Σε ένα γυμναστήριο χωρίς εξοπλισμό άσκησης, πρέπει να πάρετε όχι σε ποσότητα, αλλά σε ποιότητα. Χτίστε μυς στο σπίτι ή στο γκαράζ με τρία κελύφη σε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα!

Συγγραφέας: Eric Velazquez, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και γενικής φυσικής κατάστασης

Ένα κοντινό γυμναστήριο μπορεί να είναι εξοπλισμένο με τα πιο σύγχρονα μηχανήματα, σειρές πάγκων πάγκων και ράφια κατάληψης για τοίχους, αλλά αν δεν έχετε χρόνο να πάτε εκεί, οι καλύτερες προθέσεις δεν θα είναι χρήσιμες. Μόνο η μηνιαία συνδρομή θα εξαφανίζεται τακτικά από τον τραπεζικό σας λογαριασμό!

Για πολλούς ανθρώπους που αναζητούν το τέλειο πρόγραμμα προπόνησης, η πίεση χρόνου είναι το πρώτο και κύριο εμπόδιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα γυμναστήριο στο σπίτι σε ένα άδειο δωμάτιο ή γκαράζ μπορεί να είναι μια εξαιρετική λύση προϋπολογισμού. Είναι δύσκολο να διαμαρτυρηθείτε για την έλλειψη χρόνου όταν το εργαστήριο γυμναστικής βρίσκεται σε απόσταση αναπνοής!

Μπορεί να πιστεύετε ότι ένα γυμναστήριο στο σπίτι είναι πολύ ακριβό, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Απλώς πρέπει να κάνετε τη σωστή επιλογή μεταξύ αθλητικού εξοπλισμού. Για παράδειγμα, είναι υπέροχο να έχεις ένα squat rack στο σπίτι, αλλά κοστίζει πολλά χρήματα και καταλαμβάνει πολύ χώρο, ειδικά όταν μετράς τη μπάρα και τις τηγανίτες. Επιπλέον, εάν ο στόχος της προπόνησής σας είναι να χτίσετε μυς και δεν θέλετε να γίνετε powerlifter, μπορείτε να πάρετε τα ίδια ερεθίσματα προπόνησης με ένα ζευγάρι αλτήρες, έναν πάγκο και μια μπάρα. Σε ένα τέτοιο γυμναστήριο, χρειάζεται μόνο ποιότητα και όχι ποσότητα! Έτσι, ετοιμαστείτε για να διαλυθούν οι έννοιες της προπόνησης στο σπίτι σας.

Εξοπλισμός

Ρυθμιζόμενος πάγκος. Θεωρητικά, μπορείτε να επιβιώσετε με μια αυστηρή δίαιτα τόσο όρθια όσο και ξαπλωμένη στο πάτωμα, αλλά με τόσες πολλές νέες ευκαιρίες που ανοίγουν έναν σταθερό πάγκο με ποιοτική επένδυση, αξίζει την επένδυση. Επιλέξτε έναν πάγκο στον οποίο μπορείτε να γέρνετε το κεφάλι σας πάνω και κάτω σε διαφορετικές γωνίες. Επιπλέον, ο πάγκος, ο οποίος είναι ρυθμισμένος σε γωνία 90 μοιρών, θα παρέχει υποστήριξη πλάτης κατά τη διάρκεια των πιέσεων πάνω από το κεφάλι. Ως μπόνους, μπορείτε πάντα να βάλετε το ένα πόδι στον πάγκο και να κάνετε βουλγαρικές σπαστ καταλήψεις.

Στοιβαγμένοι αλτήρες. Οι αλτήρες είναι μια εξαιρετική επιλογή για την ανάπτυξη των μυών. Το εύρος κίνησης είναι μεγαλύτερο από αυτό με μια μπάρα και είναι πιο δύσκολο να ισορροπήσει. Το πρώτο και το δεύτερο σας επιτρέπουν να στρατολογήσετε περισσότερες μυϊκές ίνες.

Δεδομένου ότι ένα πλήρες ράφι με αλτήρες καταλαμβάνει πολύ χώρο και απαιτεί αδικαιολόγητα έξοδα, είναι προτιμότερο να επιλέξετε από μια τεράστια ποικιλία αλτήρων ρύθμισης τύπου. Ο αρθρωτός εξοπλισμός σάς επιτρέπει να εργάζεστε με βάρη από 2 έως 50 κιλά ανά χέρι, και αυτό παρέχει τη μεταβλητότητα που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Εάν κολλήσετε με ένα ζευγάρι που σας επιτρέπει να αλλάξετε γρήγορα βάρος, μπορείτε να συμπεριλάβετε περισσότερα supersets στην προπόνησή σας.

Ραφιέρα ισχύος Οριζόντια μπάρα / Μπαρ. Power Rack για push-ups και pull-up Pull-up bar / Bars-μία από τις πιο πολύτιμες συσκευές όσον αφορά την τιμή και την ποιότητα όλων όσων μπορείτε να αγοράσετε. Σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματος σε μια ποικιλία παραλλαγών έλξης, εστιάζοντας σε διαφορετικές περιοχές της πλάτης και αρκετές ενσαρκώσεις push-ups με μπάρα, μια άσκηση για το στήθος και τους τρικέφαλους. Εάν μια τέτοια βάση δεν ταιριάζει στον χώρο διαμονής ή τον προϋπολογισμό σας, μπορείτε να ανεβείτε σε μια κανονική μπάρα και να προσαρμόσετε ψηλά κουτιά ή άλλα αντικείμενα για push-ups.

Χωρισμός XNUMX ημερών για προπονήσεις στο σπίτι

Εάν το μέγιστο βάρος των ρυθμιζόμενων αλτήρων σας είναι 40-46kg, μπορεί να μην έχετε αρκετή χωρητικότητα για να διεγείρετε στο ιδανικό εύρος 8-12 επαναλήψεων. Όταν το όριο βάρους είναι χαμηλό, μια λύση είναι να συντομεύσετε το διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Αυτή η τεχνική αυξάνει τη σωρευτική μυϊκή κόπωση, η οποία εξακολουθεί να θεωρείται κριτήριο προοδευτικής υπερφόρτωσης.

Τα υπερσύνολα με ελάχιστη ανάπαυση θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε την έντασή σας διατηρώντας ταυτόχρονα ευτυχισμένες τις αρθρώσεις σας. Η έξυπνη χρήση ενός power rack για pull-ups σας επιτρέπει να επιτεθείτε στην τεράστια μυϊκή μάζα του άνω σώματος με το δικό σας βάρος και αν προσθέσετε φορτωμένο σακίδιο πλάτης ή ζώνη ανύψωσης βάρους, μπορείτε να χειριστείτε το εύρος επαναλήψεων.

Προπόνηση 1. Στήθος και πλάτη

Θα εναλλάσσετε ασκήσεις στήθους και πλάτης καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της προπόνησης μέχρι να το ολοκληρώσετε με μια κίνηση και για τις δύο ομάδες μυών - το κλασικό πουλόβερ αλτήρα. Δεδομένου ότι πρόκειται για μεγάλα και ισχυρά μέρη του σώματος, θα πρέπει να χειριστείτε τις περιόδους ανάπαυσης για να επιτύχετε μυϊκή ανεπάρκεια εντός του προβλεπόμενου εύρους επαναλήψεων. Κρατήστε ένα έξυπνο τηλέφωνο με ένα χρονόμετρο κοντά σας.

Προπόνηση 1. Στήθος και πλάτη

Προπόνηση 2. Πόδια

Ξεκινήστε με καταλήψεις άλματος - θα προετοιμάσουν τους μυς και το νευρικό σας σύστημα για γρήγορη εμπλοκή στις επόμενες ασκήσεις. Απλώς μην κάνετε αυτήν την άσκηση στην αποτυχία, αφήστε τη δύναμη για μερικές επαναλήψεις.

Αυτή η άσκηση μπορεί να συνδυαστεί με το goblet squat, το οποίο στρατολογεί τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μυς, και ταυτόχρονα επιβάλλει αυξημένες απαιτήσεις στους μυς-σταθεροποιητές του κορμού. Εάν τα βάρη δεν είναι αρκετά βαριά για να λειτουργήσουν οι μύες για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, βάλτε δύο βαριές αλτήρες στο σακίδιο σας και κρεμάστε το στο στήθος σας. Ακολουθεί το ρουμανικό deadlift, ο κύριος κατασκευαστής των οπίσθιων και γλουτιαίων, ακολουθούμενο από εναλλασσόμενες βολές αλτήρων.

Προπόνηση 2. Πόδια

Προπόνηση 3. Shouldμοι και χέρια

Σε αυτήν την προπόνηση, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις η μία μετά την άλλη ή μπορείτε να τις συνδυάσετε σε υπερσύνολα και τρία σετ για να επιταχύνετε την προπόνηση και να δυναμώσετε τους μυς. Οι αλτήρες ταιριάζουν απόλυτα εδώ, πάνω στους οποίους μπορείτε να αλλάξετε γρήγορα βάρος. Οι υπερπροσδιοριστικές ασκήσεις ανταγωνιστών όπως ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος μυς είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην ενίσχυση της ροής του αίματος και την άντληση των χεριών σας.

Προπόνηση 3. Shouldμοι και χέρια

Διαβάστε περισσότερα: