Τα τελευταία χρόνια, η εξάπλωση του βιγκανισμού είχε σημαντικό αντίκτυπο στη βιομηχανία τροφίμων, με αρκετές φυτικές εναλλακτικές λύσεις αντί του αγελαδινού γάλακτος να εμφανίζονται στις αγορές.
Το γάλα αμυγδάλου και το γάλα σόγιας είναι vegan, χωρίς λακτόζη και χαμηλά σε χοληστερόλη. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες διαφορές ως προς τα οφέλη για την υγεία που παρέχουν, ποια θρεπτικά συστατικά περιέχουν και πώς η παραγωγή τους επηρεάζει το περιβάλλον. Αυτοί οι τύποι γάλακτος έχουν τόσο πλεονεκτήματα όσο και μειονεκτήματα.
Όφελος για την υγεία
Τόσο το γάλα αμυγδάλου όσο και το γάλα σόγιας περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά και είναι ευεργετικά με τον δικό τους τρόπο.
Γάλα αμυγδάλου
Τα ωμά αμύγδαλα είναι εξαιρετικά υγιεινά και αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, απαραίτητων βιταμινών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Λόγω των πλεονεκτημάτων των ωμών αμυγδάλων για την υγεία, το γάλα αμυγδάλου έχει γίνει αρκετά δημοφιλές.
Το γάλα αμυγδάλου έχει υψηλό επίπεδο μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στον έλεγχο του βάρους. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), τα οποία οι γιατροί αποκαλούν «κακή χοληστερόλη».
Γάλα σόγιας
Όπως το γάλα αμυγδάλου, το γάλα σόγιας περιέχει περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά από τα κορεσμένα. Τα κορεσμένα λίπη, που βρίσκονται σε περίσσεια στο αγελαδινό γάλα, συμβάλλουν σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και καρδιακά προβλήματα.
Είναι σημαντικό ότι το γάλα σόγιας είναι η μόνη εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα που περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Γενικά, η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά του γάλακτος σόγιας είναι συγκρίσιμη με αυτή του αγελαδινού γάλακτος.
Το γάλα σόγιας περιέχει επίσης ισοφλαβόνες, οι οποίες μελέτες δείχνουν ότι είναι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και έχουν αντικαρκινική δράση.
Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας, η καθημερινή κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης.
Διατροφική αξία
Για να συγκρίνετε τη θρεπτική αξία του γάλακτος αμυγδάλου και σόγιας, ρίξτε μια ματιά σε αυτόν τον πίνακα που συνέταξε το USDA.
| Γάλα σόγιας (240 ml) | Γάλα αμυγδάλου (240 ml) |
Θερμίδες | 101 | 29 |
μακροθρεπτικά |
|
|
Πρωτεΐνες | Ζ 6 | Ζ 1,01 |
Λίπη | Ζ 3,5 | Ζ 2,5 |
Υδατάνθρακες | Ζ 12 | Ζ 1,01 |
Τροφίμων τροφοδοσίας | Ζ 1 | Ζ 1 |
σακχαρόζη | Ζ 9 | Ζ 0 |
Ορυκτά |
|
|
Ασβέστιο | 451 mg | 451 mg |
υλικού | 1,08 mg | 0,36 mg |
Μαγνήσιο | 41 mg | 17 mg |
Φώσφορος | 79 mg | - |
κάλιο | 300 mg | 36 mg |
Νάτριο | 91 mg | 115 mg |
Βιταμίνες |
|
|
B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Λάβετε υπόψη ότι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των διαφορετικών εμπορικών σημάτων τροφίμων θα είναι διαφορετική. Ορισμένοι κατασκευαστές προσθέτουν ζάχαρη, αλάτι και συντηρητικά στο γάλα τους. Αυτά τα πρόσθετα μπορούν να αλλάξουν την ποσότητα των υδατανθράκων και των θερμίδων στο γάλα.
Πολλοί κατασκευαστές γάλακτος φυτικής προέλευσης το εμπλουτίζουν επίσης με ασβέστιο και βιταμίνη D για να μιμούνται περισσότερο το αγελαδινό γάλα.
Χρήσεις γάλακτος αμυγδάλου και σόγιας
Γενικά, το γάλα αμυγδάλου και σόγιας χρησιμοποιούνται με παρόμοιο τρόπο. Και τα δύο αυτά είδη γάλακτος μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά το μαγείρεμα δημητριακών, να προστεθούν στο τσάι, τον καφέ, τα smoothies ή απλώς το ποτό.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αξιολογούν τη γεύση του γάλακτος αμυγδάλου ως πιο εύγευστη από τη γεύση του γάλακτος σόγιας. Επίσης, σε ορισμένα πιάτα, η γεύση του γάλακτος σόγιας μπορεί να είναι πιο έντονη.
Το γάλα αμυγδάλου ή σόγιας μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια στο ψήσιμο αντί για αγελαδινό γάλα – θα το κάνουν πιο ελαφρύ και λιγότερο θερμιδικό. Αλλά όταν ετοιμάζετε επιδόρπια, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι το φυτικό γάλα μπορεί να χρειάζεται λίγο περισσότερο από το αγελαδινό γάλα.
Μειονεκτήματα
Καλύψαμε τα οφέλη του γάλακτος αμυγδάλου και σόγιας, αλλά μην ξεχνάτε ότι έχουν και τα αρνητικά τους.
Γάλα αμυγδάλου
Σε σύγκριση με το γάλα αγελάδας και σόγιας, το γάλα αμυγδάλου περιέχει πολύ λιγότερες θερμίδες και πρωτεΐνες. Αν επιλέξετε γάλα αμυγδάλου, προσπαθήστε να αναπληρώσετε τις θερμίδες, τις πρωτεΐνες και τις βιταμίνες που λείπουν από άλλες πηγές τροφίμων.
Ορισμένοι κατασκευαστές προσθέτουν καραγενάνη, η οποία χρησιμοποιείται ως πυκνωτικό για τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και υποκατάστατα γάλακτος, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος αμυγδάλου. Η καραγενάνη έχει αρκετές παρενέργειες στην υγεία, με τις πιο συνηθισμένες να είναι η δυσπεψία, τα έλκη και η φλεγμονή.
Αν δεν εμπιστεύεστε τους κατασκευαστές και θέλετε να καταναλώνετε φυσικό γάλα αμυγδάλου, δοκιμάστε να το φτιάξετε στο σπίτι. Σε αυτό θα σας βοηθήσουν οι συνταγές στο Διαδίκτυο, μεταξύ των οποίων μπορείτε να βρείτε συνταγές από πιστοποιημένους διατροφολόγους.
Τέλος, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι ορισμένα άτομα είναι αλλεργικά στα αμύγδαλα. Φυσικά, σε αυτή την περίπτωση, η χρήση γάλακτος αμυγδάλου θα αντενδείκνυται για εσάς.
Γάλα σόγιας
Αν και το γάλα σόγιας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ορισμένες μάρκες μπορεί να έχουν έλλειψη στο σημαντικό αμινοξύ μεθειονίνη λόγω των τεχνικών παρασκευής, επομένως μπορεί να χρειαστεί να το λαμβάνετε από άλλους τομείς της διατροφής σας. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή μεθειονίνη, ασβέστιο και βιταμίνη D με γάλα σόγιας, διαφορετικά θα είναι ένα κακό υποκατάστατο για το αγελαδινό γάλα.
Το γάλα σόγιας περιέχει ενώσεις που ονομάζονται αντιθρεπτικά συστατικά που μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά βασικά θρεπτικά συστατικά και να βλάψει την απορρόφηση πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Διάφορες τεχνικές παρασκευής μπορούν να μειώσουν την ποσότητα των αντιθρεπτικών συστατικών και να αυξήσουν τη θρεπτική αξία της σόγιας, αλλά αυτή είναι συνήθως μια μάλλον εντατική και δαπανηρή διαδικασία.
Όπως και με το γάλα αμυγδάλου, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί στη σόγια και θα πρέπει να αποφεύγουν να πίνουν γάλα σόγιας.
Περιβαλλοντική επίπτωση
Η παραγωγή γάλακτος αμυγδάλου μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στο περιβάλλον. Γεγονός είναι ότι τα αμύγδαλα είναι μια καλλιέργεια πολύ έντονης υγρασίας. Χρειάζονται 16 λίτρα νερού για να αναπτυχθούν μόνο 15 αμύγδαλα, σύμφωνα με το UC San Francisco Center for Sustainability.
Περίπου το 80% των αμυγδάλων στον κόσμο παράγονται σε φάρμες στην Καλιφόρνια. Η αυξημένη ανάγκη για άρδευση σε αυτά τα αγροκτήματα θα μπορούσε να έχει μακροπρόθεσμες περιβαλλοντικές επιπτώσεις σε αυτήν την περιοχή που πλήττεται από την ξηρασία.
Όταν καλλιεργούνται αμύγδαλα και σόγια σε αγροκτήματα, χρησιμοποιούνται ενεργά φυτοφάρμακα. Η Ανασκόπηση Γεωργικής Χημικής Χρήσης 2017 υπογραμμίζει τη χρήση διαφόρων φυτοφαρμάκων σε καλλιέργειες σόγιας. Αυτά τα φυτοφάρμακα μπορούν να μολύνουν τις πηγές νερού και να κάνουν το πόσιμο νερό τοξικό και ακατάλληλο για κατανάλωση.
Ας συνοψίσουμε!
Το γάλα αμυγδάλου και σόγιας είναι δύο δημοφιλείς vegan εναλλακτικές λύσεις για το αγελαδινό γάλα. Διαφέρουν σε θρεπτικά συστατικά και ωφελούν την υγεία των ανθρώπων με διαφορετικούς τρόπους.
Το γάλα σόγιας περιέχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα και μιμείται το αγελαδινό γάλα με πολλούς τρόπους, αλλά δεν αρέσει σε όλους η γεύση του.
Το γάλα αμυγδάλου θα είναι πιο ωφέλιμο για την υγεία σας αν το φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι.
Όποιο είδος γάλακτος φυτικής προέλευσης προτιμάτε, έχετε κατά νου ότι συχνά είναι αρκετά χαμηλό σε θερμίδες, μακροθρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες, επομένως πρέπει να καταναλώνονται μαζί με άλλα τρόφιμα.
Προσπαθήστε να λάβετε υπόψη όλες τις προτιμήσεις σας και τα χαρακτηριστικά του σώματός σας για να επιλέξετε το φυτικό γάλα που σας ταιριάζει!