Εάν είστε έτοιμοι να ρίξετε λίγο λίπος, μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εδώ είναι τρία ωραία προγράμματα για να διαλέξετε! Πηγαίνω!

Συγγραφέας: Σάνον Κλαρκ

Είστε έτοιμοι να ρίξετε το περιττό λίπος και να στεγνώσετε; Η προπόνηση για ολόκληρο το σώμα είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εδώ είναι τρία ωραία προγράμματα για να διαλέξετε!

Οι προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα είναι το καλύτερο στοίχημα για όσους αναζητούν έντονη καύση λίπους. Σας επιτρέπουν να προπονείστε πιο συχνά και έχετε ακόμα πολύ χρόνο να ξοδέψετε.

Δεδομένου ότι θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες ενώ χάνετε βάρος, τα εσωτερικά σας αποθέματα για αποκατάσταση θα είναι επίσης περιορισμένα. Για το λόγο αυτό, είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρακολουθείτε τον συνολικό προπονητικό σας φόρτο. Εάν οι προπονήσεις σας βασίζονται σε μεγάλο αριθμό σετ, θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να ανακτήσετε δυνάμεις πριν από την επόμενη συνεδρία.

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να συνθέσουν μια καλή προπόνηση για ολόκληρο το σώμα για απώλεια βάρους, ειδικά εάν υπάρχουν άλλα είδη φορτίων στον κύκλο προπόνησης, όπως καρδιο και υπαίθριες δραστηριότητες. Δεδομένου ότι κάθε προπόνηση για ολόκληρο το σώμα ασκεί όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, πρέπει να σκεφτείτε τι είδους προπόνηση προγραμματίζετε για την επόμενη μέρα, ώστε να μην στερήσετε από τον εαυτό σας μια περίοδο αποθεραπείας 48 ωρών.

Προσφέρουμε τρεις προπονήσεις στεγνώματος πλήρους σώματος από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε.

1. Προπόνηση χαμηλού όγκου, βασικές ασκήσεις

Προπόνηση μειωμένου όγκου με στόχο τη διατήρηση της μυϊκής μάζας χωρίς να εξαντλούνται σημαντικά τα αποθέματα γλυκογόνου.

Αν το τηρήσετε, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή, γιατί δεν χρειάζεται να εξαντλήσετε τα ενεργειακά αποθέματα των μυών. Λάβετε υπόψη ότι κατά το στέγνωμα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη όλες τις αποχρώσεις της δίαιτας και να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας σε αυτήν. Ως αποτέλεσμα, η διατροφή έχει σημαντικό αντίκτυπο σε ολόκληρο το πρόγραμμα προπόνησης.

Στον πρώτο τύπο προπόνησης, ο κύριος στόχος είναι να διατηρήσετε τα βάρη εργασίας που χρησιμοποιούσατε νωρίτερα, για να μην χάσετε δύναμη. Σημειώστε ότι μετά από μια προπόνηση, δεν θα δείτε εντυπωσιακή "μυϊκή άντληση" επειδή βασίζεται σε λιγότερα σετ και επαναλήψεις. Επιπλέον, σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μην εκπλαγείτε που οι μύες είναι αδύναμοι και ότι ως αποτέλεσμα όλων των παραγόντων, οι μύες θα χάσουν λίγο όγκο.

Υπάρχουν φυσιολογικοί λόγοι για αυτές τις αλλαγές, αλλά δεν επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα του προγράμματος, επομένως δεν μπορείτε να ανησυχείτε πολύ για αυτό.

Προπόνηση Α

Προπόνηση Β

Κάντε εναλλαγή μεταξύ αυτών των προπονήσεων δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα (χρησιμοποιήστε τη σειρά ABA, BAB, ABA κ.λπ.). Εφόσον εργάζεστε κάθε μυϊκή ομάδα κάθε πέντε ημέρες, η συχνότητα της προπόνησης θα πρέπει να είναι επαρκής για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα διατηρώντας παράλληλα την άπαχη μυϊκή μάζα.

2. Καταστροφική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα

Ο δεύτερος τύπος προπόνησης αδυνατίσματος πλήρους σώματος στοχεύει στην πλήρη εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου. Όταν χρησιμοποιούνται σοφά και σποραδικά, είναι αποτελεσματικά επειδή ενισχύουν πραγματικά τη δραστηριότητα των λιπολυτικών ενζύμων και επιταχύνουν την πρόοδο.

Συνήθως, αυτός ο τύπος προπόνησης καύσης λίπους χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με εναλλαγή υδατανθράκων για την πλήρη απομάκρυνση των αποθεμάτων υδατανθράκων από το σώμα. Στη συνέχεια, όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες αμέσως μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, οι μύες σας ρουφούν λαίμαργα αυτούς μέσα. Αυτή η προσέγγιση είναι πιο ωφέλιμη από τις απλές επανατροφές ή τα cheat γεύματα χωρίς εξαντλητική προπόνηση.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, αρκεί μία εξαντλητική προπόνηση την εβδομάδα ή λιγότερο. Ο κύριος στόχος του είναι να επιταχύνει την πρόοδο στην εκπαίδευση στεγνώματος.

Όταν κάνετε αυτό το πρόγραμμα, φροντίστε να μειώσετε τα βάρη εργασίας σας γιατί οι επαναλήψεις θα αυξηθούν. Και προσπαθήστε να συντομεύσετε τις περιόδους ανάπαυσης για να μεγιστοποιήσετε τη μεταβολική σας απόκριση.

Καταστροφική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα

Σημειώστε επίσης ότι μια τρίτη προσέγγιση μπορεί να είναι απαραίτητη για ορισμένα διατροφικά πρότυπα και βαθμούς έλλειψης θερμίδων και υδατανθράκων. Κατά κανόνα, είναι καλύτερο να εκτελείτε ασκήσεις σε στυλ κυκλικής προπόνησης, δηλαδή να κάνετε την πρώτη προσέγγιση σε ένα και να προχωρήσετε αμέσως στο επόμενο. Έχοντας ολοκληρώσει πλήρως τον πρώτο κύκλο, επιστρέψτε στην αρχή και προχωρήστε στη δεύτερη προσέγγιση, και εάν χρειάζεται, στην τρίτη.

3. Προπόνηση με σύντομο χρονόμετρο

Και για ένα σνακ, η πιο πρόσφατη έκδοση μιας προπόνησης πλήρους σώματος για στέγνωμα είναι ιδανική για όσους πιέζονται για χρόνο και που πρέπει να ολοκληρώσουν την προπόνησή τους το συντομότερο δυνατό και να ασχοληθούν με τη δουλειά τους.

Σύντομες, αλλά έντονες προπονήσεις κατά την απώλεια βάρους δίνουν ένα καλό αποτέλεσμα, καθώς δεν καταστρέφουν τους μύες στο έπακρο και σας επιτρέπουν να αναρρώσετε πιο γρήγορα σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Επιπλέον, επειδή συχνά κάνουμε πολύ καρδιο σε στεγνό, σφιχτές προπονήσεις βοηθούν να ενταχθούν σε ένα φορτωμένο πρόγραμμα, ειδικά αν μπορείτε να κάνετε μόνο τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Στο στέγνωμα, οι σύντομες αλλά έντονες προπονήσεις έχουν καλό αποτέλεσμα.

Εάν κάνετε το παρακάτω πρόγραμμα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, θα έχετε χρόνο να ξανακοιτάξετε το γυμναστήριο και να κάνετε καρδιαγγειακές εργασίες.

Λάβετε υπόψη ότι αυτή η προπόνηση για ολόκληρο το σώμα δεν θα κάψει έναν τόνο θερμίδων και όσον αφορά την ενεργειακή δαπάνη σε μία άσκηση, δεν είναι η πιο αποτελεσματική. Όσοι χρησιμοποιούν αυτό το είδος προπόνησης πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά τη διατροφή τους και να δημιουργούν ένα επαρκές έλλειμμα θερμίδων στο οποίο ενεργοποιούνται οι μηχανισμοί καύσης λίπους.

Προπόνηση με σύντομο χρονόμετρο

Έτσι, έχετε τρεις διαφορετικές επιλογές για προπονήσεις καύσης λίπους. Κάντε ένα από αυτά 3 φορές την εβδομάδα όταν θέλετε να στεγνώσετε ξανά. Όταν συνδυάζονται με μια καλή διατροφή, θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα!

Διαβάστε περισσότερα: