Ασβέστιο και βιταμίνη D Οι ηλικιωμένοι πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνη D για να διατηρήσουν την υγεία των οστών. Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, στα εμπλουτισμένα δημητριακά, στους χυμούς φρούτων και στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται τρεις φορές την ημέρα. Τα συμπληρώματα και οι πολυβιταμίνες με ασβέστιο πρέπει επίσης να περιέχουν βιταμίνη D. Ινα Οι φυτικές ίνες έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία των εντέρων και του καρδιαγγειακού συστήματος. Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με το υπερβολικό βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες – κορεσίζουν καλά το σώμα και μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Οι άνδρες άνω των 50 χρειάζονται 30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα λαχανικά, στα φρούτα και στα μούρα.
κάλιο Για την υψηλή αρτηριακή πίεση, οι γιατροί συνιστούν να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου και να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου (αλατιού). Καλές πηγές καλίου είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Επιλέξτε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι όταν μαγειρεύετε στο σπίτι.
υγιή λίπη Εάν είστε υπέρβαροι, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη λίπους κατά 20-35%. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το λάδι canola, τα καρύδια, τα αμύγδαλα και το αβοκάντο περιέχουν ακόρεστα λιπαρά και είναι καλά για την υγεία της καρδιάς. Οι ηλικιωμένοι με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και να τρώνε λιγότερα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα.
Μετρήστε θερμίδες Η διατροφή των ηλικιωμένων πρέπει να είναι διαφορετική από τη διατροφή των νέων. Κατά κανόνα, με την ηλικία γινόμαστε λιγότερο ενεργοί και σταδιακά χάνουμε μυϊκή μάζα, ο ρυθμός των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα επιβραδύνεται, γεγονός που συχνά οδηγεί σε προβλήματα με το υπερβολικό βάρος.
Η ηλικία, το φύλο και ο τρόπος ζωής καθορίζουν την ανάγκη του σώματος για ενέργεια και θερμίδες. Συστάσεις για άνδρες άνω των 50 ετών: – Ανενεργοί – 2000 θερμίδες / ημέρα – Μέτρια δραστήριος τρόπος ζωής – 2200 – 2400 θερμίδες / ημέρα – Δραστήριος τρόπος ζωής – 2400 – 2800 θερμίδες / ημέρα.
Για τους ηλικιωμένους, η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ ευνοϊκή – τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα (ή τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα). Οι αθλητικές δραστηριότητες βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, στην αποκατάσταση της μυϊκής μάζας και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Επιπλέον, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτιάξετε τη διάθεση.
Πηγή: eatright.org Μετάφραση: Lakshmi