Περιεχόμενα
Προγράμματα 3 ποδιών από τον Jim Stoppani
Αντιμετωπίζετε την υστέρηση στους μυς των ποδιών; Βελτιώστε τις προπονήσεις των τετρακέφαλων, του μπλοκάρει και του μοσχάρι με τη συμβουλή του Ph.D Τζιμ Στάππανι!
Συγγραφέας: Jim Stoppani, Ph.D.
Είμαστε συνηθισμένοι στην αξιολόγηση των προπονήσεων των ποδιών από μια γενική προοπτική. Υπάρχουν βαριές ανελκυστήρες με μέγιστη χωρητικότητα που αντλούν τη μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Δεν υπάρχει κανένα λάθος, όλα είναι σωστά, οπότε συνεχίστε να κάνετε βαριά ανελκυστήρες για να αναγκάσετε την υπερτροφία της μεγαλύτερης μυϊκής μάζας του κάτω σώματος - τα τετράγωνα, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια.
Ένα άλλο πράγμα είναι ότι από καιρό σε καιρό αξίζει να μεταβούμε σε μεμονωμένα θραύσματα αυτών των μυϊκών μαζών, ειδικά εάν μερικά από αυτά έχουν καθυστερήσει στην ανάπτυξη. Έχω καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι περισσότεροι αθλητές έχουν τρεις περιοχές με προβλήματα στο κάτω μέρος του σώματος: τη δέσμη των εσωτερικών τετρακέφαλων, τους εσωτερικούς οπίσθιους μυς και τον εξωτερικό μοσχάρι. Εάν κάποια από αυτές τις περιοχές σας ενοχλεί, ήρθε η ώρα να την αναπτύξετε!
Περιοχή προβλήματος 1: ευρύς μεσαίος μυς (εσωτερική δέσμη των τετρακέφαλων)
Οι δημιουργοί της μόδας λένε ότι τα σορτς στην παραλία εξακολουθούν να είναι υπεύθυνα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα κατώτερα τετράγωνα είναι κρυμμένα από την θέα. Μία από τις δέσμες της είναι πάντα ορατή - αυτός είναι ο μυς του μέγας (m. Vastus medialis), ο οποίος, λόγω του σχήματος του, συχνά συγκρίνεται με ένα δάκρυ. Βρίσκεται ακριβώς πάνω από την άρθρωση του γόνατος στην εσωτερική πλευρά και υπάρχουν πολλές ασκήσεις και τεχνικές προπόνησης για την έντονη μελέτη της.
Πρώτον, εάν στοχεύετε σε ένα «δάκρυ», μην πηγαίνετε πολύ βαθιά στις καταλήψεις. Πολλά πειράματα έχουν δείξει ότι η μείωση του πλάτους (σταματήστε όταν ο μηρός είναι ακριβώς πάνω από την παράλληλη γραμμή στο πάτωμα) μεταφέρει το φορτίο στα τετράπλευρα, μειώνοντας τη συμμετοχή των γλουτών και των μυών της οπίσθιας επιφάνειας.
Είναι κατανοητό ότι αυτή η προσέγγιση δημιουργεί ένα δίλημμα: συνεχίστε να καταλαβαίνετε βαθιά και να θυσιάζετε τον απέραντο μεσαίο μυ, ή να κόβετε και να χάνετε στους γλουτούς και στην πίσω επιφάνεια; Σας διαβεβαιώνω, δεν χρειάζεται να θυσιάσετε τίποτα - εκμεταλλευτείτε το καλύτερο και των δύο κόσμων! Εναλλακτικά στυλ squat: σε μια προπόνηση, πάρτε την απόλυτη χωρητικότητα και μειώστε το πλάτος, από την άλλη, ξεφορτώστε το barbell, αλλά καταλήξτε όσο το δυνατόν πιο βαθιά.
Οι ασκήσεις που στοχεύουν τα εσωτερικά τετρακέφαλα είναι οι πρέσες και οι επεκτάσεις των ποδιών, στις οποίες τα δάκτυλα στρέφονται προς τα έξω. Εάν η αισθητική χαμηλότερου σώματος είναι σημαντική για εσάς, φροντίστε να συμπεριλάβετε και τις δύο κινήσεις στο πρωτόκολλο προπόνησης των ποδιών σας.
Ευρεία προπόνηση μεσαίου μυός
Περιοχή προβλήματος 2: εσωτερικοί μύες της οπίσθιας επιφάνειας
Όταν μιλάμε για τους μυς της πίσω επιφάνειας, οι περισσότεροι άνθρωποι θυμούνται μόνο έναν μυ. Και παρόλο που τα μπλουζάκια σχηματίζουν το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής μάζας σε αυτήν την περιοχή, ειδικά κατά μήκος του εξωτερικού, η πίσω επιφάνεια αποτελείται από τρεις μυς.
Οι άλλοι δύο είναι ο μυς semitendinosus (m. Semitendinosus) και ο μυς semimendranosus (m. Semimembranosus), και είναι υπεύθυνοι για την ανακούφιση της εσωτερικής επιφάνειας. Εάν κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας σε επιρρεπείς μπούκλες στα πόδια, κάτι που οι περισσότεροι κάνουν, οι εξωτερικοί μηροί είναι πιθανό να κυριαρχούν στους εσωτερικούς μηρούς.
Για να επαναφέρετε την ισορροπία, ενσωματώστε ρουμανικά deadlift στις ρουτίνες προπόνησης στην πλάτη σας. Θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε συνολική μάζα - ειδικά γύρω από τις αρθρώσεις του ισχίου σας. Μην ξεχάσετε να κατσαρώσετε τα πόδια σας ενώ κάθεστε. Τα πειράματα έδειξαν ότι σε αυτήν την άσκηση η έμφαση μετατοπίζεται από τους δικέφαλους μυς στους ημιμεμβράνους και τους ημιendendinosus. Επιπλέον, γυρίστε τις κάλτσες προς τα μέσα σε μπούκλες ποδιών - αυτό θα αυξήσει το φορτίο στους εσωτερικούς μηρούς.
Εκπαίδευση των εσωτερικών μυών του πίσω μέρους του μηρού
Περιοχή προβλήματος 3: πλευρική κεφαλή του γαστροκνήμιου μυ
Περιττό να πούμε ότι οι μύες του μοσχαριού είναι δύσκολο να αναπτυχθούν. Πολλοί κατηγορούν τη γενετική για την άχρηστη ανάπτυξη των μυών του μοσχαριού, αλλά πιο συχνά είναι θέμα τεμπελιάς και παραμέλησης. Εάν τα φορτώνετε τακτικά, τα μοσχάρια αποκρίνονται με ανάπτυξη!
Και όμως, ακόμη και σε παιδιά με εντυπωσιακή περιφέρεια στο κάτω μέρος του ποδιού, ο μεσαίος μυς του γαστροκνήμιου (εσωτερική κεφαλή του μ. Γαστροκνήμιου) συχνά αναπτύσσεται καλύτερα από τον πλευρικό (εξωτερικό κεφάλι του γαστροκνήμιου). Δεν προκαλεί έκπληξη, δεδομένου ότι μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Armstrong έδειξε ότι κατά τη διάρκεια των τυπικών ανυψώσεων των δακτύλων, το εξωτερικό κεφάλι λειτουργεί πιο ενεργά από το εσωτερικό κεφάλι, ειδικά αν τα δάχτυλα των ποδιών κοιτάζουν επίμονα.
Ευτυχώς, το ίδιο πείραμα έδειξε ότι η περιστροφή των καλτσών προς τα μέσα αυξάνει το φορτίο στην πλευρική κεφαλή κατά την ανύψωση των ποδιών. Με μια λέξη, χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, γυρίστε τις κάλτσες μεταξύ τους όσο το δυνατόν περισσότερο και δώστε στους μυς του κάτω ποδιού θερμότητα!