Το σωστό εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να γυμναστείτε προκειμένου να κινητοποιήσετε τα ενεργειακά αποθέματα του σώματός σας και να αυξήσετε την αντίσταση σας στο άγχος. Αυτό το άρθρο αφορά τον τρόπο βελτίωσης της υγείας σας μέσω της άσκησης Θα καλύψουμε τις προπονήσεις, τους πέντε πυλώνες της φυσικής κατάστασης και πολλά άλλα! Πηγαίνω.

Συγγραφέας: Μάικ Μάλερ

Ορισμένοι λάτρεις των σπορ σπορ προσπαθούν να αναπτύξουν τη μέγιστη δύναμη και μυϊκή μάζα. άλλοι ενδιαφέρονται για τον ορισμό των μυών. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ενδιαφέρονται για αυτό. Όταν μου ζητείται να συμβουλεύσω για την επιλογή ενός προγράμματος κατάρτισης, ρωτώ πάντα το άτομο για τους στόχους του. Στο 90% των περιπτώσεων, όλα καταλήγουν στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Πολλοί προπονητές, συμπεριλαμβανομένου και εγώ, μπερδεύονται από αυτήν την απάντηση. Είναι πολύ ασαφής. Χρειαζόμαστε λεπτομέρειες. Σε τελική ανάλυση, πώς αλλιώς μπορείτε να αναπτύξετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης - για παράδειγμα, να χάσετε βάρος κατά 15 κιλά ή να αυξήσετε το αποτέλεσμα deadlift κατά 25 κιλά;

Το θέμα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν την εκπαίδευση λίγο πιο εύκολη. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης να υποθέτουν ότι οι τακτικοί παίκτες γυμναστικής πρέπει να ασκούν όσο το δυνατόν πιο σοβαρά την άσκηση. Αυτό είναι λάθος.

Πρέπει να ξεκινήσουμε όχι για το πώς πρέπει να εκπαιδεύονται οι άνθρωποι, αλλά για το πώς εκπαιδεύονται και για ποιους στόχους έθεσαν για τον εαυτό τους. Και οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έναν στόχο - να βελτιώσουν την ευημερία τους, να αποκτήσουν φόρμα και να βελτιώσουν την υγεία. Ένα ολοκληρωμένο γενικό πρόγραμμα γυμναστικής συμβάλλει στην επίτευξη αυτού του στόχου.

Τι είναι το General Fitness;

Αυτή η ερώτηση μπορεί να απαντηθεί με διαφορετικούς τρόπους. Για μερικούς ανθρώπους, αυτή είναι η ικανότητα να διασχίζετε τουλάχιστον 3 χιλιόμετρα. Για άλλους, πιέστε 100 κιλά με τέλεια τεχνική.

Οποιαδήποτε από αυτές τις απαντήσεις μπορεί να είναι σωστή, αλλά ας δούμε την φυσική κατάσταση από την άποψη ενός συνηθισμένου ατόμου: το να είσαι σε καλή φυσική κατάσταση είναι το επίπεδο ανάπτυξης δύναμης που σου επιτρέπει να κάνεις δραστηριότητες ρουτίνας. Δηλαδή, θα πρέπει να μπορείτε να μεταφέρετε τις βαλίτσες σας στο αεροδρόμιο ή να πετάξετε τις αποσκευές σας στην πάνω κουκέτα του τρένου.

Ή πρέπει να έχετε αρκετή δύναμη για να μεταφέρετε τις τσάντες από το σούπερ μάρκετ στο αυτοκίνητο στα χέρια σας. Ένα εκπαιδευμένο άτομο δεν θα ξεφουσκώσει σαν ατμομηχανή μετά από αναρρίχηση σε αρκετά πατώματα από σκάλες.

Για άτομα που ασχολούνται σοβαρά με τα αθλήματα δύναμης, τέτοιοι δείκτες δεν είναι κάτι εξαιρετικό. Αλλά αυτό το άρθρο δεν επικεντρώνεται σε σοβαρά «σκασίματα», αλλά σε απλούς ανθρώπους που θέλουν να ενισχύσουν το σώμα τους.

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να γυμναστείτε προκειμένου να κινητοποιήσετε τα ενεργειακά αποθέματα του σώματός σας και να αυξήσετε την αντίσταση σας στο άγχος. Επιπλέον, οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις προωθούν την παραγωγή σεροτονίνης («η ορμόνη της ευτυχίας») - ως αποτέλεσμα, η ευημερία σας θα βελτιωθεί σημαντικά.

Λοιπόν, έχουμε μια γενική ιδέα για το τι θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο. Τώρα ας δούμε πέντε βασικά στοιχεία της γενικής φυσικής κατάστασης:

1. Δύναμη

Πρώτα απ 'όλα, θεωρήστε ένα στοιχείο ως δύναμη. Από την άποψη του σύγχρονου τρόπου ζωής, η ανάπτυξη της δύναμης μας ενδιαφέρει για δύο λόγους. Πρώτον, για να μπορείτε να σηκώνετε αντικείμενα από το έδαφος: βαριά κουτιά, μπουκάλια νερό, σακούλες παντοπωλείων κ.λπ.

Δεύτερον, για την ανύψωση αντικειμένων από πάνω: πετάξτε την τσάντα στην πάνω κουκέτα στο τρένο, βάλτε μια βαριά κατσαρόλα στο επάνω διαμέρισμα του μπουφέ κλπ. Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να κάνει τόσο απλά πράγματα, τότε η ποιότητα της ζωής του αφήνει πολύ να είναι επιθυμητό.

Οι δύο κύριες ασκήσεις που αναπτύσσουν δύναμη σε αυτούς τους τομείς είναι και. Η πρόοδος σε αυτές τις ασκήσεις δείχνει την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης σε όλο το σώμα.

Αφού κατακτήσετε την τεχνική deadlift, θα μάθετε πώς να σηκώνετε σωστά αντικείμενα από το έδαφος. Θα μάθετε πόσο πλάτος πρέπει να βάλετε τα πόδια σας για να απαλλαγείτε από το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης. Επιπλέον, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας.

Πολλοί άνθρωποι είναι ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι, που είναι η αιτία του συχνού πόνου. Ένα άτομο αρχίζει να αποφεύγει τις ασκήσεις στην πλάτη - και αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος. Πρέπει να ενισχύσετε τους μυς σας και να αναπτύξετε δύναμη και όχι να επιδοθείτε στην αδυναμία σας.

Το deadlift είναι το κλειδί για μια ισχυρή πλάτη και μια ισχυρή πλάτη γενικά. Η άσκηση διδάσκει το σώμα να λειτουργεί ως μονάδα και να εμπλέκεται όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες για να αντισταθεί στο φορτίο. Επιπλέον, το deadlift αναπτύσσει τους μύες που βρίσκονται δίπλα στην άρθρωση του ισχίου. Καμία μοντέρνα άσκηση δεν ταιριάζει με την αποτελεσματικότητα του deadlift στην οικοδόμηση μιας ισχυρής πλάτης.

Τα deadlift μπορούν να εκτελεστούν με οποιοδήποτε βάρος: αλτήρες, kettlebells, ακόμη και σάκοι. Ωστόσο, από την άποψη της σύνθετης ανάπτυξης αντοχής, το πιο αποτελεσματικό είναι το κανονικό deadlift με ένα barbell.

Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με μια κενή μπάρα 20 κιλών (ή ελαφρύτερη). Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να φορτώσουν πάνω από 200 κιλά στο barbell, και με σταδιακή αύξηση. Αυτό είναι το καλύτερο βλήμα για την ανάπτυξη αντοχής.

Στη συνέχεια, προχωράμε στον όρθιο αλτήρα. Εάν η μπάρα είναι ένα τόσο αποτελεσματικό εργαλείο, τότε γιατί συνιστάται η εκτέλεση του πάγκου με αλτήρες; Το γεγονός είναι ότι για ένα όρθιο πιεστήριο barbell, χρειάζεστε είτε ένα πλαίσιο ισχύος ή ράφια - έτσι ώστε στην αρχική θέση η μπάρα να είναι στο επίπεδο του στήθους.

Τα ποιοτικά ράφια κοστίζουν πολλά χρήματα. Πρόκειται για έναν εξαιρετικό αθλητικό εξοπλισμό για επαγγελματίες εργαζόμενους με δύναμη, αλλά σπάνια χρησιμοποιούνται στο κανονικό γυμναστήριο.

Υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να «φέρετε» το μπαρ στην αρχική του θέση - μια άσκηση που ονομάζεται ανύψωση της ράβδου στο στήθος. Φυσικά, σε ελαφριά βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό ανυψωτικό barbell αντίστροφης λαβής. Ωστόσο, αργά ή γρήγορα, το βάρος της επιβάρυνσης θα αυξηθεί. Η ρίψη της μπάρας στο στήθος σας με αυτόν τον τρόπο θα γίνει δύσκολη (και τραυματική).

Για όσους δεν ξέρουν τι είναι «ανύψωση της μπάρας στο στήθος», θα σας εξηγήσω: αυτή είναι μια άσκηση στην οποία πρέπει να σηκώσετε το μπάρμπεκιου από την πλατφόρμα στο επίπεδο των ραφιών (στήθος) σε μια γρήγορη κίνηση. Αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση, αλλά απαιτεί καλό συντονισμό και πολλά χρόνια πρακτικής.

Όσοι διαφωνούν με αυτήν τη δήλωση χρησιμοποιούν συνήθως κακή τεχνική ή, ακόμη χειρότερα, διδάσκουν σε άλλους κακή τεχνική. Ναι, έμπειροι αθλητές ή επαγγελματίες bodybuilders είναι σε θέση να μάθουν την τεχνική κάθε άσκησης σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ο μέσος ενθουσιώδης γυμναστής δεν θα το κάνει αυτό. Επιπλέον, ο τραυματισμός δεν αποτελεί μέρος ενός γενικού προγράμματος γυμναστικής.

Και πάλι, για να μην περιπλέξουμε τα πράγματα, θα χρησιμοποιήσουμε αλτήρες. Επιπλέον, οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με ένα μπουτόν αλτήρα. Σε αυτήν την περίπτωση, και τα δύο χέρια χρησιμοποιούνται για να ανυψώσουν το βλήμα σε επίπεδο ώμου. Ακόμα και ένας πολύ βαρύς αλτήρας μπορεί να σηκωθεί με αυτόν τον τρόπο.

