Πρωταρχικός στόχος:

Ενα είδος: Φουλμπόδι

Επίπεδο προετοιμασίας: νεοφερμένος

Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα: 2, 3

Απαραίτητος εξοπλισμός: barbell, αλτήρες, εξοπλισμός γυμναστικής

Ακροατήριο: άνδρες και γυναίκες

Συγγραφέας: Ντουγκ Λόρενσον

Το πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους θα σας ανοίξει τον δρόμο για να παίξετε σίδερο, θαυμάζοντας βλέμματα κοριτσιών και πρωτοφανή αυτοπεποίθηση. Δώδεκα εβδομάδες προπονήσεων για ολόκληρο το σώμα θα προετοιμάσουν τους μύες σας για το επερχόμενο split υψηλής έντασης.

Περιγραφή του εκπαιδευτικού προγράμματος για αρχάριους

Όλοι ξεκινήσαμε κάπου. Εάν δεν έχετε εκπαιδευτεί ποτέ με βάρη, χρειάζεστε ένα πρόγραμμα που προετοιμάζει τους μυς σας για πιο σοβαρή προπόνηση. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε το πλήρες πρόγραμμα κατάρτισης κυκλώματος σώματος για τις πρώτες 6 εβδομάδες, όπως περιγράφεται στο άρθρο, και μόνο μετά να προχωρήσετε στις 7-2 εβδομάδες.

Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο και προπονηθείτε, ρωτήστε τους επαγγελματίες στα σχόλια σε αυτό το άρθρο. βεβαιωθείτε ότι είστε στο σωστό δρόμο και ότι ο χρόνος σας στο γυμναστήριο δεν σπαταλά! Παρακολουθήστε την πρόοδό σας στον προσωπικό σας λογαριασμό, αυτό θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το φορτίο ανάλογα με τα αποτελέσματα και, το σημαντικότερο, η παρακολούθηση της δικής σας προόδου θα αυξήσει το κίνητρό σας σε γιγαντιαίες αναλογίες.

Αρχικά, μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά εξειδικευμένες ασκήσεις που απομονώνουν τους μυς και υπογραμμίζουν τη βαθιά προπόνηση. Η κύρια έμφαση είναι να προετοιμάσει ολόκληρο το σώμα για έντονα φορτία, να αποκτήσει αθλητικό σχήμα, να προσαρμοστεί στο barbell και στους προσομοιωτές. Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε τη σωστή τεχνική από την αρχή, να μην προσπαθείτε για μέγιστα βάρη, να επικεντρωθείτε στην τεχνική, στο μέλλον αυτό θα οδηγήσει σε καλύτερους μυς και ταχεία ανάπτυξη «παραμέτρων» για εσάς.

Εβδομάδες 1-6: Πλήρης προπόνηση κυκλώματος σώματος

Ξεκινάμε λοιπόν με την προπόνηση σε αθλητικό κύκλωμα και την προετοιμασία των μυών για τα κοροϊδευμένα φορτία της προπόνησης. Σε ενάμισι μήνα θα μετατραπούν σε έναν ισχυρό αθλητή, έτοιμο για νέα ύψη του «σιδηρού κόσμου».

• Εκτελέστε κάθε μία από τις προτεινόμενες προπονήσεις δύο φορές την εβδομάδα με μία ημέρα ανάπαυσης τουλάχιστον μεταξύ των ημερών προπόνησης.
  
• Για τις πρώτες τρεις εβδομάδες κάθε άσκησης, κάντε ένα σετ των 15 επαναλήψεων: Για τις εβδομάδες 4 έως 6, κάντε δύο σετ των 12 επαναλήψεων για τα υποδεικνυόμενα μέρη του σώματος (χρησιμοποιώντας ελαφρώς περισσότερο βάρος σε όλα τα σετ).

1-3 εβδομάδες

4-6 εβδομάδες

Εβδομάδα 7-12: Προπόνηση διαχωρισμού υψηλής έντασης

Αφού περάσετε τον κύκλο προπόνησης του κυκλώματος, γίνετε πιο δυνατοί και αρχίστε να αισθάνεστε τους μυς, την τέταρτη εβδομάδα, μεταβείτε σε προπόνηση με διαίρεση. Η διάσπαση προπόνησης σας επιτρέπει να φορτώνετε κάθε ομάδα μυών με υψηλή ένταση και βάθος. Η έντονη προπόνηση απαιτεί περισσότερες ασκήσεις και προσεγγίσεις για κάθε μυ, πράγμα που οδηγεί τελικά στην ανάγκη διαχωρισμού των ημερών προπόνησης για να εργαστεί με συγκεκριμένες ομάδες μυών. Στην περίπτωσή μας, θα ξεκινήσουμε με μια διήμερη προπόνηση, η οποία καθιστά δυνατή την άσκηση ολόκληρου του σώματος σε λιγότερο από μία εβδομάδα.

• Χωρίστε το σώμα σας σε δύο μέρη (άνω και κάτω), αυξήστε τον αριθμό των προπονήσεων σε τρία την εβδομάδα με μία ημέρα ανάπαυσης, τουλάχιστον μεταξύ των ημερών προπόνησης (για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή).
  
• Κάντε ένα από τα δύο σύνολα ασκήσεων εναλλάξ. Την πρώτη εβδομάδα, κάντε Workout # 1 δύο φορές, την επόμενη εβδομάδα, κάντε Workout # 2 δύο φορές και ούτω καθεξής.
  
• Κάνετε σύνολα και επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες.
  
• Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
  
• Εναλλακτικές ασκήσεις από καιρού εις καιρόν για να δουλεύουν οι μύες με διαφορετικούς τρόπους.

Προπόνηση 1: Άνω σώμα

Προπόνηση 2: Κάτω σώμα

Διαβάστε περισσότερα: