Περιεχόμενα
Οποιαδήποτε στρεσογόνος κατάσταση και τα συναισθήματα που συνδέονται με αυτήν — άγχος, φόβος, πανικός, θυμός, θυμός — μας προκαλούν μυϊκή ένταση. Μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτό με πολλούς τρόπους — συμπεριλαμβανομένων των συστάσεων του Αμερικανού επιστήμονα και ιατρού Edmund Jacobson. Ο ψυχολόγος λέει περισσότερα για τη μεθοδολογία του.
Όλα προβλέπονται στο σύστημα επιβίωσής μας μέχρι την παραμικρή λεπτομέρεια: για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας απειλής, ενεργοποιείται το έργο του σώματος, ώστε να είμαστε έτοιμοι να πολεμήσουμε. Επιπλέον, αυτή η ένταση προκύπτει ανεξάρτητα από το αν η απειλή είναι πραγματική ή όχι. Μπορεί να προκύψει ακόμη και από ενοχλητικές σκέψεις.
Η μυϊκή ένταση δεν είναι μόνο συνέπεια της ανησυχίας του μυαλού μας, αλλά και αναπόσπαστο στοιχείο της αντίδρασης στο στρες: αν μπορέσουμε να απελευθερώσουμε γρήγορα την ένταση των μυών, τότε δεν θα νιώσουμε αρνητικά συναισθήματα, πράγμα που σημαίνει ότι θα επιτύχουμε ηρεμία.
Αυτή η σχέση ανακαλύφθηκε το πρώτο μισό του XNUMXου αιώνα από τον Αμερικανό επιστήμονα και γιατρό Edmund Jacobson — παρατήρησε ότι η μυϊκή χαλάρωση βοηθά στη μείωση της διέγερσης του νευρικού συστήματος. Με βάση αυτό το συμπέρασμα, ο επιστήμονας ανέπτυξε και εφάρμοσε μια απλή αλλά αποτελεσματική τεχνική — «Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση».
Αυτή η μέθοδος βασίζεται στις ιδιαιτερότητες της εργασίας του νευρικού συστήματος: σε περιπτώσεις υπερβολικής έντασης και διάτασης των μυών, περιλαμβάνει έναν υπό όρους προστατευτικό μηχανισμό με τη μορφή της πλήρους χαλάρωσής τους.
Ποια είναι η ουσία της άσκησης;
Μέχρι σήμερα, υπάρχουν πολλές επιλογές για χαλάρωση με τη μέθοδο Jacobson, αλλά η ουσία είναι η ίδια: η μέγιστη ένταση του μυός οδηγεί στην πλήρη χαλάρωση του. Αρχικά, διορθώστε ποιες μυϊκές ομάδες έχετε τη μεγαλύτερη ένταση σε μια αγχωτική κατάσταση: είναι αυτές που θα πρέπει να επεξεργαστείτε πρώτα. Με τον καιρό, για βαθύτερη χαλάρωση, μπορούν να εμπλακούν και άλλοι μύες του σώματος στην εργασία.
Στην κλασική έκδοση, η άσκηση περιλαμβάνει τρία στάδια:
ένταση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.
νιώθοντας αυτή την ένταση, «αίσθημα».
χαλάρωση.
Το καθήκον μας είναι να μάθουμε να νιώθουμε τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης. Και μάθετε να το απολαμβάνετε.
Σηκωθείτε ή καθίστε και αρχίστε σιγά σιγά να τεντώνετε όλους τους μύες των χεριών (χέρι, αντιβράχιο, ώμο), μετρώντας από το μηδέν έως το εννέα και αυξάνοντας σταδιακά την ένταση. Με την μέτρηση των εννέα, η τάση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν υψηλότερη. Νιώστε πόσο έντονα συμπιέζονται όλοι οι μύες των χεριών. Χαλαρώστε εντελώς με το μέτρημα των δέκα. Απολαύστε μια στιγμή χαλάρωσης για 2-3 λεπτά. Το ίδιο μπορεί να γίνει με τους μύες των ποδιών, της πλάτης, του στήθους και της κοιλιάς, καθώς και με τους μύες του προσώπου και του λαιμού.
Η σειρά σε αυτή την περίπτωση δεν είναι τόσο σημαντική. Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε την αρχή: για να χαλαρώσουν οι μύες, πρέπει πρώτα να τεντωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Το σχήμα είναι απλό: «Μυϊκή ένταση — Χαλάρωση των μυών — Μείωση συναισθηματικής έντασης (αντίδραση στρες)».
Στις σύγχρονες ερμηνείες της μεθόδου Jacobson, υπάρχουν και παραλλαγές με ταυτόχρονη ένταση όλων των μυϊκών ομάδων. Με αυτό επιτυγχάνεται η μέγιστη μυϊκή ένταση όλου του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι η χαλάρωση (μείωση της δραστηριότητας του νευρικού συστήματος) γίνεται πιο αισθητή.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ολοκληρωθούν;
Το πλεονέκτημα της μεθόδου είναι ότι δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή συνθήκες και, με μια συγκεκριμένη ικανότητα, δεν διαρκεί περισσότερα από 15 λεπτά την ημέρα.
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε;
Στο αρχικό στάδιο, η άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται περίπου 5-7 φορές την ημέρα για 1-2 εβδομάδες — έως ότου σχηματιστεί μυϊκή μνήμη και μάθετε πώς να χαλαρώνετε γρήγορα. Όταν διαμορφωθεί η κατάλληλη δεξιότητα, μπορείτε να το κάνετε όπως χρειάζεται: εάν αισθάνεστε υπερβολική ένταση ή για πρόληψη.
Η μέθοδος έχει αντενδείξεις;
Η άσκηση έχει περιορισμούς για άτομα που δεν συνιστώνται για σωματική άσκηση — κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, των αγγειακών παθήσεων, στην μετεγχειρητική περίοδο… Αξίζει να λάβετε υπόψη την ηλικία, την κατάσταση της υγείας σας και τις συστάσεις των γιατρών.
Η τεχνική μυϊκής χαλάρωσης σύμφωνα με τον Jacobson δεν έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα στην καταπολέμηση του άγχους, των φόβων και του στρες, καθώς καταπολεμά το αποτέλεσμα (μυϊκή ένταση) και όχι την αιτία (λανθασμένη σκέψη, λανθασμένη εκτίμηση της κατάστασης).
Ωστόσο, μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να αισθάνεστε ασφαλείς γνωρίζοντας ότι έχετε έναν γρήγορο, εύκολο και αποτελεσματικό τρόπο για να τακτοποιήσετε τον εαυτό σας και επομένως έναν τρόπο να ελέγξετε την κατάσταση.