Φυσικά, είναι απαραίτητο να εξαλειφθεί η αιτία του κακού ύπνου και όχι η συνέπειά του. Αλλά τι να κάνετε εάν αυτή τη στιγμή αυτή η συνέπεια μπορεί να επηρεάσει την ανάπαυσή σας;
«Πολύ συχνά οι άνθρωποι λένε ότι είναι σωματικά κουρασμένοι, αλλά δεν μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό τους, ειδικά αν είναι πολύ ανήσυχοι ή ανήσυχοι για κάτι», λέει ο James Ph.D., και διευθυντής του κλινικού προγράμματος Perelman School of Medicine του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια. Findlay.
Ωστόσο, σύμφωνα με το Findley, υπάρχουν μερικά κόλπα που μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να ακυρώσει τη «συνάντηση μέχρι το βράδυ» και να ηρεμήσει, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε. Πάρτε τα σε λειτουργία και εφαρμόστε τα εάν ξαφνικά έχετε αϋπνία.
Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων
«Το άγχος ξυπνά τους ανθρώπους και δεν χρειάζεται να είναι αρνητικές εμπειρίες», λέει η Findlay. «Θα μπορούσε επίσης να είναι κάτι θετικό που σχεδιάζετε, όπως ένα ταξίδι ή μια μεγάλη εκδήλωση με πολλά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας».
Αφιερώστε λίγο χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή νωρίς το βράδυ για να αντιμετωπίσετε αυτά τα ζητήματα. Γράψτε μια λίστα υποχρεώσεων σε ένα σημειωματάριο ή σημειωματάριο. Αλλά μην κάθεστε για αυτούς αργά το βράδυ, ώστε ο εγκέφαλος να έχει χρόνο να επεξεργαστεί αυτές τις πληροφορίες και να τις αφήσει να φύγουν.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η δημιουργία μιας λίστας υποχρεώσεων για το μέλλον βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν εννέα λεπτά πιο γρήγορα από αυτούς που έγραψαν για τις καθημερινές τους εργασίες. Επιπλέον, όσο πιο λεπτομερής και μεγαλύτερη είναι η λίστα με τις επερχόμενες εργασίες, τόσο πιο γρήγορα αποκοιμηθείτε. Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό ότι η εστίαση στις αυριανές ευθύνες θα οδηγήσει σε ξεκούραστο ύπνο, αλλά οι ερευνητές είναι βέβαιοι ότι αν τις μεταφέρετε από το κεφάλι σας στο χαρτί, καθαρίζετε το μυαλό σας και διακόπτετε τη ροή της σκέψης.
Σηκωθείτε από το κρεβάτι
Εάν νιώθετε ότι είστε ξαπλωμένοι και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για πολλή ώρα, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Η πρακτική της παραμονής στο κρεβάτι κατά τη διάρκεια της αϋπνίας μπορεί να εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας συνδέοντας στενά τα δύο. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για περισσότερο από 20-30 λεπτά, μετακινηθείτε σε άλλο μέρος και κάντε κάτι άλλο. Κάνε άλλα πράγματα μέχρι να κουραστείς για να κοιμηθείς και να κοιμηθείς ήσυχος.
Υπάρχει η πεποίθηση ότι για μια καλή ξεκούραση ένα άτομο χρειάζεται οκτώ ώρες ύπνου. Ωστόσο, ο καθένας είναι διαφορετικός και έξι ή επτά ώρες μπορεί να είναι αρκετές για το σώμα σας. Αυτό το γεγονός μπορεί να είναι και η αιτία της αϋπνίας σας, οπότε αφιερώστε το χρόνο πριν τον ύπνο όχι στο κρεβάτι, αλλά κάνοντας κάτι άλλο.
Διάβασε ένα βιβλίο
«Δεν μπορείτε να σταματήσετε τις σκέψεις στον εγκέφαλό σας, αλλά μπορείτε να τον αποσπάσετε εστιάζοντας σε κάτι ουδέτερο», λέει ο Findlay.
Να θυμάσαι ότι μερικά βιβλία σε κάνουν να κοιμάσαι. Μπορεί να είναι κάτι επιστημονικό, αλλά μην διαβάζετε βιβλία με συναρπαστική πλοκή τη νύχτα. Διαβάστε για 20-30 λεπτά ή μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία.
Ακούστε podcast
Τα podcast και τα ηχητικά βιβλία μπορούν να σας βοηθήσουν να απομακρύνετε το μυαλό σας από τις ανησυχίες σας. Μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική στο διάβασμα, αν δεν θέλετε να ανάψετε τα φώτα ή να καταπονήσετε τα κουρασμένα από την ημέρα μάτια σας. Εάν δεν είστε μόνοι στο δωμάτιο, ακούστε με ακουστικά.
Ωστόσο, οι κανόνες για τα podcast και τα ηχητικά βιβλία παραμένουν οι ίδιοι όπως και για τα βιβλία. Βρείτε ένα θέμα που δεν είναι πολύ συναρπαστικό ή ενοχλητικό (μην επιλέγετε πολιτικές συζητήσεις ή έρευνες για φόνο), σηκωθείτε από το κρεβάτι και ακούστε αλλού, όπως στον καναπέ του σαλονιού.
Ή δοκιμάστε χαλαρωτικούς ήχους
Δεν υπάρχουν καλές μελέτες για την ηχοθεραπεία, αλλά μπορεί να λειτουργήσει σε μερικούς ανθρώπους. Μερικοί αϋπνικοί ακούν τον ήχο του ωκεανού ή της βροχής και τους κοιμίζει πραγματικά.
Κατεβάστε μια εφαρμογή μουσικής ύπνου ή αγοράστε ένα ειδικό σύστημα ήχου θορύβου για να δοκιμάσετε αυτήν τη μέθοδο. Αυτό θα βοηθήσει στη δημιουργία ενός πιο ευνοϊκού περιβάλλοντος ύπνου. Οι ήχοι μπορούν επίσης να φέρουν αναμνήσεις από πιο χαρούμενες αναμνήσεις από το παρελθόν και να σας βοηθήσουν να απομακρύνετε το μυαλό σας από αυτό που σας ενοχλεί την παρούσα στιγμή.
Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Ένας άλλος τρόπος για να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας είναι μέσω απλών ασκήσεων αναπνοής. Το μυαλό σας αναμφίβολα θα επιστρέψει σε άλλες σκέψεις, αλλά είναι σημαντικό να συνεχίσετε να εστιάζετε στην αναπνοή σας. Η βαθιά και αργή αναπνοή μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο εάν ανησυχείτε για κάτι.
Ειδικός ύπνου και Ph.D. Ο Michael Breus συμβουλεύει την ακόλουθη τεχνική αναπνοής: Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας, εισπνεύστε από τη μύτη σας για περίπου δύο δευτερόλεπτα, νιώθοντας το στομάχι σας να διαστέλλεται και μετά πιέστε το απαλά καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε ήρεμοι.
Μια άλλη τεχνική είναι απλή αλλά πολύ αποτελεσματική. Επαναλάβετε στον εαυτό σας με κάθε εισπνοή «μία» και με κάθε εκπνοή «δύο». Μετά από 5-10 λεπτά επαναλήψεων, εσείς οι ίδιοι δεν θα παρατηρήσετε πώς αποκοιμηθείτε.
Δοκιμάστε τον διαλογισμό
«Η ιδέα και πάλι είναι να εστιάσετε τις σκέψεις σας σε κάτι για το οποίο δεν ανησυχείτε», λέει η Findlay. «Μπορείτε να βυθιστείτε στην αναπνοή σας ή να φανταστείτε ότι περπατάτε στην παραλία ή κολυμπάτε στα σύννεφα».
Όσο περισσότερο ασκείτε διαλογισμό και καθοδηγούμενες εικόνες, τόσο πιο αποτελεσματικά θα επηρεάσει τον ύπνο σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποκλειστικές εφαρμογές ή βίντεο YouTube για να ξεκινήσετε. Αλλά είναι καλύτερο να ασκείτε διαλογισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε το μυαλό σας να είναι καθαρό και χαλαρό μέχρι το βράδυ.
Φάε κάτι υδατάνθρακες
Τα βαριά γεύματα πριν τον ύπνο μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να οδηγήσουν σε διαταραχές του ύπνου, ενώ η υπερβολική ραφιναρισμένη ζάχαρη σίγουρα θα εμποδίσει τα μάτια σας να κλείσουν. Αλλά τα ελαφριά και υγιεινά σνακ με υδατάνθρακες μπορεί να είναι χρήσιμα για έναν υγιή ύπνο. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι ποπ κορν (χωρίς τεράστια ποσότητα λαδιού και αλατιού) ή κράκερ ολικής αλέσεως.
Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία ρυθμίζεται από τον εγκέφαλο. Εάν έχει περάσει πολύς καιρός από το τελευταίο σας γεύμα και αισθάνεστε πεινασμένοι αλλά δεν θέλετε να χορτάσετε το βράδυ, πιείτε ένα σνακ για να αποσπάσετε την προσοχή του εγκεφάλου σας από το άδειο στομάχι σας.
Συζητήστε με το γιατρό σας
Κατά καιρούς έχουμε άγρυπνες νύχτες, αλλά αν αυτό γίνει μόνιμη διαδικασία, ήρθε η ώρα να μιλήσετε με το γιατρό σας. Ένας ειδικός μπορεί να αξιολογήσει εάν κάποια φάρμακα που παίρνετε ή οι συνήθειές σας συμβάλλουν σε αυτό. Θα προτείνει επίσης νέους τρόπους επίλυσης ενός δεδομένου προβλήματος ή θα δώσει καλές ιατρικές συμβουλές.
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει συνεδρίες γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας, κατά τις οποίες ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να ξεπεράσετε προβλήματα που παρεμβαίνουν στον ύπνο σας.
«Έχουμε ανθρώπους που παρακολουθούν τον ύπνο τους με ημερολόγια ύπνου και το χρησιμοποιούμε για να κάνουμε συστάσεις», εξηγεί η Findlay.
Τα φάρμακα για την αϋπνία δεν συνιστώνται γιατί δεν προορίζονται για μακροχρόνια θεραπεία. Επιπλέον, μετά την ακύρωση του φαρμάκου, δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά. Επομένως, είναι καλύτερο να αντιμετωπίσετε τα αίτια της αϋπνίας για να μην εργαστείτε με τις συνέπειες.
Με την ευκαιρία, τώρα έχουμε! Εγγραφείτε!