Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας

Διατροφή για μυϊκό κέρδος – η σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών για γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση μετά την προπόνηση και περαιτέρω αύξησή της.

Το ζήτημα μιας ελκυστικής φιγούρας για τους άνδρες δεν είναι λιγότερο οξύ από ό,τι για τις γυναίκες. Ένα όμορφο λεπτό σώμα, οι τονισμένοι μύες όχι μόνο προσελκύουν την προσοχή του αντίθετου φύλου, αλλά υποδηλώνουν επίσης έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ανεξάρτητα από την τοποθεσία της προπόνησης, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, οι έντονες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών δεν πρέπει να υποτιμούν τη σημασία της σωστής διατροφής.

Η αύξηση της δύναμης, ο όγκος της μυϊκής μάζας εξαρτάται από την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται και τη σωστή χρήση των «δομικών υλικών» για την αποκατάστασή της.

Η έντονη σωματική άσκηση συμβάλλει στην αυξημένη καύση υδατανθράκων και στην έντονη διάσπαση των πρωτεϊνών. Ως αποτέλεσμα, για να διατηρήσετε την καλή υγεία και να αναπληρώσετε το ενεργειακό έλλειμμα, πρέπει να ακολουθείτε την αθλητική διατροφή με βάση τη βέλτιστη αναλογία BJU. Αν δεν αποζημιωθεί αυτή η δαπάνη, η δύναμη του αθλητή θα μειωθεί και θα αρχίσει να αδυνατίζει εντατικά.

Συστάσεις για μυϊκή ανάπτυξη

Σκεφτείτε τους βασικούς κανόνες που πρέπει να τηρεί κάθε αθλητής που θέλει να αυξήσει τους μυς.

1. Κάψε υδατάνθρακες με άσκηση. Η ημερήσια πρόσληψη 20% μεγαλύτερη από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα εξασφαλίσει την ενεργό μυϊκή ανάπτυξη. Για να ελαχιστοποιηθεί η εναπόθεση λίπους κάτω από το δέρμα, θα πρέπει να λαμβάνετε ρόφημα υδατανθράκων 2 ώρες πριν. πριν την προπόνηση και μετά από 1,5 ώρα. μετά από αυτή.
2. Θυμηθείτε τη σχέση λίπους-τεστοστερόνης. Ο αποκλεισμός των ζωικών τριγλυκεριδίων από το μενού του αθλητή θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε μείωση της παραγωγής της ανδρικής σεξουαλικής ορμόνης, η οποία θα επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, η έλλειψη λίπους μειώνει την αντοχή κατά 10%, και την απόδοση ενός αθλητή κατά 12%. Προκαλεί επίσης πτώση του γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης, που είναι το κύριο σημάδι της αναποτελεσματικότητας των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα: αύξηση της αναλογίας της επιβλαβούς χοληστερόλης, απώλεια και αδυναμία απορρόφησης βιταμινών και μικροστοιχείων. Η ημερήσια πρόσληψη τριγλυκεριδίων για την εντατική ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι 80-100g. Η υπέρβαση αυτού του δείκτη πολλές φορές οδηγεί στην εκκίνηση του μηχανισμού εναπόθεσης υποδόριου λίπους. Επομένως, η αποτελεσματική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών απαγορεύει τη χρήση υπερβολικά λιπαρών τροφών (αλμυρά σνακ, πατατάκια, μαργαρίνη, μαγιονέζα, κράκερ, καπνιστά κρέατα, επάλειψη).
3. Μειώστε την καρδιο. Για να διατηρήσετε την αντοχή, να δυναμώσετε την καρδιά, αρκεί να περιοριστείτε στην ποδηλασία ή σε 1-2 τρεξίματα την εβδομάδα για 30 λεπτά το καθένα. Η παραμέληση αυτής της κατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε «κάψιμο» των μυών.
4. Μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά άσκηση. Το πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας έχει σχεδιαστεί για όχι περισσότερο από 50 λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να εκτελέσετε έως και 12 επαναλήψεις σε μία άσκηση. Ο αριθμός των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 5 φορές.
5. Ισορροπημένη διατροφή (βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, BJU). Ιδανική αναλογία θρεπτικών συστατικών για μυϊκή αύξηση:
   • λίπη (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) - 10-20% της καθημερινής διατροφής.
   • υδατάνθρακες (αργοί ή σύνθετοι) - 50-60%;
   • πρωτεΐνες - 30-35%.

   Η έλλειψη της απαιτούμενης ποσότητας χρήσιμων οργανικών ουσιών στη διατροφή οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα δεν έχει πού να πάρει την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας για την οικοδόμηση μυών. Η καθημερινή διατροφή ενός αθλητή για μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να αποτελείται από τρία πλήρη γεύματα και δύο έως τρία ελαφριά σνακ (φρούτα, ξηρούς καρπούς, σέικ πρωτεΐνης).

6. Όχι να πεινάω. Πρέπει να φάτε για 1,5-2 ώρες. πριν τα μαθήματα, κατά προτίμηση τροφές με υδατάνθρακες και μετά από 1 ώρα. μετά την άσκηση. Διαφορετικά, η προπόνηση με άδειο στομάχι θα οδηγήσει στο γεγονός ότι για να αντισταθμιστεί η απώλεια ενέργειας, το σώμα θα αρχίσει να καίει εντατικά τα αποθέματα πρωτεΐνης που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. Όταν αναζωογονείτε, είναι σημαντικό να ελέγχετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε – μην τρώτε υπερβολικά. Μετά την προπόνηση, δεν μπορείτε να παραμείνετε πεινασμένοι, πρέπει να θρέψετε το σώμα με τροφές πλούσιες σε μέταλλα και βιταμίνες. Ως ελαφρύ σνακ ενδείκνυνται μπανάνα, ξηροί καρποί, τυρί κότατζ, σέικ πρωτεΐνης, ψωμάκι με γάλα, κεφίρ, γκαίνερ, πρωτεΐνη, σάντουιτς με μαρμελάδα. Και μετά από 1,5 ώρα. πρέπει να τρώτε καλά, κατά προτίμηση πρωτεϊνούχα τρόφιμα, για αποκατάσταση, ανάπτυξη μυών, διαφορετικά η εξάντληση του σώματος δεν μπορεί να αποφευχθεί.
7. Πίνετε πολλά υγρά. Ο ημερήσιος όγκος του νερού που πίνεται κατά την εντατική προπόνηση πρέπει να είναι 2,5-3 λίτρα. Η έλλειψη υγρών οδηγεί σε αφυδάτωση, μείωση της μυϊκής δύναμης κατά 20% και επιβράδυνση της μυϊκής ανάπτυξης.
8. Υπόλοιπο. Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας δεν συμβαίνει σε περίοδο έντονης άσκησης, αλλά κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου σώματος. Το τέντωμα και η ανάπτυξη των μυών πραγματοποιείται εντός 3-7 ημερών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αξίζει να παρατηρήσετε τη διατροφή και εναλλασσόμενο φορτίο, ξεκούραση. Για αρχάριους, η περίοδος αποκατάστασης των μυών μετά από ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι 72 ώρες, για όσους προπονούνται – 36 ώρες. Ο υγιής ύπνος πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες. σε μια μέρα. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε το άγχος, καθώς η νευρικότητα οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης στο σώμα, λόγω της οποίας συμβαίνουν εναποθέσεις λίπους και απώλεια μυών. Η μη συμμόρφωση με το καθεστώς ανάπαυσης και διατροφής συμβάλλει στην άντληση των μυών χωρίς αύξηση του όγκου.
9. Αλλάζετε περιοδικά το πρόγραμμα εκπαίδευσης (κάθε δύο μήνες). Για παράδειγμα, εισάγετε νέες ασκήσεις, πάρτε επιπλέον βάρος, αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων.
10. Πήγαινε στον στόχο σου. Μην περιφέρεστε στο γυμναστήριο χωρίς να κάνετε τίποτα. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να συγκεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στην άσκηση.

Η τήρηση των παραπάνω βασικών κανόνων για την απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας είναι ένας αποτελεσματικός δρόμος για ένα υγιές σώμα.

Εάν είστε υπέρβαροι, είναι σημαντικό να χάσετε το περιττό λίπος πριν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να αυξήσετε τους μυς. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε μια πορεία απώλειας βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι φυσιολογικά αδύνατο να «αντληθεί» λίπος στους μύες. Η δίαιτα πρωτεΐνης Dukan, Maggi θα βοηθήσει στην επίλυση αυτού του προβλήματος.

Σημασία νερού και σωστής διατροφής για έναν αθλητή

Το κλειδί για τη γρήγορη αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση είναι η σωστή διατροφή. Μια μη ισορροπημένη διατροφή ακυρώνει τα αποτελέσματα της προπόνησης. Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων δύναμης εξαρτάται από τον αλφαβητισμό του μενού του αθλητή.

Τα οφέλη της σωστής διατροφής:

• ταχεία ανάπτυξη των μυών?
• αυξημένη απόδοση ·
• τη δυνατότητα αύξησης του φορτίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• περισσότερη αντοχή και ενέργεια.
• δεν υπάρχει ανεπάρκεια γλυκογόνου στον μυϊκό ιστό.
• βελτιωμένη συγκέντρωση?
• συνεχής παραμονή του σώματος σε καλή κατάσταση.
• εξάλειψη του υπερβολικού σωματικού λίπους?
• ασφάλιση κατά της καύσης των αποθεμάτων πρωτεΐνης που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών.
• δεν χρειάζεται να παρατηρείτε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων.

Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής (δείτε λεπτομέρειες στο Μενού για την απόκτηση μυϊκής μάζας) σας βοηθά να αποσπάσετε τη μέγιστη ενέργεια και δύναμη για να εκτελέσετε ακόμη και τις πιο δύσκολες ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Μην υποτιμάτε τη σημασία του νερού κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς αποτελεί το 75% μέρος των μυών. Κατά την περίοδο του αθλητισμού, ο αθλητής χάνει πολλά υγρά (έως 300 ml σε 50 λεπτά), γεγονός που οδηγεί σε αφυδάτωση. Προκειμένου να αποφευχθεί η παραβίαση της ισορροπίας νερού-αλατιού και, ως εκ τούτου, μια αναποτελεσματική προπόνηση, είναι σημαντικό να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν την ξεκινήσετε και στη συνέχεια να πίνετε αρκετές γουλιές κάθε 10 λεπτά.

Η ποσότητα του μεθυσμένου εξαρτάται άμεσα από την εποχή και την ποσότητα του ιδρώτα που απελευθερώνεται. Όσο πιο ζεστό είναι έξω και όσο περισσότερο ιδρώνει, τόσο υψηλότερο θα πρέπει να είναι το επίπεδο κατανάλωσης καθαρού μη ανθρακούχου νερού.

Σημάδια αφυδάτωσης:

• πονοκέφαλο;
• ζάλη;
• κούραση;
• απάθεια;
• ευερέθιστο;
• ξερό στόμα;
• σκασμένα χείλια;
• Ελλειψη ορεξης;
• αίσθημα δίψας.

Εάν εμφανιστεί τουλάχιστον ένα από τα παραπάνω συμπτώματα, θα πρέπει να αρχίσετε αμέσως να πίνετε υγρά.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επιτρέπεται η χρήση φρεσκοστυμμένου χυμού πορτοκαλιού αραιωμένου με νερό σε αναλογία 50% -50% ή ειδικών πρωτεϊνικών ροφημάτων - αμινοξέα BCAA, ενισχυτής, που ελαχιστοποιούν τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης, προάγουν την παραγωγή ενέργειας και φέρνουν πλησιάζει η έναρξη της διαδικασίας αποκατάστασης.

Επιλογές φαρμάκων: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Αμέσως μετά την προπόνηση, επιτρέπεται να πιείτε γάλα, πράσινο τσάι, σέικ πρωτεΐνης.

Σκεφτείτε, χρησιμοποιώντας το παράδειγμα ενός άνδρα αθλητικής κατασκευής, που ζυγίζει 75 κιλά, τη βέλτιστη αναλογία BJU / θερμίδες ανά ημέρα που απαιτείται για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Για την ανάπτυξη των μυών, είναι σημαντικό να καλύπτεται η ανάγκη του σώματος για την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα Lyle McDonald ή να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικά σχεδιασμένο υπολογιστή διατροφής που παρουσιάζεται στο δίκτυο. Σε αυτή την περίπτωση, η λαμβανόμενη τιμή θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή αποθεματικού ενέργειας – 1,2, που είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των μυών.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων u1d Βάρος, kg * K, kcal / ανά XNUMX kg βάρους

Ο συντελεστής Κ εξαρτάται από το φύλο και την ένταση των μεταβολικών διεργασιών.

Στην περίπτωσή μας, ο υπολογισμός θα μοιάζει με αυτό:

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Λαμβάνοντας υπόψη τον συντελεστή διόρθωσης για το απόθεμα ενέργειας = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Έτσι, όταν εκτελείτε ασκήσεις δύναμης, η δίαιτα για την ανάπτυξη των μυών σε έναν άνδρα που ζυγίζει 75 κιλά θα πρέπει να είναι 3150 kcal. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε αυτόν τον όγκο, κατά μέσο όρο, θα προσφέρει αύξηση της μυϊκής μάζας κατά 2 κιλά. κάθε μήνα.

Η έλλειψη μάζας υποδηλώνει έλλειψη ενέργειας και την ανάγκη να συμπεριληφθούν επιπλέον 400-500 kcal στη διατροφή για την ημέρα. Εάν η αύξηση βάρους υπερβαίνει τα 3 κιλά σε 30 ημέρες, αξίζει να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται κατά 300-400 kcal.

Όπως μπορείτε να δείτε, το πρόγραμμα διατροφής του αθλητή εξαρτάται από τα επιμέρους χαρακτηριστικά του σώματος και υπόκειται σε συνεχή ανάλυση και προσαρμογή.

Το σωματικό βάρος λαμβάνεται υπόψη χωρίς λιπώδη μάζα. Για παράδειγμα, τα «καθαρά κιλά» ενός αθλητή με 95 κιλά και 12% λίπος είναι 95-95*0,12= 83,6 κιλά.

Αφού προσδιορίσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής, θα εξετάσουμε τη σωστή αναλογία BJU, η οποία συνθέτει το σύμπλεγμα αθλητικής διατροφής για την ανάπτυξη των μυών.

Ο ημερήσιος κανόνας υδατανθράκων - 5 g / kg - 4 kcal / g, πρωτεΐνη - 2 g / kg - 4 kcal / g, λίπη - το υπόλοιπο, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Για έναν άνδρα που ζυγίζει 75 κιλά:

• πρωτεΐνες - 150 g. – 600 kcal;
• υδατάνθρακες - 375 g. – 1500 kcal;
• λίπη - 115 γρ. – 1050 kcal.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό δομικό στοιχείο για την ανάπτυξη των μυών. Όταν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι παρέχεται επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στο σώμα καθημερινά, με βάση τον υπολογισμό των 1,5-2 g / kg βάρους. Η αργή μυϊκή ανάπτυξη υποδηλώνει έλλειψη πρωτεΐνης, οπότε ο ρυθμός θα πρέπει να αυξηθεί στα 2,5 g/kg.

Η διατροφή του αθλητή πρέπει να είναι ασπράδια αυγών, τυρί κότατζ με περιεκτικότητα 0-9% σε λιπαρά, ψάρι, άπαχα κρέατα – βοδινό, στήθος κοτόπουλου, θαλασσινά. Μπορείτε να αναπληρώσετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης στο σώμα ενός bodybuilder που δεν καταναλώνει ζωικά προϊόντα εισάγοντας φυτικά συστατικά στο καθημερινό μενού. Συγκεκριμένα, γάλα σόγιας, όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια), σπόροι, βούτυρο ξηρών καρπών, ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, κάσιους, καρύδια, κέδρος, βραζιλιάνικος, καρύδα, μακαντάμια, φιστίκια Αιγίνης). Ωστόσο, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι μια χορτοφαγική διατροφή επιβραδύνει τη διαδικασία οικοδόμησης μυών, λόγω της έλλειψης ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή.

Για μέγιστο αποτέλεσμα, αμέσως μετά την προπόνηση, θα πρέπει να πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα απορροφά καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά.

Ως αποτέλεσμα της έντονης άσκησης, συχνά συμβαίνουν μικρο-ρήξεις μυϊκού ιστού, η υπερανάπτυξή τους συμβαίνει με τη συμμετοχή αμινοξέων και πρωτεϊνικών τροφών.

Η βέλτιστη λύση για ένα γρήγορο σετ μυών είναι ο συνδυασμός ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών.

Παρά το γεγονός ότι το κύριο δομικό υλικό των μυών είναι η πρωτεΐνη, η χρήση της πέρα ​​από τον υπολογισμένο κανόνα οδηγεί σε αύξηση της εναπόθεσης λίπους στο ήπαρ, αυξημένη διεγερσιμότητα των ενδοκρινών αδένων, του κεντρικού νευρικού συστήματος, αύξηση της τις διεργασίες αποσύνθεσης στα έντερα και την αύξηση του φορτίου στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η περίσσεια πρωτεΐνης δεν θα απορροφηθεί από το σώμα και δεν θα επηρεάσει την ανάπτυξη των μυών.

Ο ημερήσιος ρυθμός πρωτεΐνης συνιστάται να χωρίζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας σε 4 γεύματα, τα οποία θα εξασφαλίσουν ομοιόμορφη «τάισμα» των μυών όλη την ημέρα.

Η πρωτεϊνική διατροφή όχι μόνο αυξάνει τον όγκο των μυών, μειώνει το σωματικό λίπος, αλλά κάνει επίσης το σώμα των γυναικών και των ανδρών πιο εμφανές.

Ημερήσια πρόσληψη λίπους

Επί του παρόντος, οι περισσότεροι αθλητές είναι επιφυλακτικοί με τα τριγλυκερίδια. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να φοβάστε τα λιπαρά, εάν χρησιμοποιηθούν σωστά (τηρώντας την ημερήσια δόση), δεν μετατρέπονται σε λιπώδη ιστό. Ταυτόχρονα, αντίθετα, θα έχουν ευεργετική επίδραση στη μυϊκή ανάπτυξη.

Δηλαδή, τα λίπη συμμετέχουν ενεργά στην παραγωγή ορμονών, οι οποίες, με τη σειρά τους, εμπλέκονται στο χτίσιμο των μυών. Για την παραγωγή τεστοστερόνης, είναι σημαντικό η ημερήσια πρόσληψη τριγλυκεριδίων στον οργανισμό να είναι τουλάχιστον το 15% της συνολικής δίαιτας.

Υπάρχουν τα ακόλουθα είδη λιπών:

• χρήσιμο (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα).
• επιβλαβής (κορεσμένος).

Τα μονοακόρεστα τριγλυκερίδια περιλαμβάνουν: αβοκάντο, ελιές, κοτόπουλο, ελιά και φιστίκι. Αυτά τα προϊόντα αποτελούν μια αποθήκη υγιών ωμέγα 9 λιπαρών οξέων, τα οποία επιταχύνουν τον μεταβολισμό, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προστατεύουν την καρδιά από τις βλαβερές συνέπειες των διακυμάνσεων της αρτηριακής πίεσης.

Πηγές πολυακόρεστων τριγλυκεριδίων (Ωμέγα-3,6) είναι: ιχθυέλαιο, βαμβακόσπορος, σόγια, καλαμπόκι, ηλιέλαιο, λιναρόσπορος, κραμβέλαια, καθώς και σπόροι και ξηροί καρποί. Τα λιπαρά οξέα αυτής της κατηγορίας βελτιώνουν την αναβολική αντίδραση πρωτεΐνης, ινσουλίνης, αυξάνουν την αποτελεσματικότητα, αυξάνουν την αποτελεσματικότητα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια ασκήσεων βαριάς δύναμης.

Η αθλητική διατροφή κατά τη διάρκεια ενός συνόλου μυϊκής μάζας αποκλείει τη χρήση κορεσμένων τριγλυκεριδίων, τα οποία αποτελούν μέρος του βουτύρου, της παλάμης, της καρύδας, του βουτύρου κακάο, του λαρδί, του κόκκινου κρέατος, των προϊόντων ζαχαροπλαστικής.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το επιβλαβές μόριο λίπους είναι πλήρως κορεσμένο με υδρογόνο και περιέχει «κακή» χοληστερόλη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Επομένως, οι κύριες πηγές χρήσιμων τριγλυκεριδίων στο μενού του αθλητή είναι τα λιπαρά ψάρια, τα φυτικά έλαια και οι ξηροί καρποί. Επιτρέπεται η συμπερίληψη γάλα 3,2%, τυρί cottage, τυρί 9% στη διατροφή.

Ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων

Η κύρια πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες. Η διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας περιλαμβάνει τη λήψη 5 g ημερησίως. οργανικές ενώσεις που περιέχουν ομάδες υδροξυλίου και καρβονυλίου ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Ο ρόλος των υδατανθράκων είναι να αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης/ορμόνης στο σώμα και να βοηθούν στην αποκατάσταση των ιστών μετά την άσκηση. Επιπλέον, χρησιμεύουν για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών απευθείας στα μυϊκά κύτταρα.

Η έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή του αθλητή προκαλεί απάθεια, αδυναμία, μειωμένη απόδοση, απροθυμία να συνεχίσει την προπόνηση. Η ανάπτυξη των μυών είναι αδύνατη χωρίς τη χρήση υδατανθράκων.

Ανάλογα με το ρυθμό διάσπασης, είναι:

• Γρήγορα (απλά), είναι προτιμότερο να τα χρησιμοποιείτε μια ώρα πριν, αμέσως μετά τον αθλητισμό, καθώς είναι ιδανικά για γρήγορη αποκατάσταση των εξαντλημένων ενεργειακών αποθεμάτων.
• αργά (σύνθετα), πρέπει να καταναλώνονται 2 ώρες πριν την άσκηση.

Προϊόντα που περιέχουν 50 γρ. γρήγοροι υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια συστατικών: μαρμελάδα, μπισκότα, ζάχαρη, γλυκά, χαλβάς, συμπυκνωμένο γάλα, σταφίδες, σύκα, μέλι, σοκολάτα, χουρμάδες, ανανάς, κέικ, κράκερ, ζυμαρικά, λευκό ψωμί, βάφλες, μελόψωμο, σιμιγδάλι, ρολά.

Συστατικά που περιέχουν σύνθετες οργανικές ενώσεις άνω των 50 γρ. ανά 100g: φασόλια, ρεβίθια, φακές, αρακάς, φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι, ψωμί, ζυμαρικά.

Οι αργοί υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό μενού για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τα κορίτσια και τους άνδρες, καθώς αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας όχι μόνο για τους μύες, αλλά και για τον εγκέφαλο.

Προϊόντα που περιέχουν απλές οργανικές ενώσεις με μέτρο – 20g ανά 100g: όλα τα γλυκά μούρα, φρούτα (κυρίως σε λωτούς, μπανάνες, σταφύλια, λιγότερο – εσπεριδοειδή, μήλα), βραστές πατάτες, ανθρακούχα ποτά (λεμονάδα, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Το τελευταίο, με τη σειρά του, θα πρέπει να απορριφθεί, καθώς τέτοια ποτά δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά και δεν ικανοποιούν την πείνα.

Προϊόντα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – 10g. ανά 100g: γαλακτοκομικά προϊόντα, φρέσκα λαχανικά (μελιτζάνες, ντομάτες, αγγούρια, λάχανο, καρότα). Εκτός από τον εμπλουτισμό του οργανισμού με υγιεινούς υδατάνθρακες, περιέχουν όλα όσα χρειάζεστε (βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες) για τη βελτίωση της πέψης των τροφών σε μεγάλους όγκους.

Έτσι, στη διαδικασία επιλογής της βέλτιστης αναλογίας BJU, αξίζει, πρώτα απ 'όλα, να εστιάσετε στη δική σας ευημερία. Εάν κατά την περίοδο των ασκήσεων δύναμης βιώσετε ένα κύμα ενέργειας τρώγοντας περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι "επιτρέπει" ο ημερήσιος κανόνας, η ποσότητα του λίπους μπορεί να μειωθεί στα 0,8 g / kg.

Το κλειδί για μια επιτυχημένη προπόνηση είναι η ευημερία του αθλητή.

Εάν εμφανιστεί απάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα λίπη θα πρέπει να αυξηθούν σε 2g/kg και οι υδατάνθρακες θα πρέπει να μειωθούν σε ευθεία αναλογία. Η προσαρμογή του διατροφικού σχήματος στα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της παραμονής στο γυμναστήριο.

Ένα γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας είναι δυνατό μόνο εάν πληρούνται οι ακόλουθες προϋποθέσεις:

• φυσική ισορροπημένη διατροφή.
• έναν υγιή ύπνο οκτώ ωρών.
• σωστά επιλεγμένο σετ ασκήσεων δύναμης.

Η παραβίαση τουλάχιστον ενός από αυτά οδηγεί σε μείωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης και επιβράδυνση της μυϊκής ανάπτυξης.

Μενού για αύξηση μυϊκής μάζας

Το χτίσιμο μυών είναι μια μακρά διαδικασία που απαιτεί αυτοπειθαρχία στη διατροφή. Πέντε γεύματα την ημέρα κάθε τρεις ώρες είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Η καλύτερη διατροφή για έναν αθλητή είναι η κλασματική, παρέχει συστηματική πρόσληψη τροφής στο σώμα σε μικρές δόσεις, η οποία βοηθά στην επιτάχυνση της σύνθεσης, στη βελτίωση της απορρόφησης πρωτεϊνών, στον μεταβολισμό, με θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.

Απαγορεύεται αυστηρά η παράλειψη γευμάτων, η λιμοκτονία ή η υπερκατανάλωση τροφής. Στην πρώτη περίπτωση, η ξεχωριστή διατροφή δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα - οι μύες δεν θα αυξηθούν σε όγκο, στη δεύτερη περίπτωση, θα οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση βάρους και εναπόθεση λίπους κάτω από το δέρμα.

Δείγμα μενού αθλητών για μια μέρα για να αυξήσετε τους μυς

Εξετάστε τις επιλογές για κάθε γεύμα. Επιλέξτε οποιοδήποτε από αυτά, εστιάζοντας στις γευστικές προτιμήσεις και στα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος (εκτόμορφο).

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

1. Μπανάνα – 1 τεμ., Καφέ ψωμί – 2 φέτες, αυγά ομελέτα από δύο ασπράδια αυγού ενός ολόκληρου.
2. Αχλάδι – 1 τεμ., Κακάο, πλιγούρι – 150 γρ., Μαύρη σοκολάτα – 30 γρ.
3. Μήλο – 1 τεμ., γάλα, χυλός φαγόπυρου – 150 γρ.
4. Γιαούρτι – 100 γρ., Ηρακλής – 50 γρ., Τυρί κότατζ 9% – 100 γρ.

ΣΝΑΚ Νο 1 (πριν την προπόνηση)

1. Κεφίρ 0% ή 1%, τυρί - 50 g, ψωμί - 2 φέτες.
2. Μαύρο τσάι, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά – 200 γρ., μαρμελάδα βατόμουρο ή μέλι – 4 κουτ.
3. Πλιγούρι βρώμης χωρίς ζάχαρη – 150 g, μαρμελάδα – 3 κουταλιές της σούπας, γκρέιπφρουτ – 1 τεμ.
4. Μήλο – 1 τεμάχιο, ξηροί καρποί (ανάλογα) – 40 γρ., δαμάσκηνα, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα – 80 γρ.
5. Μπανάνα – 1 τεμ., Πρωτεΐνη – 1,5 κουταλιές, ψωμί σικάλεως – 3 φέτες, φιστίκια – 30 γρ.

ΔΕΙΠΝΟ

1. αβοκάντο - 150 γρ. (μισό), φιλέτο γαλοπούλας βρασμένο – 100 γρ., ρύζι μη γυαλιστερό – 100 γρ.
2. Σούπα με ζωμό βοείου κρέατος – 200 ml, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων, φαγόπυρο – 100 g, κοτόπουλο – 150 g, σαλάτα λαχανικών – 100 g.
3. Ρύζι – 100 g, γάλα 1%, γαλοπούλα 150 g ή 2 ολόκληρα αυγά.
4. Χυμός καρότου ή πορτοκαλιού, μπανάνα – 1 τεμ, πουρέ πατάτας – 100 γρ., κρέας πουλερικών – 150 γρ.
5. Πράσινο τσάι, μέλι – 2 κουταλάκια του γλυκού, σούπα από πουρέ λαχανικών – 200 ml, ψάρι – 200 g, ρύζι – 100 g, σταφύλια – 200 g.

ΣΝΑΚ #2 (αμέσως μετά την προπόνηση)

1. Gainer + ξηροί καρποί – 40 γρ., μαύρη σοκολάτα – 50 γρ.
2. Μαύρο τσάι, μαρμελάδα βατόμουρο ή μέλι – 5 κουταλιές της σούπας, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά – 200 γρ.
3. Μπανάνα – 2 τεμ., Μαύρη σοκολάτα – 50 γρ.
4. Γάλα, πλιγούρι βρώμης - 150 g.
5. Smoothie ανανά με κομματάκια σοκολάτας, ψωμί – 2 φέτες.
6. Μήλο – 1 τεμ., κρόκοι αυγών – 2 τεμ., πρωτεΐνες – 4 τεμ., αμύγδαλα – 50 γρ.
7. Αποξηραμένα φρούτα - 100 g, ξηροί καρποί - 40 g.

ΔΕΙΠΝΟ

1. Μπρόκολο – 100 g, βραστό βοδινό / στήθος κοτόπουλου – 200 g, ρύζι – 100 g.
2. Ποτό φρούτων από μούρα, ασπράδια αυγών – 5 τεμ., σαλάτα λαχανικών – 150 γρ.
3. Ψάρια – 200 γρ., πράσινο τσάι, πορτοκάλι – 1 τεμ.
4. Ξηροί καρποί – 50 g, μαρμελάδα βατόμουρο – 4 κουταλιές της σούπας, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά – 150 g.
5. Φαγόπυρο – 100 g, γαλοπούλα – 200 g, φυτικό λάδι – 3 κουταλιές της σούπας, σαλάτα με λάχανο και καρότο – 100 g.
6. Πουρέ πατάτας – 100g, μοσχαρίσιο κρέας – 150g, βραστά λαχανικά – 100g, μπανάνα – 1 τεμ.

Οι παρουσιαζόμενες παραλλαγές χρησιμεύουν ως βάση για τη σύνταξη του μενού για την εβδομάδα.

Μπορείτε να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής: αντικαταστήστε τα προϊόντα με ανάλογα σύμφωνα με το BJU. Να τροφοδοτήσει τον αθλητή με δύναμη, για 1 ώρα. Το μενού πριν την προπόνηση (σνακ νούμερο 1) είναι γρήγοροι, αργοί υδατάνθρακες. Είναι οι κύριες πηγές ενέργειας. Ταυτόχρονα, πρωτεΐνες, σακχαρίτες (σνακ Νο 2) θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση της σπατάλης δύναμης και θα εξασφαλίσουν την ανάπτυξη των μυών μετά την άσκηση.

Εάν η διατροφή κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ισορροπημένη και υπολογισμένη σωστά, τα πρώτα αποτελέσματα μπορούν να παρατηρηθούν μετά από 3 εβδομάδες.

Εάν στο τέλος αυτής της περιόδου δεν παρατηρηθεί αύξηση βάρους, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να αυξηθεί κατά 50 γρ. μετά την προπόνηση, στο πρωινό.

Ένα παράδειγμα διατροφής (πρόγραμμα) χορτοφάγου αθλητή για αύξηση μυών

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

1. Πράσινο τσάι, τυρί τόφου – 100 γρ. ψωμί - 2 φέτες.
2. Φρεσκοστυμμένος χυμός από αγγούρι, πράσινο μήλο, λάχανο, σπανάκι, τζίντζερ, σέλινο – 450 ml, σέικ πρωτεΐνης από γάλα αμυγδάλου (1 φλιτζάνι), μπανάνα (1 τεμ.), πρωτεΐνη σόγιας (2 κουταλιές της σούπας) – 200 ml.

ΣΝΑΚ Νο 1

1. Κατσαρόλα καρότου ή συρνίκι – 150 γρ., μείγμα ξηρών καρπών – 40 γρ. / φυστικοβούτυρο – 1 κ.γ.
2. Λάδι κολοκύθας-αμυγδάλου – 2 κουταλιές της σούπας, πλιγούρι – 150 γρ., τόφου – 100 γρ.
3. Μπάρα πρωτεΐνης – 1 τεμ., κοκτέιλ μήλου-γκρέιπφρουτ.

ΔΕΙΠΝΟ

1. Σούπα λαχανικών – 250 ml, κολοκυθάκια βραστά, καρότα, μπρόκολο – 100 γρ., κρέας σόγιας – 150 γρ., τέμπε – 100 γρ.
2. Μπέργκερ με αβοκάντο και τυρί – 1 τεμ., λαχανοσαλάτα με ντομάτα – 150 γρ., μπανάνα – 1 τεμ., πουρές σούπας μπρόκολο και σπανάκι – 200 ml, αμυγδαλέλαιο – 2 κουτ.
3. Ρύζι Kion – 100 g, σαλάτα φακές και κουσκούς – 100 g, σεϊτάν – 50 g, σπόροι κινόα – 1 κουταλάκι του γλυκού, ελαιόλαδο – 1 κουτ.
4. Σούπα μπιζελιού – 200 ml, τυρί – 100 g, χυλός φαγόπυρου – 100 g, σαλάτα ντομάτας και σπανάκι – 100 g.

ΣΝΑΚ Νο 2

1. Κεφίρ, κολοκυθόσποροι ή ηλιόσποροι – 80 γρ., μαρμελάδα φρούτων – 5 κουταλιές της σούπας, ψωμί – 1 φέτα.
2. Αποξηραμένα φρούτα - 100 γρ., φυστικοβούτυρο - 1 κουταλιά της σούπας.
3. Σέικ πρωτεΐνης μπανάνας, γάλακτος αμυγδάλου και κάνναβης με κομμάτια μαύρης σοκολάτας.

ΔΕΙΠΝΟ

1. Χυλός λιναρόσπορου – 100 γρ., κοτολέτες κολοκύθας-καρότου στον ατμό – 3 τεμ., smoothie ή ζελέ μούρων, σαλάτα λάχανου με ντομάτες, καρύδια – 150 γρ.
2. Ρύζι ή πουρέ πατάτας με τυρί – 100 g, βραστό μπρόκολο – 150 g, αβοκάντο – 100 g (μισό), tofu – 50 g.

Η χορτοφαγική διατροφή κατά την περίοδο απόκτησης μυϊκής μάζας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη. Οι ζωικές πρωτεΐνες (ψάρια, οστρακοειδή, αυγά, κρέας) πρέπει να αντικατασταθούν με: τέμπε, ξηρούς καρπούς, κεφίρ 0%, τυρί cottage χωρίς λιπαρά, γιαούρτι 2,5%, μοτσαρέλα, τυριά Ricotta, προϊόντα σόγιας, τόφου, όσπρια. Ωστόσο, μην υπερφορτώνετε τον οργανισμό με προϊόντα πρωτεΐνης. Για την αύξηση των μυών, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 2g/kg, για διατήρηση – 1,5g.

Για τους χορτοφάγους, το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης είναι το έντονο αλλά σύντομο (έως 30 λεπτά). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα μακροπρόθεσμα φορτία «εξαντλούν» ένα μεγάλο απόθεμα πρωτεΐνης, η οποία είναι προβληματική να συσσωρευτεί σε φυτικά προϊόντα.

Αθλητική διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη

Η ηλικία, το φύλο, η προσαρμογή, ο εθισμός του οργανισμού σε έντονες ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι διατροφικές διαταραχές, το άγχος, οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά οδηγούν σε αργή πρόοδο και απομακρύνονται από την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Τα ειδικά συμπληρώματα θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της «συσσώρευσης» των μυών, στην κάλυψη των κενών στη διατροφή του αθλητή και στην έλλειψη θρεπτικών συστατικών (μέταλλα, βιταμίνες, BJU, θερμίδες, αμινοξέα).

Η καλύτερη βασική αθλητική διατροφή για εντατική μυϊκή ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας είναι η γλουταμίνη, τα BCAA, οι πολυβιταμίνες, τα ωμέγα-3. Η πρωτεΐνη δεν εμπίπτει σε αυτή την κατηγορία θεμελιωδών συστατικών λόγω της περιεκτικότητας σε ζάχαρη/λακτόζη, η οποία είναι απαράδεκτη να καταναλωθεί κατά την περίοδο ξήρανσης.

Εξετάστε τα πιο δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα, πώς να τα επιλέξετε και πώς να τα χρησιμοποιήσετε.

1. Γλουταμίνη. Είναι το πιο άφθονο μη απαραίτητο αμινοξύ στους μυς. Παρά το γεγονός ότι το ανθρώπινο σώμα το παράγει μόνο του, η πρόσθετη χρήση του συμπληρώματος τη νύχτα, μετά την προπόνηση, μειώνει την απώλεια πρωτεΐνης, ανακουφίζει από τον πόνο, ενεργοποιεί τις προστατευτικές ιδιότητες του σώματος, διεγείρει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, προάγει το μεταβολισμό του λίπους, αυξάνει τα αποθέματα γλυκογόνου, εξουδετερώνει την τοξική επίδραση της αμμωνίας, αντιστέκεται στις καταβολικές διεργασίες. Η άσκηση στο γυμναστήριο, με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας, αυξάνει την ανάγκη για γλουταμίνη κατά 4,5 φορές, αφού κατά την περίοδο της έντονης μυϊκής ανάπτυξης, η ποσότητα της στο αίμα μειώνεται κατά 18%. Η ημερήσια απαίτηση ενός αθλητή σε αμινοξέα είναι 5-7g. και εξαρτάται από το σωματικό βάρος. Για έναν έφηβο δεν ξεπερνά τα 3-4γρ. Φυσικές πηγές γλουταμίνης: αυγά, σπανάκι, μαϊντανός, ψάρι, μοσχάρι, γάλα, λάχανο, όσπρια. Μπορείτε να αναπληρώσετε την έλλειψη αμινοξέων συμπεριλαμβάνοντας ένα αθλητικό κοκτέιλ στη διατροφή σας στο σπίτι. Συνταγή: 10γρ. διαλύστε τη σκόνη σε ένα ποτήρι νερό. Πρέπει να πάρετε ένα ρόφημα γλουταμίνης τρεις φορές: με άδειο στομάχι, πριν τον ύπνο, μετά από μια προπόνηση.
2. Τα BCAA είναι μια ομάδα τριών βασικών αμινοξέων: βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη. Ο πρωταρχικός ρόλος του συμπληρώματος είναι να μειώσει τις βλαβερές συνέπειες του καταβολισμού, ο οποίος εμποδίζει την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, τα BCAA αποτελούν τη βάση για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την παραγωγή ενέργειας. Στη διαδικασία της έντονης άσκησης στο γυμναστήριο, το σώμα του αθλητή βιώνει αυξημένη ανάγκη για αυτό το αμινοξύ. Η έλλειψη BCAA οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα αρχίζει να καταστρέφει τον μυϊκό ιστό για να αναπληρώσει την έλλειψή του, κάτι που είναι απολύτως απαράδεκτο. Προϊόντα που περιλαμβάνουν ένα σύμπλεγμα αμινοξέων βαλίνης, λευκίνης, ισολεκίνης – αυγά, φιστίκια, τόνος, βοδινό κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο, σολομός. Η ημερήσια απαίτηση για BCAA για έναν αθλητή για να αποκτήσει μυϊκή μάζα είναι 10-20 g, μια εφάπαξ δόση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 4-8 g. Εάν τα παραπάνω προϊόντα δεν χρησιμοποιηθούν σε επαρκείς ποσότητες (ο πίνακας περιεκτικότητας σε BCAA, mg ανά 100g συστατικού παρουσιάζεται στο δίκτυο), ο οργανισμός του αθλητή αρχίζει να αντιμετωπίζει ανεπάρκεια του θρεπτικού συστατικού. Για να καλύψετε την καθημερινή ανάγκη για αμινοξέα στη διατροφή, πρέπει να συμπεριλάβετε ένα αθλητικό συμπλήρωμα. Είναι βέλτιστο να το εισάγετε στη διατροφή πριν την προπόνηση και αμέσως μετά. Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, τα BCAA συνδυάζονται καλύτερα με gainer, κρεατίνη, πρωτεΐνη.
3. Ωμέγα 3. Τα χρήσιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνουν την όρεξη, επιταχύνουν το μεταβολισμό, αποτρέπουν τη μυϊκή διάσπαση, έχουν γενική ενδυνάμωση στο σώμα και έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς. Οι κύριες πηγές ωμέγα-3 είναι ο τόνος (0,5-1,6g ανά 100g), ο σολομός (1,0-1,4g), το σκουμπρί (1,8-5,3g), η ιππόγλωσσα (0,4-0,9). ,1,2), ρέγγα (3,1-0,5), πέστροφα (1,6-22,8), σπόροι λιναριού (1,7 g), φύτρο βρώμης (6,8 g), καρύδια (0,6 g), φασόλια (2 γρ.). Η διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας για κορίτσια και άνδρες πρέπει να περιλαμβάνει 3-3g. ακόρεστα λιπαρά οξέα. Μπορείτε να προσθέσετε ωμέγα 2 καταναλώνοντας ιχθυέλαιο σε κάψουλες 6-XNUMXγρ. την ημέρα με το φαγητό.
4. Το Gainer είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής για αθλητές, που αποτελείται από 60% υδατάνθρακες και 35% πρωτεΐνη. Ορισμένοι κατασκευαστές (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) προσθέτουν ιχνοστοιχεία, γλουταμίνη, βιταμίνες, κρεατίνη στο ποτό, τα οποία θρέφουν το σώμα, αντισταθμίζουν τα χαμένα αποθέματα ενέργειας, αυξάνουν το αναβολικό αποτέλεσμα και βελτιώνουν την απορρόφηση του φαρμάκου. Με ένα κέρδος, ο αθλητής λαμβάνει μια επιπλέον ποσότητα «δομικών υλικών» που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. Είναι εύκολο να ετοιμάσετε ένα θρεπτικό κοκτέιλ από το συμπύκνωμα: αρκεί να αραιώσετε 100 γρ. σκόνη σε 300 ml υγρού (νερό, γάλα 0,5% ή φρεσκοστυμμένο πορτοκάλι, χυμός μήλου). Πρέπει να πίνετε το ρόφημα το πρωί, 30 λεπτά πριν και μετά το μάθημα. Επιτρέπεται να πίνετε ένα κοκτέιλ υδατανθράκων-πρωτεϊνών το βράδυ μια ώρα πριν τον ύπνο. Η οικονομική διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη αποτελείται από τους ακόλουθους τύπους κερδών: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μερική αντικατάσταση για το συνηθισμένο φαγητό .
5. Η κρεατίνη είναι μια οργανική ένωση που, όταν καταπίνεται, χρησιμεύει ως «καύσιμο» για τις συσπάσεις των μυών. Φυσικές πηγές της ουσίας - μπακαλιάρος (3 g / kg), σολομός (4,5 g / kg), τόνος (4 g / kg), χοιρινό, βοδινό (4,5-5 g / kg), ρέγκα (6,5-10 g / kg) , γάλα (0,1g/l), cranberries (0,02g/kg). Η κρεατίνη αυξάνει τη δύναμη, τη μυϊκή αντοχή, αποκαθιστά γρήγορα το ενεργειακό τους δυναμικό. Ωστόσο, για να επηρεάσει την αθλητική απόδοση, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 5 κιλά κρέας την ημέρα, κάτι που είναι αρκετά προβληματικό. Μπορείτε να κορεστείτε το σώμα με μια οργανική ένωση παίρνοντας ένα συμπλήρωμα διατροφής πριν, μετά την προπόνηση, 5 g το καθένα.
6. Η πρωτεΐνη είναι η θεμελιώδης διατροφή χαμηλού κόστους για εντατική μυϊκή ανάπτυξη, η οποία έχει την υψηλότερη βιολογική αξία. Εκτός από τα απαραίτητα αμινοξέα, η σκόνη περιέχει μειωτικές ακαθαρσίες, μικροστοιχεία. Αναστέλλει τη σύνθεση της μυοστατίνης, διεγείρει την ανάπτυξη των μυών, αυξάνει την παραγωγή ενέργειας, αναστέλλει τον καταβολισμό και καίει λίπος. Υπάρχουν οι εξής τύποι πρωτεΐνης: φυτική – σόγια, ζωική – καζεΐνη, ορός γάλακτος, αυγό. Στην κατάταξη των πιο αποτελεσματικών αθλητικών συμπληρωμάτων ηγείται η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία, αφού εισέλθει στον οργανισμό, απορροφάται γρήγορα από το γαστρεντερικό σωλήνα, αυξάνοντας δραματικά τη συγκέντρωση αμινοξέων στο αίμα. Για μέγιστο αποτέλεσμα, η διατροφή μετά την προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες και BCAA. Σε είδος σε 100γρ. Το προϊόν περιέχει πρωτεΐνη σε: κρέας (25-29 γρ.), ψάρι (21-22 γρ.), τυρί κότατζ (12 γρ.), θαλασσινά (21-23 γρ.), τυρί (23-28 γρ.), τόφου (17 γρ.) , φακές (25 γρ.), Φαγόπυρο (12,6 γρ.), Αυγό (6 γρ.), Ρεβύθια (19 γρ.), Ένα ποτήρι κεφίρ και γάλα (3 γρ.). Η ημερήσια δόση πρωτεΐνης κατά την περίοδο της μυϊκής δόμησης είναι 2 g/kg σωματικού βάρους. Μία μόνο μερίδα ενός σέικ πρωτεΐνης είναι 30 γρ. σκόνη για 250 ml νερό, χυμό, γάλα. Πρέπει να καταναλώνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης έως και 5 φορές την ημέρα: το πρωί, 1,5 ώρα πριν και αμέσως μετά την προπόνηση.

Παρά το ευρύ φάσμα των συμπληρωμάτων διατροφής, για γρήγορη και ασφαλή οικοδόμηση μυών, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το 50% της πρωτεΐνης προέρχεται από πηγές τροφίμων και το 50% από τα αθλητικά συμπληρώματα.

Συχνά οι αθλητές που επιδιώκουν να αναπτύξουν μυς αντιμετωπίζουν το πρόβλημα του πώς να προετοιμάσουν σωστά το φαγητό. Η μονοτονία στη διατροφή αποτελεί σοβαρό εμπόδιο στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Μια δίαιτα για μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να περιέχει πολλές πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή του αθλητή εισάγοντας τα ακόλουθα πιάτα από επιτρεπόμενα προϊόντα: μάφιν cottage cheese, cheesecakes, καλαμαροσαλάτα, πρωτεΐνη, σούπες από πουρέ μπιζελιού, ομελέτα με λαχανικά, τόνος, tofu, επιδόρπιο μπανάνας, ζελέ αμυγδάλου, σορμπέ γιαουρτιού, μοσχαρίσιο συκώτι κάτω από σάλτσα βατόμουρου, τηγανίτες βρώμης με ανανά, σάντουιτς κοτόπουλου, σπιτικό τυρί διαίτης, θαλασσινά σε σάλτσα κρέμας, σολομός στη σχάρα, πέρκα με χρένο, ιταλικά χτένια, γαρίδες με πιπεριές. Οι συνταγές για αυτά τα πιάτα είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο στον ιστότοπο αθλητικής διατροφής http://sportwiki.to.

Μια ισορροπημένη διατροφή, ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων ενδυνάμωσης, η κατανάλωση άφθονο νερό, η εναλλαγή του σχήματος «προπόνηση-ανάπαυση» είναι θεμελιώδεις παράγοντες, η τήρηση των οποίων οδηγεί σε ένα γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας.