Σκοτώνοντας τον ώμο προπόνηση

Ολοκληρώστε την προπόνηση στον ώμο σας με ένα τεράστιο σετ που θα κάψει τα δέλτα σας, θα δημιουργήσει μια τερατώδη αντλία και θα θέσει την ανάπτυξη των μυών σε μια νέα τροχιά.

Συγγραφέας: Μπιλ Γκέιγκερ

Όλοι οι αθλητές χωρίζονται σε δύο κατηγορίες. Μερικοί δεν χάνουν ποτέ μια προπόνηση - ακόμη και αν ανακοινωθεί προειδοποίηση για καταιγίδες - ενώ άλλοι αφιερώνουν περισσότερο χρόνο στο "" και όχι στις ίδιες τις προπονήσεις. Σε κάποιο στάδιο της ζωής μου, δεν μπορούσα καν να παραλείψω μια προπόνηση στις σκέψεις μου, ακόμη και όταν βρίσκομαι σε διακοπές. Πέρασα πολύ χρόνο ψάχνοντας γυμναστήρια και τα βρήκα συχνά στην αυλή των χαρτών της πόλης γραμμένα σε άγνωστες γλώσσες. Αναδρομικά, οι μέρες των διακοπών μου θα μπορούσαν να ήταν πιο ικανοποιητικές, αλλά την ίδια στιγμή η εμμονή μου με οδήγησε σε νέες μεθόδους εκπαίδευσης.

Τώρα θα σας πω για το ταξίδι μου στο Ρίο ντε Τζανέιρο, όχι για τις αμμώδεις παραλίες της Ιπανέμα και όχι για την αναρρίχηση στο άγαλμα του Χριστού Λυτρωτή, αλλά για την οδυνηρή τεχνική φινιρίσματος με την οποία ολοκλήρωσα την προπόνηση ενός ώμου. Ας μιλήσουμε για το τερατώδες!

Σκοτώνοντας τον ώμο

Πριν από πολύ καιρό, στη μακρινή Βραζιλία, πήγα σε ένα μικρό και γεμάτο γυμναστήριο χωρίς κλιματισμό. Ήταν μέσα του καλοκαιριού. Γνωρίζοντας τον προπονητή μου έδωσε την ευκαιρία να εξασκήσω το μείγμα Ισπανικών και Πορτογαλικών, το οποίο αποκαλώ Portugnol. Ο τύπος μου πρόσφερε τις υπηρεσίες του ως προσωπικός προπονητής, τον οποίο υπολόγισε στα 35 δολάρια για έναν ολόκληρο μήνα. Έχω μια μύτη για προσοδοφόρες προσφορές, και επομένως αμέσως χειραψήσαμε.

Αναπαραγωγή αλτήρων προς τα πλάγια

Εκείνη την ημέρα ήταν η σειρά της προπόνησης στον ώμο, και ως εκ τούτου μου πρόσφερε ένα τυποποιημένο σετ πιεστηρίων και ρελάνς αλτήρων - τίποτα που δεν έκανα στο γυμναστήριο μου στο Λος Άντζελες. Αλλά η γραμμή τερματισμού στη μνήμη μου έμεινε εδώ και πολύ καιρό - ένα είδος μοναδικού αναμνηστικού που έφερα μαζί μου για αρκετές ημέρες χάρη στο σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου. Κάθε bodybuilder εκπαιδεύεται για αυτό το συναίσθημα, αλλά μερικές φορές ο πόνος γίνεται πραγματικά βασανιστικός.

Ο προπονητής με ανάγκασε να ολοκληρώσω την προπόνηση στον ώμο μου με ένα τεράστιο σετ με ένα ζευγάρι αλτήρων 12,5 κιλών.

Αναπαραγωγή αλτήρων στις πλευρές με κλίση

Πώς να κάνετε σωστά ένα γιγαντιαίο σετ

Ακολουθεί μια λεπτομερής περιγραφή ενός τεράστιου σετ τεσσάρων ασκήσεων, χωρισμένο σε πέντε βασικά συστατικά.

1. Πάρτε αλτήρες που είναι περίπου 5 κιλά ελαφρύτεροι από αυτούς με τους οποίους συνήθως κάνετε 10 επαναλήψεις. Η πρώτη σας άσκηση είναι αυτή η κίνηση.

   Ακόμα και μετά την προσαρμογή για κόπωση, μέχρι το τέλος της ελαφριάς άσκησης, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις Όταν σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, είναι σημαντικό να σηκώσετε τους αγκώνες σας ψηλότερα, επειδή αυτή η κίνηση λειτουργεί καλύτερα για τα μεσαία δέλτα.

2. Χωρίς να αλλάξετε το βάρος, μεταβείτε στο. Απλά κλίστε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και στερεώστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση - δεν χρειάζεται να κοιτάτε προς τα εμπρός, αψιδώνοντας την αυχενική σπονδυλική στήλη. Κάντε ένα άλλο σετ 10 επαναλήψεων, σηκώνοντας τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο πλατιά και ψηλά.
3. Τώρα ανεβείτε και κάντε ένα σετ. Ενώ η κόπωση γίνεται ήδη αισθητή, κάντε αυτήν την κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων που περιλαμβάνει και τις τρεις κεφαλές δελτοειδούς και τις δέσμες άνω τραπεζιού. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας, «σπρώχνοντας» τους αγκώνες σας προς τις πλευρές στην κορυφή. Κάντε ένα άλλο σετ 10 επαναλήψεων

Αλυσίδα Row

4. Συνεχίστε χωρίς παύση στο σετ των 10 ή ενώ στέκεται. Ναι, αυτό είναι ένα γελοίο βάρος εργασίας για ένα πάγκο, αλλά μετά από τρεις άλλες ασκήσεις, το φορτίο θα σας φαίνεται σοβαρό. Χρησιμοποιήστε μια ευρεία στάση για να διατηρήσετε την ισορροπία σας ευκολότερη και ολοκληρώστε κάθε κίνηση με τη μέγιστη μείωση αλτήρα, αλλά χωρίς να χτυπήσετε το κορυφαίο σημείο.
5. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και κάντε το γιγαντιαίο σετ δύο φορές περισσότερο. Στον τελευταίο γύρο, όταν ρίχνετε τους αλτήρες μετά την ολοκλήρωση του πάγκου, σηκώστε τα χέρια σας και κοιτάζοντας το χρονόμετρο, κλειδώστε τα πάνω από το κεφάλι σας για 60 δευτερόλεπτα.

   Σας εγγυώμαι ότι σε 30 δευτερόλεπτα τα χέρια σας θα σας φαίνονται μαντεμένια και θα θέλετε να τα κόψετε - η αίσθηση καψίματος θα είναι τόσο δυνατή.

   Μετά από 60 δευτερόλεπτα, η πράξη θα γίνει και θα τολμούσα να σας προτείνω να βάλετε τα χέρια σας σε κάποιο είδος στήριξης, γιατί ακόμη και αν τα κρατάτε κατά μήκος του σώματος θα είναι οδυνηρά επίπονο για αρκετά μεγάλα λεπτά.

Μόνιμη πίεση αλτήρα

Το πρόγραμμα προπόνησης των δολοφόνων ώμων

Διαβάστε περισσότερα: