Πάρα πολλοί αθλητές πέφτουν στο αγκίστρι των μεμονωμένων κινήσεων. Μην επαναλάβετε τα λάθη τους, μην θυσιάσετε την πρόοδό σας για την αγάπη των μονοαρθρικών κινήσεων. Παίξτε το παιχνίδι με βασικές ασκήσεις!

Συγγραφέας: Todd Boomgardner

Η εκπαιδευτική διαδικασία είναι μια σειρά από επιλογές. Εσείς επιλέγετε τους στόχους που θέλετε να πετύχετε και καθορίζετε τι χρειάζεστε για να τους πετύχετε. Τότε αποφασίζετε να αφιερώσετε λίγο από τον χρόνο και την ενέργειά σας για να προχωρήσετε προς αυτούς τους στόχους. Είναι απλό, έτσι δεν είναι;

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν και άλλες επιλογές που έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην προπονητική διαδικασία, αλλά σπάνια τους δίνουμε έστω και ένα κλάσμα της προσοχής μας. Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές είναι να ορίσουμε την έννοια εντός της οποίας θα εξετάσουμε το ανθρώπινο σώμα. Είναι ένα σύνολο ανεξάρτητων μερών που ονομάζονται «μυϊκές ομάδες» που πρέπει να διαχωριστούν και να επεξεργαστούν ένα κάθε φορά; Ή μήπως είναι ένα ενιαίο σύστημα που πρέπει να εκπαιδευτεί και να ενισχυθεί με έντονα και παγκόσμια κίνητρα;

Για να είμαι ειλικρινής, δεν χρειάζεται να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση. Δίνω το χέρι μου για να κόψω ότι αρκεί μια γρήγορη ματιά στο πρόγραμμα προπόνησης και στο πώς περνάς χρόνο στο γυμναστήριο για να προσδιορίσω με ακρίβεια τη στάση σου στο θέμα της συζήτησης. Αν βδομάδα με τη βδομάδα, για ώρες ακατάπαυστα, περπατάτε μέσα στη ζούγκλα των δεκάδων ασκήσεων και προσπαθείτε να δουλέψετε κάθε μυϊκή ομάδα από όλες τις πιθανές γωνίες, τότε είστε υποστηρικτής των μεμονωμένων κινήσεων. Και είμαι εδώ για να σας πω ότι είναι καιρός να αλλάξετε την προσέγγισή σας και να τη χρησιμοποιήσετε όσο πιο ενεργά γίνεται.

Ξέρω τι σκέφτεσαι: «Μα Τοντ, θέλω να σηκώσω τα χέρια μου. Επομένως, θα προπονήσω δικέφαλους και τρικέφαλους. Και άσε με ήσυχο». Αυτή η άποψη διαστρεβλώνει την ίδια την ουσία του πώς το ανθρώπινο σώμα κινείται, μεγαλώνει και γενικά πώς λειτουργεί. Εάν θέλετε περισσότερους μύες, ισχυρότερους μύες και στοχεύετε σε μια πιο αθλητική σωματική διάπλαση, οι βασικές ασκήσεις είναι οι καλύτερες διαθέσιμες επιλογές. Αυτός είναι ο λόγος που σχεδόν ο καθένας από εσάς πρέπει να στέλνει μεμονωμένες κινήσεις στην κόλαση.

Υπερτροφία και μονοαρθρικές κινήσεις

Η μηχανική καταπόνηση, ο όγκος άσκησης και οι θερμίδες κάνουν τους μύες να μεγαλώνουν. Αυτή είναι μια απλοποιημένη εξήγηση, αλλά την προτιμώ από τις περισσότερες από τις άλλες εξηγήσεις, επειδή είναι σαφής και εύκολη στην πράξη.

Εάν πρόκειται να χτίσετε μυϊκή μάζα σύμφωνα με το προτεινόμενο σχήμα, είναι σαφές ότι ο μεγαλύτερος αριθμός μυών εμπλέκεται σε ασκήσεις υψηλού φορτίου που δημιουργούν μέγιστη μηχανική (μυϊκή) ένταση. Σκεφτείτε πόσες αρθρώσεις και μύες εμπλέκονται σε squats, deadlifts, πρέσες και σειρές. Δεν υπάρχει τίποτα υπερφυσικό σε αυτές τις κινήσεις. Ναι, είναι δύσκολα, πολύπλοκα, αλλά όταν γίνονται σωστά, δημιουργούν τέτοιο φορτίο στους μύες που καμία μεμονωμένη άσκηση δεν μπορεί να συγκριθεί.

Αυτό ισχύει και σε σχέση με τον όγκο του φορτίου. Για να τονωθεί η μυϊκή ανάπτυξη, η οποία παρέχεται από βαριές σύνθετες κινήσεις, θα χρειαστεί ένας μη ρεαλιστικός αριθμός ασκήσεων με μία άρθρωση.

Χωρίς εξαίρεση, όλες οι σύνθετες κινήσεις είναι η πιο αποτελεσματική χρήση του πολύτιμου χρόνου που ξοδεύετε στο γυμναστήριο.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης και μονής άρθρωσης

Παρά το γεγονός ότι η δύναμη συμβολίζεται συχνότερα από τεταμένους δικέφαλους μυς, οι δείκτες δύναμης καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό όχι από τους μύες, αλλά από τα νεύρα. Ο μυϊκός ιστός μπορεί να αντέξει το στρες μόνο όταν το κεντρικό νευρικό σύστημα και τα περιφερειακά του συστήματα σηματοδότησης λένε στους μύες να παράγουν στρες. Για να εκπαιδεύσετε τα κινητικά κέντρα του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος, χρειάζεστε ισχυρά ερεθίσματα που απαιτούν γρήγορη απόκριση. Αλλά αυτό είναι πολύ πιο απλό από την πυρηνική φυσική. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σηκώσετε γρήγορα ένα βαρύ φορτίο.

Τα βαριά φορτία δεν είναι συμβατά με μεμονωμένες ασκήσεις. Είμαι σίγουρος ότι μπορείτε να σηκώσετε ένα βάρος που θα κάνει την ανύψωση του δικεφάλου μια εξαιρετικά δύσκολη άσκηση, αλλά δεν θα είναι πραγματική πρόκληση για το νευρικό σύστημα.

Οι μπούκλες του δικεφάλου μπορούν να διεγείρουν την τοπική μυϊκή ανάπτυξη και να αυξήσουν τη μυϊκή αντίσταση στο στρες, αλλά η ώθηση που λαμβάνει ο εγκέφαλος δεν θα είναι ποτέ ο συναγερμός έκτακτης ανάγκης που φωνάζει «προσοχή!». Επομένως, δεν θα λάβετε την ώθηση χωρίς την οποία είναι αδύνατο να αναπτύξετε την πραγματική δύναμη όλων των μυϊκών ομάδων.

Αθλητισμός και ασκήσεις μονής άρθρωσης

Τα μέρη του σώματος δεν είναι απομονωμένα μεταξύ τους. Κάθε μυς, άρθρωση, τένοντας και οστό είναι μέρος ενός συστήματος, το οποίο με τη σειρά του συνθέτει ένα ακόμη μεγαλύτερο σύστημα. Ο μόνος λόγος που αποκαλούμε τους δικέφαλους μυς, ή τους μηριαίους, ανεξάρτητες κινητικές μονάδες οφείλεται στην περιέργεια των αρχαίων Ελλήνων που αναγνώρισαν αυτές τις δομές κατά την ανατομή ενός πτώματος.

Αρκεί να δούμε το ανθρώπινο σώμα ως ένα ενιαίο και παγκόσμιο κινητικό σύστημα, και όχι ως μεμονωμένες κινητικές μονάδες σε έναν άτλαντα ανατομίας, και γίνεται προφανές ότι οι μύες και οι αρθρώσεις δεν λειτουργούν μόνοι τους. Κινούμαστε χρησιμοποιώντας ένα πολύπλοκο αρθρικό σύστημα που εκτείνεται από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Και εφόσον οι τεχνητές συσκευές όπως οι κύλινδροι μηχανής δεν απομονώνουν την άρθρωση, η φυσική κίνηση θα απαιτεί τη συμμετοχή πολλών αρθρώσεων σε όλο το σώμα.

Οι κινήσεις με μία άρθρωση εκτελούνται συχνά σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση και η κίνηση γίνεται σε μία άρθρωση κατά μήκος της απλούστερης τροχιάς, η οποία δεν παρατηρείται ποτέ στην καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Στον αθλητισμό, κινούμαστε ελεύθερα στο χώρο χωρίς εξωτερικούς σταθεροποιητές όπως πάγκους, καθίσματα ή μηχανές ναυτίλου.

Σκεφτείτε αυτό και αναρωτηθείτε τι είναι πιο λογικό – squats ή επεκτάσεις ποδιών; Ξέρεις την απάντηση.

Η άρση βαρών δεν μπορεί να αντικατασταθεί με τίποτα

Εάν είστε ανταγωνιστικός bodybuilder και χρειάζεστε πραγματικά μια υψηλή κορυφή του δικεφάλου για την επερχόμενη απόδοσή σας, μερικές ασκήσεις με μία άρθρωση σίγουρα θα σας φανούν χρήσιμες. Αλλά για τους περισσότερους από εμάς, είναι απλά περιττά.

Δεν μπορώ να επικοινωνήσω με κάθε αθλητή, αλλά πολλοί άνθρωποι επιλέγουν ασκήσεις μονής άρθρωσης γιατί:

1. Πιστεύουν ότι το πάτημα ή το κέρλινγκ μπορεί να είναι υποκατάστατο για πολύπλοκες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. ή
   
2. Θέλουν να αναπτύξουν μια συγκεκριμένη ομάδα μυών ή να σφίξουν τους μύες που καθυστερούν για να βελτιώσουν τη δύναμη στις βασικές ασκήσεις.

Ένα παράδειγμα του τελευταίου θα ήταν οι άνθρωποι που πιστεύουν ότι οι επεκτάσεις ποδιών από μηχανή θα τους βοηθήσουν στα squats ή ότι θα μπορούν να σφίξουν περισσότερο αφού ασκήσουν απευθείας τους δικέφαλους τους μυς. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι η απλή αύξηση του όγκου των βασικών ασκήσεων είναι ένας πολύ πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το πετύχετε.

Γνωρίζω από τη δική μου εμπειρία ότι σχεδόν όλοι οι αθλητές έγιναν μεγαλύτεροι και δυνατότεροι όταν εγκατέλειψαν τις ασκήσεις μονής άρθρωσης για υψηλά προπονητικά φορτία. Το σώμα σας δεν ενδιαφέρεται για τους δικέφαλους, τρικέφαλους ή τετρακέφαλους. Αξιολογεί μόνο την ένταση του παράγοντα στρες και προσαρμόζεται στο στρες, και ως εκ τούτου, οι σωστά επιλεγμένες σύνθετες ασκήσεις με υψηλό φορτίο είναι οι πλέον κατάλληλες για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης.

Και για να μπορέσετε να πετύχετε γρήγορα τον αγαπημένο σας στόχο, θα παραθέσω τις αγαπημένες μου βασικές ασκήσεις για να αντικαταστήσω τις δημοφιλείς ασκήσεις μονής άρθρωσης.

Αντί για μπούκλες για δικέφαλους μυς – έλξεις

Οι περισσότερες από τις κινήσεις έλξης επιβαρύνουν τους δικέφαλους μυς, αλλά οι έλξεις είναι οι πιο αποτελεσματικές και ισχυρές από όλες τις επιλογές έλξης. Τα έλξεις αναπτύσσουν ογκώδεις βραχίονες και μια δυνατή πλάτη ταυτόχρονα, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή που κερδίζει.

Αντί να απλώσετε τα χέρια στα δέλτα – πρέσες

Η πρέσα πάγκου και η εναέρια πρέσα χτυπούν τους δελτοειδή μύες. Μετά τη στρατιωτική πρέσα ή την πρέσα πάγκου, μην βιαστείτε να προχωρήσετε σε τονισμένες εργασίες δελτοειδή, αλλά προσθέστε μερικές προσεγγίσεις στην πρέσα πάγκου και δώστε στα δέλτα ένα βαρύ φορτίο.

Αντί για μπούκλες στα πόδια – Ρουμανικό deadlift

Η άρση ενός μεγάλου φορτίου και η ανάπτυξη μιας αθλητικής σωματικής διάπλασης απαιτεί δυνατούς μύες της πλάτης. Το PCT εκπαιδεύει τους μηριαίους μηριαίους ώστε να γίνονται μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί ενώ στέκεστε, κάτι που είναι πολύ πιο εφαρμόσιμο στον αθλητισμό και την καθημερινή ζωή από το να λυγίζετε τα γόνατα ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε.

Αντί για επεκτάσεις ποδιών, μπροστινά squats

Τα squat είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος. Πολλοί τύποι περνούν χρόνια τελειοποιώντας τις δεξιότητές τους στο squatting, αλλά παραμένουν στα πρόθυρα της επιτυχίας αγνοώντας το μπροστινό squat.

Όταν γίνεται σωστά, το μπροστινό squat είναι μια ασφαλής κίνηση που παράγει σημαντική δύναμη, η οποία είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματική από την ατέρμονη επέκταση ποδιών σε ένα μηχάνημα.

Βασικό πρόγραμμα άσκησης

Ημέρα 1

Ημέρα 2

Ημέρα 3

Ημέρα 4

Διαβάστε περισσότερα: