Περιεχόμενα
Ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για άνδρες και γυναίκες
Ξεχάστε ότι οι άνδρες και οι γυναίκες χρειάζονται διαφορετικές προπονήσεις. Μάθετε γιατί τα αγόρια και τα κορίτσια πρέπει να ασκούνται με τον ίδιο τρόπο. Πετάξτε τους ροζ αλτήρες στην άκρη και δείτε αυτό το ισχυρό πρόγραμμα προπόνησης μόνοι σας!
Συγγραφέας: Tony Gentilcore, Πιστοποιημένη προπόνηση λειτουργικής και δύναμης
Με την κοπέλα μου, αυτό συμβαίνει σχεδόν σε κάθε προπόνηση. Αφού ολοκληρώσει με σιγουριά μια σειρά από σετ σε μια σχάρα squat, ένας από τους επισκέπτες του γυμναστηρίου την πλησιάζει και τη ρωτά προσεκτικά τι άθλημα κάνει ή για ποιον διαγωνισμό προετοιμάζεται. «Στη ζωή», απαντά πάντα. Στους περισσότερους αρέσει αυτή η απάντηση, αλλά κάποιοι είναι σοκαρισμένοι από αυτήν. Δεν μπορούν να καταλάβουν γιατί ένα κορίτσι κάνει άρσεις θανάτου, κάνει οκλαδόν με μπάρα και σηκώνει μια οριζόντια μπάρα για ευχαρίστηση.
Είμαι σίγουρος ότι καταλαβαίνεις σε τι καταλαβαίνω. Τα κορίτσια δεν προπονούνται όπως τα παιδιά, σωστά; Δεν μπορούν να σηκώσουν βάρη, σωστά ή όχι; Γιατί οι γυναίκες χρειάζονται squats, πιέσεις πάγκου ή έλξεις αν δεν αγωνίζονται στο bodybuilding, δεν κάνουν κανένα άθλημα ή πάλη και δεν χρησιμοποιούν δύναμη στην καθημερινή τους ζωή;
Η φίλη μου μπερδεύει πολλούς επισκέπτες του γυμναστηρίου, επειδή έχουν συνηθίσει να βλέπουν τις γυναίκες ως ευαίσθητα λουλούδια για τα οποία αντενδείκνυται η άρση βαρών. Αυτό και πολλά άλλα στερεότυπα, που ενσταλάχθηκαν στους εκπροσώπους του ωραίου φύλου 24/7, μπορούν να ονομαστούν με ασφάλεια απόλυτη ανοησία. Η αντίληψη ότι οι γυναίκες δεν μπορούν να είναι δυνατές και αθλητικές και δεν πρέπει να σηκώνουν βάρη είναι μια ενοχλητική παρεξήγηση που πρέπει να τελειώσει!
Προπονήστε το ίδιο
Στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων, άνδρες και γυναίκες πρέπει να ασκούνται με τον ίδιο τρόπο. Όχι, φυσικά, καταλαβαίνω ότι από αισθητική άποψη, οι άνδρες και οι γυναίκες επιδιώκουν διαφορετικούς στόχους: οι άντρες τις περισσότερες φορές θέλουν να είναι δυναμικοί και δυνατοί και οι γυναίκες - λεπτές και σε φόρμα. Η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να πετύχετε αυτούς τους στόχους χρησιμοποιώντας τα ίδια προγράμματα προπόνησης και πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να δημιουργήσετε μια σέξι και λεπτή σιλουέτα χωρίς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα!
Και για να χτίσετε μυς, πρέπει να σηκώσετε βάρη και να παρέχετε στο σώμα αρκετές θερμίδες για να ανακάμψει. Οι μύες δεν εμφανίζονται ως δια μαγείας και τα ατελείωτα σετ των 20 επαναλήψεων με αλτήρες 5 κιλών δεν είναι αρκετά. Δεν έχει σημασία αν είσαι άντρας, γυναίκα ή Αρειανός.
Ο αριθμός των μυϊκών ινών και η προσπάθεια που απαιτείται για να σηκωθεί ένα τόσο ασήμαντο βάρος δεν μπορεί να συγκριθεί με την άρση πραγματικών βαρών 6-10 φορές μέχρι μυϊκή ανεπάρκεια. Υπάρχει χρόνος και χώρος για προπονήσεις με υψηλές επαναλήψεις, αλλά μου φαίνεται ότι ο ρόλος τους είναι υπερβολικά υπερβολικός και αυτό οδηγεί σε μη ικανοποιητικά αποτελέσματα.
Με σπάνιες εξαιρέσεις, είναι πράγματι πολύ πιο δύσκολο για τις γυναίκες να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, επειδή στο γυναικείο σώμα κυκλοφορεί 10 φορές λιγότερη τεστοστερόνη από ό,τι στο ανδρικό. Και για να λύσουν αυτό το πρόβλημα, τα κορίτσια συχνά πρέπει να προπονούνται τουλάχιστον, αλλά δύο φορές πιο σκληρά από τα αγόρια.
Τα πόδια αποτελούν εξαίρεση
Όταν πρόκειται για προπονήσεις ποδιών, ακολουθώ μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση όταν εργάζομαι με το ωραίο φύλο. Άλλωστε, οι περισσότερες γυναίκες δεν κυνηγούν τα τετράγωνα σε σχήμα δάκρυ, και αν ναι, η σημαία είναι στα χέρια τους!
Από τη δική μου εμπειρία ξέρω ότι τη στιγμή που μια κοπέλα δεν μπορεί να «ταιριάξει στο αγαπημένο της στενό τζιν» επειδή οι γοφοί της έχουν φαρδύνει πέντε εκατοστά, θα υποστώ μια τρομερή τιμωρία. Για να αποφύγω μια απίστευτη μοίρα, στρέφω την εστίαση στην προπόνηση οπίσθιων μηριαίων με παραλλαγές του σούμο και των ρουμανικών deadlifts που δουλεύουν τους μηριαίους μηριαίους, και επίσης αναγκάζω τους πελάτες να κάνουν μια γέφυρα με μπάρα που σκοτώνει τους γλουτιαίους μύες.
Φυσικά, στο πρόγραμμα προπόνησης εντάσσω και τα squats, αλλά προτείνω μια ευρύτερη στάση στα κορίτσια και να πετυχαίνω πάντα την τέλεια τεχνική για την εκτέλεση της κίνησης. Για να γίνει αυτό, τους διδάσκω να μην σπάνε τα πόδια τους στα γόνατα, αλλά να γέρνουν απαλά προς τα πίσω κατά την κίνηση των γοφών προς τα κάτω, έτσι ώστε το κύριο φορτίο να πέφτει στον τετρακέφαλο.
Για να στοχεύσω τον τετρακέφαλο, χρησιμοποιώ ενεργά εκείνες τις επιλογές άσκησης που δημιουργούν τονισμένο φορτίο στους μύες των μηρών. Ειδικότερα, προτιμώ τα ανάποδα ή τα πλάγια από τα κανονικά λάντζ και τα σκαλοπάτια σε μια πλατφόρμα βημάτων. Οι φαινομενικά ασήμαντες συμβουλές, όπως η ελαφρά κλίση του σώματός σας προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια των πτώσεων, μπορεί να είναι κρίσιμες. Ακόμη και μια ελαφριά κάμψη προς τα εμπρός μετατοπίζει την εστίαση στους γλουτιαίους μύες και τους μηριαίους μύες, ενώ μια ευθεία στάση σε συνδυασμό με μια όρθια θέση της γάμπας ασκεί μεγαλύτερη πίεση στον τετρακέφαλο.
Ώρα να σηκώσετε βάρη
Δεν υπάρχουν τόσες πολλές περιπτώσεις στις οποίες οι γυναίκες δεν πρέπει να ασκούνται όπως οι άνδρες. Φυσικά, μια τέτοια περίσταση όπως η εγκυμοσύνη αλλάζει εντελώς το θέμα και απαιτεί μια ξεχωριστή συζήτηση, αλλά σε άλλες περιπτώσεις, τα κορίτσια θα πρέπει να προπονούνται με τον ίδιο τρόπο όπως τα αγόρια, προκειμένου να δημιουργήσουν ένα δυνατό και όμορφο σώμα με τη βοήθεια των σωστών προπονητικών προγραμμάτων !