Περιεχόμενα
Πώς να δημιουργήσετε τετράγωνα: 5 προγράμματα προπόνησης
Ισχυρά, ανεπτυγμένα, γλυπτά τετράκλινα μπορούν να διασφαλίσουν ότι θα κερδίσετε έναν διαγωνισμό bodybuilding κάνοντας σας να ξεχωρίζετε από το πλήθος. Δημιουργήστε τα τετράκλινα που πάντα ονειρευόσασταν με τις ακόλουθες ασκήσεις!
Μετατρέψτε τα πένα σας σε ισχυρούς πυλώνες!
Ισχυρά, ανεπτυγμένα, σμιλεμένα τετράγωνα μπορούν να σας εξασφαλίσουν να κερδίσετε έναν διαγωνισμό bodybuilding, κάνοντάς σας να ξεχωρίσετε από το πλήθος. Διακρίνουν ένα αρμονικό, ανάλογο, αισθητικά όμορφο σώμα από ένα σώμα σε σχήμα μήλου με βαριά κορυφή και λεπτά πόδια.
Φυσικά, δεν μπορούμε όλοι να έχουμε τετράκλινα όπως επαγγελματίες bodybuilders, αλλά μπορούμε να χτίσουμε μεγάλους, ισχυρούς, αναλογικούς και καλά καθορισμένους μυς που θα εντυπωσιάσουν ούτως ή άλλως.
Μην χάνετε χρόνο τώρα, ώστε να μην μετανιώσετε στο μέλλον που δεν έχετε εκπαιδεύσει αρκετά τα τετράγωνα σας ή δεν έχετε ξοδέψει λίγο χρόνο σε αυτά. Δεν έχετε ιδέα πόσους αθλητές ανεβαίνουν στο παντελόνι τους στο γυμναστήριο το καλοκαίρι, μόνο για να κρύψουν τα αποτελέσματα της ανεπαρκούς επιμονής και πειθαρχίας κατά την άντληση των τετρακέφαλων τους.
Τα τετράγωνα αντιπροσωπεύουν μια πολύ μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας στο σώμα μας. Η εκπαίδευσή τους είναι πολύ δύσκολη και απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια για να χτιστούν τουλάχιστον λίγα γραμμάρια μυών. Η εντατική άντληση μηρών τετρακέφαλου θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε ολόκληρο το σώμα σας χάρη στη φυσική αύξηση των ορμονών ανάπτυξης και της τεστοστερόνης.
Όταν κάνετε, ας πούμε, καταλήψεις, το σώμα χρησιμοποιεί έναν τεράστιο αριθμό μυών για να ανυψώσει το βάρος - τα τετρακέφαλα, τα στηρίγματα, την πλάτη, τους μύες του τραπέζιου, τους ώμους και όλα εμπλέκονται στην κίνηση και / ή την εξισορρόπηση του βάρους κατά τη διάρκεια της ανύψωσης. Αυτό σημαίνει γενική ανάπτυξη των μυών σε όλο το σώμα, η οποία συμβάλλει στο σχηματισμό μιας συνολικής ισχυρής εμφάνισης.
Πρέπει να αναρωτηθείτε στον εαυτό σας: Χρειάζομαι αυτό;
Μια μικρή ανατομία
Οι τετρακέφαλοι είναι μια μεγάλη ομάδα μυών που έχει τέσσερα κεφάλια στο μπροστινό μέρος του μηρού. Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά σε αυτά τα κεφάλια και τις λειτουργίες τους.
Μύες του ορθού femoris
Ξεκινά από το ιλίιο, καταλαμβάνει τη μέση του μηρού, καλύπτοντας τα περισσότερα από τα τρία υπόλοιπα κεφάλια.
Εξωτερικός (πλευρικός) πλατύς μυς του μηρού
Ξεκινά από το μηρό, τρέχει κατά μήκος της πλευρικής πλευράς (εξωτερικό μέρος) του μηρού και προσκολλάται στο γόνατο.
Ευρύς μεσαίος μηριαίος μυς
Ξεκινά επίσης από το μηρό, τρέχει κατά μήκος της μεσαίας πλευράς (εσωτερικό τμήμα) του μηρού και προσκολλάται στην επιγονατίδα. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για το σχήμα σταγονιδίων του μηρού.
Ενδιάμεσος πλατύς μυς του μηρού
Αυτός ο μυς κάθεται μεταξύ της πλευρικής και της μέσης στο μπροστινό μέρος του μηρού και προσκολλάται στην επιγονατίδα.
Και οι τέσσερις κεφαλές των τετρακέφαλων είναι υπεύθυνες για την επέκταση της άρθρωσης του γόνατος. Επιπλέον, το ορθό femoris κάμπτει επίσης το μηρό λόγω της θέσης του.
Ανεβάζοντας δυνατά τετράγωνα!
Τώρα που γνωρίζετε για την ανατομία και τους μηχανισμούς κίνησης, ας καταλάβουμε πώς να γλιστρήσουμε, ισχυρά τετράγωνα. Οι κινήσεις και οι ασκήσεις που παρουσιάζονται έχουν σχεδιαστεί για να μεγιστοποιούν την απόδοσή σας κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή τεχνική και να μην σηκώνετε πάρα πολύ βάρος, ώστε να μην θέσετε σε κίνδυνο την ασφάλειά σας.
Καταλήψεις Barbell Shoulder
Οι καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους (ο λεγόμενος πρόγονος-ιδρυτής όλων των ασκήσεων για τους μυς των ποδιών) είναι η κύρια άσκηση για την ανάπτυξη εντυπωσιακών τετραγώνων.
Σταθείτε κάτω από τη ράβδο σε μια κρεμάστρα και τοποθετήστε τη ράβδο σε μια άνετη θέση στο επίπεδο της άνω πλάτης σας πάνω στον τραπέζιο μυ. Πιάστε την πλευρική ράβδο και με τα δύο χέρια για σταθερότητα. Τώρα βγείτε από το ράφι και τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου ή ελαφρώς φαρδύτερα.
Πολύ σημαντικό: λυγίστε τα γόνατά σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Μην λυγίζετε τους γοφούς ή την πλάτη σας, διαφορετικά θα πάρετε πάρα πολύ προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το βάρος έως ότου τα μπλουζάκια αγγίζουν τους μύες του μοσχαριού ή μέχρι να φτάσετε σε ένα άνετο εύρος κίνησης (BP). Σηκώστε πρώτα το φορτίο χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας και μετά τα γόνατά σας. Μην ισιώνετε εντελώς τα πόδια σας στην κορυφή.
Το εύρος κίνησης είναι πολύ ατομικό. Η χρήση ολόκληρου του εύρους κίνησης είναι σχεδόν ο ιδανικός τρόπος για να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, αλλά οι καταλήψεις μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα με τον πόνο στο γόνατο και την πίεση στην πλάτη.
Ακολουθώντας έναν δοκιμασμένο κανόνα, καταλήξτε σε ένα άνετο όριο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην παραβιάζετε και μην παίρνετε σοβαρά την εργασία. Οι καταλήψεις είναι πολύ δύσκολες ασκήσεις, αλλά τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο.
Για να εμπλέξετε τους εσωτερικούς μύες σας λίγο περισσότερο (broadus medialis), δοκιμάστε καταλήψεις με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα έξω.
Squat στήθους με μπάρα
Για να εκτελέσετε καταλήψεις με μια μπάρα στο στήθος σας, σταθείτε έτσι ώστε η μπάρα να είναι μπροστά σας και να την τοποθετήσετε στην κάμψη της ζώνης ώμου σας. Διασχίστε τα αντιβράχια σας και κλειδώστε τη ράβδο στα πλάγια. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και τους ώμους σας παράλληλα με το πάτωμα. Αφαιρέστε την μπάρα, βγείτε από το ράφι και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
Εκτελέστε αυτήν την άσκηση σαν να κάνατε κοντόχοντρο με ένα barbell στους ώμους σας. Θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας λίγο πιο ευθεία. Οι θωρακικές καταλήψεις αναπτύσσουν τετράγωνα ελαφρώς καλύτερα από τις παραδοσιακές καταλήψεις ώμων, που απαιτούν ισχυρότερους γοφούς.
Εάν είστε νέοι στο στήθος και χρειάζεστε επιπλέον σταθερότητα, κάντε τα για λίγο στο μηχάνημα Smith μέχρι να νιώσετε άνετα με το βάρος.
Εάν είστε ψηλός και είτε ακουμπάτε πολύ είτε τα τακούνια σας είναι κάτω από το έδαφος στο κάτω μέρος, δοκιμάστε να τοποθετήσετε δύο έως τέσσερα και μισό κιλό πλάκες βάρους κάτω από κάθε τακούνι για πρόσθετη σταθερότητα. Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για τις δύο καταλήψεις.
Hack Machine Squats
Για να αναπτυχθεί το εξωτερικό μέρος (πλευρικός μυς) των τετρακέφαλων, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τις καταλήψεις σε μια μηχανή αγκίστρου. Με μια μέτρια ρύθμιση βάρους, σταθείτε άνετα κάτω από τα τακάκια του μηχανήματος, με τα πόδια σας πλάτος ώμου στο κέντρο της πλάκας ποδιών. Χαμηλώστε μέχρι να φτάσετε σε όλο το εύρος κίνησης και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βεβαιωθείτε ότι δεν επιταχύνετε πάρα πολύ στην κίνηση προς τα κάτω, καθώς αυτό θα ασκήσει τεράστια πίεση στα γόνατά σας. Κάντε την άσκηση με σταθερό ρυθμό. Και πάλι, όπως με όλες τις ασκήσεις στα πόδια, μην ισιώνετε πλήρως τα γόνατά σας στην κορυφή.
Ορισμένα γυμναστήρια δεν έχουν αυτόν τον προπονητή, αλλά δεν πρέπει να απελπιστείτε, γιατί υπάρχει πάντα μια διέξοδος. Απλώς πιάστε ένα σταθμισμένο barbell και κρατήστε το πίσω από τα μοσχάρια σας (παρόμοιο με ένα deadlift, μόνο με βάρη πίσω από τους γλουτούς).
Ισιώστε την πλάτη σας, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και αρχίστε να σηκώνετε με τους μυς των ποδιών σας έως ότου σταθείτε εντελώς ευθεία. Χωρίς να ισιώσετε τα πόδια σας εντελώς, χαμηλώστε το βάρος στην αρχική του θέση, αλλά μην αγγίξετε το πάτωμα.
Αυτή η άσκηση απαιτεί αυστηρή προσήλωση στην τεχνική και μπορεί να εκτελεστεί μόνο με μέτριο βάρος που μπορείτε εύκολα να σηκώσετε.
Πιέστε το πόδι
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τους μύες των ποδιών σας είναι η παραδοσιακή πρέσα ποδιών 45 μοιρών. Το πλεονέκτημα αυτού του προσομοιωτή είναι ότι πρακτικά δεν φορτώνει την οσφυϊκή περιοχή και εστιάζει περισσότερο στους γοφούς.
Καθίστε στο μηχάνημα και βεβαιωθείτε ότι το κάθισμα ωθείται προς τα πίσω ώστε να επιτύχει το πλήρες εύρος κίνησης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο κέντρο του πλάτους ώμου πλάτος. Ανυψώστε το φορτίο χωρίς να λυγίσετε πλήρως τα γόνατά σας και τραβήξτε έξω τα μάνδαλα ασφαλείας.
Χαμηλώστε τη σόμπα όσο το δυνατόν περισσότερο, ελέγχοντας συνεχώς τις κινήσεις σας και ανυψώστε την στην αρχική της θέση. Προσπαθήστε να μην κάνετε μισές ή μερικές επαναλήψεις - ξεγελάτε τον εαυτό σας και δεν αναπτύσσετε μυς.
Εάν το μηχάνημα πρέσας ποδιών στο γυμναστήριο σας είναι συνεχώς απασχολημένο ή απλά δεν υπάρχει, μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη επιλογή. Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν επιπλέον μηχανήματα για αυτήν την ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένων επιλέξιμων βαρών και πολυλειτουργικών μηχανημάτων Hammer Strength.
Εxtension
Για τέλεια απομόνωση των τετρακέφαλων, η μηχανή επέκτασης ταιριάζει καλύτερα. Καθίστε στον προσομοιωτή, βάλτε τα πόδια σας πίσω από τον ώμο εργασίας του και ακουμπήστε την πλάτη σας πάνω στο μαξιλάρι στήριξης. Ρυθμίστε το μαξιλάρι μόσχου έτσι ώστε να ταιριάζει ακριβώς στη γωνία 90 μοιρών του ποδιού και του αστραγάλου.
Με μεσαίο ρυθμό, σηκώστε το βάρος και πιέστε αμέσως τους μυς στο πάνω σημείο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να μην διατηρήσετε το βάρος σας στην κορυφή, καθώς αυτό θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στα γόνατά σας, ειδικά στον τένοντα της επιγονατίδας.
Για να ανεβάσετε λίγο τα άνω τετράγωνα, δοκιμάστε την ακόλουθη επέκταση. Κάντε την άσκηση όπως παραπάνω, αλλά αυτή τη φορά γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε στην κορυφή η γωνία μεταξύ του κορμού και των ποδιών σας να είναι 90 μοίρες ή λιγότερο. Θα χρειαστεί να πάρετε λίγο λιγότερο βάρος, αλλά το αποτέλεσμα θα ξεπεράσει τις προσδοκίες σας!
πνεύμονας
Οι Lunges είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη διαμόρφωση των τετραγώνων σας. Χάρη σε αυτούς, οι μύες φαίνονται ευχάριστα στρογγυλοί και τονισμένοι. Ενώ πολλοί λένε ότι οι πνεύμονες εμπλέκουν όλους τους μυς των μηρών και αναπτύσσουν τα μπλουζάκια και τους γλουτούς με τον ίδιο τρόπο, σε αυτό το άρθρο θα εστιάσουμε την προσοχή μας στο πώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν οι πνεύμονες για την εκπαίδευση των τετραγώνων.
Τοποθετήστε μια σχετικά ελαφριά μπάρα στους ώμους σας, σαν να κάνατε καταλήψεις με την μπάρα πίσω από τους ώμους σας. Βγείτε από τη σχάρα και βάλτε ένα πόδι μπροστά σας. Λυγίστε το άλλο πόδι σας έτσι ώστε το γόνατό σας να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα.
Μην αγγίζετε το πάτωμα με το γόνατό σας. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν προεξέχει πέρα από τα δάχτυλά σας, διαφορετικά κάντε ένα ευρύτερο βήμα. Το άλλο πόδι θα μείνει πίσω ανά πάσα στιγμή. Αφού σκύψετε προς τα κάτω, επιστρέψτε στην αρχική όρθια θέση και τοποθετήστε το πόδι με το οποίο κολλήσατε στο άλλο. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας τα πόδια - αυτό θα μετρηθεί ως μία επανάληψη.
Μια καλή εναλλακτική λύση στα barbell lunges είναι τα μηχανήματα Smith. Απλά στρίψτε με ένα πόδι και κάντε όλες τις επαναλήψεις σε αυτήν τη θέση. Δεν χρειάζεται να βάλετε το πόδι σας μετά από κάθε επανάληψη, να κάνετε όλες τις επαναλήψεις για ένα πόδι πρώτα, μετά να αλλάξετε τη θέση και να επαναλάβετε.
Η αγαπημένη άσκηση για τους περισσότερους αθλητές είναι το περπάτημα. Πραγματοποιούνται στο ευρύχωρο τμήμα της αίθουσας. βεβαιωθείτε ότι έχετε περίπου 10 μέτρα καθαρού χώρου για βήματα.
Η ουσία του περπατήματος των πνευμόνων είναι πολύ απλή - βγαίνετε, έπειτα βάλτε το άλλο σας πόδι προς τα εμπρός και κάντε το επόμενο lunge με αυτό το πόδι. Δηλαδή, σε αυτήν την άσκηση προχωράτε συνεχώς.