Αφιερώστε περισσότερο χρόνο στο ζέσταμα
Όπως συμβαίνει με ένα αυτοκίνητο, κατά την κρύα εποχή, το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ζεσταθεί. Η παραμέληση της προθέρμανσης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, καθώς θα χρησιμεύσει ως χτύπημα στους μύες, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Επομένως, ζεσταθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ζεστασιά σε όλο σας το σώμα.
Μην ξεχνάτε το "κότσο"
Η προθέρμανση, οι διατάσεις ή απλά η «ψύξη» είναι εξίσου σημαντική με το ζέσταμα στην αρχή μιας προπόνησης. Όταν τελειώσετε την προπόνησή σας, αφιερώστε χρόνο για να διαταθείτε πριν προχωρήσετε στη ζέστη, ώστε οι μύες σας να μην σκληρύνουν. Το φθινόπωρο και το χειμώνα κρυώνουν πολύ γρήγορα, επομένως τυχόν υποπροϊόντα από τη συστολή τους δεν μπορούν να απομακρυνθούν εγκαίρως από την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό οδηγεί σε επώδυνους μυϊκούς σπασμούς και ακόμη και τραυματισμούς. Φροντίστε λοιπόν να κάνετε ασκήσεις διατάσεων!
Σκεφτείτε τον εξοπλισμό
Εννοείται ότι η προπόνηση στο κρύο απαιτεί ειδικό ρουχισμό. Ωστόσο, είναι εύκολο να υποτιμήσετε την εξωτερική θερμοκρασία όταν βρίσκεστε σε ένα ζεστό δωμάτιο. Πρέπει να ντύνεστε για προπόνηση στο δρόμο σύμφωνα με την αρχή του "κρεμμυδιού", όταν φοράτε ζεστά ρούχα που μπορείτε εύκολα να τα βγάλετε αν χρειαστεί. Φροντίστε να φοράτε θερμικά εσώρουχα, γάντια, καπέλο και να καλύπτετε το λαιμό σας. Και κάτι ακόμα: τα καλοκαιρινά παπούτσια για τρέξιμο δεν είναι κατάλληλα για το φθινόπωρο ή το χειμώνα, οπότε αξίζει να αγοράσετε αθλητικά παπούτσια για την κρύα εποχή.
Πρόσεχε την αναπνοή σου!
Όσο πιο κρύος είναι ο αέρας, τόσο περισσότερο διεγείρονται οι βρόγχοι, οι πνεύμονες και οι βλεννογόνοι. Το κρύο κάνει τους βρογχικούς σωλήνες να συστέλλονται και μειώνει την ικανότητα των βλεννογόνων να παραμένουν υγρές. Ένα τυπικό κάψιμο ή ερεθισμός του λαιμού γίνεται αισθητό όταν εισπνέεται μια κακή ποσότητα κρύου αέρα. Ελέγξτε την αναπνοή σας εισπνέοντας από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να φοράτε μια ειδική αναπνευστική μάσκα ή μαντήλι πάνω από τη μύτη και το στόμα σας για να ζεστάνετε και να υγράνετε περαιτέρω τον κρύο αέρα καθώς εισπνέετε. Όσοι πάσχουν από άσθμα που θέλουν να ασκηθούν έξω θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους.
Μην μένετε έξω για πολλή ώρα
Μετά την προπόνηση και τις διατάσεις, πάρτε το δρόμο για το σπίτι όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και όσο το δυνατόν πιο σύντομο. Βγάλε αμέσως τα ρούχα προπόνησης και φόρεσε ζεστά ρούχα για το σπίτι. Αμέσως μετά την έκθεση στο ανοσοποιητικό σύστημα, είναι ιδιαίτερα αδύναμο και ευάλωτο, οπότε ξεχάστε τα ανοιχτά παράθυρα και τα κρύα ντους. Την πρώτη μισή ώρα μετά την προπόνηση, το σώμα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο σε κρυολογήματα και λοιμώξεις.
Επιλέξτε την κατάλληλη ώρα για άσκηση
Εάν είναι δυνατόν, ασκείστε το πρωί ή το απόγευμα όταν η θερμοκρασία του αέρα είναι πιο ζεστή από το βράδυ. Επιπλέον, αυτή την περίοδο ο ήλιος (ακόμα και ο ουρανός είναι συννεφιασμένος) είναι ο καταλληλότερος για την τόνωση της παραγωγής βιταμίνης D, η οποία πολλοί υποφέρουν από ανεπάρκεια κατά την κρύα εποχή.
Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Θυμηθείτε να υποστηρίζετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα με ισορροπημένες τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής σας. Οποιαδήποτε ρίζα λαχανικά, όλα τα είδη λάχανου και μαρουλιού πρέπει να βρίσκονται τακτικά στο πιάτο σας. Τα φρούτα εποχής όπως τα μανταρίνια, τα ρόδια, τα αχλάδια και τα μήλα σας δίνουν μια επιπλέον δόση βιταμινών για να κάνουν το σώμα σας πιο ανθεκτικό στο κρύο.
Να θυμάστε ότι η υγεία σας είναι πάντα πρώτη. Εάν αισθάνεστε πονόλαιμο, βήχα ή κρυώνετε, είναι καλύτερα να σταματήσετε την άσκηση έξω και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Και ξανασκεφτείτε τα ρούχα και τα παπούτσια προπόνησής σας.