Οικοδόμηση δύναμης και μυών με μια πυραμίδα

Η προπόνηση με πυραμίδες είναι μια από τις θεμελιώδεις και πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την ανάπτυξη του όγκου και της δύναμης των μυών. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να δημιουργήσετε το δικό σας σύστημα προπόνησης ανόδου, καθόδου και τριγωνικής πυραμίδας!

Συγγραφέας: Μπιλ Γκέιγκερ

Η ιστορία του δυτικού πολιτισμού έχει τις ρίζες της στην Αρχαία Αίγυπτο και μετράται για χιλιάδες χρόνια. Η κληρονομιά της Αιγύπτου μας έχει δώσει πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένης της στοργής για τις γάτες. Και αν είστε bodybuilder, ακόμα και το προπονητικό σας πρόγραμμα μπορεί να επηρεαστεί από την αρχιτεκτονική της Αρχαίας Αιγύπτου, ειδικά αν ακολουθείτε την αρχή της πυραμίδας.

Η εκπαίδευση πυραμίδας είναι ένα από τα βασικά και πιο αποτελεσματικά προγράμματα εκπαίδευσης. Αν σας μπερδεύουν οι περιπλοκές του, αυτό το υλικό θα σας βοηθήσει να μετατρέψετε οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων, σετ και επαναλήψεων σε πυραμίδα!

Χτίζοντας μια πυραμίδα

Στην προπόνηση δύναμης, η πυραμίδα θεωρείται η θεμελιώδης δομή που δημιουργείτε κατανέμοντας σετ και επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Συνεπάγεται εύκολη εκκίνηση με συστηματική αύξηση του βάρους εργασίας σε επόμενες προσεγγίσεις. Με την αύξηση του βάρους εργασίας, ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται, γεγονός που δείχνει την αντίστροφη σχέση μεταξύ των δύο συνιστωσών της προπονητικής διαδικασίας. Η κλασική εκπαίδευση πυραμίδας, που ονομάζεται επίσης ανιούσα πυραμίδα, δεν είναι πολύ δύσκολη επιστήμη. Παρακάτω θα εξετάσουμε την ανερχόμενη πυραμίδα χρησιμοποιώντας ένα παράδειγμα μιας άσκησης -.

Η προπόνηση πυραμίδας είναι γεμάτη με πολλά πλεονεκτήματα για την ανάπτυξη δεικτών μάζας και δύναμης, αλλά, δυστυχώς, δεν είναι τέλεια, κάτι που ήταν ο λόγος για την εμφάνιση μερικές ενδιαφέρουσες παραλλαγές. Ας ρίξουμε μια προσεκτική ματιά σε μερικά από τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα μιας ανερχόμενης πυραμίδας.

Οι αρετές της πυραμίδας

1. Περιλαμβάνεται προθέρμανση

Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα της ανερχόμενης πυραμίδας είναι ότι υπάρχουν εξ ορισμού σετ προθέρμανσης. Ξεκινάς από μικρά και σταδιακά αυξάνεις το φορτίο, το οποίο θερμαίνει τους μύες-στόχους και τους κάνει ευέλικτους. Εάν έχετε μπει ποτέ σε ένα γυμναστήριο και προσπαθήσατε να σηκώσετε μια βαριά μπάρα χωρίς προθέρμανση, ξέρετε ότι δεν μπορείτε να πλησιάσετε τα μέγιστα βάρη με αυτόν τον τρόπο. Θα μπορέσετε να σηκώσετε σημαντικά περισσότερα φορτία και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού εάν συμπεριλάβετε μια σταδιακή προθέρμανση στο πλάνο σας.

«Όταν ξεκίνησα για πρώτη φορά στην προπόνηση δύναμης, δεν ήξερα τίποτα για την αρχή της πυραμίδας, αλλά χρησιμοποιούσα αυτή τη μεθοδολογία στις προπονήσεις μου», λέει η Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini και BPI Sports Brand Representative. «Ξεκινούσα πάντα από μικρός για να ζεσταίνω τους μύες μου και κατέληγα με το μεγαλύτερο βάρος που μπορούσα να σηκώσω (ανιούσα πυραμίδα). Το σύστημα βοηθά στην προθέρμανση των μυών και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ προετοιμάζει τους μύες-στόχους για το επερχόμενο ακραίο στρες. "

Η προθέρμανση των μυών με χαμηλό βάρος θα σας προετοιμάσει για την άρση πραγματικών βαρών

2. Μέγιστη αύξηση της δύναμης

Η ανερχόμενη πυραμίδα είναι ιδανική για όσους αναζητούν κέρδη. Οι αθλητές που επιδιώκουν να μεγιστοποιήσουν τη δύναμη δεν πρέπει να πλησιάζουν στο να κάνουν τόσα σετ πριν, όπως οι bodybuilders που στοχεύουν να αυξήσουν τον μυϊκό όγκο, περιοριζόμενοι σε μόνο 1-2 σετ ανά άσκηση.

Αυτό τους επιτρέπει να παράγουν μέγιστη ισχύ στα τελευταία 1-2 σετ όπου πρέπει να σηκώσουν το μεγαλύτερο βάρος. Όλες οι προηγούμενες προσεγγίσεις λειτουργούν ως προθέρμανση. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι κανένα από αυτά τα σετ προθέρμανσης δεν πρέπει να εκτελείται σε μυϊκή ανεπάρκεια.

3. Μεγάλος όγκος φορτίου

Στην ίδια τη φύση της πυραμίδας, υπάρχει μεγάλος όγκος προπόνησης. Επιμένοντας σε ένα ανοδικό μοτίβο και αυξάνοντας το βάρος εργασίας σε κάθε διαδοχικό σετ, αναπόφευκτα εκτελείτε πολλά σετ, γεγονός που εγγυάται μεγάλο όγκο εργασίας – δείκτης μυϊκής ανάπτυξης.

Όσον αφορά τη διέγερση (αύξηση μυϊκής μάζας), τα συστήματα προπόνησης με πολλαπλά σετ είναι προτιμότερα από τα προγράμματα χαμηλού όγκου.

Μειονεκτήματα της πυραμίδας

Ήρθε η ώρα να πούμε ότι αυτό το σύστημα εκπαίδευσης έχει δύο σημαντικά μειονεκτήματα. Πρώτον, η προθέρμανση δεν γίνεται ποτέ σε αποτυχία – ούτε καν κοντά. Ο τεράστιος αριθμός των σετ μπορεί να είναι μεγάλο πρόβλημα, ειδικά όταν είστε γεμάτοι ενέργεια στην αρχή της προπόνησής σας.

Είναι δελεαστικό να εκτελέσετε ένα σετ για μυϊκή αποτυχία, αλλά η απόσβεση για αυτό θα είναι μια μικρή πτώση στους δείκτες δύναμης σε επόμενες προσεγγίσεις. Εάν πετύχετε μερικά εύκολα σετ στην αποτυχία, θα απομακρυνθείτε από τους στόχους σας, είτε πρόκειται να αποκτήσετε δύναμη είτε μυϊκή μάζα. Θέλετε οι μύες σας να είναι φρέσκοι στο πιο δύσκολο (τελευταίο) σετ σας. Αν είστε πολύ κουρασμένοι στα προηγούμενα σετ, σίγουρα δεν θα είναι γεμάτα ενέργεια. Επομένως, όλα τα σετ προθέρμανσης θα πρέπει να ολοκληρώνονται λίγο πριν την αποτυχία των μυών.

Δεύτερον, η πτυχή που αναφέρθηκε παραπάνω σας αναγκάζει να φτάσετε σε μυϊκή αποτυχία μόνο στο τελευταίο σετ, και αυτό δεν είναι πάντα αρκετό εάν ο στόχος σας είναι το μέγιστο μέγεθος μυών. Η μυϊκή ανεπάρκεια είναι σημαντική όσον αφορά την τόνωση των διαδικασιών ανάπτυξης. Για να αναπτυχθούν οι μύες, πρέπει να υποβάλλονται σε σημαντικό στρες. Ένα σετ σε αποτυχία μπορεί να μην παρέχει την δυναμική ανάπτυξης που χρειάζεστε.

Εν ολίγοις, η ανερχόμενη πυραμίδα είναι κατάλληλη για όσους επιθυμούν αύξηση της δύναμης και της δύναμης, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματική όταν διακυβεύεται η μέγιστη αύξηση του μεγέθους των μυών. Αυτό το χαρακτηριστικό είναι σημαντικό.

Αντεστραμμένες πυραμίδες

Έτσι, αν μια ανερχόμενη πυραμίδα δεν είναι η ιδανική επιλογή για μαζική εργασία, ποια είναι αυτή; Πάρτε την κατερχόμενη πυραμίδα, που μερικές φορές ονομάζεται ανεστραμμένη πυραμίδα. Το όνομα μεταδίδει με μεγάλη ακρίβεια την ουσία της τεχνικής: ξεκινάς με μέγιστο βάρος, κάνεις πολλές επαναλήψεις, μετά μειώνεις το βάρος και κάνεις όλο και περισσότερες επαναλήψεις στα επόμενα σετ. Αυτό είναι απλώς ένα ανεστραμμένο αντίγραφο της πυραμίδας του πάγκου που συζητήθηκε νωρίτερα.

Με μια αντίστροφη πυραμίδα, είναι πιο πιθανό να επιτύχετε μυϊκή ανεπάρκεια, πράγμα που σημαίνει ότι αποκτάτε περισσότερη μάζα.

Προτείνω να σταθώ σε μερικά από τα πλεονεκτήματα με τα οποία είναι γεμάτη η χρήση μιας ανεστραμμένης πυραμίδας.

1. Ξεκινάς με τα πιο δύσκολα

Σε μια ανεστραμμένη πυραμίδα, μεγιστοποιείς το φορτίο στον μυ-στόχο στα πρώτα σετ όταν είναι ακόμα γεμάτος ενέργεια. Με λιγότερα σετ που καταναλώνουν τη δύναμή σας πριν σηκώσετε το μέγιστο βάρος, στο πιο βαρύ σετ, χρησιμοποιείτε τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ινών, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη ανάπτυξη.

Ο Burrows σημειώνει ότι η κατερχόμενη πυραμίδα είναι πιο κατάλληλη για σοβαρές εργασίες ανάπτυξης μυών. «Λατρεύω πραγματικά την πυραμίδα από πάνω προς τα κάτω γιατί σου επιτρέπει να ξεκινάς με τα πιο δύσκολα χωρίς τα σετ που δημιουργούν κόπωση», λέει. «Σήμερα προπονούμαι σε μια ανεστραμμένη πυραμίδα με τουλάχιστον τέσσερα διαφορετικά βάρη. Κουράζομαι περισσότερο όταν προπονούμαι έτσι. ”

2. Μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη

Η ανεστραμμένη πυραμίδα είναι ιδανική για μαζική εργασία επειδή είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε μυϊκή ανεπάρκεια. Όταν εργάζεστε για δύναμη, δεν θέλετε να προπονείστε για την αποτυχία τόσο συχνά, αλλά η εργασία για τη μάζα απαιτεί διαφορετική προσέγγιση. Με αυτόν τον τύπο πυραμίδας, χτυπάς την αποτυχία από το πρώτο κιόλας σετ, και την χτυπάς πολύ πιο συχνά. Από το πρώτο έως το τελευταίο σετ, μπορείτε να εργαστείτε μέχρι την αποτυχία, και αυτό είναι σημαντικό όταν διακυβεύεται η τόνωση των μηχανισμών που είναι υπεύθυνοι για την ανάπτυξη των μυών.

«Η άσκηση μέχρι την αποτυχία είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυών επειδή σκίζετε μυϊκές χορδές», λέει ο Burrows. «Με την προπόνηση με αυτόν τον τρόπο, λαμβάνετε περισσότερα μυϊκά μικροδάκρυα».

3. Όγκος και ένταση

Η κατερχόμενη πυραμίδα εγγυάται υψηλό όγκο προπόνησης, αλλά σας επιτρέπει επίσης να προπονείστε με περισσότερη ένταση και φόρτο. Προσθέτοντας τη συνολική ποσότητα εργασίας – σετ και επαναλήψεις – σε κάθε άσκηση, λαμβάνετε μεγαλύτερο βαθμό έντασης και άγχους για την ομάδα-στόχο με μια ανεστραμμένη πυραμίδα.

«Προσπαθώ να προπονούμαι με αυτή τη μέθοδο όσο πιο συχνά γίνεται», προσθέτει ο Burrows. «Αυτό επηρεάζεται από τον βαθμό μυϊκού πόνου. Συνήθως χρησιμοποιώ αυτήν την προσέγγιση για τη μερίδα του λέοντος των μυών του άνω μέρους του σώματος, ειδικά των ώμων. Μου αρέσει επίσης να κάνω οκλαδόν σε μια πυραμίδα, αλλά μετά από αυτό είναι πολύ δύσκολο να περπατήσω για την επόμενη εβδομάδα! "

Αν πρόσεχες, θα θυμάσαι ότι η άρση μεγάλων βαρών απαιτεί ενδελεχή προθέρμανση. Προφανώς, η κατερχόμενη πυραμίδα δεν προβλέπει προσεγγίσεις προθέρμανσης.

Αν και δεν υπάρχει προθέρμανση στην κλασική ανεστραμμένη πυραμίδα, η αγνόησή της θα ήταν μεγάλο λάθος. Όπως και με την ανερχόμενη πυραμίδα, η προθέρμανση δεν γίνεται ποτέ σε μυϊκή ανεπάρκεια. Αμέσως μετά το ζέσταμα, μετακινηθείτε στο μέγιστο βάρος εργασίας και, στη συνέχεια, επιμείνετε στο σχέδιο της ανεστραμμένης πυραμίδας.

Τρίγωνο - η ένωση δύο πυραμίδων

Μπορεί να σας φανεί ότι είναι άδικο να κάνετε σετ προθέρμανσης, αλλά να μην τα συμπεριλάβετε στο κύριο πρόγραμμα. Δεν μπορώ να συμφωνήσω μαζί σου. Απλώς, σε αυτήν την περίπτωση, ακολουθείτε μια τεχνική που ονομάζεται «τρίγωνο» και συνδυάζει τα σημάδια μιας πυραμίδας ανόδου και καθόδου.

Με τα τρίγωνα, κάνετε μερικά σετ προθέρμανσης, το καθένα με αυξανόμενα βάρη και μειωμένες επαναλήψεις, αλλά χωρίς να φτάσετε σε μυϊκή αποτυχία. Μετά το μέγιστο βάρος, μεταβαίνετε σε μια φθίνουσα πυραμίδα και εργάζεστε με μείωση βαρών και αυξανόμενες επαναλήψεις στα επόμενα σετ, καθένα από τα οποία εκτελείται σε μυϊκή ανεπάρκεια.

Αυτή η τεχνική παρέχει τον όγκο και την ένταση που απαιτούνται για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Μετά τις δύο πρώτες ασκήσεις για κάθε ομάδα-στόχο, μπορείτε να αφήσετε όλα τα σετ προθέρμανσης και να πάτε κατευθείαν στην κατερχόμενη πυραμίδα. Για όσους θέλουν να χτίσουν μυς, αυτός ο τύπος πυραμίδας είναι μια από τις καλύτερες τεχνικές προπόνησης εκεί έξω.

Προπόνηση πυραμίδας χωρίς προβλήματα

Είστε έτοιμοι να ενσωματώσετε την προπόνηση πυραμίδας, σε όλες τις παραλλαγές της, στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης; Πάρτε μερικές απλές συμβουλές και, στη συνέχεια, εφαρμόστε τις σε ένα από τα προτεινόμενα παραδείγματα προπόνησης!

• Όταν προπονείστε σε μια ανερχόμενη πυραμίδα, μην κάνετε ποτέ σετ προθέρμανσης για μυϊκή αποτυχία. Προθέρμανση είναι κάθε σετ στο οποίο συνεχίζετε να αυξάνετε το βάρος εργασίας σας, πράγμα που σημαίνει ότι ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται με κάθε επόμενο σετ προπόνησης.
  
  
• Μόλις φτάσετε στο μέγιστο βάρος – που υποδεικνύεται σε κάθε άσκηση για τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων – προχωρήστε σε μυϊκή αποτυχία.
  
  
• Οι bodybuilders και τα άτομα που αγωνίζονται για μέγιστο όγκο μυών θα πρέπει να εκτελούν διάφορες προσεγγίσεις στην αποτυχία και επομένως η κατερχόμενη πυραμίδα και το τρίγωνο είναι τα πιο δημοφιλή σε αυτή την περίπτωση.
  
  
• Σημειώστε ότι η κατερχόμενη πυραμίδα δεν περιλαμβάνει σετ προθέρμανσης. Κάντε όσες από αυτές πιστεύετε ότι είναι απαραίτητες, αλλά ποτέ μην φέρετε το σετ προθέρμανσης σε μυϊκή αποτυχία.

Μερικά παραδείγματα εκπαιδευτικών προγραμμάτων

Πυραμίδα στο στήθος

Αντίστροφη πυραμίδα στα πόδια

Πίσω τρίγωνο

Διαβάστε περισσότερα: