Τζόκινγκ το πρωί: χρήση και αποτελεσματικότητα, οι βασικοί κανόνες και τα χαρακτηριστικά

Τρέχει από την αρχαιότητα (πιθανώς από την αρχαιότητα και πιθανώς νωρίτερα) γνωστό στην ανθρωπότητα ως αναζωογονητικό τονωτικό και αποκαταστατικό παράγοντα. Μέχρι σήμερα, αυτός ο τύπος άσκησης παραμένει, χωρίς υπερβολή, η πιο δημοφιλής και προσιτή μορφή άσκησης στον κόσμο. Το τρέξιμο στις προπονήσεις τους χρησιμοποιείται ως αθλητές και υποστηρικτές του υγιεινού τρόπου ζωής, λαμβάνοντας από αυτόν εκτός από τη φυσική προπόνηση επίσης διάφορα ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες τρεξίματος και διάφορα αθλήματα, τα οποία περιλαμβάνουν κατά κάποιο τρόπο την άσκηση. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το τρέξιμο το πρωί, για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτής της συγκεκριμένης ώρας της ημέρας για την προπόνησή σας σχετικά με τα χαρακτηριστικά και τις ψυχολογικές συμβουλές για τζόκινγκ.

Πρέπει να δείτε:

• Πώς να επιλέξετε παπούτσια για τρέξιμο: συμβουλές και καλύτερα μοντέλα
• Τα κορυφαία 20 καλύτερα γυναικεία παπούτσια για άνετο τρέξιμο

Γενικές πληροφορίες σχετικά με το τρέξιμο το πρωί

Το Morning Jogging ταιριάζει σε μεγάλο αριθμό ατόμων που αναζητούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και διατηρούν καλή φυσική κατάσταση. Συχνά επιλέξτε το τρέξιμο για ανάπτυξη αντοχής του καρδιαγγειακού συστήματος και για την καταπολέμηση του λίπους. Τζόκινγκ το πρωί δεν έχετε στενή δέσμευση για το φύλο και την ηλικία της άσκησης - το τρέξιμο μπορεί απολύτως σε όλους.

Μπορούμε να διακρίνουμε πολλά κατηγορίες ατόμων που πρότειναν ένα πρωί σκούντημα:

• Άτομα με υπέρβαρα προβλήματα. Μόνο το τζόκινγκ μπορεί να μην λύσει πλήρως το πρόβλημα, αλλά θα βοηθήσουν να κάνουν τα πρώτα βήματα σε αυτό το μονοπάτι.
• Όσοι αναγκάζονται (ίσως λόγω των ιδιαιτεροτήτων) έχουν έναν καθιστικό τρόπο ζωής για να καταπολεμήσουν τη σωματική αδράνεια και τη διατήρηση της ζωής και του τόνου της διάθεσης.
• Οι ερασιτέχνες αθλητές («σπορ»), εξασκούν μια ποικιλία κλάδων φυσικής κατάστασης και οδηγούν σκόπιμα έναν υγιή τρόπο ζωής.
• Προχωρημένοι και επαγγελματίες αθλητές, η ιδιαιτερότητα της προπόνησης που συνεπάγεται τρέξιμο.
• Άτομα που λόγω του επαγγέλματός τους (στρατιωτικοί, αστυνομικοί, διάσωση κ.λπ.) πρέπει να διατηρούν καλή φυσική κατάσταση.

Το πλεονέκτημα του τρέξιμο το πρωί:

1. Το τρέξιμο το πρωί έχει τονωτικό αποτέλεσμα στους μυς και τη νοοτροπία νωρίς το απόγευμα. Το τζόκινγκ αφαιρεί τα υπολείμματα υπνηλίας, αφού είναι πιο εύκολο να φτάσετε στη δουλειά.
2. Το τρέξιμο το πρωί δίνει λιγότερο άγχος στη σπονδυλική στήλη σε σύγκριση με το βραδινό τρέξιμο. Η απόσταση μεταξύ των σπονδύλων λίγο μετά τον ύπνο της νύχτας, μέχρι το βράδυ οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι «SAG» και αυξάνουν τον κίνδυνο δυσφορίας στη σπονδυλική στήλη.
3. Το πρωί τρέχοντας με άδειο στομάχι, το σώμα είναι πιο «πρόθυμο» αρχίζει να ξοδεύει αποθέματα λίπους.
4. Η πρωινή ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών επιταχύνει το μεταβολισμό, αυτό το αποτέλεσμα θα επιμείνει καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
5. Σε αστικό περιβάλλον το πρωί ο αέρας λιγότερο μολυσμένος από σκόνη και εξάτμιση αυτοκινήτου.
6. Μετά από ένα πρωί σκούντημα υπάρχει η επιθυμία για πρωινό - σημαντικό για άτομα με μειωμένη όρεξη το πρωί.
7. Υπάρχει μια «συσσώρευση» φυσικών ανθρώπινων βιορυθμών: η πρωινή προπόνηση cross-country μετατρέπεται σε μια ευχάριστη κούραση το βράδυ διευκολύνει τον ύπνο.

Βλάβη που τρέχει το πρωί:

1. Το Discomfort Jogging θα φέρει «κουκουβάγιες», δηλαδή εκείνους που δυσκολεύονται να σηκωθούν το πρωί και των οποίων το σώμα αργά «ενεργοποιείται» για να δουλέψει το πρωί.
2. Το πρωί που τρέχει με άδειο στομάχι επιδεινώνει τις συνέπειες του νυχτερινού καταβολισμού των μυών: μειώνει την πρόοδο στην πρόσληψη μυϊκής μάζας.
3. Το Morning Jogging μπορεί να δημιουργήσει σύγχυση σε όσους έχουν αρχίσει νωρίς την εργάσιμη ημέρα. Η βιασύνη, η μείωση του χρόνου ύπνου δεν θα προσθέσει άνεση στη ζωή και μπορεί να βλάψει την εργασία και, ως εκ τούτου, οικονομικά αποτελέσματα.
4. Πιστεύεται ότι για άτομα με ασθένειες του ήπατος, των νεφρών και του καρδιαγγειακού συστήματος Το ανεπιθύμητο τζόκινγκ, είναι καλύτερο να μετατοπίσει το φορτίο λειτουργίας για το βράδυ. είναι δύσκολο να το πεις.

Τρέχει με άδειο στομάχι ή μετά το πρωινό;

Συνολικά, όλες οι συστάσεις σχετικά με αυτό το θέμα δεν υπάρχουν, εξαρτώνται από τους στόχους και την εκπαίδευση φυσικής κατάστασης.

Εάν ο στόχος του δρομέα είναι η καύση λίπους, τότε προτιμάτε να τρέχετε με άδειο στομάχι: το σώμα εξαντλείται γρήγορα από τα αποθέματα γλυκογόνου και αναλαμβάνει το λίπος. Έχετε με αυτήν την προσέγγιση σοβαρό μειονέκτημα: όλα αυτά δεν είναι πολύ χρήσιμα για την ανάπτυξη των μυών - μετά από μια νύχτα καταβολισμού των μυών δεν είναι απλώς υποστήριξη, οπότε περισσότερο θα φορτωθούν και θα τρέξουν. Είναι σαφές ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας σε αυτόν τον τρόπο της ερώτησης (ένα άλλο ζήτημα είναι ότι δεν το χρειάζονται όλοι).

Όσοι ενδιαφέρονται για τη διατήρηση των μυών τους, είναι καλύτερο να πάρετε πριν από το πρωινό ελαφρύ υδατάνθρακες-πρωτεΐνες, Και οι «γρήγοροι» υδατάνθρακες δεν μπορούν ιδιαίτερα να φοβούνται, μετά από ένα τρέξιμο, πηγαίνουν γρήγορα «στο φούρνο». Ένα μικρό μέρος της τροφής πριν από το τρέξιμο θα βοηθήσει, εάν δεν αυξηθεί, τουλάχιστον να διατηρήσει τον όγκο των μυών.

Εύκολο να φάνε Το πρωινό πριν από ένα πρωί σκούντημα συνιστάται και οι αδύναμοι άνθρωποι: τα προβλήματα με το υπερβολικό βάρος τους στο άμεσο μέλλον δεν απειλούνται, αλλά η ενέργεια που προέρχεται από ένα τέτοιο γεύμα, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.

Πρωί ή βράδυ Τζόκινγκ;

Γνωστό γεγονός: οι άνθρωποι χωρίζονται σε «larks» και «κουκουβάγιες». Το Zhavoronki είναι πολύ εύκολο να ξυπνήσετε το πρωί (η άνοδος στις 6 δεν αποτελεί πρόβλημα για αυτούς), ενεργητικός και υγιής το πρωί, μετά το μεσημεριανό γεύμα, η δραστηριότητα βρίσκεται σε παρακμή και οι 10 μ.μ. Zhavoronki συνήθως κοιμούνται. Στις "κουκουβάγιες" είναι διαφορετική: η άνοδος νωρίς το πρωί δίνεται με μεγάλη δυσκολία, το πρώτο μισό της ημέρας πηγαίνει στο "swinging", και μόνο στο δεύτερο μισό της ημέρας, αισθάνονται την ενέργεια, την επιθυμία να εργαστούν και να δημιουργήσουν .

Η ανάγκη του αθλητή να αξιολογήσει αντικειμενικά την παρουσία ή την απουσία της ικανότητας νωρίς το πρωί και την πρωινή εκπαίδευση: αν το ξύπνημα στις επτά το πρωί δοθεί με μεγάλη δυσκολία και η σκέψη του Τζόγκινγκ προκαλεί ρίγη φόβου μέσω της σπονδυλικής στήλης μου - είναι καλύτερα να μην βασανίζετε τον εαυτό σας και να τρέχετε το βράδυ. Η σκέψη μιας πρώιμης αύξησης μπορεί να προκαλέσει τον ύπνο της παραβίασης το βράδυ, το άγχος στην αναμονή του συναγερμού απλά δεν θα δώσει μια κανονική βραδιά. Το πρωί (όπως το βράδυ) δεν είναι για όλους, όλα εξαρτώνται από το «πρόγραμμα» που υπάρχει στον άνθρωπο. Είναι σχεδόν αδύνατο να «επανεκπαιδευτείς» από «κουκουβάγια» σε «lark».

Λοιπόν, αν σηκωθείτε νωρίς το πρωί, εάν δεν είναι εύκολο, αλλά τουλάχιστον περισσότερο ή λιγότερο ανεκτό - το τζόκινγκ είναι πολύ κατάλληλο και, με το σωστό εκπαιδευτικό καθεστώς, θα ωφεληθεί.

Αντενδείξεις για τζόκινγκ:

• Άτομα με σοβαρή καρδιαγγειακή νόσο.
• Ασθένειες εσωτερικών οργάνων, οξείες και χρόνιες (ήπαρ, νεφρά, κ.λπ.), οι οποίες όχι μόνο τρέχουν, αλλά γενικά τα αθλήματα αντενδείκνυνται.
• Τραυματισμός του μυοσκελετικού συστήματος (ειδικά της σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων του γόνατος, των ποδιών κ.λπ.) έως την πλήρη ανάρρωση.
• Εγκυμοσύνη (2ο και 3ο τρίμηνο).
• Άρρωστα μολυσματικά νοσήματα, ειδικά συνοδευόμενα από υψηλή θερμοκρασία.
• Περίοδοι αποκατάστασης μετά από χειρουργικές επεμβάσεις, τραυματισμούς κ.λπ.

Πώς να αναγκάσετε να τρέξετε;

Μερικές απλές προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε το πρωί τζόκινγκ και να μην τις ρίξετε:

1. Ρυθμίστε την ώρα για να κοιμηθείτε το βράδυ: πηγαίνετε για ύπνο νωρίς και ξυπνήστε το πρωί και το τζόκινγκ θα είναι πιο εύκολο.
2. Οι πρώτες προπονήσεις είναι καλύτερα να προγραμματίζετε για μακροπρόθεσμο (αρκετές ημέρες) Σαββατοκύριακο.
3. Πριν το πλύσιμο, κάντε ντους, κάντε όλες τις συνήθεις διαδικασίες υγιεινής - αυτό θα βοηθήσει στην εξάλειψη των υπολειμμάτων του ύπνου.
4. Πριν βγείτε έξω πάρτε λίγο προθέρμανση για τις αρθρώσεις (ιδιαίτερα σημαντική κατά την κρύα περίοδο).
5. Μπορείτε να πιείτε μερικά ποτήρια νερό ή τσάι - το νερό θα μειώσει το ιξώδες του αίματος και θα βοηθήσει στη σωστή θερμορύθμιση κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
6. Κίνητρα: πρέπει να έχετε κατά νου αυτόν τον στόχο, ο οποίος θα βοηθήσει στην επίτευξη αθλητισμού.

Οι κανόνες τρέχουν το πρωί

Ας δούμε απλές συμβουλές για να χτίσουμε την αρχική φάση της προπόνησης και την «ανάκληση» στη διαδικασία εκπαίδευσης:

1. Είναι απαραίτητο να εξεταστεί η απλούστερη μέθοδος αυτοπαρακολούθησης - αυτο-μέτρηση του καρδιακού ρυθμού (καρδιακός ρυθμός). Απλοί κανόνες για τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό όταν υπολογίζονται Jogging: HR = 180-ηλικία σε χρόνια. Για τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού και της καθημερινής δραστηριότητας είναι πολύ βολικό να χρησιμοποιείτε ένα βραχιόλι γυμναστικής.
2. Πρέπει να προκαθορίσετε τη διαδρομή της διαδρομής, έχοντας υπόψη ότι το αστάρι είναι προτιμότερο για το μυοσκελετικό σύστημα από μια στερεή επιφάνεια.
3. Ξεκινήστε το τζόκινγκ σταδιακά αυξάνοντας το ρυθμό, χωρίς να σπεύσετε "από το ρόπαλο", επίσης στο τέλος της διαδρομής, ο ρυθμός πρέπει να μειωθεί σταδιακά, πηγαίνοντας για μια βόλτα στο τέλος της διαδρομής.
4. Μπορείτε να διαιρέσετε την τάξη σε διαστήματα: 10 λεπτά τρέξιμο 10 λεπτά ενεργητικός περίπατος ξανά, 10 λεπτά τρέξιμο είναι ήδη ένα είδος εκπαίδευσης διαστήματος, για το οποίο περισσότερες λεπτομέρειες θα συζητηθούν παρακάτω.
5. Είναι σημαντικό να μάθετε να αναπνέετε μέσω της μύτης ενώ τρέχετε: η αναπνοή στο στόμα είναι επιβλαβής και οδηγεί σε λιμοκτονία οξυγόνου.
6. Ενώ τζόκινγκ πρέπει να παρακολουθείτε την υγεία: η άσκηση δεν πρέπει να μετατρέπεται σε βασανιστήρια εάν υπάρχει έντονη δυσφορία, ο ρυθμός πρέπει να μειωθεί.

Χρόνος και πρόγραμμα κατάρτισης

Οι αρχάριοι δρομείς με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορούν να ξεκινήσουν με 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα: δύο τάξεις στο αρχικό στάδιο και, στη συνέχεια, καθώς προσαρμόζετε, προσθέστε μια άλλη. Η καύση λίπους σημαντικές μεταβολικές αλλαγές στο σώμα μπορεί να επιτευχθεί σε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.

Το μήκος της πορείας στην αρχή μπορεί να είναι 30 λεπτά. Υπάρχουν ο λεγόμενος «κανόνας 25 λεπτά»: θεωρητικά, κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, το σώμα αποστραγγίζει πλήρως τα αποθέματα γλυκογόνου και αρχίζει να καίει λίπος.

Καθώς προχωράτε στην προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των διαδρομών σε τέσσερις την εβδομάδα και τη διάρκειά τους στα 45-60 λεπτά.

Τεχνική λειτουργίας

Υπάρχει ένας τρόπος αναπνοής που σας επιτρέπει να καλύπτετε μεγάλες αποστάσεις: εισπνοή δύο βημάτων, εκπνοή δύο. Ακόμα κι αν δεν φτάσει άμεσα σε αυτόν τον ρυθμό της αναπνοής, θα πρέπει να είναι δύσκολο να εξοικειωθούν με αυτόν τον ρυθμό.

Η τεχνική τρεξίματος είναι σχεδόν ίδια, ανεξάρτητα από το ρυθμό που κινείται ο ασκούμενος: η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, το σώμα να είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός. Αποφύγετε να ταλαντεύεστε τον κορμό από πλευρά σε πλευρά (αν και μερικοί δρομείς, όπως φαίνεται από την εγγραφή βίντεο του διαγωνισμού, δεν φαίνεται τίποτα τρομερό σε αυτό). Το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται ευθεία (με κλίση προς τα κάτω όχι περισσότερο από 30 μοίρες), όχι πόδια. Με την πάροδο του χρόνου, οι δρομείς σχηματίστηκαν στο περιφερειακό όραμα, επιτρέποντάς τους να αγκαλιάσουν την «πλευρική» άποψη των διαφόρων εμποδίων.

Ο δρομέας πρέπει να βοηθήσει τον εαυτό του με τα χέρια του, λυγισμένος υπό γωνία 90-120 μοίρες, να τους κρατήσει κοντά στο σώμα. Η κίνηση των χεριών και των ποδιών πρέπει να είναι το αντίθετο: αριστερό χέρι - δεξί πόδι και αντίστροφα. Χέρια είναι καλύτερο να μαζέψεις στο "αδύναμο kulak". Δεν πρέπει να υπάρχει υπερβολική ένταση στους ώμους και το λαιμό.

Η σωστή διαμόρφωση του ποδιού κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ονομάζεται "Τροχός τζόκινγκ": το πόδι τοποθετείται πρώτα στη φτέρνα και μετά κυλά αργά μια κάλτσα. Στη συνέχεια, το λάκτισμα, η φτέρνα ανεβαίνει. Υπάρχουν τζόκινγκ με κάλτσα (αυτό είναι για σπρίντερ) και τρέχουν παραγωγή στην εξωτερική πλευρά του ποδιού. Ωστόσο, ο αρχάριος είναι καλύτερα να μάθει δεξιότητες μεταξύ χωρών με «τροχό». Όσο πιο γρήγορα τρέχει ο αθλητής, τόσο υψηλότερα είναι τα γόνατα.

Πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος;

Η επιτυχία της εκπαίδευσης από χώρα σε χώρα για την απώλεια βάρους αποτελείται από τα ακόλουθα στοιχεία:

1. Μεθοδολογικά σωστή προπόνηση: εάν το επιτρέπει η κατάσταση της υγείας, συνιστάται να καταφεύγετε σε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT), η οποία θα συζητηθεί περισσότερο παρακάτω. Η έρευνα έχει αποδείξει ότι το HIIT είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από το συμβατικό Jogging.
2. Η σωστή προπόνηση πρέπει να ταιριάζει με τη δύναμη: να επιταχύνει την απώλεια λίπους στη διατροφή χωρίς τους «γρήγορους» υδατάνθρακες και την αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών.
3. Σωστή ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων: ξεκούραση 24-48 ώρες, τήρηση της ημέρας.
4. Κίνητρα για παρατεταμένη περίοδο: τακτική άσκηση και σωστή διατροφή χωρίς «διαταραχή».
5. Δεν υπάρχουν ειδικοί τύποι αγώνων, «αδυνάτισμα των γοφών ή της κοιλιάς». Η τοπική απώλεια λίπους είναι ένας μύθος, η κατανάλωση λίπους είναι ταυτόχρονα γύρω από το σώμα.

Πόσες θερμίδες να ξοδέψετε

Στο κανονικό τζόκινγκ (όσον αφορά τα φορτία είναι ο ευκολότερος τύπος σωματικής άσκησης) μπορείτε να καταναλώσετε 200-250 θερμίδες ανά μισή ώρα. Όσοι ασκούν ένα τόσο περίπλοκο είδος όπως τρέχουν σε ανώμαλο έδαφος, μπορούν να ξοδέψουν για την ίδια μισή ώρα 300-350 kcal.

Εάν εκπαιδεύεστε σε προηγμένες τεχνικές όπως το HIIT, μπορείτε να κάψετε για μισή ώρα περίπου 7% περισσότερες θερμίδες από το συμβατικό Jogging. Φαίνεται, όχι τόσο πολύ, αλλά η καύση λίπους θα συνεχιστεί κατά την περίοδο ηρεμίας, και αυτό είναι ένα διαφορετικό επίπεδο απόδοσης.

Διάστημα τρέχει το πρωί

Οι προπονήσεις με διαστήματα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους του πρωινού, εξοικονομώντας χρόνο προπόνησης. Αυτός ο τύπος προπόνησης δεν είναι κατάλληλος για αρχάριους από το μηδέν, πρέπει να έχετε κάποια αθλητική εμπειρία. Προς το παρόν, σχεδιάστηκαν πολλές επιλογές προπόνησης διαστήματος με βάση το τρέξιμο: το πρωτόκολλο TABATA, το HIIT (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης) και άλλα.

Η ουσία του HIIT είναι εναλλασσόμενη φάση υψηλής έντασης (αναερόβια), συνήθως διαρκεί 10-15 δευτερόλεπτα, και φάση χαμηλής έντασης (αερόβια), διαρκεί 3-5 φορές περισσότερο. Η εκπαίδευση μπορεί να αποτελείται από 5-15 κύκλους. Αυτή η μέθοδος προπόνησης επιταχύνει δυναμικά το μεταβολισμό και η καύση λίπους συμβαίνει όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως στην κανονική λειτουργία, αλλά και κατά την περίοδο ανάνηψης της μιτρακανάρης.

Όσον αφορά το πρωί τρέξιμο είναι δυνατό να εκχωρηθούν τρεις παραλλαγές προπόνησης διαστήματος, δύο από αυτές παρόμοιες με το «κλασικό» HIIT:

1. Η εκ νέου εκτέλεση ολόκληρης της απόστασης χωρίζεται σε τμήματα 1 έως 5 km, ο αθλητής ξεπέρασε μια τέτοια πλοκή με έντονο ρυθμό, δίνοντας στον εαυτό του ένα διάστημα για ξεκούραση. Περιμένοντας να πέσει ο καρδιακός ρυθμός στους 120 παλμούς ανά λεπτό (αυτό είναι ένα είδος αναλόγου της φάσης χαμηλής έντασης στο HIIT), εκτελεί τον ακόλουθο ιστότοπο.
2. Διάστημα σπριντ: τρέξιμο σπριντ 150-200 μ., Ο αθλητής τρέχει το επόμενο τμήμα (συνήθως λίγο περισσότερο) βάρος. Και πάλι, σπριντ και τρέξιμο ξανά, κ.λπ.
3. Tempo running (ένα μάλλον περίπλοκο είδος): ολόκληρη η απόσταση χωρίζεται σε διάφορα τμήματα και κάθε αθλητής τρέχει με μεγαλύτερη ταχύτητα από την προηγούμενη. Αυτό δεν είναι ακριβώς στο HIIT, υπάρχουν πολλά άλλα μοτίβα.

Τι να φάτε πριν από το πρωί σκούντημα

Πριν από την πρωινή άσκηση είναι δυνατό ένα ελαφρύ πρωινό: για παράδειγμα, μια μπανάνα με ξηρούς καρπούς, μια μικρή μερίδα γιαουρτιού με μέλι, τσάι ή καφέ με μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, χυμό φρούτων. Μπορείτε να πιείτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, είναι ιδανικό για το πρωινό γεύμα. Τα βαριά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίπος πρέπει να αποκλείονται εντελώς από ένα τέτοιο γεύμα.

Πίνετε μικρές ποσότητες (ένα έως δύο ποτά) μπορεί και πρέπει να πίνετε ενώ κάνετε τζόκινγκ: μπορεί να είναι μόνο νερό ή σπιτικό ισοτονικό με αλάτι, ζάχαρη (μέλι) και, προαιρετικά, χυμός λεμονιού.

Τι να φάτε μετά το τζόκινγκ

Αμέσως μετά την προπόνηση μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χυμό φρούτων ή την ήδη αναφερόμενη ισοτονική. Μετά από περίπου 30 λεπτά για φαγητό: αυτό το «δεύτερο πρωινό» πρέπει να είναι κυρίως πρωτεΐνη. Είναι επιθυμητό να χρησιμοποιείτε εκείνες τις πρωτεΐνες που αφομοιώνονται εύκολα: ψάρι, τυρί, αυγά, γάλα κ.λπ. φυτική πρωτεΐνη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους ξηρούς καρπούς. Μετά την εκ νέου εκτέλεση, κατάλληλες δόσεις λήψης πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Το αμυλούχο μέρος του γεύματος μπορεί να αποτελείται από ψωμί (τοστ φρυγανισμένη σίκαλη είναι ωραία) και μια μερίδα δημητριακών (βρώμη, ρύζι κ.λπ.), μαζί με το πρωινό, μπορείτε να πάρετε μια πολυβιταμίνη, βιταμίνες απορροφημένες μετά από ένα πρωινό τζόκινγκ.

Συλλογή κερμάτων: συμβουλές για αρχάριους

1. Λάβετε τις πληροφορίες τους από το Διαδίκτυο στους ιστότοπους και τους δρομείς του φόρουμ πολλές ενδιαφέρουσες διαδρομές Τζόκινγκ, βίντεο "σεμινάρια", μεθοδικές προτάσεις και πολλά άλλα.
2. Λάβετε ηλεκτρονικά gadget για να μετρήσετε την απόσταση, τα βήματα, τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού: θα βελτιώσει τον αυτοέλεγχό σας και θα αυξήσει τα κίνητρα.
3. Αλλάξτε τις διαδρομές τρεξίματος και προπονητικών προγραμμάτων: αναζωογονεί το μυαλό και βοηθά να μην χάσετε το ενδιαφέρον σας για προπόνηση.
4. Εάν οι καιρικές συνθήκες δεν είναι ευνοϊκές για τρέξιμο (όπως βαριά χιονόνερο, δυνατή βροχή κ.λπ.) - ζητήστε τη βοήθεια των καρδιο μηχανών (ελλειπτικό εκπαιδευτή ή ποδήλατο γυμναστικής) για να μην χάσετε μια κανονική προπόνηση. Μόλις ο καιρός σπάσει - επιστρέψτε στη διαδρομή.
5. Τζόκινγκ το πρωί - εξαιρετική τάξη, αλλά δεν περιορίζονται μόνο σε αυτά. Ξεκινώντας με ένα τρέξιμο, με την πάροδο του χρόνου, διαφοροποιήστε την αθλητική τους προπόνηση και ανακαλύψτε μια νέα πειθαρχία φυσικής κατάστασης.

Προθέρμανση και τέντωμα πριν από το τζόκινγκ

Η προθέρμανση πριν από το Τζόγκινγκ είναι ένα από τα θεμέλια της ποιοτικής εκπαίδευσης. Η προθέρμανση θα προετοιμάσει τους μύες και τις αρθρώσεις σας να φορτώσουν και να ζεσταθούν το σώμα, κάτι που όχι μόνο θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών, αλλά θα κάνει την προπόνηση πολύ πιο αποτελεσματική. Το κανονικό περπάτημα δεν είναι προθέρμανση πριν από το τρέξιμο, φροντίστε να κάνετε ειδικές προπαρασκευαστικές ασκήσεις προθέρμανσης.

Το τέντωμα μετά το τρέξιμο είναι εξίσου σημαντικό γεγονός. Χωρίς τέντωμα, οι μύες χάνουν πλάτος, έτσι ώστε με την πάροδο του χρόνου να μειώνεται η αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Επιπλέον, η προθέρμανση μετά το τζόκινγκ για την αποφυγή πόνου στους μυς. Επίσης, ένα εμπόδιο μετά το τρέξιμο βοηθά στην ηρεμία του παλμού και της αναπνοής.

Τεντώνοντας ασκήσεις πριν από το τζόκινγκ

Πριν από το πρωί, τρέξτε την άσκηση υποχρεωτική προθέρμανση που θα προετοιμάσει τις αρθρώσεις, τους μυς και τους συνδέσμους για την επόμενη εργασία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για πιο περίπλοκες μορφές εκπαίδευσης σε διάφορες χώρες, όπως τρέξιμο στο "peresechenke" ή στο διάστημα. Κατά την κρύα εποχή και δεν παρεμβαίνει σε μια αλοιφή θέρμανσης (ειδικά για εκείνους με ευαίσθητες αρθρώσεις). Η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 5 λεπτά.

Ως ασκήσεις προθέρμανσης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καταλήψεις, πνεύμονες προς τα εμπρός και προς τα πλάγια, περιστροφικές κινήσεις χεριών και κεφαλιού, κυκλική περιστροφή της λεκάνης και άλλες παρόμοιες κινήσεις. Για να ξεκινήσετε το ταξίδι με έναν έντονο περίπατο, σταδιακά θα τρέξετε. Σας προσφέρουμε παραδείγματα ασκήσεων για τέντωμα πριν το τρέξιμο στην οπτική εικόνα. Κάντε τις ασκήσεις και στις δύο κατευθύνσεις (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα), επαναλάβετε στο δεξί και το αριστερό πόδι ή το χέρι.

1. Περιστροφή για να ζεσταθεί τα χέρια και οι ώμοι: 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση

2. Οι πλαγιές για να ζεσταθούν τα πόδια και τα χέρια: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

3. Οκλαδόν και κάμψε πίσω: 15 επαναλήψεις

4. Περιστροφή για να ζεσταθεί τα γόνατα: 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση

5. Περιστροφή για την άρθρωση του ισχίου: για 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση

6. Περιστροφή για προθέρμανση των ποδιών: 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση

7. Πνεύμονες για προθέρμανση των ποδιών: 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση

8. Πλευρικοί πνεύμονες για προθέρμανση των ποδιών: 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση

9. Τεντώνοντας μπρελόκ: 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση

10. Προθέρμανση αρθρώσεων αστραγάλουκατά 10 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση

Ασκήσεις για τέντωμα μετά το τρέξιμο

Η έννοια της αναστάτωσης είναι να φέρουμε τα μυοσκελετικά και καρδιαγγειακά συστήματα σε μια «ήσυχη» κατάσταση potrenirovatsja. Στο τελευταίο σκέλος της διαδρομής πρέπει να μεταβείτε στο Τζόγκινγκ και μετά να περπατήσετε. Η διάρκεια της καθυστέρησης μπορεί να είναι περίπου 10 λεπτά. Εάν ολόκληρη η διαδρομή ήταν σε αργό τρέξιμο, η πρακτική έννοια του εμποδίου εκεί.

Όπως η αναταραχή, το τέντωμα θα βοηθήσει στη μείωση του πόνου στους μυς μετά από μια προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε πολλές ασκήσεις διατάσεων και να τις εκτελέσετε μετά το τρέξιμο. Δίνουμε παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων. Μείνετε σε κάθε στάση για 15-20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

1. Οι πλαγιές του σώματος

2. Τέντωμα των τετρακέφαλων

3. Κάθετη πτυχή

4. Η κλίση στο πόδι με τα χέρια σας

5. Κλίση στο πόδι

6. Βαθύ πλευρικό lunge

7. Τέντωμα του τοίχου

8. Περιστροφές σε βαθιά στάση

Τι άλλο είναι σημαντικό να γνωρίζετε για τις πρωινές διαδρομές

1. Πόσο να τρέξεις το πρωί;

Ενιαία πρόταση εδώ. Απλά σχεδιάστε το πρωί σας για να πιάσετε και να τρέξετε, και να πάρετε πρωινό, και να κάνετε ένα ντους χωρίς να είστε αργά για να λειτουργήσει αυτό. Είναι ξεκάθαρο ότι πρέπει να σηκωθεί νωρίς το πρωί στο 1.5-2, οπότε ο σωστός τρόπος της ημέρας, καθιστά άχρηστο τον ύπνο το βράδυ νωρίτερα.

Εκατό τοις εκατό «κουκουβάγιες» και οι άνθρωποι που έχουν πολύ νωρίς ξεκινά την εργάσιμη ημέρα (στο εργοστάσιο πολλοί άνθρωποι έρχονται στις 7 π.μ.) είναι καλύτερα να μην βασανιστεί και να αναβληθεί η προπόνηση για το βράδυ. Η έλλειψη ύπνου είναι κακό για τη δουλειά και το να τρέχεις από την ευχαρίστηση μετατρέπεται σε βασανιστήρια

2. Ποια ρούχα και παπούτσια να επιλέξετε για τρέξιμο;

Τα παπούτσια πρέπει να είναι άνετα, αναπνέουν και να έχουν την ικανότητα να απωθούν την υγρασία (για προπόνηση φθινοπώρου και χειμώνα). Υπάρχουν ειδικά παπούτσια για τρέξιμο. Κατά την επιλογή, λάβετε υπόψη το είδος του τρεξίματος που προτιμά την προπόνηση: για τζόκινγκ σε τραχύ έδαφος κατάλληλο μοντέλο με καλές λαβές στο έδαφος και για το Sprinter - παπούτσια με λεπτά εύκαμπτα πέλματα.

Παρόμοιες απαιτήσεις ισχύουν για τα εσώρουχα και τα ρούχα: είναι επιθυμητό να κατασκευάζονται από φυσικά υλικά που δεν αφήνουν το δέρμα να αναπνέει και να αφαιρείται υπερβολική θερμότητα, να μην περιορίζει τις κινήσεις και να μην τρίβει το δέρμα στους εσωτερικούς μηρούς.

3. Να φάτε πριν από το τρέξιμο ή όχι;

Αυτό το ζήτημα έχει ήδη συζητηθεί παραπάνω στο κείμενο, απλή απάντηση. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε ασκηθείτε με άδειο στομάχι. Εάν ασκείστε με άδειο στομάχι, είστε άβολα ή ενδιαφέρεστε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, τότε κάντε ελαφρύ υδατάνθρακες Πρωινό ή σνακ.

Η δύναμη εξαρτάται από τους στόχους του εκπαιδευόμενου και τις προσωπικές του προτιμήσεις. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να θυμάστε: η απώλεια βάρους δεν σημαίνει πείνα, είναι λάθος. Η καλογραμμένη διατροφή και η άσκηση είναι το κλειδί για την καύση λίπους.

4. Τι να φέρετε για ένα πρωί σωστά?

Μπορείτε να αγοράσετε μια ειδική ζώνη για Jogging, στην οποία να μεταφέρετε ένα μικρό μπουκάλι νερό, ένα smartphone και ένα μέσο για τη θεραπεία τραυμάτων σε περίπτωση πτώσεων και τραυματισμών. Είναι επίσης πολύ επιθυμητό να αποκτήσετε ένα ειδικό βραχιολάκι για παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, χρόνου και απόστασης ή οποιουδήποτε άλλου gadget για δρομείς.

5. Πού είναι το καλύτερο να τρέξεις;

Είναι καλύτερα να επιλέξετε για τζόκινγκ την πράσινη ζώνη, προτιμώντας τα χωματόδρομα από το σκληρό λιθόστρωτο. Το τρέξιμο σε ένα τέτοιο φυσικό περιβάλλον όχι μόνο θα δώσει το αποτέλεσμα της προπόνησης, αλλά θα φέρει επίσης θετικά συναισθήματα. Φυσικά, δεν πρέπει να επιλέξετε αρκετά κωφά και ερημικά μέρη, ειδικά κορίτσια, η φροντίδα για την ασφάλειά τους δεν έχει ακόμη ακυρωθεί.

6. Πρέπει να κάνω προθέρμανση και τέντωμα;

Άσκηση - σίγουρα, τέντωμα - είναι ιδιαίτερα επιθυμητή, ειδικά κατά την περίοδο φθινοπώρου-χειμώνα και προπόνησης με διαστήματα.

7. Μπορώ να πίνω ενώ τρέχω και πόσο;

Ναί. Το ποτό κατά τη διάρκεια της μεγάλης απόστασης θα είναι καλή βοήθεια: πρέπει να πίνετε μικρές ποσότητες (SIPS) νερού ή ισοτονικού όταν χρειάζεται.

8. Τι να κάνετε εάν μαχαιρώσετε στο πλάι ενώ τρέχετε;

Στη βιβλιογραφία δίνετε διαφορετικές εξηγήσεις για τις αιτίες του πόνου στο δεξιό ή το αριστερό υποχόνδριο. Η πιο κοινή αιτία πόνου στη δεξιά πλευρά - σπασμοί στο διάφραγμα και, κατά συνέπεια, υπερχείλιση με το αίμα της ηπατικής κάψουλας.

Για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα πρέπει να κάνετε μια βόλτα (μην σταματήσετε απότομα, θα επιδεινώσει μόνο τον πόνο), χαλαρώστε τους μυς του σώματος. Πηγαίνετε σε μια ήρεμη σταθερή αναπνοή. Αρκετές φορές για να τραβήξετε τους μυς των κοιλιακών περιοχών - αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διασπορά της στάσης του αίματος.

9. Είναι δυνατόν να περπατήσετε, εάν είστε κουρασμένοι;

Ναι, μπορείτε, δεν υπάρχει τίποτα «εγκληματικό» σε αυτό δεν είναι. Επιπλέον, ορισμένοι τύποι προπονήσεων τρεξίματος διαρκείας περιλαμβάνουν συνδυασμό τρεξίματος με έντονη βόλτα. Πρέπει να εστιάσετε στην υγεία σας.

10. Πώς να αντιμετωπίσετε τους πονεμένους μυς μετά το τρέξιμο;

Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τον πόνο μετά την προπόνηση - σωστή δυσκολία και τέντωμα. Με την πάροδο του χρόνου, η αύξηση της καταλληλότητας του πόνου στους μυς θα γίνει λιγότερο έντονη. Βοηθήστε επίσης στο μασάζ και στο ζεστό μπάνιο. Γενικά, η επίδραση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου μετά την άσκηση (καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου) είναι φυσιολογική.

Δείτε επίσης:

• Crossfit: τι είναι αυτό, οφέλη και βλάβες, εκπαίδευση κυκλωμάτων και πώς να προετοιμαστείτε
• Λειτουργική εκπαίδευση: τι είναι, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, χαρακτηριστικά και ασκήσεις
• Πώς να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς: βασικοί κανόνες, συμβουλές, χαρακτηριστικά και ασκήσεις