Περιεχόμενα
Χάνοντας βάρος έως 4 κιλά σε 7 ημέρες.
Η μέση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 1100 Kcal.
Η μεσογειακή διατροφή δεν θεωρείται δίαιτα με τη συμβατική έννοια. Διαρκεί περισσότερο από τα περισσότερα από αυτά. Είναι ένα διατροφικό σύστημα που πολλοί διατροφολόγοι αναγνωρίζουν ως ευεργετικό. Και τα οφέλη επηρεάζουν όχι μόνο το σχήμα, αλλά και την υγεία.
Οι επιστήμονες και οι γιατροί έχουν αποδείξει ότι η διατροφή σύμφωνα με αυτές τις αρχές μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών, ιδίως των καρδιαγγειακών παθήσεων - κατά 33%, και της ογκολογίας - κατά 24%. Ο κίνδυνος ανάπτυξης άλλων παθήσεων τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο είναι επίσης σημαντικά μικρότερος. Έτσι, εάν θέλετε όχι μόνο να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, αλλά και να φροντίσετε την υγεία σας, θα πρέπει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το σύστημα.
Απαιτήσεις μεσογειακής διατροφής
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται σε μια διατροφική πυραμίδα τριών επιπέδων. Κάθε επίπεδο σημαίνει κάτι που μπορεί να καταναλωθεί καθημερινά, εβδομαδιαία και όχι συχνότερα από 1-2 φορές το μήνα.
Ας μιλήσουμε πιο αναλυτικά για τα προϊόντα που μπορούν να καταναλωθούν σε αυτό το σύστημα διατροφής, για τις ιδιότητές τους. Τι κάνει αυτή τη δίαιτα τόσο υγιεινή;
Λαχανικά και φρούτα… Συνιστάται να τρώτε μόνο εποχιακά λαχανικά και φρούτα που καλλιεργούνται στο ύπαιθρο. Πράγματι, μόνο σε αυτή την περίπτωση, τα φλαβονοειδή, τα οποία είναι βιοενεργά αντιοξειδωτικά, διατηρούνται σε αυτά. Είναι αυτοί που νικούν τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να βλάψουν το σώμα. Κατά συνέπεια, η διαδικασία γήρανσης επιβραδύνεται και η υγεία βελτιώνεται.
Ψάρια θαλασσινά… Μαγγάνιο, ψευδάργυρος, σελήνιο και πολλά μέταλλα περιέχουν αυτές τις τροφές. Αναστέλλουν τις οξειδωτικές διεργασίες (οι οποίες μπορούν επίσης να βλάψουν το σώμα μας), βοηθούν στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος.
Ελαιόλαδο… Οι καρποί της ελιάς είναι επίσης πολύ χρήσιμοι. Αλλά για να διατηρηθούν τα οφέλη τους, συνιστάται η χρήση μη επεξεργασμένου λαδιού της πρώτης εκχύλισης. Γεγονός είναι ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στις ελιές συμβάλλουν στη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος του οργανισμού. Εάν η αγορά ελαιολάδου είναι προβληματική για εσάς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο φυτικό λάδι. Αλλά είναι σημαντικό, όπως σημειώθηκε, να είναι απλώς ακατέργαστο και ψυχρής έκθλιψης.
Κρέας με χαμηλά λιπαρά… Το κρέας από αρνί, μοσχαρίσιο, μοσχαρίσιο κρέας κ.λπ. προμηθεύει τον οργανισμό με τις πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του. Βοηθά επίσης στη διατήρηση του σωστού επιπέδου αιμοσφαιρίνης και προάγει τη διαδικασία της αιμοποίησης.
Γαλακτοκομικά και ξινόγαλα… Τέτοια προϊόντα παρέχουν στον οργανισμό εύκολα αφομοιώσιμο ασβέστιο. Συγκεκριμένα, βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών, των δοντιών, κάνει τα μαλλιά υγιή και όμορφα.
Δημητριακά ολικής αλέσεως και ζυμαρικά… Σε αυτά βασίζεται η διατροφή της Μεσογείου. Αυτές οι τροφές είναι πηγές σύνθετων υδατανθράκων. Και αυτά με τη σειρά τους δίνουν δύναμη και ενέργεια στο σώμα μας. Αυτές είναι οι πιο πλούσιες πηγές φυτικών ινών που είναι χρήσιμες για τον οργανισμό.
ερυθρό κρασί… Αν και είναι αλκοολούχο ποτό, είναι ευεργετικό για τον οργανισμό με μέτρο. Το κρασί περιέχει βιταμίνες των ομάδων Β, P, C και μαγνήσιο, σελήνιο, σίδηρο, που καταπολεμούν τα καρκινικά κύτταρα και συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
Τώρα ας υπολογίσουμε πόσο, τι και πότε θα χρησιμοποιήσετε. Έτσι, το πρώτο επίπεδο (δηλαδή τα τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν καθημερινά) περιλαμβάνουν τα φρούτα και τα λαχανικά. Η συντριπτική πλειοψηφία τους συνιστάται να καταναλώνονται ωμά. Και δεν χρειάζεται να παρασυρθείτε με γλυκά φρούτα, προτιμώντας τα, καθώς και αμυλούχα λαχανικά, το πρωί. Επιτρέπονται διάφορα είδη τυριών, φυσικά γιαούρτια, ξηροί καρποί, όσπρια, ελαιόλαδο, ζυμαρικά (δηλαδή από σκληρό σιτάρι), ψωμί ολικής αλέσεως, πίτουρο ψωμί, δημητριακά (εκτός από σιμιγδάλι), διάφορα βότανα και μπαχαρικά. Φροντίστε να πίνετε 6-8 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Σε ένα από τα γεύματα, επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι ξηρό κόκκινο κρασί.
Συνιστάται να χτίζετε την καθημερινή σας διατροφή με τέτοιο τρόπο ώστε οι υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί, φρούτα, λαχανικά) να είναι 50%, λιπαρά (με βάση το ελαιόλαδο) – 30%, πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά και όσπρια) – 20 %.
2-3 φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με τις συνταγές αυτής της δίαιτας, θα πρέπει να τρώτε τις ακόλουθες τροφές: κρέας κουνελιού ή πουλερικών, ψάρι, αυγά. Αλλά αρκετές φορές το μήνα, επιτρέπεται η χρήση κόκκινου κρέατος. δεν συνιστάται να το εισάγετε στη διατροφή σας πιο συχνά. Μπορείτε επίσης περιστασιακά να επιδοθείτε σε γλυκά και λιχουδιές που σας αρέσουν.
Συνιστάται η πλήρης εγκατάλειψη των συντηρητικών, των τροφίμων που περιέχουν διάφορες βαφές, του γλυκού κρασιού και άλλων ποτών (τόσο μη αλκοολούχων όσο και αλκοολούχων), που περιέχουν ζάχαρη. Και αν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε αυτό το προϊόν με μέλι. Επίσης σημαντικά, όπως συμβαίνει με πολλά διατροφικά συστήματα, είναι η τακτική άσκηση, οι υπαίθριοι περίπατοι και η θετική στάση.
Εάν στην αρχή σας είναι δύσκολο να επιλέξετε ένα μενού για μια μεσογειακή διατροφή, πιστεύουμε ότι αυτές οι συστάσεις θα σας ταιριάζουν, οι οποίες εξηγούν ξεκάθαρα ότι αυτό δεν είναι μόνο ένα υγιεινό, αλλά και ένα νόστιμο σύστημα διατροφής.
Έτσι για πρωινό μπορείτε να μαγειρέψετε τα ακόλουθα πιάτα:
• πλιγούρι βρώμης (στο γάλα, με την προσθήκη εποχιακών φρούτων).
• φρουτοσαλάτα, για ντρέσινγκ που χρησιμοποιούν γιαούρτι ή κεφίρ χωρίς ζάχαρη.
• κατσαρόλα για τυρόπηγμα ή τυρόπιτες.
• Ομελέτα δύο αυγών σε μπουκιά με ψωμί ολικής αλέσεως.
Για snack Μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, μπορείτε να επιλέξετε από τα ακόλουθα τρόφιμα:
• ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή κεφίρ.
• κάποιο είδος φρούτου.
• ένα φλιτζάνι τσάι με δύο μικρά μπισκότα βρώμης ή ένα μάφιν.
Rђ RІRѕS, μεσημεριανό συνιστάται από ένα από αυτά τα σετ πιάτων:
• ένα σάντουιτς τόνου, λίγα ντοματίνια, ένα φρούτο.
• ρύζι και λαχανικά στιφάδο, μερικά κομμάτια τυρί?
• στιφάδο λαχανικών και ψάρι στον ατμό.
Τώρα σκεφτείτε το πιθανό απογευματινές επιλογές σνακ… Δεν χρειάζεται να υπομείνετε καθόλου την πείνα.
• Μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια μερίδα από το είδος των ξηρών καρπών που σας αρέσουν, σε ποσότητα περίπου 30 γρ.
• Ή, πιείτε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με μια φέτα τυρί και μερικά ντοματίνια.
• Μπορείτε επίσης να φάτε κάποιο είδος φρούτου ή 30 γραμμάρια αποξηραμένα φρούτα.
Σχετικά με δείπνο, σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά την ακόλουθη διατροφή:
• σαλάτα με τυρί φέτα, αβοκάντο, μαρούλι iceberg, ντοματίνια.
• ψάρια ψημένα στο φούρνο με τυρί.
• ζυμαρικά με ψάρι ή θαλασσινά.
Όπως μπορείτε να δείτε, η αφθονία των επιτρεπόμενων προϊόντων δεν είναι καθόλου πενιχρή.
Αντενδείξεις στη μεσογειακή διατροφή
Δεδομένου ότι, όπως προαναφέρθηκε, η μεσογειακή διατροφή είναι περισσότερο ένα σύστημα σωστής και ισορροπημένης διατροφής, παρά ένας βραχυπρόθεσμος περιορισμός στα τρόφιμα, δεν υπάρχουν αντενδείξεις ως έχουν.
Το μόνο πράγμα, μια τέτοια δίαιτα δεν αξίζει τον κόπο, φυσικά, για όσους έχουν παθήσεις που απαιτούν την τήρηση μιας ειδικής δίαιτας.
Ή εάν έχετε ατομική δυσανεξία σε οποιοδήποτε από τα προϊόντα που αναφέρονται παραπάνω. Σε αυτή την περίπτωση, φυσικά, δεν χρειάζεται να τα καταναλώσετε.
Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής
Αυτή η δίαιτα έχει πολλά πλεονεκτήματα.
1. Το κυριότερο είναι η ασφάλειά του για την υγεία (λαμβάνοντας υπόψη τις παραπάνω καταστάσεις) και τα οφέλη για τον οργανισμό.
2. Επίσης, τα συν, φυσικά, περιλαμβάνουν ποικιλία. Η πληθώρα των πιάτων που επιτρέπονται με τη μεσογειακή διατροφή προφανώς δεν θα σας κουράσει.
3. Αυτή η δίαιτα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου κατά 24% και καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 33%.
4. Φυσικά, ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι μια τέτοια δίαιτα σας επιτρέπει να αναπτύξετε μια συνήθεια υγιεινής διατροφής, η οποία είναι πολύ σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση όχι μόνο καλής σιλουέτας για πολλά χρόνια, αλλά και της υγείας γενικότερα.
Μειονεκτήματα της μεσογειακής διατροφής
Αν μιλάμε για τις ελλείψεις, δεν υπάρχουν σοβαρά σχόλια για το γιατί δεν αξίζει να χάσετε βάρος με αυτόν τον τρόπο. Αλλά, αν σκάψετε βαθύτερα, μπορείτε να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι αυτό το σύστημα διατροφής δεν είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος πολύ γρήγορα, γιατί τα περιττά κιλά δεν θα φύγουν αμέσως. Αλλά χάνετε βάρος αποτελεσματικά και πιθανώς για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι στο χέρι σας να επιλέξετε ποια είναι η προτεραιότητά σας.
Φυσικά, όταν μεταβαίνετε στη μεσογειακή διατροφή, μπορεί να σας είναι δύσκολο να πείτε όχι στα αγαπημένα σας φαγητά και να συνεχίσετε με τη σωστή διατροφή. Αλλά, και πάλι, αν συγκρίνετε τη Μεσόγειο με πολλά άλλα συστήματα, οι κανόνες της είναι πολύ πιο πιστοί.
Εκ νέου εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής
Όσον αφορά την επανάληψη της δίαιτας, όπως σημειώθηκε παραπάνω, είναι επιθυμητό να γίνει τρόπος ζωής και όχι προσωρινό χόμπι. Πολλοί γιατροί και επιστήμονες συνιστούν να κάνετε παρέα μαζί της μια για πάντα!