Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για έναν vegan και χορτοφάγο είναι να πάρει τη σωστή ισορροπία υγιεινών λιπών. Λόγω της αφθονίας των βιομηχανικών προϊόντων, είναι εύκολο να εμφανιστεί έλλειψη στα απαραίτητα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ωμέγα-3 λιπαρά.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που ζουν σε πλούσιες, βιομηχανικές χώρες. Η διατροφή τους είναι συνήθως γεμάτη με «κακά λιπαρά». Οι περισσότερες εκφυλιστικές ασθένειες συνδέονται με λάθος είδη και λάθος ποσότητες διαιτητικών λιπών.
Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη και αυξάνει τις πιθανότητές μας να ζήσουμε μια υγιή ζωή. Και είναι τόσο εύκολο να λαμβάνουμε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το φαγητό μας.
Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι οι δύο κύριοι τύποι βασικών λιπαρών οξέων (EFA) που είναι σημαντικοί για την καλή υγεία. Δεν παράγονται από το σώμα μας και πρέπει να λαμβάνονται από τρόφιμα ή συμπληρώματα. Τα ωμέγα-9 λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία, αλλά το σώμα μπορεί να τα παράγει μόνο του.
Τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού, του αναπαραγωγικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Τα λιπαρά οξέα συμμετέχουν στο σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών και στην απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα. Τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για όλους, από τα μωρά μέχρι τους ηλικιωμένους.
Οι Αμερικανοί έχουν γενικά έλλειψη σε ωμέγα-3 λιπαρά. Παραδόξως, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι σε ανεπάρκειες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο της Αυστραλίας έχει δείξει ότι τα τυπικά παμφάγα ζώα έχουν υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα τους από ότι οι χορτοφάγοι.
Μια άλλη μελέτη, που διεξήχθη στο Ερευνητικό Ινστιτούτο Διατροφής στη Σλοβακία, μελέτησε μια ομάδα παιδιών ηλικίας 11-15 ετών για 3-4 χρόνια. 10 παιδιά ήταν λακτο-χορτοφάγοι, 15 ήταν χορτοφάγοι με λάκτο-όβο και επτά αυστηρά βίγκαν. Η απόδοση αυτής της ομάδας συγκρίθηκε με εκείνη μιας ομάδας 19 παμφάγων. Ενώ οι χορτοφάγοι και τα παμφάγα γαλακτοφάγα είχαν την ίδια ποσότητα ωμέγα-3 στο αίμα τους, οι γαλακτο-χορτοφάγοι υστερούσαν. Η ομάδα των vegan είχε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 από τις υπόλοιπες.
Στην Αμερική, όπου τα ωμέγα-3 συνήθως λαμβάνονται από ψάρια και λιναρόσπορο, πολλοί χορτοφάγοι δεν λαμβάνουν τη σωστή ποσότητα ωμέγα-3 στη διατροφή τους. Μια δυσανάλογη ποσότητα ωμέγα-6 μπορεί να συσσωρευτεί στους ιστούς του σώματος, κάτι που, σύμφωνα με τη μελέτη, μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες – έμφραγμα και εγκεφαλικό, καρκίνο και αρθρίτιδα.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις, να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.
Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των νεύρων και την καλή όραση. Τα ωμέγα-3 είναι πολύ συγκεντρωμένα στον εγκέφαλο, βοηθούν: τη μνήμη, την απόδοση του εγκεφάλου, τη διάθεση, τη μάθηση, τη σκέψη, τη γνωστική λειτουργία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά.
Τα ωμέγα-3 βοηθούν επίσης στη θεραπεία καταστάσεων όπως ο διαβήτης, η αρθρίτιδα, η οστεοπόρωση, η υψηλή χοληστερόλη, η υπέρταση, το άσθμα, τα εγκαύματα, τα δερματικά προβλήματα, οι διατροφικές διαταραχές, οι ορμονικές διαταραχές και οι αλλεργίες.
Τα τρία κύρια ωμέγα-3 που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα είναι το άλφα-λινολενικό οξύ, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ και το εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ.
Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου. Το σώμα μας χρειάζεται να μετατρέψει τα ωμέγα-3, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν πρόβλημα με αυτή τη μετατροπή λόγω των ιδιαιτεροτήτων της φυσιολογίας τους.
Για να λάβουν εικοσαπεντανοϊκό και εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να επικεντρωθούν στα χόρτα, στα σταυρανθή (λάχανο) λαχανικά, στα καρύδια και στη σπιρουλίνα.
Άλλες χορτοφαγικές πηγές τροφίμων παρέχουν άλφα-λινολενικό οξύ. Μια κουταλιά της σούπας λιναρέλαιο την ημέρα είναι αρκετή για να παρέχει την απαιτούμενη ποσότητα άλφα-λινολενικού οξέος. Οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι κολοκύθας, το σουσάμι είναι επίσης καλές πηγές άλφα-λινολενικού οξέος. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας, το φύτρο σιταριού, το έλαιο φύτρων σιταριού, το σογιέλαιο και το λάδι canola περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες άλφα-λινολενικού οξέος.
Ο κύριος τύπος ωμέγα-6 είναι το λινολεϊκό οξύ, το οποίο μετατρέπεται στον οργανισμό σε γάμμα-λινολενικό οξύ. Παρέχει φυσική προστασία από την ανάπτυξη ασθενειών όπως ο καρκίνος, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, το έκζεμα, η ψωρίαση, η διαβητική νευροπάθεια και το PMS.
Αν και οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν δυσανάλογη ποσότητα ωμέγα-6, δεν μπορεί να μετατραπεί σε γάμμα-λινολενικό οξύ λόγω μεταβολικών προβλημάτων που σχετίζονται με τον διαβήτη, την κατανάλωση αλκοόλ και τα υπερβολικά trans λιπαρά οξέα σε επεξεργασμένα τρόφιμα, το κάπνισμα, το στρες και τις ασθένειες.
Η εξάλειψη αυτών των παραγόντων είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας. Λαμβάνοντας κάψουλες ελαίου νυχτολούλουδου, ελαίου μποράγου και ελαίου φραγκοστάφυλου, μπορείτε να συμπληρώσετε τις διατροφικές πηγές γάμμα-λινολενικού οξέος που αναφέρονται παρακάτω. Μόνο η φύση μπορεί να εξισορροπήσει τόσο τέλεια τα ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε τρόφιμα όπως οι σπόροι λιναριού, οι σπόροι κάνναβης, οι ηλιόσποροι και οι σπόροι σταφυλιού. Οι πηγές τροφίμων ωμέγα-6 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν τα φιστίκια Αιγίνης, το ελαιόλαδο, το καστανέλαιο και τις ελιές.
Πολλά από τα έλαια που χρησιμοποιούμε για το μαγείρεμα αποτελούνται από λινολεϊκό οξύ, το οποίο δημιουργεί ανισορροπία στην αναλογία των λιπών στο σώμα μας. Για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων ελαίων και επεξεργασμένων τροφίμων και διαβάστε τις ετικέτες.
Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα περιέχουν μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ, δηλαδή έχουν θετική επίδραση στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, αθηροσκλήρωση και καρκίνο. 1-2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο καθημερινά είναι ένας καλός τρόπος για να λάβετε ωμέγα-9 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας.
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-9 λιπαρά οξέα είναι: ελιές, αβοκάντο και φιστίκια Αιγίνης, φιστίκια, αμύγδαλα, σουσάμι, πεκάν και φουντούκια.
Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 εμπλέκονται σε ένα ευρύ φάσμα μεταβολικών διεργασιών και πρέπει να παρέχονται στη σωστή ισορροπία για την υγιή λειτουργία του σώματος. Όταν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ελλιπή και τα ωμέγα-6 περισσεύουν, οδηγεί σε φλεγμονώδεις ασθένειες. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από χρόνια φλεγμονή λόγω έλλειψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αφθονίας ωμέγα-6. Αυτή η ανισορροπία έχει μακροπρόθεσμες καταστροφικές συνέπειες όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο, αρθρίτιδα και αυτοάνοσα νοσήματα.
Η σωστή αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 είναι μεταξύ 1:1 και 1:4. Η τυπική αμερικανική διατροφή μπορεί να περιέχει 10 έως 30 φορές περισσότερα ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3. Αυτό οφείλεται στην κατανάλωση βοείου κρέατος, χοιρινού και πουλερικών, καθώς και σε πολυακόρεστα έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 που χρησιμοποιούνται συχνά σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού και σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Για να αποφευχθούν οι ανεπάρκειες λιπαρών οξέων, οι vegans θα πρέπει να προσέχουν να λαμβάνουν το άλφα-λινολενικό οξύ από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα. Οι βίγκαν γυναίκες συνιστώνται να λαμβάνουν 1800-4400 χιλιοστόγραμμα άλφα-λινολενικού οξέος την ημέρα και οι άντρες βίγκαν - 2250-5300 χιλιοστόγραμμα. Χορτοφαγικές πηγές άλφα-λινολενικού οξέος: λιναρόσπορο, προϊόντα σόγιας, σογιέλαιο, κάνναβη και λάδι canola. Αυτές είναι οι πιο συγκεντρωμένες πηγές ωμέγα-3.