Λευκό ρύζι ή καστανό ρύζι, αμύγδαλα ή καρύδια, βούτυρο ή σησαμέλαιο, υπάρχουν πολλά διατροφικά διλήμματα. Η σωστή επιλογή, βασισμένη σε πληροφορίες, η κατανόηση της σύνθεσης του πιάτου και των ελαίων που χρησιμοποιούμε, θα μας βοηθήσει όχι μόνο να παρακολουθούμε το βάρος, αλλά και να αποφύγουμε πολλές ασθένειες. Διατροφολόγοι και γιατροί ρίχνουν φως σε μερικές συχνές ερωτήσεις.
Αμύγδαλα ή καρύδια;
Ο ερευνητής Joe Vinson, PhD, University of Scranton, Pennsylvania, σε μια εργασία για την American Chemical Society, Καλιφόρνια, γράφει: «Τα καρύδια είναι καλύτερα από τα αμύγδαλα, τα πεκάν, τα φιστίκια Αιγίνης και άλλους ξηρούς καρπούς. Μια χούφτα καρύδια περιέχει διπλάσια αντιοξειδωτικά από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό που καταναλώνεται συνήθως».
Για τους ανθρώπους που ανησυχούν ότι η κατανάλωση υπερβολικού λίπους και θερμίδων θα τους κάνει να παχαίνουν, ο Vinson εξηγεί ότι οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιή πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, όχι κορεσμένα λιπαρά που φράζουν τα αγγεία. Όσον αφορά τις θερμίδες, οι ξηροί καρποί σε χορταίνουν πολύ γρήγορα, κάτι που σε αποτρέπει από την υπερκατανάλωση τροφής.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι ανάλατοι, ωμοί ή φρυγανισμένοι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον διαβήτη χωρίς αύξηση βάρους.
Αλλά ακόμη και οι γιατροί μερικές φορές διαφωνούν σχετικά με το ποιο παξιμάδι είναι καλύτερο. Ο Δρ. Bhuvaneshwari Shankar, επικεφαλής διατροφολόγος και αντιπρόεδρος (Dietetics) του Ομίλου Apollo Hospitals, λέει τα αμύγδαλα ως τα πιο υγιεινά καρύδια σε σύγκριση με άλλους επειδή περιέχουν MUFAs (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα), λέει: «Τα αμύγδαλα κάνουν καλό στην καρδιά και κάνουν καλό στην άνθρωποι που παρακολουθούν το βάρος και οι διαβητικοί». Υπάρχει μόνο μία προειδοποίηση: δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από τέσσερα ή πέντε αμύγδαλα την ημέρα, επειδή είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες.
Βούτυρο ή ελαιόλαδο;
Σημασία έχει με τι μαγειρεύουμε. Αν και είναι δυνατό να μαγειρέψετε χωρίς λάδι, οι άνθρωποι συνεχίζουν να χρησιμοποιούν λάδι για να μην χάσουν τη γεύση τους. Ποιο λάδι λοιπόν είναι καλύτερο;
Η Δρ Namita Nadar, Επικεφαλής Διατροφολόγος, Νοσοκομείο Fortis, Noida, λέει: «Πρέπει να τρώμε αρκετά υγιεινά λίπη, επομένως πρέπει να προσέχουμε τι λίπος τρώμε. Τα λάδια (με εξαίρεση την καρύδα και το φοίνικα) είναι πολύ πιο υγιεινά από το ζωικό λίπος (βούτυρο ή γκι) όσον αφορά την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Το ζωικό λίπος είναι πολύ υψηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία έχουν συσχετιστεί με αυξημένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας, χοληστερόλη, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.
Όλα τα έλαια περιέχουν διαφορετικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, μονοακόρεστα λιπαρά, πολυακόρεστα λίπη. Οι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε πάρα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και όχι αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο και λάδι canola, ενώ παράλληλα να μειώσουμε την πρόσληψη ελαίων καλαμποκιού, σόγιας και καρθάκου, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα».
Ο Δρ Bhuvaneshwari λέει: «Ένα μείγμα δύο ελαίων, όπως ηλιέλαιο και ρυζέλαιο, έχει έναν πολύ καλό συνδυασμό λιπαρών οξέων. Η παλιά πρακτική της χρήσης σησαμέλαιου είναι επίσης καλή, αλλά ένας ενήλικας δεν πρέπει να καταναλώνει περισσότερα από τέσσερα ή πέντε κουταλάκια του γλυκού την ημέρα».
Μαρμελάδα ή μαρμελάδα εσπεριδοειδών;
Οι κονσέρβες και οι μαρμελάδες είναι πολύ δημοφιλείς για πρωινό και μερικές φορές τα παιδιά τρώνε πάρα πολύ. Ποια είναι η ετυμηγορία για αυτά τα προϊόντα;
Η Δρ Namita λέει: «Τόσο η μαρμελάδα όσο και η μαρμελάδα παρασκευάζονται από ολόκληρα φρούτα (μερικές φορές η μαρμελάδα γίνεται από λαχανικά), ζάχαρη και νερό, αλλά η μαρμελάδα εσπεριδοειδών περιέχει φλούδες εσπεριδοειδών. Έχει λιγότερη ζάχαρη και περισσότερες διαιτητικές ίνες, επομένως η μαρμελάδα εσπεριδοειδών είναι πιο υγιεινή από τη μαρμελάδα. Έχει πολύ περισσότερη βιταμίνη C και σίδηρο, επομένως είναι λιγότερο κακό για τη διατροφή σας από τη μαρμελάδα».
Σύμφωνα με τον Δρ Bhuvaneshwari, τόσο η μαρμελάδα όσο και η μαρμελάδα περιέχουν αρκετή ζάχαρη που δεν πρέπει να τα τρώνε οι διαβητικοί. «Όσοι προσέχουν το βάρος τους θα πρέπει να τα τρώνε προσεκτικά, προσέχοντας τις θερμίδες», προσθέτει.
Σόγια ή κρέας;
Και τώρα τι είναι χρήσιμο να γνωρίζουν οι κρεατοφάγοι. Πώς συγκρίνεται η πρωτεΐνη σόγιας με το κόκκινο κρέας; Ενώ οι βίγκαν, οι κρεατοφάγοι και οι διατροφολόγοι διαφωνούν συνεχώς, το Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ λέει ότι τόσο η σόγια όσο και η πρωτεΐνη κρέατος έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και ότι η ζωική και η φυτική πρωτεΐνη πιθανότατα έχουν την ίδια επίδραση στο σώμα.
Υπέρ της σόγιας είναι ότι περιέχει απαραίτητα αμινοξέα, επιτρέποντάς σας να αντικαταστήσετε το κρέας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και τα επίπεδα χοληστερόλης. Όσο για το κρέας, λόγω της αιμοσφαιρίνης που περιέχεται σε αυτό, ο σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα, αυτό συμβάλλει στο σχηματισμό των ιστών του σώματος.
Ωστόσο, υπάρχει ένα μειονέκτημα: η σόγια μπορεί να βλάψει τον θυρεοειδή αδένα, να εμποδίσει την απορρόφηση μετάλλων και να παρεμποδίσει την απορρόφηση της πρωτεΐνης. Το κόκκινο κρέας, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και να προκαλέσει ανωμαλίες στα νεφρά. Για να λάβετε τα αμινοξέα που χρειάζεστε, οι καλύτερες εναλλακτικές λύσεις κρέατος είναι τα ψάρια και τα πουλερικά. Επίσης, η μείωση της κατανάλωσης κρέατος θα βοηθήσει στην αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών. Το κυριότερο είναι το μέτρο.
Λευκό ή καστανό ρύζι;
Όσο για το κύριο προϊόν: τι είδους ρύζι υπάρχει - λευκό ή καφέ; Ενώ το λευκό ρύζι κερδίζει εξωτερικά, όσον αφορά την υγεία, το καστανό ρύζι είναι ο ξεκάθαρος νικητής. «Οι διαβητικοί πρέπει να μείνουν μακριά από το λευκό ρύζι. Το καστανό ρύζι έχει περισσότερες ίνες γιατί αφαιρείται μόνο ο φλοιός και μένει το πίτουρο, ενώ το λευκό ρύζι γυαλίζεται και το πίτουρο αφαιρείται», λέει η Δρ Namita. Οι φυτικές ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και σας βοηθούν να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Χυμός: φρέσκος ή σε κουτιά;
Το καλοκαίρι όλοι ακουμπάμε στους χυμούς. Ποιοι χυμοί είναι καλύτεροι: φρεσκοστυμμένοι ή εκτός συσκευασίας; Η Δρ Namita λέει: «Ο φρέσκος χυμός, που στύβεται από φρούτα και λαχανικά και καταναλώνεται αμέσως, είναι πλούσιος σε ζωντανά ένζυμα, χλωροφύλλη και οργανικό νερό, που πολύ γρήγορα γεμίζουν τα κύτταρα και το αίμα με νερό και οξυγόνο.
Αντίθετα, οι εμφιαλωμένοι χυμοί χάνουν τα περισσότερα ένζυμα, η θρεπτική αξία των φρούτων πέφτει σημαντικά και τα προστιθέμενα χρώματα και τα ραφιναρισμένα σάκχαρα δεν είναι πολύ υγιεινά. Οι χυμοί λαχανικών από λαχανικά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πιο ασφαλείς επειδή δεν περιέχουν σάκχαρα φρούτων».
Αν και ορισμένοι χυμοί που αγοράζονται από το κατάστημα δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη, ο Δρ Bhuvaneshwari συμβουλεύει, «Ο φρέσκος χυμός είναι προτιμότερος από τον χυμό σε κουτί, επειδή ο τελευταίος δεν έχει φυτικές ίνες. Αν θέλετε χυμό, επιλέξτε χυμό με πολτό, όχι φιλτραρισμένο».