Πρωταρχικός στόχος: κερδίζοντας μυϊκή μάζα

Ενα είδος: διαίρεση

Επίπεδο προετοιμασίας: μεσαίο, υψηλό

Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα: 4

Απαραίτητος εξοπλισμός: barbell, αλτήρες, εξοπλισμός γυμναστικής

Ακροατήριο: άνδρες και γυναίκες

Συγγραφέας: Eric Brown

Το σύστημα εκπαίδευσης OP-21 βασίζεται στην αρχή της ανάπαυσης-παύσης. Το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση. Ο πυρήνας του διαχωρισμού άνω/κάτω 4 ημερών είναι οι βασικές ασκήσεις.

Εισαγωγή στο OP-21

Ξεκινάμε την προπόνηση γιατί θέλουμε να αλλάξουμε το σώμα μας προς το καλύτερο. Στην αυγή του πάθους μου για την προπονητική διαδικασία, έβαλα στον εαυτό μου στόχο να μοιάζω με υπερήρωα. Αργότερα, όταν άρχισα να συμμετέχω ενεργά σε αγώνες, άρχισα να δίνω μεγαλύτερη προσοχή στους δείκτες δύναμης και στα αθλητικά αποτελέσματα. Ωστόσο, οι αισθητικοί στόχοι ήταν και παραμένουν το πιο δημοφιλές κίνητρο για τους περισσότερους ανθρώπους.

Πολλά προγράμματα προπόνησης στοχεύουν στην επίτευξη ενός από τους τρεις στόχους που αναφέρονται παραπάνω. Για παράδειγμα, το εξαιρετικό πρόγραμμα 5/3/1 του Jim Wendler εστιάζει κυρίως στην ανάπτυξη δύναμης. Το αθάνατο πρόγραμμα «8×8» του Vince Gironde επικεντρώνεται κυρίως στο αισθητικό αποτέλεσμα.

Τα προγράμματα μπορούν να προσαρμοστούν για την επίτευξη διαφορετικών στόχων, αλλά κάθε σχήμα στοχεύει στην επίλυση ενός συγκεκριμένου προβλήματος. Φυσικά, χρησιμοποιώντας το "5/3/1", θα επιτύχετε όχι μόνο αύξηση των δεικτών δύναμης, αλλά το 8×8 θα σας δώσει πολύ περισσότερα από το να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας. Τι θα γινόταν όμως αν υπήρχε ένα ενιαίο πρόγραμμα για την ενίσχυση της δύναμης και της αθλητικής απόδοσης, επιτυγχάνοντας παράλληλα αισθητικούς στόχους;

Σήμερα θέλω να σας παρουσιάσω την προπονητική μου μέθοδο OP-21, η οποία βασίζεται στην υποτιμημένη και ελάχιστα χρησιμοποιημένη. Αυτό το σύμπλεγμα συνδυάζει την ανάπτυξη της δύναμης, τις αθλητικές επιδόσεις και τη σωματική διάπλαση. Το ωραίο είναι ότι είναι πιο εύκολο να το κατακτήσεις παρά να συνδεθείς στο email σου.

Ποια είναι η αρχή ανάπαυσης-παύσης;

Το OP-21 βασίζεται στην τεχνική εκπαίδευσης ανάπαυσης-παύσης. Η ανάπαυση-παύση είναι μια μέθοδος προπόνησης υψηλής έντασης με μεγάλο όγκο φορτίου, γνωστή από αμνημονεύτων χρόνων. Δεν είναι μυστικό ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να αποκλίνουν από τους επιλεγμένους προπονητικούς στόχους τους. Αρκετά συχνά βλέπουμε αυτούς που θέλουν να επιτύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα σε όλες τις πτυχές της προπόνησης ταυτόχρονα. Η ιδέα είναι δελεαστική, αλλά, δυστυχώς, είναι θεμελιωδώς λάθος.

Δεν μπορείς να κυνηγάς όλους τους λαγούς ταυτόχρονα. Θέλω να διευκρινίσω αυτό το σημείο πριν προχωρήσουμε. Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι συγκεκριμένος (δύναμη, αθλητικές επιδόσεις κ.λπ.), κανένα πρόγραμμα δεν μπορεί να συνδυάσει όλες τις αποχρώσεις της προπονητικής διαδικασίας.

Αν εκπαίδευα έναν καθαρό ανυψωτή δύναμης, δεν θα χρησιμοποιούσα το OP-21 ως κύριο πρόγραμμα προπόνησης όλο το χρόνο. Έχει άλλους στόχους. Χρειάζεται να σηκώνει περισσότερο βάρος με μεγάλα διαστήματα ανάπαυσης, κάτι που δεν συνάδει με τις βασικές αρχές του OP-21. Θυμηθείτε, αυτό είναι ένα καθολικό πρόγραμμα, όχι ένα συγκεκριμένο. Θα γίνετε πιο δυνατοί, αλλά η οικοδόμηση δύναμης δεν είναι η πρώτη σας προτεραιότητα. Εδώ είναι ένα σχέδιο για την αναδόμηση ολόκληρου του σώματος.

Όταν προπονείστε για δύναμη, αθλητικές επιδόσεις και άλιπη μάζα, χρειάζεστε ένα πρόγραμμα προοδευτικής υπερφόρτωσης. Χωρίς να προκαλείτε τον εαυτό σας (βαριά βάρη, επαναλήψεις, σύντομες ξεκούραση κ.λπ.) στο γυμναστήριο, χάνετε χρόνο. Οι μύες χρειάζονται νέες προκλήσεις για να αναπτυχθούν.

Πρέσα πάγκου 3×10 κάθε εβδομάδα με 90 κιλά – αυτό είναι για τεμπέληδες. Και είσαι ικανός για περισσότερα. Τι θα γινόταν αν υπήρχε τρόπος να σηκώνετε μέτρια έως μεγάλα βάρη (70-85% του μέγιστου) ενώ κάνετε περισσότερα σετ σε λιγότερο χρόνο;

Για παράδειγμα, κάνετε οκλαδόν 150×5 για 4 σετ με 3 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των γύρων. Αυτό είναι 12 λεπτά ανάπαυσης συν, ας πούμε, 30 δευτερόλεπτα ανά σετ. Γενικά, θα χρειαστείτε περίπου 14-17 λεπτά για να ολοκληρώσετε αυτό το σετ των 20 επαναλήψεων. Τι θα γινόταν αν κάνατε 160×3 σε 7 σετ, ξεκουράζεστε ένα λεπτό μεταξύ των γύρων; Αυτό θα διαρκέσει 7 λεπτά συν περίπου 15-20 δευτερόλεπτα ανά σετ. Σύνολο 9-11 λεπτά για ένα σετ 21 επαναλήψεων με μεγάλα βάρη.

Η τεχνική ανάπαυσης-παύσης σάς επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος σπάζοντας το φορτίο σε μικρότερα τμήματα προκειμένου να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησης σε λιγότερο χρόνο. Πιστεύετε ότι οι μύες των ποδιών θα ανταποκριθούν διαφορετικά σε ένα τέτοιο φορτίο; Μπορείτε να αναπτύξετε το τέλειο μείγμα χωρητικότητας με αυξημένο ρυθμό επανάληψης;

Όπως είπα νωρίτερα, η έννοια της ανάπαυσης-παύσης δεν είναι νέα. Αν πάμε πίσω στη δεκαετία του '50 του περασμένου αιώνα, θα δούμε ότι αυτή η τεχνική χρησιμοποιήθηκε από τους θρυλικούς γκουρού, για παράδειγμα, τον Vince Gironde. Το περίφημο πρόγραμμα 8×8 του. Αφού εξετάσετε το 8×8 στο μικροσκόπιο, θα καταλάβετε ότι πρόκειται για την ίδια παύση ανάπαυσης. Το σχήμα περιλαμβάνει 8 σετ των 8 επαναλήψεων με πολύ σύντομες ανάπαυση (15-30 δευτερόλεπτα) μεταξύ των σετ.

Προφανώς, με ένα τόσο μικρό διάστημα ανάπαυσης, το φορτίο δεν μπορεί να είναι τόσο απαγορευτικό, διαφορετικά δεν θα έχετε την ευκαιρία να ολοκληρώσετε την άσκηση. Το διάσημο πρωτόκολλο 8×8 του Vince Gironde είναι εξαιρετικό για γενική γυμναστική. Δεν έχει σχεδιαστεί για να μεγιστοποιεί την απόδοση αντοχής. Το OP-21 θα σας δώσει ένα μοναδικό μείγμα για ανάπτυξη δύναμης και λειτουργική προπόνηση.

Εντάξει, ακούγεται δελεαστικό, αλλά τι είναι το OP-21;

Ο στόχος του OP-21 είναι να αναπτύξει δείκτες δύναμης, να αυξήσει τα αποτελέσματα και να αυξήσει την άλιπη μυϊκή μάζα. Με απλά λόγια, θα γίνετε πιο δυνατοί, πιο αθλητικοί και πιο σίγουροι. Το πρωτόκολλο OP-21 βασίζεται σε 7 προσεγγίσεις που χρησιμοποιούν την αρχή ανάπαυσης-παύσης. Σε κάθε σετ κάνεις 3 επαναλήψεις με βάρος 70-85% του μέγιστου σου. Το βασικό σημείο είναι ότι θα ξεκουράζεστε μόνο για ένα λεπτό μεταξύ των σετ. Για παράδειγμα, τα 130 κιλά είναι το 70R Squat Max. Όταν χρησιμοποιείτε το 90% του μέγιστου, θα σταματήσετε στα 3 κιλά και θα χρησιμοποιήσετε αυτό το βάρος για κάθε σετ 21 επαναλήψεων μέχρι να φτάσετε τις 70. Συνιστώ να ξεκινήσετε από το χαμηλότερο ποσοστό, που είναι XNUMX%. Δεν θέλετε να βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙΤΕ να προοδεύσετε εβδομάδα με την εβδομάδα;

Στις πρώτες προσεγγίσεις, το φορτίο μπορεί να μην σας φαίνεται πολύ σοβαρό. Καθώς προχωράτε, το βάρος εργασίας σας θα αυξάνεται και θα αρχίσετε να νιώθετε ότι οι περίοδοι ανάπαυσης μειώνονται. Σας εγγυώμαι, πολύ σύντομα θα χτυπήσετε έναν τοίχο πόνου και αμφιβολίας. Το OP-21 θα σας πιάσει απρόοπτα, όπως η άμυνα από οπλισμένο σκυρόδεμα ενός άπειρου στρατηγού.

Οποιαδήποτε μεταβλητή στην εξίσωση εκπαίδευσης μπορεί να αλλάξει. Συντομεύοντας τα διαστήματα ανάπαυσης, αυξάνετε την ένταση της προπόνησής σας, αλλά αυτό θα περιορίσει το βάρος εργασίας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Εκτελέστε το πρόγραμμα όπως προορίζεται για να αξιοποιήσετε στο έπακρο. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον ένα λεπτό για να διατηρήσετε το βάρος εργασίας σας υψηλό. Πιστέψτε με, αυτή θα είναι η σωστή απόφαση!

Την πρώτη εβδομάδα, συνιστώ να χρησιμοποιήσετε το 70% του μέγιστου για να εξοικειωθείτε με το πρόγραμμα. Θα συμβούλευα να αυξάνετε το φορτίο κατά 2,5-5 κιλά στο squat ή στο deadlift κάθε εβδομάδα και 2,5 κιλά στην πρέσα πάγκου, την πρέσα από πάνω ή το pull-up / push-up. Αυξήστε αργά το φορτίο, γιατί στόχος μας δεν είναι να χτυπήσουμε στον τοίχο και να φτάσουμε στο όριο. Αλλά 21 επαναλήψεις δεν πρέπει να μετατραπούν σε μια χαλαρή βόλτα στο πάρκο.

Η προσέγγιση RRP-21 είναι η πιο σημαντική προσέγγιση της ημέρας σας, επομένως συντονιστείτε σε αυτήν. Καθώς το πρόγραμμα γίνεται πιο περίπλοκο, οι αμφιβολίες θα αρχίσουν να επικρατούν καθώς πλησιάζετε στο 21. Μερικές φορές δεν θα μπορείτε να φτάσετε καν στην 21η επανάληψη. Εάν τα παρατήσετε και κάνετε 15 επαναλήψεις squats, προσπαθήστε να βελτιώσετε την απόδοσή σας την επόμενη εβδομάδα. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε 21 επαναλήψεις με συγκεκριμένο βάρος σε 3 προπονήσεις, αντικαταστήστε αυτή την κίνηση με μια άλλη που στοχεύει στην ίδια μυϊκή ομάδα στόχο.

Αυτό το πρωτόκολλο είναι χτισμένο γύρω από μεγάλες σύνθετες κινήσεις, ώστε να μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο. Οι αναποτελεσματικές ασκήσεις όπως η επέκταση τρικεφάλου με σκύψιμο, οι καταλήψεις στο ένα πόδι ή το τζόκινγκ δεν περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα.

Συχνότητα προπόνησης

Στην πρώτη έκδοση του OP-21, υπήρχαν δύο επιλογές για συχνότητα προπόνησης. Και οι δύο ήταν καλοί με τον τρόπο τους, αλλά ως αποτέλεσμα της αναπόφευκτης εξελικτικής εξέλιξης, κατέληξα σε ένα χωρισμό 4 ημερών. Δύο ημέρες αφιερώνονται στο κάτω μέρος του σώματος, οι υπόλοιπες δύο στο πάνω μέρος. Οι σύνθετες κινήσεις εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα OP-21. 7 σετ των 3 επαναλήψεων με 21 λεπτά ξεκούραση. Για το OP-XNUMX, προτείνω την ακόλουθη επιλογή άσκησης:

• Barbell Shoulder Squats, Front Squats ή. Το κύριο πράγμα είναι, ανεξάρτητα από την επιλογή άσκησης, να κάνετε οκλαδόν αρκετά βαθιά. Οι μισές καταλήψεις δίνουν τα μισά αποτελέσματα.
  
• Παραδοσιακό, ή
  
• Πρέσα πάγκου, πάγκο με θετική και αρνητική κλίση ή πρέσα κλειστής λαβής |
  
• Υπερυψωμένη πρέσα όρθια, καθιστή ή πρέσα shvung
  
• Επιλογές έλξης
  
• Push-ups στις μπάρες
  

Με την πάροδο του χρόνου, αν όχι αμέσως, θα νιώσετε την ανάγκη να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη βαρών για έλξεις και έλξεις. Η χρήση των σωστών κινήσεων θα σας βάλει στο δρόμο προς την επιτυχία….

Βοηθητικές κινήσεις

Εκτός από βασικές ασκήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και βοηθητικές. Οι κινήσεις ανακούφισης θα τροποποιήσουν ελαφρώς τα σετ ανάπαυσης-παύσης χρησιμοποιώντας 6 σετ των 5 επαναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ. Αυτά τα σετ 6×5 είναι πραγματικά μυϊκά κρεματόρια καθώς εκτελούνται με μέσο βάρος εργασίας που αισθάνεται πολύ βαρύ μετά από μερικούς σύντομους γύρους.

Τα σετ 6×5 είναι πιο δύσκολα από τα σετ 7×3. Αλλά αυτές οι προσεγγίσεις συμβάλλουν στην ανάπτυξη λειτουργικής φυσικής κατάστασης και αντοχής. Οι πρόσθετες κινήσεις θα πρέπει να ξεκινούν με χαμηλότερο βάρος εργασίας από ότι στα σετ 7×3. Το 50-55% του μέγιστου είναι μια καλή θέση εκκίνησης.

σχέδιο

Εργαστείτε σύμφωνα με το πρόγραμμα 2 ημέρες εκπαίδευσης / ημέρα ανάπαυσης / 2 ημέρες εργασίας / 2 ημέρες ανάπαυσης. Αυτό είναι ένα παράδειγμα ενός βασικού προγράμματος άσκησης που χτίζει μια εξαιρετική σωματική διάπλαση. Το πλεονέκτημα του OP-21 είναι ότι έχετε ελευθερία επιλογής άσκησης. Όπως είπα νωρίτερα, η αλλαγή του squat, του deadlift και του πάγκου είναι μια καλή ιδέα. Και το να ανησυχείτε για το πού να προσθέσετε crossovers ή μπούκλες στο μηχάνημα είναι ένα κακό σχέδιο για όσους αγωνίζονται για επιτυχία.

Υπάρχει ένας ειδικός όρος για αυτό - εξειδίκευση στη δευτεροβάθμια. Οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε θα αντιπροσωπεύουν τη μερίδα του λέοντος στα αποτελέσματά σας και οι κινήσεις που φαίνονται κουλ στα περιοδικά δεν θα σας βοηθήσουν πολύ. Επικεντρωθείτε στις βασικές κινήσεις για να δημιουργήσετε μια καλή σωματική διάπλαση. Κάντε τις ίδιες ασκήσεις για 3 εβδομάδες και μόνο τότε αρχίστε να σκέφτεστε να αλλάξετε λίγο τις επιλογές κίνησης.

Ημέρα 1: κάτω μέρος του σώματος

Ημέρα 2: πάνω μέρος του σώματος

Ημέρα 3: κάτω μέρος του σώματος

Ημέρα 4: πάνω μέρος του σώματος

Είναι πραγματικά πολύ απλό. Χωρίς κόλπα ή εξελιγμένα σχέδια. Το OP-21 σας αφήνει χώρο για ελιγμούς όταν επιλέγετε ασκήσεις. Κάθε μία από τις προαναφερθείσες ασκήσεις μπορεί να αντικατασταθεί με μια άλλη βασική κίνηση που θα δώσει στην ομάδα στόχο ένα απτό φορτίο. Όπως είπα, μείνετε σε ένα σύμπλεγμα για 3 εβδομάδες και μόνο μετά κάντε μικρές προσαρμογές.

Δεδομένου ότι το OP-21 είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης, η αντικατάστασή του κάθε τρεις εβδομάδες με προπόνηση μεγάλου όγκου (Gironde 8×8, κ.λπ.) είναι μια εξαιρετική ιδέα. Δεν μπορείτε να εργάζεστε με υψηλή ένταση και μεγάλο βάρος κάθε εβδομάδα. Αυτό θα χτυπήσει τις αρθρώσεις σας όπως ακριβώς έκανε η οικονομία το 2008.

Εκφόρτωση

Η εκφόρτωση απαιτεί αυστηρά ατομική προσέγγιση. Έχω πειραματιστεί προσωπικά με μια ποικιλία σχημάτων εκφόρτωσης. Η καλύτερη εφαρμογή μου είναι με 3 έντονες εβδομάδες και 1 εβδομάδα offload. Η προπόνησή μου είναι σε άνοδο, οπότε η τρίτη εβδομάδα είναι μια αδίστακτη βόλτα πριν από την αποφόρτιση. Αυτή η προσέγγιση μου δίνει αρκετό χρόνο αποκατάστασης.

Ωστόσο, μπορείτε να «ξεκουραστείτε» όταν αισθάνεστε ότι το σώμα το χρειάζεται. Για την εκφόρτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα απλό εβδομαδιαίο split leg / deadlift / πάγκο με 2-3 ασκήσεις την ημέρα για να μειώσετε τον συνολικό όγκο. 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων θα κάνουν τέλεια τη δουλειά.

Φαγητό

Πολλοί άνθρωποι δίνουν ακόμη μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή από το status τους στο Facebook. Στην πραγματικότητα, η διατροφή πρέπει απλώς να ταιριάζει στις ανάγκες σας. Για αρχή, θα πρέπει να λαμβάνετε τόσα μακροθρεπτικά συστατικά όσα απαιτεί ο στόχος σας. Κατά κανόνα, χρειάζεστε 2-3 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους και η ποσότητα του λίπους εξαρτάται από τα σχέδιά σας. Για παράδειγμα, για να αποκτήσετε μάζα και να αναπτύξετε δύναμη με το OP-21, πρέπει να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Θέλετε να απαλλαγείτε από τα αποθέματα λιπώδους ιστού σας; Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων και μειώστε τους υδατάνθρακες. Εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες, τότε η αναλογία τους στη διατροφή θα πρέπει πρώτα να ελέγχεται. Εάν θέλετε να προοδεύσετε χωρίς να κερδίσετε επιπλέον λίπος, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη λίπους τις ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους τις ημέρες με χαμηλούς υδατάνθρακες. Τυπικά, ο συνδυασμός υψηλής πρόσληψης λίπους και υδατανθράκων οδηγεί σε αύξηση λίπους ταυτόχρονα.

Cardio

Μπορείτε να προσθέσετε cardio σε μία ή δύο προπονήσεις εάν ταιριάζει στους τρέχοντες στόχους σας. Οι επιλογές είναι πολύ απλές, αλλά τρελά αποτελεσματικές. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε σπριντ 1-2 προσεγγίσεις σε απόσταση 5-10 μέτρων. Ή μπορείτε να κάνετε ένα σετ ασκήσεων με σωματικό βάρος. Επιλέξτε ό,τι θέλετε, απλώς βεβαιωθείτε ότι αυτές οι συνεδρίες είναι σύντομες και αποτελεσματικές. Αφήστε τις συνεδρίες 30 ωρών σε διάδρομο στους κλόουν από το τμήμα «καρδιο».

Συμπέρασμα

Τα προπονητικά μοτίβα θέτουν τους κανόνες του παιχνιδιού και δομούν την προπόνησή σας. Σας επιτρέπουν να πετύχετε νέους στόχους και σας καθιστούν ιδιαίτερα υπεύθυνους για το αποτέλεσμα. Εάν παραλείψετε τις προπονήσεις ή εργάζεστε με μισή δύναμη, δεν θα δείτε πρόοδο με κανένα πρόγραμμα. Εργαστείτε σκληρά, μην ενταχθείτε στις τάξεις εκείνων που πηγαίνουν στο γυμναστήριο από καιρό σε καιρό. Κάντε το OP-21 μέρος του ετήσιου προπονητικού σας προγράμματος και φτάστε νέα ύψη σε αθλητικές επιδόσεις και δύναμη.

Διαβάστε περισσότερα: