Τρέχοντας εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους

Ένα αρχικό πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος έχει σχεδιαστεί για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, σε αποκατάσταση τραυματισμών, έχουν σωματικούς περιορισμούς ή απλώς απολαμβάνουν το τρέξιμο με μέτριο ρυθμό. Επιπλέον, το βασικό πρόγραμμα προπόνησης επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί σταδιακά στη φυσική δραστηριότητα που απαιτείται από το κανονικό πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης εισαγωγικού επιπέδου είναι ιδανικό για άτομα που δεν θέλουν να τρέχουν περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα ή που θέλουν να διαφοροποιήσουν το υπάρχον πρόγραμμα προπόνησής τους με έναν επιπλέον τύπο φορτίου.

Επιπλέον, ένα πρόγραμμα προπόνησης εισαγωγικού επιπέδου είναι κατάλληλο για άτομα που θέλουν να χάσουν μερικά επιπλέον κιλά και ταυτόχρονα να αυξήσουν την καρδιαγγειακή αντοχή.

Εάν ένα άτομο δεν είχε την ευκαιρία να τρέχει τακτικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε αυτό το πρόγραμμα θα βοηθήσει να ανακτήσει με ασφάλεια τη φόρμα του και να φτάσει στο συνηθισμένο επίπεδο άγχους. Ταυτόχρονα, το σώμα θα έχει αρκετό χρόνο για να συνηθίσει στην αύξηση των φορτίων, γεγονός που ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού.

Το πρόγραμμα αποτελείται από τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να προπονηθείτε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή (ή να επιλέξετε άλλες ημέρες με μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων).

Εάν για πολύ καιρό δεν είχατε την ευκαιρία να τρέχετε τακτικά, τότε αυτό το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε με ασφάλεια τη φόρμα σας και να φτάσετε στο συνηθισμένο επίπεδο άγχους.

Εβδομάδα 1

Εβδομάδα 2

Εβδομάδα 3

• τρέξιμο 90 δευτερόλεπτα
  
  
• περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  
  
• τρέξιμο 3 λεπτά
  
  
• περπάτημα 3 λεπτά
  
  
• τρέξιμο 90 δευτερόλεπτα
  
  
• περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  
  
• τρέξιμο 3 λεπτά
  
  
• περπάτημα 3 λεπτά

Εβδομάδα 4

• τρέξιμο 3 λεπτά
  
  
• περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  
  
• τρέξιμο 5 λεπτά
  
  
• περπάτημα 2,5 λεπτά
  
  
• τρέξιμο 3 λεπτά
  
  
• περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  
  
• τρέξιμο 5 λεπτά

Εβδομάδα 5

• τρέξιμο 5 λεπτά
  
  
• περπάτημα 3 λεπτά
  
  
• τρέξιμο 5 λεπτά
  
  
• περπάτημα 3 λεπτά
  
  
• τρέξιμο 5 λεπτά

• τρέξιμο 8 λεπτά
  
  
• περπάτημα 5 λεπτά
  
  
• τρέξιμο 8 λεπτά

Εβδομάδα 6

• τρέξιμο 5 λεπτά
  
  
• περπάτημα 3 λεπτά
  
  
• τρέξιμο 8 λεπτά
  
  
• περπάτημα 3 λεπτά
  
  
• τρέξιμο 5 λεπτά

• τρέξιμο 10 λεπτά
  
  
• περπάτημα 3 λεπτά
  
  
• τρέξιμο 10 λεπτά

Εβδομάδα 7

Εβδομάδα 8

Εβδομάδα 9

Διαβάστε περισσότερα: