Περιεχόμενα
Οι διατροφολόγοι έχουν μάθει εδώ και πολύ καιρό να διακρίνουν μεταξύ υγιών και ανθυγιεινών λιπών. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται εδώ σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA). Οι ειδικοί προτείνουν την οικοδόμηση μιας δίαιτας για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του μεγέθους της μέσης, με την υποχρεωτική συμπερίληψη τέτοιων λιπών.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη:
Ενδεικτική κατά προσέγγιση ποσότητα σε 100 g προϊόντος
Γενικά χαρακτηριστικά των μονοακόρεστων λιπών
Τα MUFAs είναι λιπαρά οξέα στα οποία επιτρέπεται όχι μόνον ένας διπλός δεσμός άνθρακα στη μοριακή δομή.
Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν ένα σημαντικό διακριτικό χαρακτηριστικό. Σε θερμοκρασία δωματίου, έχουν δομή υγρού, αλλά πυκνώνουν καθώς μειώνεται η θερμοκρασία.
Ο πιο διάσημος εκπρόσωπος των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFA) είναι το ελαϊκό οξύ (ω-9), το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο ελαιόλαδο.
Επιπλέον, τα MUFAs περιλαμβάνουν παλμιτολεϊκό, ερουκικό, εικοσενικό και ακετυρικό οξύ. Και έντεκα λιγότερο κοινά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Τα μονοακόρεστα λίπη θεωρούνται γενικά πολύ ευεργετικές ουσίες για τον οργανισμό. Λόγω της σωστής χρήσης τους, μπορείτε να απαλλαγείτε από την υψηλή χοληστερόλη στο αίμα, να βελτιώσετε τον αγγειακό τόνο, να αποτρέψετε την καρδιακή προσβολή ή το εγκεφαλικό.
Τα φυτικά έλαια είναι τα πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό αν δεν μαγειρεύονται αλλά χρησιμοποιούνται σε σαλάτες.
Προσοχή, κραμβέλαιο!
Αποδεικνύεται ότι δεν έχουν όλα τα μονοακόρεστα λίπη τα ίδια οφέλη για την υγεία. Όπως με οποιονδήποτε κανόνα, υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις…
Το θέμα είναι ότι μια μεγάλη ποσότητα ερουκικού οξέος οδηγεί σε παραβίαση του μεταβολισμού του λίπους. Το κραμβέλαιο, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 25% ερουκικό οξύ.
Πρόσφατα, μέσω των προσπαθειών των κτηνοτρόφων, αναπτύχθηκε μια νέα ποικιλία ελαιοκράμβης (canola), η οποία, σε αντίθεση με τον προκάτοχό της, περιέχει μόνο 2% ερουκικό οξύ. Περαιτέρω εργασίες των σταθμών επιλογής σε αυτήν την περιοχή βρίσκεται σε εξέλιξη. Ο στόχος τους είναι να μειώσουν την ποσότητα του ερουκικού οξέος σε αυτό το εργοστάσιο ελαιολάδου.
Ημερήσια απαίτηση μονοακόρεστου λίπους
Μεταξύ όλων των άλλων τύπων λίπους που καταναλώνονται, το ανθρώπινο σώμα έχει τη μεγαλύτερη ανάγκη για μονοακόρεστα λίπη. Εάν πάρουμε ως 100% όλα τα λίπη που χρειάζεται το σώμα, τότε αποδεικνύεται ότι το 60% της διατροφής πρέπει να ανήκει σε μονοακόρεστα λίπη. Ο κανόνας της κατανάλωσής τους για ένα υγιές άτομο, κατά μέσο όρο, είναι το 15% της περιεκτικότητας σε θερμίδες της συνολικής διατροφής.
Ο ακριβής υπολογισμός του ημερήσιου ποσοστού κατανάλωσης MUFA λαμβάνει υπόψη τον τύπο της βασικής ανθρώπινης δραστηριότητας. Το φύλο και η ηλικία του έχουν επίσης σημασία. Για παράδειγμα, η απαίτηση για μονοακόρεστα λιπαρά είναι υψηλότερη για τις γυναίκες από ό, τι για τους άνδρες.
Η ανάγκη για μονοακόρεστα λιπαρά αυξάνεται:
- όταν ζείτε σε μια κρύα περιοχή?
- για όσους ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό, που κάνουν σκληρή δουλειά στην παραγωγή.
- για μικρά παιδιά κατά την περίοδο της ενεργού ανάπτυξης.
- σε περίπτωση διαταραχής του καρδιαγγειακού συστήματος.
- ενώ σε οικολογικά δυσμενείς περιοχές (πρόληψη του καρκίνου)
- για ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.
Η ανάγκη για μονοακόρεστα λιπαρά μειώνεται:
- με αλλεργικά εξανθήματα.
- για άτομα που κινούνται λίγο.
- για την παλαιότερη γενιά
- με γαστρεντερολογικές ασθένειες.
Πεπτικότητα των μονοακόρεστων λιπών
Όταν καταναλώνετε μονοακόρεστα λίπη, πρέπει να προσδιορίσετε σωστά την ποσότητα τους στα τρόφιμα. Εάν ομαλοποιηθεί η χρήση μονοακόρεστων λιπών, τότε η διαδικασία αφομοίωσής τους από το σώμα θα είναι εύκολη και αβλαβής.
Χρήσιμες ιδιότητες των μονοακόρεστων λιπών, η επίδρασή τους στο σώμα
Τα μονοακόρεστα λίπη αποτελούν μέρος της δομής των κυτταρικών μεμβρανών. Συμμετέχουν ενεργά σε μεταβολικές διεργασίες, γεγονός που οδηγεί στην καλά συντονισμένη εργασία ολόκληρου του οργανισμού. Διασπά τα εισερχόμενα κορεσμένα λίπη και αποτρέπει τη δημιουργία υπερβολικής χοληστερόλης.
Η ισορροπημένη πρόσληψη λιπών MUFA βοηθά στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, της ξαφνικής καρδιακής ανακοπής, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Για παράδειγμα, τα πιο γνωστά ελαϊκά και παλμιτικά οξέα έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Χρησιμοποιούνται σκόπιμα για την πρόληψη και τη θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων. Το ελαϊκό οξύ χρησιμοποιείται επίσης στη θεραπεία της παχυσαρκίας.
Η κύρια λειτουργία των μονοακόρεστων λιπών είναι η ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Η έλλειψη μονοακόρεστων λιπών για το σώμα είναι γεμάτη με επιδείνωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, διαταραχή του καρδιαγγειακού συστήματος και επιδείνωση της ευεξίας.
Χρήσιμες συμβουλές:
Τα μονοακόρεστα λιπαρά προτιμούνται περισσότερο για τηγάνισμα. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συνιστούν στους λάτρεις των τραγανών κομματιών να αγοράζουν ελαιόλαδο ή φυστικέλαιο για αυτούς τους σκοπούς. Πλεονεκτήματα - ελάχιστες αλλαγές στη δομή του προϊόντος όταν εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες.
Αλληλεπίδραση με άλλα στοιχεία
Η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπών μαζί με τροφές πλούσιες σε λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E βελτιώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Σημάδια έλλειψης μονοακόρεστων λιπών στο σώμα
- διαταραχές στην εργασία του νευρικού συστήματος ·
- επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος, κνησμός
- εύθραυστα νύχια και μαλλιά
- κακή προσοχή, μνήμη
- η εμφάνιση ασθενειών αυτοάνοσης φύσης ·
- παραβίαση του καρδιαγγειακού συστήματος.
- αυξημένη ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα.
- μεταβολική ασθένεια.
- άλλα συμπτώματα έλλειψης λιποδιαλυτών βιταμινών.
Σημάδια περίσσειας μονοακόρεστου λίπους στο σώμα
- αλλεργικά δερματικά εξανθήματα
- προβλήματα στομάχου;
- αυξημένο λιπαρό δέρμα.
Παράγοντες που επηρεάζουν το περιεχόμενο του MUFA στο σώμα
Για να αναπληρώσετε τα αποθέματα μονοακόρεστων λιπών, χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή περιεκτικότητα σε αυτά. Σε τελική ανάλυση, η κύρια πηγή της πρόσληψής τους είναι η τροφή.
Μονοακόρεστα λίπη στον αγώνα για λεπτότητα και ομορφιά
Τα μονοακόρεστα λίπη πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή για απώλεια βάρους. Βοηθούν στον εμπλουτισμό του σώματος με χρήσιμες ουσίες, δίνοντας στο σώμα ενέργεια για αυξημένο στρες.
Επιπλέον, τα ακόρεστα λίπη σε αυτήν την ομάδα συμβάλλουν στην ταχεία διάσπαση των κορεσμένων λιπών, τα οποία είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν παχυσαρκία εάν η ποσότητα τους υπερβαίνει τον κανόνα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το ελαϊκό οξύ προάγει τη διάσπαση του σωματικού λίπους. Η κατανάλωση φυσικών ελαίων πλούσιων σε μονοακόρεστα λίπη θα βοηθήσει στη βελτίωση της εμφάνισης. Τα μαλλιά και τα νύχια αρχίζουν να εκπέμπουν υγεία και ομορφιά.
Η περίφημη «μεσογειακή διατροφή», πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, επιτρέπει όχι μόνο να φέρει γρήγορα τη μορφή σε σχήμα, αλλά συμβάλλει επίσης στην ταχεία ανάρρωση ολόκληρου του οργανισμού. Ελιές, ξηροί καρποί, φυτικά έλαια, φρέσκα φρούτα και θαλασσινά θα κάνουν το σύστημα διατροφής σας ιδιαίτερα υγιεινό και νόστιμο.