Κοιτάμε περισσότερο. Εάν μπορείτε να πιέσετε έναν αλτήρα 35 κιλών, τότε, φυσικά, θα έχετε τη δύναμη να το πιάσετε στο στήθος σας και με τα δύο χέρια.

Το αλτήρα με το ένα χέρι σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από την ανισορροπία στην ανάπτυξη των μυών - εδώ η διαφορά στη δύναμη μεταξύ του δεξιού και του αριστερού χεριού γίνεται αμέσως εμφανής. Για να διατηρηθεί η ισορροπία στο αλτήρα πιέστε με το ένα χέρι, χρησιμοποιούνται οι μύες του κορμού (και αυτό είναι ένα επιπλέον πλεονέκτημα).

Τώρα οι υποστηρικτές του μινιμαλισμού θα αποφασίσουν ότι για την ανάπτυξη της δύναμης αρκεί να έχουμε μόνο δύο υποχρεωτικές ασκήσεις στο οπλοστάσιο, αλλά… αυτό δεν συμβαίνει. Μακροπρόθεσμα, αυτή η προσέγγιση δεν λειτουργεί. Το μόνιμο πρέσα και το deadlift είναι εξαιρετικές ασκήσεις για την αντοχή του κτηρίου. Αλλά δεν μπορεί να περιοριστεί μόνο σε αυτά.

Πάρτε για παράδειγμα παίκτες του μπέιζμπολ - δεν παίζουν μόνο μπέιζμπολ για να διατηρήσουν τη φόρμα τους. Στο γυμναστήριο, όλα είναι ακριβώς τα ίδια: πρέπει να εκτελούνται διαφορετικές ασκήσεις για την ανάλογη ανάπτυξη των μυών και την πρόληψη των τραυματισμών (οι οποίες είναι αναπόφευκτες με ένα μη ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης). Ευτυχώς, η λίστα των προτεινόμενων ασκήσεων δεν είναι πολύ μεγάλη.

Πρέπει να εστιάσετε σε πέντε τομείς:

1. Τύπος (παραδείγματα: ,,)
   
2. Έλξη (παραδείγματα: ,,)
   
3. Τετράκλινα (παραδείγματα: ,,)
   
4. Ισχίου δικέφαλου (παραδείγματα :,)
   
5. Τύπος (παραδείγματα: ,,)

Αναφέρομαι συνήθως σε αυτούς τους τομείς ως «πέντε πυλώνες» της προπόνησης δύναμης. Για να διατηρήσετε την προπόνηση σας ισορροπημένη, κάντε μια άσκηση από κάθε ομάδα και κάντε την σε δύο έως τρία σετ, τρεις φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε πολύπλοκες προπονήσεις για όλα τα μέρη του σώματος κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.

Κοιτάζοντας αυτούς τους «πέντε πυλώνες», οι άνδρες πιθανώς αναζητούν ανελκυστήρες barbell για τους δικέφαλους μυς και οι γυναίκες αναζητούν ασκήσεις για τους γλουτούς. Μπορώ να πω μόνο ένα πράγμα - ενώ πληρώνομαι για να διδάξω προπόνηση δύναμης, συνεχίζετε να αναρωτιέστε γιατί η περιφέρεια του δικέφαλου σας μόλις πέρασε 30 εκατοστά μετά από χρόνια βομβαρδισμού των χεριών σας αρκετές φορές την εβδομάδα.

Το να κάνεις πολλά είναι ο λάθος τρόπος. Σοβαρά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο. Άνδρες, τα χέρια σου παίρνουν ήδη ένα τεράστιο φορτίο σε πρέσες, pull-ups και deadlift. μεγαλώνουν μόνο από αυτό το είδος άσκησης. Οι γυναίκες, τα τετράκλινα, τα μπλουζάκια και οι γλουτοί σας μεγιστοποιούνται σε καταλήψεις και deadlift. Γιατί χρειάζεστε ασκήσεις απομόνωσης;

Στην προπόνηση δύναμης, η πραγματοποίηση βασικών ασκήσεων είναι η πιο αποτελεσματική τεχνική. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους απλούς λάτρεις της φυσικής κατάστασης που δεν έχουν την παραμικρή επιθυμία να περάσουν όλη τους τη ζωή στο γυμναστήριο.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης δύναμης γενικής φυσικής κατάστασης:

Δευτέρα

Τετάρτη

Παρασκευή

Το παραπάνω πρόγραμμα είναι μία από τις επιλογές. Μπορείτε να περιορίσετε, για παράδειγμα, δύο ημέρες προπόνησης δύναμης (Δευτέρα και Πέμπτη) ή να κάνετε κάθε άσκηση σε τρία σετ. Εναλλακτικά, μπορείτε να εστιάσετε στο άνω σώμα σας τη Δευτέρα-Πέμπτη και στο κάτω μέρος του σώματος σας την Τρίτη-Παρασκευή.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να ξεκινήσετε από το καθορισμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη συνολική φυσική σας κατάσταση. Πρέπει να κάνετε το πρόγραμμα για τέσσερις εβδομάδες, μετά την οποία θα πρέπει να αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να επιλέξετε άλλες ασκήσεις.

2. Καρδιο

Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά στην καρδιο κατάρτιση ως μέρος ενός γενικού προγράμματος γυμναστικής: η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη για να ενισχύσει την καρδιά σας, να αυξήσει την ικανότητα των πνευμόνων και να βελτιώσει την κυκλοφορία και να χτίσει αντοχή - δεν θέλετε να είστε ο τύπος που έχει εξαιρετική δύναμη δεν μπορεί να ανέβει στον πέμπτο όροφο χωρίς ανελκυστήρα.

Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία ασκήσεων καρδιο για να διαλέξετε. Προτίμηση πρέπει να δοθεί σε αυτό που σας αρέσει περισσότερο. Για πολλούς, μια συνεδρία 30 λεπτών δεν φαίνεται σαν μια βαρετή προπόνηση.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπάρχει μια σκεπτικιστική στάση απέναντι στην καρδιο κατάρτιση, καθώς αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας σχετίζεται με κάτι βαρετό και μονότονο. Αλλά μπορείτε να οργανώσετε τα πάντα διαφορετικά. Αν σας αρέσει το τένις, κάντε το καρδιο άσκηση (τρεις συνεδρίες την εβδομάδα πρέπει να είναι αρκετές). Το κολύμπι ή το περπάτημα είναι επίσης μια υπέροχη άσκηση καρδιο (παρόμοια, τρεις συνεδρίες την εβδομάδα).

Δυστυχώς, η ζωή είναι οργανωμένη με τέτοιο τρόπο ώστε να μην μπορούμε πάντα να κάνουμε ό, τι θέλουμε. Ωστόσο, η επιλογή της αερόβιας άσκησης είναι συντριπτική. Πάρτε για παράδειγμα το περπάτημα στον αγώνα. Ο θρυλικός αθλητής Steve Reeves, μεγάλος λάτρεις του αθλητικού περπατήματος, έκανε την καριέρα του σε μια εποχή που όλα τα bodybuilders θα μπορούσαν να καυχηθούν με καλή φυσική κατάσταση.

Παίξτε την αγαπημένη σας μουσική στη συσκευή σας και ξεκινήστε για 30 λεπτά με τα πόδια. Ελέγξτε την απόσταση - στην επόμενη συνεδρία, ο στόχος σας θα είναι να πάρετε μεγαλύτερη απόσταση στο ίδιο χρονικό διάστημα. Εάν μπερδεύεστε από το κλασικό (ελαφρώς γελοίο) στυλ πεζοπορίας με μεγάλα βήματα και κινήσεις των βραχιόνων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα γιλέκο βάρους.

Το ζυγισμένο γιλέκο 20 λιβρών μετατρέπει την καθημερινή σας βόλτα σε έντονη προπόνηση. Όποια επιλογή κι αν επιλέξετε, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Συνιστάται επίσης να αγοράσετε ένα ζευγάρι ποιοτικά παπούτσια για περπάτημα.

Εάν προτιμάτε να κάνετε καρδιο εσωτερικού χώρου σε μηχανήματα, εξετάστε το ενδεχόμενο προπόνησης με διαλείμματα. Αυτός ο τύπος σωματικής άσκησης - επίσης γνωστός ως "καρδιο υψηλής έντασης" - όχι μόνο ενισχύει την καρδιά, αλλά παρέχει επίσης αποτελεσματική καύση λίπους εξοικονομώντας χρόνο (η προπόνηση είναι διπλάσια από την κανονική προπόνηση καρδιο). Δοκιμάστε αυτήν την τεχνική. σε είκοσι λεπτά θα γίνετε υποστηρικτής της.

Η ιδέα έχει ως εξής: πρώτα, μια προθέρμανση πέντε λεπτών πραγματοποιείται με μέτριο ρυθμό, μετά την οποία ο ρυθμός επιταχύνεται απότομα για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιβραδύνεται για 90 δευτερόλεπτα. Τα διαστήματα επιτάχυνσης-ανάπαυσης πρέπει να επαναλαμβάνονται δέκα φορές. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με μια ψύξη πέντε λεπτών για να ομαλοποιήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο, αρχίστε να μειώνετε τον χρόνο ανάπαυσης σε κάθε διάστημα - για παράδειγμα, μετά από 30 δευτερόλεπτα επιτάχυνσης, ακολουθούμενο από 50 δευτερόλεπτα μέτριου ρυθμού. Θα πρέπει να στοχεύετε να έχετε ίσες περιόδους επιτάχυνσης και ανάπαυσης με την πάροδο του χρόνου - 30 δευτερόλεπτα η καθεμία.

Υπάρχουν άλλες επιλογές για προπόνηση με διαλείμματα, όπως ένα σχοινάκι ή ένας κύκλος άσκησης σωματικού βάρους (push-ups, squats, squat jumps, jumping in place). Δεν χρειάζεται να κάνετε το ίδιο πράγμα όλη την ώρα! Αλλάξτε τις ασκήσεις σας για να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας διασκεδαστικές.

Για παράδειγμα, κάθε Τρίτη μπορείτε να πάτε στην πισίνα, κάθε Πέμπτη μπορείτε να κάνετε αγώνες με τα πόδια και τα Σάββατα μπορείτε να κάνετε έναν εντατικό κύκλο προπόνησης στο σπίτι. Το πιο σημαντικό είναι να κάνετε τρεις καρδιακές προπονήσεις την εβδομάδα. Τότε είστε εγγυημένοι ότι θα βελτιώσετε την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος και θα αναπτύξετε την αντοχή του σώματος.

