Περιεχόμενα
Χάστε βάρος αποτελεσματικά με μικροδιατροφή
Μικροδιατροφή, πώς λειτουργεί;
«Η γενετική μας κληρονομιά, η προσωπικότητά μας ως τρώγων, οι διατροφικές μας προτιμήσεις… επηρεάζουν το βάρος μας», διευκρινίζει ο Δρ Laurence Benedetti *, μικροδιατροφολόγος. Αλλά κάνοντας κάθε προσπάθεια για να ισορροπήσουν το πιάτο τους, κάποιοι θα χάσουν βάρος πιο γρήγορα από άλλους. Επιπλέον, οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να επιβραδύνουν ή να επιταχύνουν την απώλεια βάρους. Και δεν είναι μόνο αυτό. Παίζουν ρόλο και τα φαγητά που τρώμε και πότε τα τρώμε. Για παράδειγμα, η κατανάλωση πρωτεΐνης καίει περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες. Τέλος, ένας άλλος τρόπος για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα: να έχετε ισορροπημένη εντερική χλωρίδα.
Τι να κάνω για να χάσω βάρος αποτελεσματικά;
Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν αρκεί να μειώσετε την κατανάλωση γλυκών και λιπαρών τροφών, αλλά και να προσέχετε να μην έχετε φυσιολογικές ανισορροπίες ή διατροφικά ελλείμματα. Πώς να τα εντοπίσετε; Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, κάντε ένα μικρό έλεγχο στις διατροφικές σας συνήθειες και τη γενική σας κατάσταση. Μπορείτε να λάβετε βοήθεια από έναν διατροφολόγο για να στοχεύσετε συμπτώματα που αποκαλύπτουν ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών. Είμαι κουρασμένος αυτή τη στιγμή; Πιο οξύθυμος; Έχω κράμπες πιο συχνά; Νιώθω φουσκωμένος; κλπ. Τόσες πολλές ενδείξεις που δεν έχουν προφανή σχέση με το βάρος και όμως μπορούν να έχουν σημαντικό ρόλο. Αφού στοχεύσετε το προφίλ των μικροθρεπτικών σας συστατικών (μπορείτε να βρεθείτε σε πολλά), καλό είναι να προτιμάτε ή να αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα και να τα καταναλώνετε σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Αρκετά για να συνθέσετε μια 100% εξατομικευμένη δίαιτα που θα είναι επομένως πιο αποτελεσματική.
“Σνακ όλη την ώρα”
Και επίσης…
– Είμαι ευερέθιστος, ανυπόμονος, στα άκρα…
– Λατρεύω κάτι γλυκό, ειδικά στο τέλος του απογεύματος.
– Έχω την τάση να κάνω το γιο-γιο: απώλεια βάρους, ανάκτηση, απώλεια βάρους κ.λπ.
Σε τι οφείλεται αυτό;
Σίγουρα έχετε έλλειμμα σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, αλλά και της όρεξης. Πράγματι, η έλλειψη σεροτονίνης τονίζει το στρες, το οποίο με τη σειρά του αυξάνει την όρεξη και επίσης σας κάνει να θέλετε να τρώτε φαγητά με ζάχαρη. Μπορεί επίσης τα γεύματά σας να μην είναι αρκετά μεγάλα ή αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνη και άμυλο. Αποτέλεσμα: πεινάτε γρήγορα μετά.
Η στρατηγική μου για τη μικροδιατροφή
- Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για πρωινό για να αποφύγετε τα εγκεφαλικά της αντλίας και να μειώσετε τη λαχτάρα για σνακ αργά το πρωί. Στο μενού: ένα γαλακτοκομικό προϊόν 0 ή 20% (από blanc, petit-suisse κ.λπ.) με φρέσκα φρούτα κομμένα σε κομμάτια για μια γλυκιά νότα και 40 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως (ισοδύναμο με 2 φέτες). Προτιμάτε το αλμυρό; Αντικαταστήστε το γιαούρτι με ζαμπόν ή αυγά.
- Εγινε ένα γλυκό σνακ γύρω στις 17 μ.μ για να αποφύγετε τη λαχτάρα για γλυκά που μπορεί να εμφανιστούν στο τέλος της ημέρας. Το σωστό δίδυμο σνακ: γιαούρτι και φρούτα.
- Τρώτε αρκετά λαχανικά. Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, έχουν μια χορταστική δράση, ιδανική για την αναστολή της μεγάλης πείνας.
– Σε περίπτωση πολύ ισχυρών γλυκών καταναγκασμών, προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως μπάρες, κρέμες σοκολάτας ή μπισκότα, μπορούν να σας βοηθήσουν, ενώ το επίπεδο σεροτονίνης σας ανακάμπτει.
– Εάν η εξισορρόπηση της τροφής δεν είναι αρκετή, δοκιμάστε τοένα φυτικό φάρμακο με συμπληρώματα με βάση το Griffonia, ένα φυτό που ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης.
«Τα παίρνω όλα στο στομάχι! "
Και επίσης
– Είχα διαβήτη κύησης.
– Παίρνω γρήγορα βάρος αν σταματήσω να αθλούμαι.
– Δυσκολεύομαι να χάσω βάρος.
Σε τι οφείλεται αυτό;
Πιθανότατα έχετε προβλήματα απορρόφησης ινσουλίνης. Εξηγήσεις. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και είναι απαραίτητη για να χρησιμοποιεί το σώμα σωστά τα σάκχαρα που παρέχονται από τα τρόφιμα. Σαφώς, όταν όλα λειτουργούν κανονικά, η ινσουλίνη επιτρέπει, μετά από ένα γεύμα, να αποθηκεύει σάκχαρα στους μύες και λίπη στον λιπώδη ιστό.
Αλλά εάν το σώμα δεν εκκρίνει αρκετή ινσουλίνη, τα σάκχαρα συσσωρεύονται στο αίμα, προκαλώντας αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Με κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Επιπλέον, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι αυτή η διαταραχή απορρόφησης ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε τάση αποθήκευσης λίπους στην κοιλιά, καθώς και σε δυσκολία στην απώλεια βάρους.
Η στρατηγική μου για τη μικροδιατροφή
– Αποφύγετε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα αφαιρώντας τα απλά σάκχαρα (σοκολάτα, καραμέλες, αναψυκτικά…) εκτός των γευμάτων. Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να δαγκώσετε ένα τετράγωνο σοκολάτας αμέσως μετά το μεσημεριανό γεύμα, για παράδειγμα.
- Προτιμήστε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη : δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, μαγειρεμένα όχι πολύ, κινόα, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.) αποξηραμένα λαχανικά ; βραστές πατάτες (και όχι πατάτες ή πουρέ)…
- Μην τρώτε αμυλούχα τρόφιμα το βράδυ για να ηρεμήσει το πάγκρεας και να περιορίσει την αποθήκευση λίπους κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ομοίως, καταναλώστε αμυλούχα τρόφιμα κάθε δεύτερη μέρα το μεσημέρι.
- Πάρτε πρεβιοτικά σε συμπληρώματα διατροφής. Επιβραδύνουν τη «γαστρική κένωση» και επιβραδύνουν την αφομοίωση των σακχάρων στο αίμα. Το σκόρδο, η αγκινάρα, η μπανάνα, το πράσο, το τζίντζερ είναι πλούσια σε πρεβιοτικά.
- κίνηση ! Αυτό είναι το κλειδί για να κάψετε τα περιττά σάκχαρα. Εστιάστε στα αθλήματα αντοχής: γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι… 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα. Σημαντικό για να διατηρήσετε τις καλές σας αποφάσεις: βρείτε το άθλημα που σας ταιριάζει.
-Να κοιμάστε αρκετά, βοηθά επίσης στην καλύτερη διαχείριση της παραγωγής ινσουλίνης.
Μικροθρέψις: τα κλειδιά για την αποτελεσματική απώλεια βάρους
«Αισθάνομαι φουσκωμένος και δεν μπορώ να χάσω βάρος. "
Και επίσης…
– Έχω επίπεδη κοιλιά το πρωί και πρήξιμο στο τέλος της ημέρας.
– Έχω ακανόνιστη διέλευση (δυσκοιλιότητα, διάρροια).
– Έχω καούρα.
Σε τι οφείλεται αυτό;
Το υπερβολικό βάρος σας συνδέεται σίγουρα με την κακή ισορροπία της εντερικής σας χλωρίδας.
Πρόσφατες μελέτες έχουν πράγματι δείξει ότι ορισμένα βακτήρια, εάν υπάρχουν σε πολύ μεγάλο αριθμό, μπορούν να αποκαταστήσουν την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας και να προάγουν την αποθήκευση λίπους. Επιπλέον, θα έτεινε να αυξήσει την όρεξη.
Αντίθετα, άλλα βακτήρια όπως τα bifidobacteria έχουν ευεργετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Για να μην αναφέρουμε ότι μια ανισορροπία της χλωρίδας προκαλεί κοιλιακό άλγος και φούσκωμα. Με λίγα λόγια, έχουμε κακή πέψη, εξ ου και η κοιλιά που μπορεί να διογκωθεί στο τέλος της ημέρας.
Η στρατηγική μου για τη μικροδιατροφή
- Ενστερνίζομαι μια δίαιτα «εξοικονόμησης πέψης». για δύο ή τρεις μήνες, ο χρόνος για την απελευθέρωση της φλεγμονής του εντερικού βλεννογόνου και την αποκατάσταση της πεπτικής χλωρίδας. Σαφώς, περιορίστε –χωρίς να τα αποκλείσετε– τα προϊόντα που παράγονται από αγελαδινό γάλα. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε προϊόντα αιγοπρόβειου γάλακτος ή προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Πίνετε νερά πλούσια σε ασβέστιο (όπως Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Προτιμήστε επίσης μαγειρεμένα λαχανικά και φρούτα με ωμά λαχανικά. Και αποφύγετε να καταναλώνετε ολόκληρα τρόφιμα καθώς είναι πιο ερεθιστικά για την εντερική επένδυση.
- Αυξήστε την πρόσληψη προβιοτικών και πρεβιοτικών για να εναρμονίσετε εκ νέου την εντερική σας ισορροπία. Οι πιο πλούσιες τροφές: αγκινάρα, πράσο, σπαράγγια, σκόρδο…
-Αν η αλλαγή στη διατροφή δεν είναι αρκετή για να αποκαταστήσει την πεπτική σας χλωρίδα, κάντε μια πορεία προβιοτικών και πρεβιοτικών με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής.
«Είμαι σωματικά κουρασμένος»
Και επίσης…
– Έχω συχνά κράμπες, σκάνε τα βλέφαρά μου.
– Έχω ξηρό δέρμα, εύθραυστα νύχια και μαλλιά που πέφτουν.
Σε τι οφείλεται αυτό;
Κούραση, κράμπες, πτώση μαλλιών… Αυτά τα συμπτώματα είναι πολύ συχνά ενδεικτικά ανεπάρκειας μικροθρεπτικών συστατικών.
Η αιτία ? Μια δίαιτα που δεν είναι επαρκώς διαφοροποιημένη. Αλλά αυτά τα ελλείμματα έχουν συνέπειες και στο βάρος. Στη συνέχεια, το σώμα λειτουργεί σε αργή κίνηση, ξοδεύοντας λιγότερη ενέργεια και αποθηκεύοντας τη μικρότερη περίσσεια. Ξαφνικά, κενό, και πρέστο, η ζυγαριά πανικοβάλλεται! Για να μην αναφέρουμε ότι τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν επίσης στην καλύτερη ρύθμιση του βάρους σας.
Συγκεκριμένα, το μαγνήσιο είναι ένας εξαιρετικός σταθεροποιητής της διάθεσης. Εάν έχουμε έλλειψη σε αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό, κινδυνεύουμε να αγχωθούμε περισσότερο, και το γνωρίζουμε, το άγχος οδηγεί στο σνακ. Υιοθετήστε επίσης την πλάκα κατά του στρες.
Όσο για την έλλειψη σιδήρου, αυτό οδηγεί σε κούραση και πάλι, θα μπούμε στον πειρασμό να φάμε περισσότερο. Ομοίως, η ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς, γεγονός που μπορεί να προάγει την αύξηση βάρους.
Χωρίς να ξεχνάμε ότι η βιταμίνη D επιτρέπει την καλύτερη αφομοίωση του μαγνησίου και η βιταμίνη C ενισχύει αυτή του σιδήρου. Με λίγα λόγια, η παραμικρή ανισορροπία έχει αλυσιδωτές επιπτώσεις. Εάν οι γυναίκες που συνδυάζουν δίαιτες είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη σε βιταμίνες και μέταλλα, αυτό συμβαίνει και μετά τον τοκετό, γιατί η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός κινητοποιούν πολλά αποθέματα σιδήρου, μαγνησίου, ωμέγα 3 και ιωδίου. . Επομένως, είναι καλύτερα να είστε σε εγρήγορση αυτή τη στιγμή και να χάσετε τα κιλά μετά την εγκυμοσύνη ήπια.
Η στρατηγική μου για τη μικροδιατροφή
- Κάνει μια εξέταση αίματος για να ελέγξετε τα αποθέματά σας σιδήρου, βιταμίνης D, ιωδίου κ.λπ. Εάν εντοπιστούν ελλείψεις, ο γιατρός σίγουρα θα συνταγογραφήσει κατάλληλα συμπληρώματα, επειδή η επανεξισορρόπηση της τροφής δεν θα είναι αρκετή για να ενισχύσει τα αποθέματά σας.
-Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε μικροθρεπτικά συστατικά. Τρώτε απεριόριστα λαχανικά και 2 φρούτα την ημέρα. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, διευκολύνουν την αντίσταση στην κούραση και το στρες. Μεσημέρι και βράδυ, επιλέξτε πρωτεΐνες για να επανέλθετε σε φόρμα. Στο πιάτο σας, βάλτε μια μερίδα άπαχο κρέας – κοτόπουλο, ψητό μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας, ζαμπόν… – ή ψάρι ή αυγά. Και προσθέστε αμυλούχα τρόφιμα το μεσημέρι, κατά προτίμηση ολόκληρα (ζυμαρικά, ρύζι κ.λπ.) για ακόμα περισσότερη ενέργεια. Ενώ προσαρμόζετε τις ποσότητες στον στόχο αδυνατίσματος σας: όχι περισσότερες από 3 ή 4 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένες ή μια φέτα ψωμί στην αρχή της δίαιτας, μετά 5 ή 6 κουταλιές της σούπας στη φάση σταθεροποίησης.
- Ποντάρετε στα «καλά» λιπαράs: τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την καλή επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων, άρα και για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Στην πράξη, καταναλώστε μια κουταλιά της σούπας κραμβέλαιο την ημέρα και λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί κ.λπ.) δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
-Πάρτε προβιοτικά με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής γιατί βοηθούν τον οργανισμό να αφομοιώσει καλύτερα τα μικροθρεπτικά συστατικά.
- Για βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου, τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C με κάθε γεύμα: χυμό πορτοκαλιού το πρωί, ακτινίδιο για επιδόρπιο κ.λπ.
- Για αναπλήρωση ιωδίου, εναλλάξ ψαριών, οστρακοειδή, σαλάτες με φύκια…
Περισσότερα για
* Συν-συγγραφέας του «Ευφυής απώλεια βάρους, Και αν όλα προέρχονταν από το έντερο», εκδ. Αλμπίν Μισέλ.