεκινήστε το τελευταίο σας σετ PPD επιτυγχάνοντας μυϊκή ανεπάρκεια - κάντε περίπου 8 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα και κάντε μερικές ακόμη επαναλήψεις στην αποτυχία. Τώρα μειώστε το βάρος εργασίας κατά 25% και επαναλάβετε το ξανά - αποτυχία, παύση, αποτυχία. Χάστε ξανά βάρος και επαναλάβετε ξανά την τεχνική. Αποδεικνύεται κάτι σαν 6 λεπτά σε μία προσέγγιση. Ο δικέφαλος μυς σας θα νιώσει το φορτίο και θα σας αρέσει αυτή η αντλία.
Επέκταση γόνατος τρικέφαλου
Η δημοφιλής άσκηση γονατισμού αφαιρεί την απάτη και βοηθά στην απομόνωση των τρικεφάλων σας. Παρεμπιπτόντως, αυτή είναι μια αγαπημένη άσκηση του τετραπλού κατόχου του τίτλου Mr. Olympia Jay Cutler, οπότε μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι θα πάρετε μια πρώτης τάξεως άντληση των τρικεφάλων σας.
Στην τελευταία άσκηση της προπόνησης, χρησιμοποιείτε ακριβώς το ίδιο μοτίβο σετ και επανάληψης όπως στις μπούκλες του μηχανήματος. Δεν υπάρχουν αλλαγές ούτε στην ανάπαυση. Κάντε δύο τακτικές προσεγγίσεις και, στη συνέχεια, ξεκινήστε ένα σετ OPD για να βάλετε μια σφαίρα στην προπόνησή σας. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι τα χέρια σας ψήνονται σε χαμηλή φωτιά.