Περιεχόμενα
Πώς να βρείτε τη γραμμή μετά τις διακοπές του τέλους του έτους;
Έκανες την υπέρβαση στις διακοπές; Μην αισθάνεστε ένοχοι, είναι φυσιολογικό να εκμεταλλευτείτε αυτές τις γιορτινές στιγμές. Το σημαντικό είναι να μην αφήσετε τα κιλά να καταλαγιάσουν. Ξεχάστε τις αυστηρές και απογοητευτικές δίαιτες τώρα. Από το πρωινό μέχρι το δείπνο, σας εξηγούμε πώς να χάσετε βάρος χωρίς να στερηθείτε τον εαυτό σας.
Ισορροπημένος τρόπος ζωής ή τίποτα!
Αυτή η περίοδος καλών αναλύσεων είναι ευνοϊκή για την επανέναρξη ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής, τόσο όσον αφορά το φαγητό όσο και τη σωματική άσκηση. Λοιπόν, ας μείνουμε σε αυτό! Και αν για εσάς ο αθλητισμός είναι κόλαση, το περπάτημα είναι η καλύτερη λύση. Τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα και με τον δικό σας ρυθμό. Για τους αθλητές, το ιδανικό είναι να συνεχίσουν μια δραστηριότητα δύο φορές την εβδομάδα. Τι δεν σε εμποδίζει και αυτό, αντίθετα, να κάνεις επιπλέον μια καθημερινή βόλτα 30 λεπτών… Είσαι τσιμπίδα; Τρώτε όταν δεν πεινάτε πια; Αναλύοντας τη διατροφική σας συμπεριφορά, θα βάλετε το δάχτυλό σας στα μικρά ελαττώματα σας. Η ιδέα: να ανακτήσει το αίσθημα του κορεσμού. Μια μικρή συμβουλή: τρώτε πιο αργά, παίρνοντας το χρόνο σας και κάνοντας μικρά διαλείμματα. Σε κάθε περίπτωση δεν ενδείκνυται να κάνεις αυστηρή και περιοριστική δίαιτα (αυτό που λέγεται γνωστικός περιορισμός) γιατί λέει μόνιμη στέρηση, λέει απογοήτευση και λέει εμφανές σκάσιμο. Το σημαντικό είναι να τρώτε τα πάντα, αλλά να αποφεύγετε τις μικρές υπερβολές (ζάχαρα και λίπη).
Πρωινό: ναι αν σας αρέσει!
Καλά νέα για όλους όσους παραλείπουν το πρωινό και ακούν συνεχώς «δεν είναι καλό, πρέπει οπωσδήποτε να φας το πρωί». : μην πιέζεις άλλο τον εαυτό σου! Πράγματι, σύμφωνα με τον Δρ Serfaty-Lacrosnière, όταν αναγκάζουμε τους ανθρώπους να τρώνε το πρωί όταν δεν το έχουν συνηθίσει, γενικά παίρνουν βάρος. Από την άλλη πλευρά, αν σας αρέσει αυτή η ώρα της ημέρας, σκεφτείτε να πίνετε ένα ποτό, όπως το πράσινο τσάι, για παράδειγμα, το οποίο μειώνει την κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες που προάγει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Προσθέστε σε αυτό τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που μπορεί να διαρκέσει μέχρι το μεσημέρι. Προτιμήστε λοιπόν ψωμί με δημητριακά, σίκαλη, πίτουρο (πολύ καλό σε περίπτωση προβλήματος διαμετακόμισης) και ψωμί ολικής αλέσεως, λευκό ψωμί, μπαγκέτα και δημητριακά (εκτός από πλιγούρι βρώμης και δημητριακά «All-Bran». , συνιστάται). Σε αυτό, μπορείτε να προσθέσετε πρωτεΐνες: ένα απλό γιαούρτι με ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή μια φέτα ζαμπόν ή γαλοπούλα ή ένα αλειφόμενο τυρί με χαμηλά λιπαρά. Έχουμε δικαίωμα και σε 10 γραμμάρια βούτυρο. Τέλος, αν εξακολουθείτε να πεινάτε, ολοκληρώστε με μερικά φρέσκα φρούτα. Με αυτό το πρόγραμμα σοκ, δεν πρέπει να πεινάτε πριν το μεσημεριανό γεύμα. Σε κάθε περίπτωση, ενυδατωθείτε καλά: τουλάχιστον 2 ποτήρια νερό το πρωί ή ένα μπολ τσάι γιατί η δόση του 1 λίτρο την ημέρα, δεν είναι ιστορία!
Το κορυφαίο μεσημεριανό = πρωτεΐνη + άμυλο + λαχανικά
Το ορεκτικό, το κυρίως πιάτο, το επιδόρπιο είναι πάρα πολύ. Επομένως, προτιμήστε ένα πιάτο με τρία βασικά συστατικά. Πρωτεΐνη, πρώτα από όλα, για κορεσμό και για διατήρηση της μυϊκής μάζας. Εναπόκειται σε εσάς να επιλέξετε ανάμεσα σε κρέας (πουλερικά χωρίς πέτσα, φιλέτο μινιόν, μπριζόλα…), ψάρι (όχι άλλο ψάρι πανέ και ό,τι τηγανητό), θαλασσινά (με λεμόνι παρακαλώ και χωρίς μαγιονέζα!) ή αυγά. Εάν είστε χορτοφάγος, τα κέικ φακές ή σόγιας θα κάνουν το κόλπο. Τα λαχανικά πρέπει επίσης να αποτελούν μέρος του πρωινού σας, λόγω των φυτικών ινών, των βιταμινών και της χαμηλής πρόσληψης θερμίδων. Απλά αποφύγετε τα μαγειρεμένα καρότα, τα αβοκάντο και τις μαύρες ελιές. Τέλος, μην ξεχνάτε τα αμυλούχα τρόφιμα: 3 με 4 κουταλιές της σούπας ρύζι ή μαγειρεμένα ζυμαρικά, για παράδειγμα, αντί για πατάτες που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Δεν απαγορεύεται μια επίπεδη κουταλιά της σούπας λάδι για όλο το γεύμα. Τέλος, αν εξακολουθείτε να πεινάτε, ολοκληρώστε με απλό γιαούρτι ή/και φρούτα. Το απόγευμα, μη διστάσετε να πάρετε ένα σνακ. Είναι πραγματικά μόνο προαιρετικό και πρέπει να περιορίζεται σε απλό γιαούρτι, φρούτα ή ένα φουσκωμένο κέικ ρυζιού. Για τους λάτρεις των cupcakes, προτιμήστε ξηρά μπισκότα με την προϋπόθεση ότι ξέρετε πώς να σταματήσετε! Εάν είστε πιο αλμυροί, ετοιμάστε μόνοι σας ένα μείγμα από ωμά λαχανικά και πρωτεΐνες: ντομάτα, αγγούρι, βραστό αυγό (ή φέτα ζαμπόν ή γαλοπούλα) ή γιατί όχι ένα μπολ σούπα (λιγότερες από 40 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια αν έχετε το). αγοράστε έτοιμο).
Ένα ευχάριστο δείπνο χωρίς πολλές θερμίδες
Σε περίπτωση που δεν έχετε επιλέξει το σνακ σούπας, μπορείτε να ξεκινήσετε το γεύμα σας με μια σούπα κολοκυθιού ή κολοκύθας (και όχι με πατάτες ή καρότα). Συνεχίστε με άπαχες πρωτεΐνες: λευκό ψάρι ως θεραπεία αν είστε λάτρης ή λιπαρό ψάρι δύο φορές την εβδομάδα. Και αν το ψάρι δεν είναι το φλιτζάνι του τσαγιού σας, το λευκό κρέας είναι μια χαρά. Ως συνοδευτικό λαχανικά και σαλάτα με μέγιστη κουταλιά της σούπας λάδι, αλλά όχι αμυλούχα φαγητά. Για το τέλος: λίγο φρέσκο κατσικίσιο τυρί, απλό γιαούρτι ή φρούτα (όχι περισσότερα από 2 την ημέρα). Και αν σας αρέσουν τα αφεψήματα από βότανα, μην στερηθείτε…