Υπάρχει επίσης ένας μεγάλος αριθμός ενδιαφέρων εκπαιδευτικών προγραμμάτων που στοχεύουν στην ανάπτυξη αντοχής και γενικής ενίσχυσης του σώματος, όπως, και.

3. Κοινή κινητικότητα, ευελιξία και ισορροπία

Έπειτα έχουμε κοινή κινητικότητα, ευελιξία και ισορροπία. Στο τμήμα ελίτ, πολλοί αθλητές εργάζονται με βάρη πάνω από 300 κιλά στον πάγκο, αλλά δεν μπορούν να φτάσουν στα δάχτυλα των ποδιών τους. Από την άποψη της γενικής φυσικής κατάστασης, αυτή η κατάσταση δεν είναι φυσιολογική.

Φυσικά, κανείς δεν σας ζητά να τεντώσετε σαν ακροβάτης τσίρκου, αλλά πρέπει να έχετε ένα ορισμένο επίπεδο ισορροπίας, κινητικότητας και ευελιξίας. Η προσέγγιση των ποδιών σας είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος μέτρησης της ευελιξίας.

Κατώτατη γραμμή: Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τα δάχτυλά σας κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας, οι μύες και οι αρθρώσεις σας είναι πολύ δύσκαμπτες. Εάν δεν μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι για τριάντα δευτερόλεπτα, πρέπει να αναπτύξετε ισορροπία.

Τέλος, η ικανότητα παραμονής στο βάθος μιας βαθιάς στάσης (χωρίς μπάρα) για τριάντα δευτερόλεπτα δείχνει καλή κινητικότητα των αρθρώσεων. Αυτά τα ελάχιστα πρότυπα κινητικότητας, ευελιξίας και ισορροπίας είναι δείκτες του γενικού επιπέδου φυσικής ανάπτυξης οποιουδήποτε ατόμου.

Μερικοί άνθρωποι πρέπει να εργαστούν σκληρά για να μάθουν πώς να πληρούν αυτά τα πρότυπα. Άλλοι έχουν μια έμφυτη ευελιξία που μπορεί κανείς να ζηλέψει. Σε κάθε περίπτωση, σας συμβουλεύω να συμπεριλάβετε τεντώνοντας ασκήσεις στο γενικό σας πρόγραμμα γυμναστικής και να τις κάνετε και το πρωί μετά από το κρεβάτι.

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη της κοινής κινητικότητας είναι η ινδουιστική κατάληψη. Η άσκηση βελτιώνει την ευελιξία των ποδιών και την κυκλοφορία του αίματος.

Συνιστάται να ξεκινήσετε την άσκηση με 25 επαναλήψεις. Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από την ινδουιστή σας κατάληψη, προσπαθήστε να αναπνέετε βαθιά: εισπνέετε σκληρά όταν σηκώνετε από τη στάση και εκπνέετε όταν κατεβαίνετε. Η βαθιά αναπνοή προάγει την παραγωγή επινεφρίνης, της «ορμόνης της ευτυχίας», που ενισχύει τους πνεύμονες και ανακουφίζει από το άγχος.

Υπάρχει μια άλλη καλή άσκηση για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και την ανάπτυξη ευελιξίας -. Πάρτε ένα ελαφρύ βάρος και με τα δύο χέρια. πάρτε πίσω ανάμεσα στα πόδια σας και εκτελέστε μια απότομη ταλάντευση προς τα εμπρός με την ανύψωση του βλήματος πάνω από το κεφάλι σας. Κάνετε 25 επαναλήψεις για προθέρμανση και. Εάν δεν έχετε kettlebells, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα.

Κάνετε αυτές τις ασκήσεις τακτικά για να διατηρήσετε καλή ευελιξία. Και συμβαίνει ότι ένα άτομο σηκώνεται από το κρεβάτι, τρώει πρωινό (κάθεται), πηγαίνει στη δουλειά (κάθεται) και στη συνέχεια περνά όλη την ημέρα μπροστά από τον υπολογιστή (επίσης κάθεται). Ακούγεται γνωστό?

Δουλεύω συχνά από το σπίτι και το «μονοπάτι προς το γραφείο» ξεκινά από το υπνοδωμάτιο στο σαλόνι, όπου βρίσκεται ο φορητός υπολογιστής. Ως αποτέλεσμα, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι το πρωί πρέπει να πιείτε μερικά ποτήρια νερό, να περπατήσετε το σκυλί και στη συνέχεια να κάνετε μερικές ασκήσεις τεντώματος - τότε αισθάνεστε χαρούμενοι και πρόθυμοι να εργαστείτε όλη την ημέρα. Δεν το αποδέχομαι όταν ένα άτομο κοιμάται για οκτώ ώρες στη σειρά, ξυπνά, πηγαίνει στη δουλειά και εκεί πάλι κάθεται σε ένα μέρος όλη την ημέρα. πρέπει να κινείσαι συνεχώς και να κάνεις κάτι.

Η κινητικότητα και η αερόβια άσκηση μπορούν να γίνουν το πρωί. Η προπόνηση δύναμης είναι λίγο διαφορετική. Κατά κανόνα, οι μύες και οι αρθρώσεις είναι λίγο σκληροί το πρωί - είναι καλύτερα να αναβάλλετε τα φορτία ισχύος μέχρι αργότερα. Οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν επίσης να γίνουν λίγο πριν από την προπόνηση δύναμης.

Τι γίνεται με το τέντωμα; Θα συνιστούσα τέντωμα μετά από δύναμη και αερόβια προπόνηση. Οι μύες θα ζεσταθούν, θα γίνουν πιο ευέλικτοι. Το τέντωμα θα είναι πιο αποτελεσματικό και ο κίνδυνος τραυματισμού θα μειωθεί. Στο τέλος του άρθρου, υπάρχουν παραδείγματα ασκήσεων διατάσεων που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο γενικό σας πρόγραμμα γυμναστικής.

Για να αναπτύξετε ισορροπία, πρέπει να σταθείτε στο ένα πόδι (και στα δεξιά και στα αριστερά): στην αρχή, τουλάχιστον τριάντα δευτερόλεπτα. Με την πάροδο του χρόνου, η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξηθεί, προσπαθώντας να φτάσει σε ένα λεπτό ή περισσότερο. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στην άσκηση με τα μάτια κλειστά: ξεκινώντας από τριάντα δευτερόλεπτα και προσπαθώντας να φτάσετε στα ενενήντα.

Αναμφίβολα, δεν μπορείτε να δημιουργήσετε ένα γενικό πρόγραμμα φυσικής προπόνησης μόνο για προπόνηση δύναμης (χωρίς ασκήσεις καρδιακής και ευελιξίας / κινητικότητας). Πρέπει να επικεντρωθούμε όχι μόνο στη μυϊκή δύναμη, αλλά και στην κανονική λειτουργία της καρδιάς / των αρθρώσεων. Ωστόσο, η φυσική πτυχή της υγείας είναι μόνο μέρος της εξίσωσης. Ας προχωρήσουμε στον επόμενο πυλώνα της φυσικής κατάστασης, δηλαδή. στη διατροφή.

4. τροφή

Η άσκηση δεν θα λειτουργήσει ποτέ εάν το άτομο τρώει άσχημα. Φυσικά, ακόμη και το πιο άπληστο γλυκό δόντι μπορεί να διατηρήσει ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος εάν περνά μισή μέρα στο γυμναστήριο. Αλλά μεταξύ «λεπτού» και «υγιούς» δεν μπορεί να εξισωθεί.

Οι τυχαίες διαταραχές της διατροφής γίνονται ανεκτές με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Ο Joel Marion γράφει στο εξαιρετικό βιβλίο του, The Diet of the Deceiver, ότι μια εφάπαξ παραβίαση διατροφής για μια εβδομάδα αυξάνει το επίπεδο της λεπτίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό, στο σώμα.

Υπέροχα νέα - η απομάκρυνση από τη διατροφή μία φορά την εβδομάδα δεν είναι μόνο δυνατή, αλλά και απαραίτητη! Θυμηθείτε, αυτό είναι περίπου μια μέρα, όχι και τα επτά. Για τις υπόλοιπες έξι ημέρες, πρέπει να ακολουθήσουμε τις συστάσεις του Ori Hofmekler, συγγραφέα του The Anti-Estrogen Diet, για να φάμε τους κάτω συνδέσμους της τροφικής αλυσίδας.

Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να ακουμπάτε σε φρούτα και λαχανικά με χαμηλά: μούρα,,,,,,, κ.λπ. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παίρνουμε πρωτεΐνη από το βοδινό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους.

Τέλος, πρέπει να επιλέξουμε υγιείς πηγές λίπους: βουβαλίσιο βούτυρο ,,,, ξηροί καρποί και σπόροι. Εάν καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα, η αποτελεσματικότητα του προπονητικού προγράμματος θα αυξηθεί σημαντικά. Μία φορά την εβδομάδα, μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε, χωρίς να έχετε μια συνείδηση, αφού η σημασία της στάσης μας απέναντι στο φαγητό δύσκολα μπορεί να υπερβληθεί.

Τι γίνεται με τον αριθμό των γευμάτων; Πέντε φορές την ημέρα, τρεις φορές, μία φορά; Υπάρχουν πολλές απαντήσεις σε αυτήν την ερώτηση. Ορισμένοι εκπαιδευτές γυμναστικής και διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώνε μικρά γεύματα πέντε φορές την ημέρα. Δεν μπορώ να συμφωνήσω με αυτήν την άποψη για δύο λόγους.

Πρώτον, θα αφιερωθεί πολύς χρόνος στο μαγείρεμα. Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε χρόνο να πηγαίνουμε τόσο συχνά στην κουζίνα (απλώς η σκέψη ότι τρώμε πέντε γεύματα την ημέρα μπορεί να είναι ενοχλητική). Οι κατασκευαστές το γνωρίζουν καλά αυτό, επομένως υπάρχει μια τεράστια ποικιλία μιγμάτων πρωτεϊνών και ράβδων στην αγορά. Όμως η χρήση προϊόντων αμφίβολης ποιότητας, τα οποία έχουν υποστεί περίπλοκη τεχνολογική επεξεργασία, εγκυμονεί έναν συγκεκριμένο κίνδυνο για την υγεία.

Δεύτερον, τα πέντε γεύματα την ημέρα είναι αναποτελεσματικά, δεδομένου ότι δεν επιτρέπει σε ένα άτομο να πάρει αρκετά: κάθε φορά που πρέπει να σηκωθείτε από το τραπέζι με μια μικρή αίσθηση πείνας. Θα σκέφτεστε συνεχώς για φαγητό, ανυπομονούμε για το επόμενο γεύμα σας (το οποίο και πάλι δεν θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι). Ας είμαστε ειλικρινείς - όλοι αγαπάμε να τρώμε καλά (δεν πρόκειται να γεμίσουμε την κοιλιά μας στα οστά · πρόκειται για τη συνήθη ικανοποιητική πείνα).

Στην δίαιτα Anti-Estrogen and The Warrior's Diet, ο Ori Hofmekler γράφει ότι το μυστικό της καλής διατροφής είναι να έχετε ένα μεγάλο γεύμα την ημέρα. Καλύτερα αν είναι δείπνο (όταν μένουν πίσω όλα τα προβλήματα και οι ανησυχίες). Σε τελική ανάλυση, πόσο ωραίο είναι μετά από μια κουραστική μέρα να επιστρέψω στο σπίτι και να απολαύσουμε ένα καλό δείπνο.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καθόμαστε σε μια δίαιτα λιμοκτονίας όλη μέρα - σχεδόν κανείς δεν θα μπορέσει να αντέξει μια τέτοια δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αντίθετα, κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να οργανώνετε τακτικά σνακ: κοκτέιλ, σαλάτες με ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά – οποιαδήποτε προϊόντα από τον κάτω κρίκο της τροφικής αλυσίδας που απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Η διαδικασία της πέψης καταλαμβάνει πολλή ενέργεια, η οποία μπορεί να προκαλέσει κόπωση και λήθαργο.

Ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση. Ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα είναι μια καλή επιλογή… αν αργότερα θα μπορούσατε να πάρετε έναν υπνάκο για μία ή δύο ώρες. Μόνο πειραματικά μπορείτε να καθορίσετε τη βέλτιστη διατροφή για τον εαυτό σας. Κάποιος έτρωγε πιο συχνά, κάποιος λιγότερο συχνά.

Προσπαθήστε να σχεδιάσετε την ημέρα σας έτσι ώστε το πιο θρεπτικό γεύμα σας να φτάσει το βράδυ, ιδανικά μετά την προπόνηση σας. Το δείπνο πρέπει να είναι μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Όχι για να αποφευχθεί το υπερβολικό βάρος (αυτός είναι ένας μύθος), αλλά για να μην έχετε προβλήματα με την αϋπνία.

5. Ανάκτηση

Έτσι, φτάνουμε στον τελικό «πυλώνα» του γενικού προγράμματος φυσικής κατάστασης - ανάκαμψη. (Ακριβώς εγκαίρως, θα θελήσετε να ξεκουραστείτε αφού διαβάσετε ένα τόσο μεγάλο άρθρο.) Ζούμε σε μια πολυάσχολη κοινωνία. Όσο πιο απασχολημένοι είμαστε, τόσο υψηλότερη είναι η κοινωνική μας κατάσταση.

Περιφρονούμε την τεμπελιά, αν και το ποσοστό των παχύσαρκων στη χώρα μας αυξάνεται. Η εργασία μας δίνει πλήρη ζωή. Αλλά η ικανότητα να απολαύσετε όλες τις χαρές του εξαρτάται άμεσα από το πρόγραμμα αποκατάστασης του σώματος. Ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται επισκευή και συντήρηση, το σώμα μας χρειάζεται περιοδική ανάπαυση.

Το πιο σημαντικό μέρος ενός προγράμματος αποκατάστασης είναι ο επαρκής ύπνος. Το πρόβλημα της έλλειψης ύπνου είναι ευρέως διαδεδομένο στη χώρα μας. Δεν είναι τίποτα που τα μηχανήματα αυτόματης πώλησης καφέ βρίσκονται σε κάθε γωνιά. Με την ελπίδα να εξαπατήσουμε τη φύση, κλέβουμε τον ύπνο από τον εαυτό μας χρησιμοποιώντας τεχνητά διεγερτικά - με την πάροδο του χρόνου, αυτό οδηγεί σε προβλήματα με τα επινεφρίδια.

Η σημασία του βαθύ ύπνου οφείλεται σε διάφορους λόγους: πρώτον, έχουμε όνειρα, τα οποία είναι απαραίτητα για φυσιολογική ψυχική υγεία και ψυχική ισορροπία. Δεύτερον, οι αντιγηραντικές ορμόνες (τεστοστερόνη, δεϋδροεπιανδροστερόνη, πρεγνενολόνη και αυξητική ορμόνη) παράγονται στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες. Τρίτον, κατά τη διάρκεια του ύπνου στο σώμα πραγματοποιούνται διαδικασίες ανάκαμψης και αναπλήρωσης δυνάμεων.

Η έλλειψη ύπνου επιταχύνει κυριολεκτικά τη γήρανση (όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο πιο γρήγορα γερνάτε). Η χρόνια έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο την υγεία μας, αλλά και τους ανθρώπους γύρω μας, επειδή οδηγούμε την επιθετικότητα και τη δυσαρέσκεια σε αυτούς.

Ένας από τους λόγους για την κακή ποιότητα ύπνου είναι η αδυναμία αντιμετώπισης του στρες. Η πηγή του άγχους δεν είναι τα γεγονότα που συμβαίνουν στη ζωή ενός ατόμου, αλλά η στάση του απέναντι σε αυτά τα γεγονότα. Η αντίληψή μας είναι να κατηγορούμε τα πάντα.

Πρέπει να εργάζεστε συνεχώς στον εαυτό σας για να μάθετε πώς να ξεπεράσετε το άγχος. Ο διαλογισμός ταιριάζει καλύτερα σε αυτό. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι διαλογισμού. Μπορείτε, για παράδειγμα, να ασκήσετε τσιγκόνγκ ή τάι τσι. Ή απλά περπατήστε στην πόλη, παρακολουθώντας την αναπνοή σας.

Δεν χρειάζεται να καθίσετε στη στάση του λωτού και να απαγγέλλετε μάντρα. Για παράδειγμα, μετά από μια προπόνηση ή πριν πάτε για ύπνο, βγαίνω για να αναπνέω καθαρό αέρα και επίσης ακούω ήρεμη μουσική.

Ενώ η μουσική παίζει, παίρνω βαθιές ανάσες από τη μύτη μου. Κατά τη διάρκεια τέτοιων διαλογισμών, σχεδόν πάντα κοιμάμαι και όταν ξυπνάω, νιώθω ένα κύμα δύναμης. Ο διαλογισμός δεν είναι δήλωση μόδας. Οι σοφοί άνθρωποι ασκούν αυτήν την τεχνική εδώ και πολλές χιλιετίες. Συνιστώ σε όλους να χρησιμοποιούν διαλογισμό στη ρουτίνα προπόνησής τους.

Υπάρχει ένα άλλο αποτελεσματικό στοιχείο του προγράμματος αποκατάστασης - μασάζ. Ένα εβδομαδιαίο καλό μασάζ κάνει θαύματα για τους μυς μας και βελτιώνει επίσης τη συνολική ευεξία. Εάν σας φαίνεται ακριβό να επισκέπτεστε το σαλόνι μασάζ κάθε εβδομάδα, μπορείτε να το κάνετε μία φορά κάθε δύο εβδομάδες. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να πάτε σε έναν μασέρ μία φορά το μήνα. Εάν αυτή η επιλογή είναι πολύ ακριβή για εσάς, εγκαταλείψτε την καλωδιακή τηλεόραση και τις κινητές επικοινωνίες… ή βρείτε δουλειά με υψηλότερο μισθό.

Η ποιότητα του μασάζ εξαρτάται από τον ειδικό που το κάνει. ίσως χρειαστεί να επισκεφθείτε πολλές αίθουσες μασάζ μέχρι να βρείτε τον μασέρ σας. Ένας ειδικευμένος ειδικός πραγματοποιεί μια συνεδρία μασάζ λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά και τις επιθυμίες ενός συγκεκριμένου πελάτη.

Το τελευταίο στοιχείο του προγράμματος αποκατάστασης - το οποίο δεν κοστίζει δεκάρα - είναι η βαθιά αναπνοή. Μόλις αισθανθείτε αύξηση του στρες, αρχίστε να αναπνέετε βαθιά. Στο πλήθος των πέντε, εισπνεύστε από τη μύτη σας, κρατήστε την αναπνοή σας για δέκα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε για το πλήθος των πέντε. Προσπαθήστε να αναπνέετε αργά και έντονα, κρατώντας την αναπνοή σας για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Όπως είπε ο διάσημος bodybuilder Steve Reeves, η βαθιά αναπνοή αυξάνει το επίπεδο της ορμόνης της ευτυχίας - επινεφρίνη. Ένα άτομο αυξάνεται χωρίς εξωτερικά διεγερτικά. Στα ζώα, αυτό καθορίζεται στο επίπεδο του ενστίκτου, αναπνέουν πάντα βαθιά.

Καθώς το γράφω αυτό, ο σκύλος μου Mona ξαπλώνει στο πάτωμα και κάνει μια συνεδρία «αναπνευστικής θεραπείας». η αναπνοή γίνεται μετακινώντας την κοιλιά και όχι το στήθος. Η Μόνα αναπνέει πάντα βαθιά. Σε αγχωτικές καταστάσεις, ένα άτομο συγκρατεί την αναπνοή του. Δεν είναι σωστό. Το επίπεδο άγχους στο σώμα αυξάνεται μόνο. Πρέπει πάντα να αναπνέετε βαθιά και ελεύθερα.

συμπεράσματα

Εξετάσαμε λοιπόν εν συντομία το γενικό πρόγραμμα φυσικής προπόνησης! Εάν κάποιος που γνωρίζετε θέλει να κάνει γυμναστική, αφήστε τον να διαβάσει αυτό το άρθρο. Και να σας υπενθυμίσω ότι κανένα νερό δεν ρέει κάτω από την πέτρα.

Η γενική φυσική κατάσταση δεν είναι κάτι δύσκολο: το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζουμε πότε πρέπει να σταματήσουμε. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης βασίζεται στους πέντε πυλώνες της φυσικής κατάστασης. Φτιάξτε τους μύες σας, ενισχύστε την καρδιά και τους πνεύμονες, αναπτύξτε την κινητικότητα, φάτε υγιεινά τρόφιμα και μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε. Η ιστορία είναι εύκολο να ειπωθεί, αλλά η μάχη δεν είναι εύκολη. Θέστε έναν στόχο για τον εαυτό σας. και αρχίστε να προχωράτε σήμερα.

Διαβάστε περισσότερα: