ΧΥΜΟΙ: ΟΦΕΛΗ Ή ΒΛΑΒΗ;
Οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί έχουν γίνει πρόσφατα ένα από τα αγαπημένα φαγητά πολλών ανθρώπων. Εκτιμούνται ιδιαίτερα από ανθρώπους που είναι συνεχώς απασχολημένοι, αλλά φροντίζουν την υγεία τους - τελικά, η προετοιμασία των χυμών δεν απαιτεί πολύ χρόνο (και δεν χρειάζεται να τους μασήσετε!), Και υπάρχουν θρεπτικά συστατικά στη σύνθεση.
Οι χυμοί έχουν γίνει τόσο δημοφιλείς που η παγκόσμια αγορά για χυμούς φρούτων και λαχανικών εκτιμήθηκε ότι αξίζει 2016 δισεκατομμύρια δολάρια το 154 και προβλέπεται να συνεχίσει να αυξάνεται.
Είναι όμως αλήθεια ότι οι χυμοί είναι τόσο υγιεινοί όσο νομίζαμε;
Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν φρουκτόζη (μια φυσική ζάχαρη) δεν είναι επιβλαβή για τον οργανισμό, εκτός από το ότι η κατανάλωση πολλών φρούτων μπορεί να επηρεάσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ίνες (είναι και φυτικές ίνες) που περιέχονται σε ολόκληρα φρούτα δεν είναι κατεστραμμένες και η ζάχαρη περιέχεται στα κύτταρα που σχηματίζονται από αυτές τις ίνες. Χρειάζεται λίγος χρόνος για το πεπτικό σύστημα να διασπάσει αυτά τα κύτταρα και να μεταφέρει τη φρουκτόζη στην κυκλοφορία του αίματος.
Αλλά ο χυμός φρούτων είναι μια διαφορετική ιστορία.
Η σημασία των φυτικών ινών
«Όταν κάνουμε χυμό φρούτων, οι περισσότερες φυτικές ίνες καταστρέφονται», λέει η Emma Alwyn, ανώτερη σύμβουλος της φιλανθρωπικής οργάνωσης Diabetes UK. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η φρουκτόζη στους χυμούς φρούτων, σε αντίθεση με τα ολόκληρα φρούτα, ταξινομείται ως «ελεύθερη ζάχαρη», συμπεριλαμβανομένου του μελιού και των σακχάρων που προστίθενται στα τρόφιμα από τους κατασκευαστές. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, οι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 30 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα – αυτή είναι η ποσότητα που περιέχεται σε 150 ml χυμού φρούτων.
Το πρόβλημα είναι ότι με την καταστροφή των φυτικών ινών, η φρουκτόζη που παραμένει στον χυμό απορροφάται από τον οργανισμό πιο γρήγορα. Σε απάντηση στην ξαφνική αύξηση των επιπέδων σακχάρου, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη για να τη μειώσει σε σταθερό επίπεδο. Με την πάροδο του χρόνου, αυτός ο μηχανισμός μπορεί να φθαρεί, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Το 2013, πραγματοποιήθηκε μια μελέτη που ανέλυσε τα δεδομένα υγείας 100 ατόμων που συλλέχθηκαν μεταξύ 000 και 1986. Αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού φρούτων σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2009. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι επειδή τα υγρά μετακινούνται από το στομάχι στα έντερα πιο γρήγορα από τα κανονικά στερεά τρόφιμα, οι χυμοί φρούτων προκαλούν ταχύτερες και πιο αισθητές αλλαγές στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης - παρόλο που η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά είναι παρόμοια με αυτή των φρούτων. .
Μια άλλη μελέτη, στην οποία περισσότερες από 70 γυναίκες παρακολούθησαν γιατρούς και ανέφεραν τη διατροφή τους για 000 χρόνια, βρήκε επίσης μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης χυμού φρούτων και της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 18. Οι ερευνητές εξηγούν ότι ένας πιθανός λόγος για αυτό θα μπορούσε να είναι η έλλειψη συστατικών που βρίσκονται μόνο σε ολόκληρα φρούτα, όπως οι φυτικές ίνες.
Οι χυμοί λαχανικών περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερη ζάχαρη από τους χυμούς φρούτων, αλλά δεν έχουν επίσης πολύτιμες ίνες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη, επομένως συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν 30 g φυτικών ινών την ημέρα.
Υπερβολικές θερμίδες
Εκτός από τη συσχέτιση με τον διαβήτη τύπου 2, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός φρούτων είναι επιβλαβής εάν συμβάλλει σε πλεόνασμα θερμίδων.
Ο John Seanpiper, αναπληρωτής καθηγητής Διατροφικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο, ανέλυσε 155 μελέτες για να ανακαλύψει την επίδραση που έχουν τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες στον οργανισμό λόγω της παρουσίας σακχάρων σε αυτά. Βρήκε αρνητικό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης νηστείας σε περιπτώσεις όπου η πρόσληψη τροφής υπερέβαινε τον κανόνα των θερμίδων λόγω σακχάρων, συμπεριλαμβανομένων των χυμών φρούτων. Ωστόσο, όταν η πρόσληψη θερμίδων παρέμεινε εντός του φυσιολογικού εύρους, υπήρχαν ορισμένα οφέλη από την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων, ακόμη και χυμού φρούτων. Ο Sivenpiper κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συνιστώμενα 150 ml χυμού φρούτων την ημέρα (που είναι μια μέση μερίδα) είναι μια λογική ποσότητα.
«Είναι καλύτερα να τρώτε ένα ολόκληρο φρούτο παρά να πίνετε χυμό φρούτων, αλλά αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τον χυμό ως προσθήκη σε φρούτα και λαχανικά, δεν βλάπτει – αλλά μόνο αν πιείτε λίγο από αυτό», λέει ο Sivenpiper. .
Έτσι, ενώ ο χυμός φρούτων είναι γνωστό ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, το πώς επηρεάζει τη μακροπρόθεσμη υγεία όσων δεν είναι υπέρβαροι έχει ερευνηθεί λιγότερο.
Όπως λέει η Heather Ferris, επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια, «Υπάρχουν ακόμη πολλά που δεν γνωρίζουμε για το πώς η αύξηση της ζάχαρης στη διατροφή, χωρίς να προκαλεί αύξηση βάρους, σχετίζεται με τον κίνδυνο ασθένειας. Αλλά το πόσο καιρό και πόσο καλά το πάγκρεας μπορεί να χειριστεί τη ζάχαρη εξαρτάται εν μέρει από τη γενετική».
Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι διατρέχουμε πάντα τον κίνδυνο να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε όταν πίνουμε χυμό. Μπορείτε να πιείτε πολύ χυμό φρούτων πολύ γρήγορα και να μην το παρατηρήσετε καν – αλλά θα επηρεάσει τις θερμίδες. Και η αύξηση των θερμίδων, με τη σειρά της, θα συμβάλει στην αύξηση βάρους.
Χυμός με ένα twist
Ωστόσο, μπορεί να υπάρχει τρόπος να αυξήσετε την αξία των χυμών για την υγεία! Σε μια μελέτη πέρυσι, οι επιστήμονες εξέτασαν τις ιδιότητες του χυμού που παρασκευάζεται με ένα μπλέντερ «εξαγωγέας θρεπτικών ουσιών» που, σε αντίθεση με τους παραδοσιακούς αποχυμωτές, φτιάχνει χυμό από ολόκληρα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων και των φλοιών. Οι ερευνητές μπόρεσαν να ανακαλύψουν ότι η κατανάλωση αυτού του χυμού προκάλεσε ακόμη μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα από την απλή κατανάλωση ενός ολόκληρου φρούτου.
Σύμφωνα με την Gail Rees, ερευνήτρια και ανώτερη λέκτορα στη διατροφή στο Πανεπιστήμιο του Plymouth, αυτά τα αποτελέσματα πιθανότατα σχετίζονται με την περιεκτικότητα σε σπόρους φρούτων στον χυμό. Ωστόσο, σύμφωνα με την ίδια, με βάση αυτή τη μελέτη, εξακολουθεί να είναι δύσκολο να δοθούν σαφείς συστάσεις.
«Σίγουρα θα συμφωνήσω με τη γνωστή συμβουλή των 150 ml χυμού φρούτων την ημέρα, αλλά αν φτιάχνεις χυμό με ένα τέτοιο μπλέντερ, μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις το σάκχαρό σου σχετικά σταθερό», λέει.
Ενώ το περιεχόμενο των σπόρων στον χυμό μπορεί να έχει κάποια επίδραση στην πέψη, ο Ferris λέει ότι δεν θα υπάρξει μεγάλη αλλαγή στη σύνθεση του χυμού. Η κατανάλωση τέτοιου χυμού θα είναι καλύτερη από τον παραδοσιακό χυμό, αν και δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι είναι πολύ εύκολο να πίνετε πολύ χυμό και να υπερβείτε τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων.
Σύμφωνα με τον Roger Clemens, καθηγητή φαρμακευτικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια, για να βελτιώσουμε την επίδραση του χυμού φρούτων στην υγεία μας, αξίζει να επιλέγουμε ώριμα φρούτα, τα οποία διατηρούν πιο ευεργετικές ουσίες.
Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι αξίζει να επιλέξετε διαφορετικούς τρόπους χυμοποίησης ανάλογα με το φρούτο. Για παράδειγμα, τα περισσότερα φυτοθρεπτικά συστατικά στα σταφύλια βρίσκονται στους σπόρους, ενώ πολύ λίγα στον πολτό. Και οι περισσότερες από τις ωφέλιμες ενώσεις που βρίσκονται στα πορτοκάλια βρίσκονται στο δέρμα, το οποίο δεν χρησιμοποιείται στις παραδοσιακές μεθόδους χυμού.
Ο μύθος της αποτοξίνωσης
Ένας λόγος για τη δημοτικότητα των χυμών φρούτων είναι ότι υποτίθεται ότι βοηθούν στην αποτοξίνωση του σώματος.
Στην ιατρική, η «αποτοξίνωση» αναφέρεται στην απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών από το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των ναρκωτικών, του αλκοόλ και του δηλητηρίου.
«Το γεγονός ότι οι δίαιτες με χυμούς βοηθούν στην αποτοξίνωση του σώματος είναι μια αυταπάτη. Καταναλώνουμε ουσίες σε καθημερινή βάση, οι οποίες είναι συχνά αρκετά τοξικές και το σώμα μας κάνει εξαιρετική δουλειά στην αποτοξίνωση και την καταστροφή ό,τι τρώμε», λέει ο καθηγητής Κλέμενς.
«Επιπλέον, μερικές φορές το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών βρίσκεται σε μέρη του φρούτου, όπως, για παράδειγμα, η φλούδα του μήλου. Κατά τον χυμό, αφαιρείται και ως αποτέλεσμα παίρνετε γλυκό νερό με ένα μικρό σετ βιταμινών. Επιπλέον, δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώνετε τα συνιστώμενα «πέντε φρούτα την ημέρα». Οι άνθρωποι προσπαθούν να τρώνε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και δεν συνειδητοποιούν ότι αυτό δεν αφορά μόνο τις βιταμίνες, αλλά και τη μείωση της ποσότητας υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών στη διατροφή μας και, φυσικά, την αύξηση της ποσότητας ινών», προσθέτει ο Ferris.
Έτσι, ενώ η κατανάλωση χυμού φρούτων είναι καλύτερη από το να μην τρώτε καθόλου φρούτα, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να θυμάστε ότι δεν συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερα από 150 ml χυμού την ημέρα και είναι επίσης απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι η κατανάλωσή του δεν συμβάλλει στην υπέρβαση των ημερήσιων θερμίδων. Ο χυμός μπορεί να μας προσφέρει κάποιες βιταμίνες, αλλά δεν πρέπει να τον θεωρούμε τέλεια και γρήγορη λύση.