Ο πρωταθλητής της Olympia Jay Cutler εκπαιδεύτηκε σε αυτό το πρόγραμμα, σίγουρα θα λειτουργήσει για εσάς. Χρησιμοποιήστε την προπόνηση FST-7 για να χτίσετε δυνατά και μυώδη πόδια.

Συγγραφέας: Ρότζερ Λόκριτζ

Σήμερα θα μιλήσουμε για την προπόνηση ποδιών. Έκανα όλες τις ασκήσεις για τους μυς των ποδιών σε μια μέρα. Πήρε τον τετρακέφαλο, τους μύες της πλάτης του μηρού και της κνήμης. Αυτή η προπόνηση κράτησε περίπου μία ώρα και δέκα λεπτά.

Δεν έχετε ακούσει ακόμα για το FST-7;

Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που ακούτε για τη μέθοδο FST-7, θα σας ενημερώσω γρήγορα. Το εκπαιδευτικό σύστημα FST-7 αναπτύχθηκε και δοκιμάστηκε στην πράξη στο «Forge of Professionals» από τον Heni Ramboda. Ο Haney είναι ένας από τους πιο σεβαστούς γκουρού στο σύγχρονο bodybuilding. Χωρίς να υπεισέλθω σε λεπτομέρειες, το FST-7 σημαίνει τα εξής…

• Fascia (F, περιτονία). Ανατομικά, είναι ένα πτερύγιο ή λωρίδα ινώδους συνδετικού ιστού. Οι περιτονίες καλύπτουν, διαιρούν ή συνδέουν τους μύες, τα όργανα και άλλες δομές στο ανθρώπινο σώμα.
  
• Διατάσεις (S, τέντωμα). Το τέντωμα, το τέντωμα ή το τέντωμα είναι μια ενέργεια που έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει το μήκος, το πλάτος ή τον όγκο.
  
• Εκπαίδευση (Τ). Ειδική εκπαίδευση ενός ατόμου μέσω ασκήσεων και διδασκαλίας, χάρη στις οποίες φτάνει σε επίπεδο αντίστοιχο με τα αποδεκτά πρότυπα του επαγγέλματος.
  
• Επτά (7)… Μια βασική σειρά επτά σετ.

Η προπόνηση FST-7 ήταν ένας βασικός παράγοντας επιτυχίας για τους νικητές της Olympia Jay Cutler και Kevin English, καθώς και για πολλούς άλλους αθλητές που έχουν ήδη κρατήσει μια θέση στο Hall of Fame.

Πριν την προπόνηση

Έχω αναπτύξει έναν εξαιρετικό αλγόριθμο προετοιμασίας προπόνησης FST-7 και δεν πρόκειται να αλλάξω τίποτα σε αυτόν. Πριν φύγω από το σπίτι, πίνω άπαχο γάλα με δύο κουταλιές της σούπας σκόνη πρωτεΐνης και τρώω μια μικρή μερίδα πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε νερό. Επιπλέον παίρνω 1000 mg.

Η σειρά έρχεται μισή ώρα πριν την προπόνηση. Παίρνω ένα μπουκάλι νερό στο γυμναστήριο. Είναι επιτακτική ανάγκη να διατηρείτε τα βέλτιστα επίπεδα ενυδάτωσης ανά πάσα στιγμή για να επιβιώσετε στο υπόλοιπο της προπόνησής σας. Στο γυμναστήριο, θα ξαναγεμίσω το μπουκάλι με νερό και θα το τελειώσω πριν τελειώσω την προπόνησή μου.

Πρέπει να ομολογήσω ότι τα πόδια μου ήταν και παραμένουν ο πιο αδύναμος κρίκος του μυϊκού μου συστήματος. Όταν ήμουν νέος, έπρεπε να αντιμετωπίσω κάθε είδους τραυματισμό στα πόδια, από τραυματισμούς στο γόνατο σε ένα γήπεδο μπάσκετ μέχρι δύο κατάγματα στον αστράγαλο. Με λίγα λόγια, τα πόδια μου πάντα μου δημιουργούσαν πολλά προβλήματα. Φυσικά, συνεχίζω να εκπαιδεύω τους μύες των ποδιών μου, αλλά προχωράω με ρυθμό σαλιγκαριού. Η ιλιγγιώδης απογείωση των βαρών εργασίας δεν με αφορά. Απλώς προσπαθώ να νιώσω κάθε μυ. Έτσι, μετά από δέκα λεπτά περπάτημα στον διάδρομο, είμαι έτοιμος να ξεκινήσω.

Φάση «F» για τετράποδους: squats

Δεδομένου ότι αυτή η εκπαίδευση αποδείχθηκε η μεγαλύτερη, ξεκινώ αμέσως τη δουλειά. Τρία σετ των 12 επαναλήψεων και 90 δευτερολέπτων ξεκούραση μεταξύ των σετ.

• Σετ 1: 60 κιλά – 12 επαναλήψεις.
  
• Σετ 2: 85 κιλά – 12 επαναλήψεις.
  
• Σετ 3: 100 κιλά – 11 επαναλήψεις.

Α, νιώθω ένα αίσθημα καύσου στους μύες. Προχωρώντας στην επόμενη άσκηση.

Φάση S για τετράπλευρους: επέκταση ποδιού

Χωρίς αιώρηση προχωράω σε τρία κύρια σετ των 10-12 επαναλήψεων, ξεκουράζομαι 90 δευτερόλεπτα.

• Σετ 1: Βάρος 35 κιλά – 12 επαναλήψεις.
  
• Σετ 2: Βάρος 45 κιλά – 12 επαναλήψεις.
  
• Σετ 3: Βάρος 45 κιλά – 12 επαναλήψεις.

Ναί! Μια κόλαση δουλειά. Οι τετρακέφαλοι φλέγονται.

Τ-φάση για τετράποδα: πρέσα ποδιών

Και πάλι 3 σετ των 12 επαναλήψεων με 90 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα. Μην ξεχνάτε να ενυδατώνετε το σώμα σας. Πίνω νερό μετά από κάθε σετ και μπορώ να πίνω ακόμα περισσότερο.

• Σετ 1: Βάρος 110 κιλά – 12 επαναλήψεις.
  
• Σετ 2: Βάρος 150 κιλά – 12 επαναλήψεις.
  
• Σετ 3: Βάρος 190 κιλά – 12 επαναλήψεις.

Αναπνέω με δυσκολία και δεν έχω ξεκινήσει ακόμη τη Φάση 7. Ένα μέρος μου μισεί αυτή την προπόνηση, αλλά ένα μέρος μου θέλει να αμφισβητήσει τον εαυτό του και να πάει μέχρι το τέλος. Τα hack squat θα είναι μια δύσκολη πρόκληση, αλλά μπορώ να το χειριστώ.

Quads Phase 7: Hack Squats

Αντί για τη συνηθισμένη μηχανή hack squat με τηγανίτες, χρησιμοποιώ μια τροποποίηση από το Body Masters. Η ομαλή κίνηση κάνει το έργο λίγο πιο εύκολο, αλλά 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ το κάνει πολύ πιο δύσκολο. Δεν θα έχετε χρόνο να ανοιγοκλείσετε το μάτι.

• 7 σετ των 12 επαναλήψεων, 115 κιλά στο σκάφος.

Χρειάζομαι ένα διάλειμμα, πρέπει να περιπλανηθώ στην αίθουσα και να πάρω ανάσα. Αφιέρωσα πέντε λεπτά για ξεκούραση και μετά προχωράω στους μύες της πίσω επιφάνειας. Πρέπει να τεντώσω καλά τους μύες, διαφορετικά θα είναι πολύ επώδυνο αργότερα.

Φάση «F» για τους μύες των μηρών: μπούκλες ξαπλώτων ποδιών

Μετά από μια μικρή παύση, προχωράω στους μύες του πίσω μέρους του μηρού. Ξεκινάω με μπούκλες στα πόδια. Ρύθμισα το βάρος λιγότερο από το συνηθισμένο, γιατί ξέρω ότι το τυπικό φορτίο είναι πολύ σκληρό για μένα τώρα.

• 3 σετ των 12 επαναλήψεων με βάρος 40 κιλά.
  
• Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Θα πρέπει να ξαπλώσω εκεί για άλλο ένα λεπτό, να συγκεντρώσω τις σκέψεις μου και να προετοιμαστώ για την υπόλοιπη προπόνηση. Για να σημειώσετε: την επόμενη φορά, αραιώστε τους τετρακέφαλους και τους μύες της επιφάνειας της πλάτης σε διαφορετικές ημέρες προπόνησης.

Φάση S για τους μύες των μηρών: όρθιες μπούκλες ποδιών

Για αυτήν την άσκηση, χρησιμοποιώ έναν εκπαιδευτή καλωδίων. Ξεκινάω.

• 3 σετ των 12 επαναλήψεων με βάρος 15 κιλά.
  
• Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Οι μύες μου έχουν τυλιχτεί στις φλόγες, δεν έχω ξαναζήσει κάτι τέτοιο. Ήρθε όμως η ώρα να προχωρήσουμε στο επόμενο στάδιο.

Φάση «Τ» για τους μύες του μηρού: άρση νεκρού στα ίσια πόδια

Θα σταματήσω στα 60 κιλά. Δεν θα έχω κανένα πρόβλημα με αυτό το βάρος και δεν θέλω να φουσκώσω πάνω από μια βαριά μπάρα. Ναι, αυτό είναι άχρηστο, ένα βάρος 60 κιλών θα κάνει εξαιρετική δουλειά.

• 3 σετ των 12 επαναλήψεων με βάρος 60 κιλά.
  
• Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Υπάρχει άλλος ένας γύρος επτά μπροστά. Αφιερώνω ένα ή δύο λεπτά για την αναπλήρωση των αποθεμάτων νερού και την ψυχική προετοιμασία. Όσο πιο μακριά από την αρχή της προπόνησης, τόσο μεγαλύτερος είναι ο ρόλος της ψυχολογικής διάθεσης.

Μηρός Φάση 7: Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού

Αντε πάλι. Πρέπει να επιστρέψω στο μηχάνημα για μπούκλες με πρηνή πόδια. Ευτυχώς, ο Haney λέει ότι μπορείτε να ξεκουραστείτε 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Σήμερα πρέπει να κάνω μια παύση 45 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, θα εργαστώ για να συντομεύσω τον χρόνο ανάπαυσης και να φτάσω στα 30 δευτερόλεπτα.

Αναγκάστηκε να μειώσει το βάρος εργασίας στα 25 κιλά. Η τεχνική είναι πιο σημαντική από το βάρος. Θα ολοκληρώσω 12 επαναλήψεις σε κάθε ένα από τα επτά σετ. Δεν νομίζω ότι θα μπορούσα να το κάνω αυτό αν ξεκουραζόμουν ανάμεσα σε σετ των 30 δευτερολέπτων.

• 7 σετ των 12 επαναλήψεων με 25 κιλά.
  
• 45 δευτερόλεπτα για ξεκούραση μετά από κάθε σετ.

Τώρα θα χρειαστώ περίπου πέντε λεπτά ξανά για να τεντωθώ και να ανακτήσω την αναπνοή μου. Σίγουρα θα σπάσω αυτό το σύμπλεγμα σε πολλές προπονήσεις στο μέλλον, αλλά προς το παρόν θα τελειώσω με τους μύες της γάμπας. Ο Haney έχει ένα παράδειγμα προπόνησης που περιλαμβάνει μόνο δύο ασκήσεις. Ναι, σήμερα θα επιλέξω αυτήν την επιλογή!

Ασκήσεις γάμπας: Ανυψώσεις σε καθιστή γάμπα

Έκανα 3 σετ καθιστών σηκώσεων γάμπας με ταυτόχρονη φόρτιση και στα δύο πόδια. Πριν από αυτό, τέντωσα τους μυς μου καλά.

• 3 σετ 12 επαναλήψεων
  
• 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Επιτέλους, τελείωσα αυτή την κολασμένη προπόνηση με ανασηκώσεις των ποδιών στο πάτημα ποδιών. Έκανε επτά σετ των 12 επαναλήψεων.

• 7 σετ των 12 επαναλήψεων με 110 κιλά.
  
• 45 δευτερόλεπτα για ξεκούραση.

Μετά την προπόνηση

Δεν αλλάζω τίποτα μετά την προπόνηση. Ως συνήθως, παίρνω το Vitargo και πίνω ένα ποτό αμέσως μετά την έξοδο από την αίθουσα. Στο σπίτι τρώω μεγάλη μερίδα τονοσαλάτα και πίνω νερό. Θυμηθείτε να πάρετε 1000 mg βιταμίνης C.

Συνοψίζοντας, εδώ είναι τα επιτεύγματά μου κατά τη διάρκεια αυτής της τρελής συνεδρίας μυών των ποδιών.

Έκανα 42 σετ συνολικά και τώρα τα πόδια μου θυμίζουν κάθε ένα από αυτά τα σετ. Μίλησα για τη σημασία των διατάσεων – μέχρι το τέλος της ημέρας, συνέχισα να τεντώνω τους μύες των ποδιών μου κάθε μισή ώρα για να ανακουφίσω τον πόνο που δεν είχα καμία αμφιβολία ότι θα ερχόταν σύντομα.

Συνολικά, αυτό το πρόγραμμα είναι το καλύτερο σύστημα εκπαίδευσης που έχω κάνει ποτέ. Σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να το συμπεριλάβετε στο σχέδιο μυϊκής σας ανάπτυξης.

Πρόγραμμα προπόνησης FST-7: Πόδια

Διαβάστε περισσότερα: